D-vitamiini 101 - yksityiskohtainen aloitusopas

Saatat yllättyä oppimaan, että D-vitamiini on täysin erilainen kuin useimmat muut vitamiinit.

Se on todella hormoni, steroidihormoni, joka tuotetaan kolesterolista, kun iho altistuu auringolle.

Tästä syystä D-vitamiinia kutsutaan usein "auringonpaisteeksi" vitamiiniksi.

Auringonvalotus on kuitenkin usein puutteellinen näinä päivinä, joten ihmisten on saatava enemmän ruokavaliosta (tai täydennyksistä).

Tämä on tärkeää, koska D-vitamiini on ehdottoman tärkeää optimaalisen terveyden kannalta (1).

Valitettavasti vain muutamat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä vitamiinia, ja puute on erittäin yleistä (2, 3).

Itse asiassa vuosien 2005-2006 tietojen mukaan tässä kriittisessä vitamiinissa / hormonissa (4) on puutteellinen valtava 41,6% USA: n väestöstä.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista.

mainosMainos

Mikä on D-vitamiini?

D-vitamiini on yksi rasvaliukoisista vitamiineista (A, D, E ja K), mikä tarkoittaa, että se liukenee rasvaan / öljyyn ja sitä voidaan säilyttää elimistössä pitkään.

Ruoasta löytyy todellakin kahta päämuotoa (5):

• D3-vitamiini (kolekalsiferoli): Löytyy joissakin eläinruoissa, kuten rasvaisessa kana ja munankeltuaisissa.
• D2-vitamiini (ergokalsiferoli): Löytyy joissakin sienissä.

Bottom Line:

Vitamiini D on rasvaliukoinen vitamiini, jota voidaan säilyttää elimistössä pitkään aikaan. Kaksi päämuotoa, D2 ja D3, joista D3 on paljon tehokkaampi. Mitä D-vitamiini tekee elimistössä?

D-vitamiini on oikeastaan ​​melko hyödytön aluksi.

Sen on läpäistävä kaksi konversiovaihetta, jotta ne olisivat "aktiivisia" (8, 9).

Ensiksi se muuttuu kalsidioliksi tai 25 (OH) D: ksi maksassa. Tämä on vitamiinin säilytysmuoto kehossa.

Toiseksi se muuttuu kalsitrioliksi tai 1, 25 (OH) 2D: ksi, pääasiassa munuaisissa. Tämä on D-vitamiinin aktiivinen steroidihormonimuoto.

Calcitriol kulkee kehon ympärillä ja siirtyy solujen ytimiin. Siellä se toimii vuorovaikutuksessa reseptorin kanssa, jota kutsutaan D-vitamiinireseptoriksi (VDR), joka esiintyy lähes jokaisessa kehon yksittäisessä solussa (10, 11).

Kun D-vitamiinin aktiivinen muoto sitoutuu tähän reseptoriin, se muuttaa geenejä päälle tai pois, mikä johtaa solujen muutoksiin (12, 13). Tämä on samanlainen kuin useimmat muut steroidihormonit toimivat.

Tiedetään hyvin, että D-vitamiini vaikuttaa erilaisiin luuhun liittyviin soluihin, esimerkiksi suolen solujen kertoimiseen kalsiumin ja fosforin absorboimiseksi (14).

Mutta tiedemiehet ovat nyt löytäneet sen olevan mukana kaikentyyppisissä

muissa prosesseissa, kuten immuunitoiminnoissa ja syövän torjunnassa (15). Joten ihmiset, jotka ovat puutteellisia D-vitamiinia, ovat puutteellisia kalsitriolissa (steroidihormonimuodossa), joten ne ovat puutteellisia yhdessä kehon kriittisissä hormoneissa. Bottom Line:

D-vitamiini muuttuu kalsidioliksi, vitamiinin varastointimuoto, joka muutetaan sitten kalsitrioliksi, aktiiviseksi steroidimuodoksi. Kalcitrioli sitoutuu D-vitamiinireseptoriin solujen sisällä, kääntämällä geenejä päälle tai pois.

MainosMainosrekisteri Auringonpaiste on paras tapa saada D-vitamiini

D-vitamiinia voidaan tuottaa kolesterolista iholle, kun se altistuu auringolle. Auringosta peräisin olevat UV-säteet tarjoavat tarvittavan energian reaktiolle (16).

Jos asut siellä, missä on runsaasti aurinkoa ympäri vuoden, voit todennäköisesti saada kaikki tarvittavat D-vitamiinit vain ulkona ja aurinkoa muutaman kerran viikossa.

Muista, että sinun on paljastettava suuri osa kehosta. Jos altistavat kasvot ja kädet, niin tuotat paljon vähemmän D-vitamiinia.

Myös jos pidät lasin takana tai käytät aurinkovoidetta, tuotat vähemmän D-vitamiinia tai ei ollenkaan.

Tämä antaa neuvoja aurinkovoidetta suojaamaan ihosyöpätaakkaa erittäin kyseenalaiselta. Se nostaa riskin D-vitamiinin puutoksesta, joka voi johtaa muihin sairauksiin (17).

Jos päätät saada D-vitamiini auringosta, varmista, että

koskaan, koskaan

polttaa. Auringonpaiste on terve, mutta auringonpolttamat voivat aiheuttaa ihon ennenaikaista ikääntymistä ja nostaa riskiä ihosyöpään (18, 19). Jos oleskitte auringossa pitkään, harkitse ilman aurinkovoidetta ensimmäisten 10-30 minuutin kuluttua (riippuen herkkyydestänne auringonvaloon) ja aseta se sitten ennen polttamista.

D-vitamiinia saa säilyttää elimistössä pitkään, viikkoihin tai kuukausia, joten sinun tarvitsee vain tarvita aurinkoa, jotta veren tasot ovat riittävät.

Kaikki, mitä sanotaan, ei kaikki (myös minä) elää siellä, missä aurinko on ympäri vuoden. Näissä tapauksissa D-vitamiinin saanti elintarvikkeista tai lisäravinteista tulee ehdottoman välttämättömäksi varsinkin talvikuukausina.

Bottom Line:

Sunshine on paras tapa saada D-vitamiinia, mutta aurinkovoidetta estää sen tuotannon. Monilla ihmisillä ei ole pääsyä auringonpaisteeseen suurimman osan vuotta.

Erittäin harvat elintarvikkeet sisältävät tätä vitamiinia huomattavina määrinä Tässä on muutaman valitun elintarvikkeen (20) D3-vitamiinipitoisuus:

Ruoka

Määrä

Päivittäinen arvo	, 1 rkl	1, 360 IU / 34 mcg
227%	Lohi, kypsennetty, 3 unssia (85 grammaa)	447 IU / 11 mcg
75%	vettä, 3 g (85 grammaa)	154 IU / 4 mcg
26%	Naudan maksa, kypsennetty, 85 grammaa	42 IU / 1 mcg
7% 1 iso koko kananmuna (D löytyy keltuaisilta)	41 IU / 1 mcg	7%
1 sardiinia, öljyllä puristettu, valutettu	23 IU / 4%	Vaikka rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, miekkakala, taimen, tonnikala ja sardiinit ovat kunnollisia lähteitä, sinun pitäisi syödä niitä lähes joka päivä, jotta saisit tarpeeksi.
Vain	vain	todella hyvä ruokavalio D-vitamiinin lähde on kalanmaksaöljyjä, kuten turskan kalanmaksaöljyä, joka sisältää kaksinkertaisen päivittäisen arvon yhden rkl.

Muista, että maitotuotteet ja viljat usein vahvistetaan D-vitamiinilla (21).

Jotkut harvinaiset sienet sisältävät myös D-vitamiinia, ja munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä. Bottom Line: Turska kalanmaksaöljy on D3-vitamiinin ainoa paras lähde. Rasvainen kala on myös hyvä lähde, mutta sinun täytyy syödä sitä hyvin usein saadakseen tarpeeksi.

MainosMainos

D-vitamiinin puutos on vakava liike

D-vitamiinin puutos on yksi tavallisimmista ravinnevikoista. Jotkut ihmiset ovat suuremmassa vaarassa kuin toiset. Vaikka keskiarvo on noin 41,6 prosenttia, tämä prosenttiosuus nousee 82 prosenttiin. 1% mustissa ihmisillä ja 69,2% latinalaisamerikkalaisissa (4).

Vanhuksilla on myös huomattavasti suurempi riski saada puutteita (22).

Ihmiset, joilla on tiettyjä sairauksia, ovat myös todennäköisesti puutteellisia. Eräs tutkimus osoitti, että 96% sydänkohtauspotilaista oli D-vitamiinia (23).

Valitettavasti D-vitamiinin puutos on hiljainen epidemia. Oireet ovat yleensä hienovarainen, ja ne voivat kestää vuosia tai vuosikymmeniä.

Tunnetuin D-vitamiinin puutoksen oire on nimeltään rikki, joka on yleinen kehitysmaiden lapsilla.

Kansanterveydellisistä toimenpiteistä johtuen kuitenkin päivällä ne alkoivat vahvistaa joitakin D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, jotka enimmäkseen eliminoivat rikkiideja länsimaisista yhteiskunnista (24).

Myös puute on liittynyt osteoporoosiin, pienentynyt mineraalitiheys ja lisääntynyt riski putoamista ja murtumia vanhuksilla (25).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, on huomattavasti suurempi riski sydänsairauksien, diabeteksen (sekä tyypin 1 että tyypin 2), syövän, dementian ja autoimmuunisairauksien, kuten multippeliskleroosin,.

D-vitamiinin puutos on myös yhdistetty merkittävästi lisääntyneeseen kuolinsyytteen kaikkiin syihin (27, 28, 29).

Ovatko nämä D-vitamiini puutteelliset todella

myötävaikuttavat

näihin sairauksiin vai ovatko ihmiset, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus vain

todennäköisemmin

saada heidät, ei ole niin selvää. Bottom Line: D-vitamiinin puutos on tunnettu syy luun taudille, jota kutsutaan rikkiideiksi lapsilla. Puutteet ovat kuitenkin liittyneet myös muihin terveysongelmiin sekä eliniän lyhentämiseen. Mainos Terveyden edut runsaasti D-vitamiinia

D-vitamiini on saanut huomattavaa valtavirtausta viime vuosina ja vuosikymmeninä. Se tutkimus on saanut runsaasti rahoitusta, ja satoja tutkimuksia on tehty.

Seuraavassa on joitain potentiaalisia etuja D-vitamiinin saamisessa:

Osteoporoosi, syksy ja murtumat:

Korkeammat D-vitamiiniannokset voivat estää ikääntyneiden osteoporoosia, satoja ja murtumia (30).

Vahvuus:

D-vitamiinilisä voi lisätä fyysistä voimaa sekä ylä- että alaraajoissa (31).

• Syöpä: D-vitamiini voi auttaa estämään syöpää. Eräs tutkimus osoitti, että 1100 IU päivässä yhdessä kalsiumin kanssa vähensi syöpäriskiä 60%: lla (32, 33).
• Masennus: Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin lisäravinteet aiheuttavat lievää oireiden vähenemistä ihmisillä, joilla on kliininen masennus (34).
• Tyypin 1 diabetes: Yksi imeväisten tutkimus osoitti, että 2000 IU D-vitamiinia päivässä pienensi tyypin 1 diabeteksen riskiä 78%: lla (35).
• Kuolleisuus: Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinihoito vähentää ihmisten kuoleman riskiä tutkimusaikoina, mikä osoittaa, että se voi auttaa sinua elämään pidempään (36, 37).
• Tämä on oikeastaan ​​vain jäävuoren kärki. Alhaisen D-vitamiinin tasot on yhdistetty kaikenlaisiin sairauksiin, ja täydentämisellä on osoitettu olevan lukuisia muita etuja.
• Muista kuitenkin, että suuri osa tästä ei ole ehdottomasti todistettu

. Äskettäin vuonna 2014 tehdyn tarkastelun mukaan useampia näistä eduista on vahvistettava lisää (38).

Bottom Line:

D-vitamiinivalmisteilla on todettu olevan lukuisia hyötyjä, jotka liittyvät syöpään, luuston terveyteen, mielenterveyteen ja autoimmuunisairauksiin muutamia. MainosMainos Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä?

Ainoa tapa tietää, onko sinulla puutteellinen, ja onko sinun tarvitsevasi ottaa täydentää, on verensokerin mittaaminen. Lääkäri mittaa säilytyslomakkeen, kalsidiolin tai 25 (OH) D: n. Kaikki alle 12 ng / ml pidetään puutteellisena ja kaikki yli 20 ng / ml pidetään riittävänä.

D-vitamiinin RDA Yhdysvalloissa on seuraava (39):

400 IU (10 mcg):

Imeväiset, 0-12 kuukautta.

600 IU (15 mcg):

Lapset ja aikuiset, 1-70-vuotiaat.

• 800 IU (20 mcg): Iäkkäät ja raskaana olevat tai imettävät naiset.
• Vaikka D-vitamiinin puutteen virallinen raja-arvo on 12 ng / ml, monet terveyden asiantuntijat uskovat, että ihmisten tulisi pyrkiä yli 30 ng / ml: n verenpitoon optimaalisen terveyden ja sairauksien ennaltaehkäisemiseksi (40). Lisäksi monet uskovat, että suositeltu saanti on aivan liian alhainen ja että ihmiset tarvitsevat paljon enemmän saavuttaakseen optimaaliset veren vitamiinipitoisuudet (41).
• Lääketieteen instituutin mukaan turvallinen yläraja on 4 000 IU tai 100 mikrogrammaa (42). Puutteelle alttiille henkilöille tämä voi olla hyvä tavoite. Joskus lääkärit suosittelevat paljon enemmän.

Varmista, että otat D3-vitamiinia, ei D2-vitamiinia. D3-vitamiinikapseleita on saatavana useimmissa supermarketeissa ja terveysruokakaupoissa.

Lisätietoja tästä: Kuinka paljon D-vitamiinia kannattaa ottaa optimaaliseen terveyteen?

Vitamiinit A, K2 ja magnesium ovat tärkeitä

On tärkeää muistaa, että ravinteet eivät yleensä toimi eristyksissä.

Monet heistä ovat riippuvaisia ​​toisistaan, ja yhden ravintoaineen saannin lisääntyminen voi lisätä tarvetta toiselle.

Jotkut tutkijat väittävät, että rasvaliukoiset vitamiinit toimivat yhdessä ja että

ratkaiseva

optimoi A-vitamiini ja K2-vitamiinin saanti samanaikaisesti täydentämällä D3-vitamiinia (43, 44).

Tämä on erityisen tärkeää K2-vitamiinille, joka on toinen rasvaliukoinen vitamiini, jota useimmat ihmiset eivät pääse tarpeeksi (45).

Magnesiumin saanti voi olla tärkeä myös D-vitamiinin toiminnalle. Magnesium on tärkeä mineraali, joka usein puuttuu nykyaikaisesta ruokavaliosta (46, 47) MainosMainos Mitä tapahtuu, jos otat liian paljon? Tosiasiassa on myytti, että D-vitamiinia on helppo yliannostella.

D-vitamiinin toksisuus on hyvin harvinainen, ja se tapahtuu vain, jos otat ikäviä annoksia pitkään aikaan (48).

Minä asun henkilökohtaisesti siellä, missä on vähän aurinkoa ympäri vuoden, joten otan 4000-5000 IU päivässä D3-vitamiinilisältä.

Olen tehnyt tätä jo monien vuosien ajan, ja katson sen olevan olennainen osa henkilökohtaista terveysstrategiaani.