Plantar Fasciitis Stretches to Soothe Heel Pain

Mikä on istukan fasciitti?

Luultavasti et ole koskaan ajatellut paljon plantaarikohdistasi, ennen kuin kipu teidän kantapäänne jumiisi sinua. Ohut ligamentti, joka yhdistää kantapään jalkasi etuosaan, istukan kaistale, voi olla monille ihmisille vaikeuksia. Heel-kipu vaikuttaa yli 50 prosenttiin amerikkalaisista, ja yleisin syy on istukan fasciitti. Toistuva liikunta juoksu- tai askeleet aerobicista tai lisätty paine painonnoususta voi vaurioittaa tai repätä istutetta, aiheuttaen tulehdusta ja kipua.

Juoksijoiden ohella istukan fasciitti on yleinen raskaana olevien naisten keskuudessa, koska ligamentin ylimääräinen paino voi aiheuttaa tulehdusta, mikä aiheuttaa kipua. Jos sinulla on kantapään kipu, älä lannistu. On olemassa yksinkertaisia ​​toimenpiteitä, joita voit tehdä helpottamaan kipua, jotta voit jatkaa juoksemista tai muuta liikuntaa.

AdvertisementAdvertisement

Venyttely

Venytysratkaisut

Jalka- tai vasikoiden lihakset pahentavat istukan fasciittia. Voi rauhoittaa tai estää kipua joistakin näistä helppokäynnistä, joita henkilökohtainen kouluttaja ja triathlete Deborah Lynn Irmas on suositellut Santa Monica, CA. Irmas on American Council of Exercise (ACE) -todistus. Hän kesti istutuksia suonensisäisen fasciitin jälkeen overtraining kanssa liian monta sprinttiä. Tämä venyttely rutiini, jota hän harjoittaa ja suosittaa asiakkailleen, pitää hänet vapaasti kantapään kipu.

Venytä vasikoita

1. Aseta kädensija seinästä.
2. Aseta oikea jalka vasemman taakse.
3. Työnnä vasenta jalkaa hitaasti ja varovasti eteenpäin.
4. Pidä oikea polvi suorana ja oikea kantapassi maahan.
5. Pidä venytys 15-30 sekunnin ajan ja vapauta se. Toista kolme kertaa.
6. Käännä jalat asentoon ja toista.

Tämä venytys kohdistaa vasikan vasteen gastrocnemius-lihaksen. Kun istukkasauma alkaa parantua ja kipu vähenee, voit syventää tätä venytystä suorittamalla sen molemmilla jaloilla hieman taivutettuna, Irmas sanoo. Tällä tavoin venytys irrottaa alintaan lihasten alemman vasikan. Irmas varoittaa, että on tärkeää, ettei pidä liian kauan.

Tartu tuoliin ja venähtele istukkaistasi

Nämä kolme istuttavaa venytystyötä tekevät myös helpottamaan istukan fasciittia. Muista istua suoraan kun teet niitä:

1. Istuessasi rullaa jalkasi edestakaisin jäädytettyä vesipulloa, jääkylmää kangasta tai vaahterullaa. Tee tämä yhden minuutin ajan ja vaihda sitten toiseen jalkaan.



2. Seuraavaksi, ylitä toinen jalka toistensa suhteen suuren varvassäteen kohdalta. Tartu isoan kärkeen, vedä sitä varovasti kohti sinua ja pidä sitä 15-30 sekuntia. Tee tämä kolme kertaa, käänny sitten ja tee sama toisella jalalla.



3. Kolmannelle istuvalle harjoitukselle, taita pyyhe pituussuunnassa, jotta harjoitushihna voidaan tehdä.Istu alas ja aseta taitettu pyyhe molempien jalkojen kaarien alle. Tartu pyyhkeiden päähän molemmilla käsillä ja vedä varovasti jalkojesi yläosat kohti sinua. Pidä 15-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Paitsi, että nämä venytykset auttavat vähentämään kantapään kipua, mutta tekemällä ne uskollisesti ennen harjoittelua "voi ehdottomasti estää istukan fasciitin", Irmas sanoo.

Mainos

Muut vinkit

Joitakin muita vinkkejä ja varotoimia

Vähennä

Sinun on annettava käydä lepoa, kunnes istutustartunnan tulehdus rauhoittuu. Juoksijat parantavat eri vaiheissa, mutta Irmas yleensä viittaa noin kahden viikon pois. Jää istutushihdasi, suorita venytykset ja ota anti-inflammatoriset lääkkeet kuten ibuprofeeni, jos tarvitset sitä.

Aloita hitaasti

Kun lepo ja jää ovat lievittäneet kantapään kipua, voit kokeilla "pieniä kulkuja", Irmas sanoo. "Suorita lyhyt matka hitaasti, kuten yhdestä puhelinpylväästä toiseen. Lopeta kussakin puhelinpylväässä venyttääksesi. "Pidennä kulkua vähitellen suorittamalla etäisyys kahden puhelintangon, kahden talon, kahden puun tai muiden merkintöjen välillä, jotka tunnistat reitillesi. Jatka pysähtymistä jokaisella merkinnällä ja suorita juoksu vasikka-alueilla, Irmas sanoo.

Lisää tukea

Vaikka lepo ja säännöllinen venyttely auttavat korjaamaan istukan fasciittia, varmista, että sinulla on tukevia kenkiä, kun tulet takaisin sinne. American Academy of Orthopedic Surgeons huomauttaa, että riittävän tuen ja asianmukaisen sovituksen on tärkeää myös, jotta vältyttäisiin kantapään kipu ja estää muut käynnissä liittyvät vammat. Muista ostaa uusia kenkiä niin usein kuin tarvitset niin, että ne tarjoavat tukea ja pehmustetut kehon tarvitsee pysyä vammoina.