Top 6 kreatiinilajia

Kreatiini on yksi maailman laajimmista tutkittavista ravintolisistä.

Kehosi luonnollisesti tuottaa tämän molekyylin, joka palvelee monia tärkeitä toimintoja, mukaan lukien energiantuotanto (1).

Lisäksi jotkut elintarvikkeet sisältävät kreatiinia, erityisesti lihaa.

Huolimatta näiden kahden luonnollisen lähteen olemassaolosta, ruokavalion täydentäminen voi lisätä kehon myymälöitä (2, 3).

Tämä voi parantaa suorituskykyä ja jopa auttaa torjumaan tautia (4, 5).

Monenlaisia näistä lisäravinneista on saatavana, minkä vuoksi on vaikea valita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kuutta kaikkein tutkitun lomakkeen tutkimusta ja tehdään tieteelliseltä pohjalta suositus, joka on paras.

MainosMainos

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on molekyyli, joka on rakenteeltaan samanlainen kuin aminohapot, proteiinin rakennusosat.

Koska liha on ensisijainen ruokavalion kreatiniinin lähde, kasvissyöjille tyypillisesti on pienempi määrä elimistöön kuin ei-kasvissyöjiin (6).

Mutta vaikka ei-kasvissyöjillekin, ravinnosta saatavan lisäravinnon käyttö voi lisätä lihaksen kreatiinipitoisuutta jopa 40 prosentilla (2, 3, 7).

Sen käyttö ravintolisänä on tutkittu monta vuotta ja se kulutetaan maailmanlaajuisesti (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Sen vaikutukset ovat parantunut liikunnan suorituskyky ja tuki- ja liikuntaelinten terveys sekä mahdolliset edut aivojen terveydelle (4, 5, 8).

Yhteenveto: Kreatiini on molekyyli, joka löytyy kehosi soluista. Se on kriittinen rooli energiantuotannossa, ja sen täydentäminen voi lisätä sen sisältöä soluissasi.

Miten se toimii?

Kreatiini, kreatiinifosfaatin muodossa, on keskeisessä asemassa solujen energiantuotannossa (14).

Tämä johtuu siitä, että se on mukana adenosiinitrifosfaatin (ATP) muodostumisessa, joka on tärkeä soluenergian lähde.

On vahvaa näyttöä siitä, että nämä täydennykset voivat parantaa suorituskykyä (8, 15, 16).

Jotkin tutkimukset ovat havainneet, että ne voivat lisätä painoannosohjelmien vahvuuksia noin 10%, keskimäärin (17).

Toiset ovat todenneet, että voimaharjoittelun parannukset ovat noin 5% rinnassa, kuten penkki puristin ja noin 8% jalka harjoituksia kuten kyykky (15, 16).

Yleensä liikunta-alan tutkijat ovat yleisesti sitä mieltä, että kreatiinin täydentäminen voi parantaa voimaa ja sähköntuotantoa tai kuinka paljon voimaa voidaan tuottaa tietyn ajan kuluessa harjoituksen aikana.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat ilmoittaneet, että se voi parantaa sprintin ja uintikykyä, mutta muut tutkimukset eivät ole osoittaneet yhtenevää hyötyä (12, 18, 19, 20).

Myös tutkijat ovat todenneet, että kreatiniinin ottaminen voi vähentää henkistä väsymystä (21).

Nämä terveys- ja suorituskykyominaisuudet ovat tyypillisesti kokeneita, kun solujen kreatiinifosfaattisisältöä lisätään sen täydentämisen jälkeen.

Tästä lisätään kuitenkin useita eri muotoja, jotka voivat tehdä hämmentävän valinnan.

Loput tästä artikkelista auttavat sinua oppimaan, mikä muoto on paras.

Yhteenveto: Valmisteen lisäaineiden kulutus voi lisätä sen määrää soluissasi. Tämä voi auttaa energiatuotantoa ja parantaa suorituskykyä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Kreatiinimonohydraatti

Yleisin lisäformi on kreatiinimonohydraatti. Tämä on muoto, jota on käytetty useimmissa aiheen tutkimuksissa (8).

Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa kreatiniinin hyödyllisistä vaikutuksista, kuten kehon ylemmän ja alemman kehon suorituskyvyn parantamisesta, on havaittu lähes yksinomaan käytettäessä kreatiniinimonohydraattia (15, 16).

Tämä muoto koostuu kreatiinimolekyylistä ja vesimolekyylistä, vaikka sitä voidaan käsitellä muutamilla tavoilla. Joskus vesimolekyyli poistetaan, jolloin vedetön kreatini.

Veden poisto lisää kreatiinimäärää kussakin annoksessa. Vedetön kreatiini on 100 painoprosenttia kreatiinia, kun taas monohydraattimuoto on noin 90 painoprosenttia kreatiinia.

Muina aikoina kreatiini on mikronisoitu tai mekaanisesti käsitelty vesiliukoisuuden parantamiseksi. Teoriassa parempi vesiliukoisuus voisi parantaa kehosi kykyä absorboida sitä (22).

Huolimatta vähäisistä käsittelyn eroista, jokainen näistä muodoista on luultavasti yhtä tehokas, kun annosannoksia annetaan.

Luun lisääntymisen lisäksi kreatiinimonohydraatti voi lisätä vesipitoisuutta lihassoluissa. Tämä voi johtaa edullisiin vaikutuksiin lihasten kasvulle lähettämällä solun turvotukseen liittyviä signaaleja (23).

Onneksi suuri määrä tutkimustuloksia osoittaa, että kreatiini on turvallista käyttää, eikä sen käytöstä ole raportoitu vakavista sivuvaikutuksista (24, 25).

Kun pieniä haittavaikutuksia esiintyy, ne tyypillisesti aiheuttavat vatsa- tai kouristuksia. Näitä haittavaikutuksia voidaan lievittää käyttämällä useita pienempiä annoksia eikä yhtä suurempaa annosta (26).

Koska se on turvallinen, tehokas ja kohtuuhintainen, kreatiinimonohydraatti on jo pitkään ollut kultainen standardi tästä lisäyksestä.

Joitakin uusia lomakkeita on verrattava siihen, ennen kuin niitä voidaan suositella (27).

Yhteenveto: Kreatiinimonohydraatti on kaikkein tutkittavin ja yleisimmin käytetty muoto. Suuri määrä tutkimustuloksia osoittaa, että se on turvallista ja tehokasta, ja täydennyksen uusia muotoja on verrattava siihen.

2. Kreatiinietyyliesteri

Jotkut valmistajat väittävät, että kreatiinipohjainen etyyliesteri on ylivertainen kuin muut ravintolisät, myös monohydraattimuoto.

Jotkut todisteet osoittavat, että se voi olla parempi imeytyneenä kuin kreatiinimonohydraatti kehossa (28).

Lisäksi lihasten otonopeuksien erojen vuoksi jotkut uskovat, että se voisi ylittää kreatiinimonohydraatin.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan, havaittiin kuitenkin olevan pahempi kreatiinipitoisuuden lisäämisestä veressä ja lihaksissa (29).

Tästä johtuen etyyliesterimuodon käyttöä ei suositella.

Yhteenveto: Kreatiiniesteriesterillä voi olla erilaiset absorptio- ja imemisnopeudet kuin muilla muodoilla. Kuitenkaan se ei näytä olevan yhtä tehokas kuin monohydraattimuoto, eikä sitä ole suositeltavaa käyttää.

AdvertisementAdvertisement

3. Kreatiinihydrokloridi

Kreatiinihydrokloridi (HCl) on saavuttanut huomattavan suosion joillekin valmistajille ja täydentäville käyttäjille.

Alkuperäinen jännitys siitä johtui todennäköisesti sen ylivoimaisesta liukoisuudesta.

Koska sen ylimääräinen liukoisuus veteen, on spekuloitu, että pienempi annos voidaan käyttää vähentämällä suhteellisen yhteisiä sivuvaikutuksia, kuten hermostunut vatsa.

Tämä teoria on kuitenkin vain keinottelua, kunnes se testataan.

Yksi tutkimus osoitti, että kreatiinihydrokloridi oli 38 kertaa liukoisempi kuin monohydraattimuoto (30).

Mutta valitettavasti ei ole julkaistu kokeita kreatiinihydrokloridilla ihmisissä.

Kun otetaan huomioon suuri määrä tietoja, jotka tukevat kreatiinimonohydraatin tehokkuutta, HCl-muotoa ei voida suositella erinomaiseksi, ennen kuin kahta on verrattu kokeisiin.

Yhteenveto: Vaikka HCl-muodon korkea vesiliukoisuus on lupaava, sitä on tutkittava enemmän ennen kuin sitä voidaan suositella muilla muodoilla.

Mainos

4. Puskuroitu kreatiini

Jotkut täydennysvalmistajat ovat yrittäneet parantaa kreatiinin stabiiliutta vatsaan lisäämällä emäksistä jauhetta, jolloin saadaan puskuroitu muoto.

Tämä voi lisätä sen tehoa ja vähentää sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja kouristuksia.

Tutkimuksessa, jossa verrattiin suoraan puskuroituja ja monohydraattimuotoja, ei kuitenkaan löytynyt eroja tehokkuuden tai sivuvaikutusten osalta (31).

Tässä tutkimuksessa mukana olevat osallistuivat täydennyksiin ja jatkoivat normaalia paino-opetustaan 28 päivän ajan.

Penkkien puristusteho ja voiman tuotto pyöräilyn aikana kasvoivat riippumatta siitä, mistä lomakkeesta on tehty.

Yleisesti ottaen, vaikka puskuroidut muodot eivät olleet pahemmat kuin monohydraattimuodot tässä tutkimuksessa, ne eivät olleet parempia.

Koska ei ole mitään hyviä todisteita siitä, että puskuroidut muodot tarjoavat ainutlaatuisia etuja, kreatiinimonohydraatti on voittaja.

Yhteenveto: Vaikka erittäin rajallinen määrä tutkimustuloksia osoittaa, että puskuroidut muodot voivat olla yhtä tehokkaita kuin monohydraattimuodot, ei ole tarpeeksi tietoa suositella niitä.

AdvertisementAdvertisement

5. Nestemäinen kreatiini

Vaikka useimmat kreatiinipitoiset lisäaineet tulevat jauheeksi, jotkut valmis juomavesiversiot ovat jo liuotaneet lisävettä veteen.

Rajoitettu tutkimus, jossa tutkitaan nestemäisiä muotoja, osoittaa, että ne ovat vähemmän tehokkaita kuin monohydraattijauheet (32, 33).

Yksi tutkimus osoitti, että pyöräilyn aikana tehty työ parani 10% monohydraattijauheella, mutta ei nestemäisessä muodossa (32).

Lisäksi näyttää siltä, että kreatiini voi hajota, kun se pysyy nestemäisenä useita päiviä (32, 34).

Tämä ei tapahdu välittömästi, joten sinun ei tarvitse sekoittaa jauhetta veden kanssa ennen kuin käytät sitä.

Useimmissa tutkimuksissa on käytetty jauheita, jotka sekoitetaan pian ennen käyttöä. Tutkimuksen perusteella tämä on suositeltava tapa käyttää kreatiniiniyhdistelmiä.

Yhteenveto: Lisäaineen nestemäiset muodot näyttävät hajota ja tulevat tehottomiksi. Ne eivät näytä parantavan liikunnan suorituskykyä tai tuottavat muita etuja.

6. Kreatiini-magnesiumkelaatti

Kreatiinimagnesiumkelaatti on magnesiumin kelatoituneen lisäaineen muoto.

Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti, että magnesium on kiinnittynyt kreatiinimolekyyliin.

Yksi tutkimus verrattiin penkkien puristustehoon ja kestävyyteen kreatiinimonohydraattia, kreatiinimagnesiumkelaattia tai lumelääkettä käyttävien ryhmien välillä (35).

Sekä monohydraatti- että magnesiumkelaattiryhmät paransivat suorituskykyään enemmän kuin lumelääkeryhmä, mutta niiden välillä ei ollut eroja.

Tämän vuoksi näyttää siltä, että kreatiinimagnesiumkelaatti voi olla tehokas muoto, mutta se ei ole parempi kuin tavanomaiset monohydraattimuodot.

Yhteenveto: Jotkut todisteet osoittavat, että kreatiinimagnesiumkelaatti on yhtä tehokas kuin monohydraattimuoto. Rajoitettuja tietoja on kuitenkin saatavilla, eikä se näytä olevan ylivoimainen.

MainosMainosrekisteri