Suolaa: Hyvä vai huono?

Terveysjärjestöt ovat varoittaneet meille suolan vaarallisuudesta jo pitkään.

Tämä johtuu siitä, että suuri suolanotto on todettu aiheuttavan lukuisia terveysongelmia, kuten korkea verenpaine ja sydänsairaudet.

Kuitenkin vuosikymmenet tutkimukset eivät ole antaneet vakuuttavia todisteita tämän tueksi (1).

Lisäksi monet tutkimukset osoittavat, että syöminen liian vähän suolaa voi olla haitallista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti suolaa ja sen terveysvaikutuksia.

MainosMainos

Mikä on suolaa?

Suolaa kutsutaan myös natriumkloridiksi (NaCl). Se koostuu 40 painoprosenttia natriumia ja 60 painoprosenttia kloridia painosta.

Suola on ylivoimaisesti suurin ruokavalion natrium ja sanat "suola" ja "natrium" käytetään usein keskenään.

Joissakin suolajalosteissa voi olla kalsium-, kalium-, rauta- ja sinkkiainemääriä. Jodi lisätään usein pöytäsuolaan (2, 3).

Suolassa tarvittavat mineraalit toimivat tärkeinä elektrolyytteinä kehossa. Ne auttavat nestetasapainon, hermovaihtelun ja lihasten toiminnassa.

Joissakin määrin suolaa on luonnollisesti useimmissa elintarvikkeissa. Sitä lisätään usein myös elintarvikkeisiin aromin parantamiseksi.

Historiallisesti suolaa käytettiin ruoan säilyttämiseen. Suuri määrä voi estää bakteerien kasvua, joka aiheuttaa ruokaa huononee.

Suolaa kerätään kahdella tavalla: suolakaivoksista ja haihduttamalla merivesi tai muu mineraalivarasto.

Tosiasiallisesti on olemassa monenlaisia ​​suoloja. Tavallisimpia lajikkeita ovat tavallinen pöytäsuola, Himalajan vaaleanpunainen suola ja merisuola.

Eri suolatyypit voivat vaihdella makua, koostumusta ja väriä vastaan. Yllä olevassa kuvassa vasemmalla oleva karkeampi maa. Yksi oikealla on hienoksi jauhettua pöydän suolaa.

Jos olet miettinyt, mikä tyyppi on terveellisin, totuus on, että ne ovat kaikki melko samanlaisia.

Bottom Line: Suola koostuu pääasiassa kahdesta mineraalista, natriumista ja kloridista, joilla on erilaisia ​​tehtäviä elimistössä. Se esiintyy luonnollisesti useimmissa elintarvikkeissa, ja sitä käytetään laajalti aromin parantamiseen.

Miten suola vaikuttaa sydänterveyteen?

Terveysviranomaiset ovat kertoneet meille, että leikkaamme natriumin vuosikymmeniä. He sanovat, että sinun pitäisi kuluttaa enintään 2, 300 mg natriumia päivässä, mieluummin vähemmän (4, 5, 6).

Tämä on noin yksi teelusikka tai 6 grammaa suolaa (se on 40% natriumia, joten kerro ne natriumin grammaa 2,5: llä).

Kuitenkin noin 90 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista kuluttaa paljon enemmän (7).

Syöminen liikaa suolaa väitetään kohottavan verenpainetta, mikä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

On kuitenkin olemassa vakavia epäilyksiä natriumrajoituksen todellisista eduista.

On totta, että suolan imeytymisen vähentäminen voi alentaa verenpainetta etenkin ihmisillä, joilla on terveydentila, nimeltään suolaherkkä hypertensio (8).

Mutta terveiden yksilöiden keskimääräinen väheneminen on hyvin hienovaraista.

Eräässä tutkimuksessa vuodelta 2013 todettiin, että normaalin verenpaineen sairastuneilla potilailla, jotka rajoittavat suolapitoisuutta, systolinen verenpaine väheni vain 2,42 mmHg: lla ja diastolinen verenpaine vain 1,00 mmHg: lla (9).

Se on kuin 130/75 mmHg: sta 128/74 mmHg: iin. Nämä eivät ole täsmälleen vaikuttavia tuloksia, joita toivotte saavan kestävästä ruokavaliosta.

Lisäksi muutamissa tarkastelututkimuksissa ei ole todistettu, että suolan imeytymisen rajoittaminen vähentää sydänkohtauksia, aivohalvauksia tai kuolemaa (10, 11).

Bottom Line: Suolan saannin rajoittaminen johtaa verenpaineen pienenemiseen. Ei kuitenkaan ole vahvoja todisteita, jotka liittävät pienentyneen saannin pienempiin sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin tai kuolemaan.

MainosMainosMainos

Pieni suolavedenotto voi olla haitallista

On jonkin verran näyttöä siitä, että vähäsuolainen ruokavalio voi olla suorastaan ​​vahingollista.

Negatiiviset terveysvaikutukset ovat:

• Kohonnut LDL-kolesteroli ja triglyseridit: Suolausrajoitukset on yhdistetty korotettuun LDL-kolesteroliin ja triglyserideihin (12).
• Sydänsairaus: Useat tutkimukset kertovat, että alle 3 000 mg natriumia päivässä liittyy lisääntyneeseen sydänsairausvaurion riskiin (13, 14, 15 ja 16).
• Sydämen vajaatoiminta: Yksi analyysi osoitti, että suolan imeytymisen rajoittaminen lisäsi kuoleman riskiä sydämen vajaatoimintaa sairastaville. Vaikutus oli huikea, 160% suurempi kuolinsyöttö ihmisillä, jotka vähensivät suolan saantiaan (17).
• Insuliiniresistenssi: Joissakin tutkimuksissa on todettu, että vähäsuolainen ruokavalio voi lisätä insuliiniresistenssiä (18, 19, 20, 21).
• Tyypin 2 diabetes: Yksi tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille vähäisempi natrium liittyi lisääntyneeseen kuolemansyytöön (22).

Bottom Line: Matala-suolainen ruokavalio on liitetty korkeampiin LDL- ja triglyseriditasoihin ja lisääntynyt insuliiniresistenssi. Se voi lisätä kuolemansyistä sydänsairauksia, sydämen vajaatoimintaa ja tyypin 2 diabetesta.

Korkea suolavalmiste liittyy mahasyöpään

Mahalaukun syöpä, joka tunnetaan myös mahalaukuna, on viides yleisin syöpä.

Se on maailman johtava syöpäkuoleman syy maailmanlaajuisesti, ja se on vastuussa yli 700 000 kuolemasta vuosittain (23).

Useat havainnointitutkimukset liittyvät korkean suolan ruokavalioihin, joilla on lisääntynyt mahasyöpä (24, 25, 26, 27).

Massiivinen artikkeli tarkastelusta tarkasteltiin vuodelta 2012 7 tutkimuksesta, mukaan lukien yhteensä 268, 718 osallistujaa (28).

Se totesi, että ihmisillä, joilla on suuri suolaa, on 68% suurempi mahasyövän riski kuin niillä, joilla on pieni saanti.

Täsmällisesti miten tai miksi tämä tapahtuu, ei ole ymmärretty hyvin, mutta on olemassa useita teorioita:

• Bakteerien kasvu: Suuri suolanotto saattaa lisätä Helicobacter pylori kasvua johtavat tulehdukseen ja mahahaava. Tämä voi lisätä mahasyövän vaaraa (29, 30, 31).
• Mahalaukun vaurio: Suolapitoinen ruokavalio saattaa vaurioittaa ja sytyttää mahalaukun, jolloin se altistuu syöpää aiheuttaville aineille (25, 31).

Muista kuitenkin, että nämä ovat havainnointitutkimuksia. He eivät pysty osoittamaan, että suuri suolainen saanti aiheuttaa mahasyövän, vain, että nämä kaksi ovat voimakkaasti sidoksissa.

Alaraja: Useat havainnointitutkimukset ovat liittäneet suuren suolan saannin, johon liittyy lisääntynyt mahasyövän riski. Tämä voi johtua useista tekijöistä.

MainosMainos

Mitkä elintarvikkeet ovat korkeita suolaa / natriumia?

Suurin osa nykyaikaisen ruokavalion suolasta tulee ravintolisäruokista tai pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista.

Itse asiassa on arvioitu, että noin 75% suolaa Yhdysvaltain ruokavaliosta on peräisin jalostetuista elintarvikkeista. Vain 25% saannista tapahtuu luonnollisesti elintarvikkeissa tai lisätään ruoanlaittoon tai pöytään (32).

Suolapitoiset välipalaelintarvikkeet, purkitetut ja pikakypsyt, jalostetut lihat, peitattomat elintarvikkeet ja soijakastike ovat esimerkkejä korkean suolavalmisteita.

On myös joitain näennäisesti ei-suolaisia ​​elintarvikkeita, jotka todella sisältävät yllättävän suuria määriä suolaa, kuten leipää, raejuustoa ja joitakin aamiaismuroja.

Jos yrität leikata, niin elintarvikemerkinnät melkein aina luettavat natriumpitoisuuden.

Bottom Line: Ruoat, jotka ovat suuressa suolassa, sisältävät jalostettuja elintarvikkeita, kuten suolattuja välipaloja ja instant keittoja. Vähemmän ilmeiset ruoat, kuten leipä ja raejuusto, voivat myös sisältää paljon.

Mainos

Olisiko syödä vähemmän suolaa?

Joissakin terveysolosuhteissa on tarpeen leikata suolaa. Jos lääkäri haluaa sinun rajoittaa saantisi, varmasti jatka sitä niin (8, 33).

Kuitenkin, jos olet terveellinen henkilö, joka syö enimmäkseen kokonaisia ​​ainesosia sisältäviä elintarvikkeita, silloin sinun ei ehkä tarvitse huolehtia suolan saannista.

Tässä tapauksessa voit vapaasti lisätä suolaa ruoanlaittoon tai pöytään aromin parantamiseksi.

Suurten suolojen saastuminen voi olla haitallista, mutta syöminen liian vähän voi olla yhtä huono terveydellesi (16).

Kuten hyvin usein ravitsemuksessa, optimaalinen saanti on välillä ääripäätä.