9 Merkkejä, joita et syö tarpeeksi

Terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen voi olla haastavaa erityisesti nykyaikaisessa yhteiskunnassa, jossa ruokaa on jatkuvasti saatavilla.

Kuitenkaan ei syödä riittävästi kaloreita voi olla huolta siitä, johtuuko tahallinen elintarvikkeiden rajoitus, ruokahaluttomuus tai muut syyt.

Itse asiassa syöminen säännöllisesti voi johtaa lukuisiin henkisiin, fyysisiin ja emotionaalisiin terveysongelmiin. Tässä on 9 merkkiä, joita et syö riittävästi.

advertisementAdvertisement

1. Alhaiset energiatasot

Kalorit ovat energian yksiköitä, joita kehosi käyttää.

Kun et syö riittävästi kaloreita, olet todennäköisesti väsynyt suurimman osan ajasta.

Näihin perustoimintoihin tarvittavia kaloreita 24 tunnin aikana kutsutaan lepovaihteluprosentiksi.

Useimmilla ihmisillä on levollinen aineenvaihdunta, joka on korkeampi kuin 1 000 kaloria päivässä. Liikunnan lisääminen voi lisätä päivittäisiä tarpeitasi 1 000 kaloria tai enemmän.

Vaikka hormoneilla on myös rooli energiatasapainossa, yleensä jos tarvitset enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset, tallennat suurimman osan ylimääräisestä rasvasta. Jos otat vähemmän kaloreita kuin tarvitaan, laihdut.

Ruoansulatuskanavan rajoittaminen alle 1 000 kaloriin päivässä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa väsymykseen, koska et käytä tarpeeksi kaloreita tukemaan myös perustoimintoja, jotka pitävät sinut hengissä.

Liian vähän ruokavaliota on erityisesti kiinnitetty vanhempien ihmisten vähäisiin energiatasoihin, joiden ruokaan saanti saattaa vähentyä ruokahaluttomuuden vuoksi (1).

Muut naispuoliset urheilijatutkimukset ovat havainneet, että väsymys voi ilmetä, kun kalorien saanti on liian alhainen fyysisen aktiivisuuden korkean tason tukemiseksi. Tämä näyttää olevan yleisimpi urheilussa, joka korostaa ohutta, kuten voimistelua ja taitoluistelua (2, 3).

Silti kevyt liikunta, kuten kävely tai portaiden käyttäminen, voi aiheuttaa ruuhkautumisen helposti, jos kalorien saanti on paljon alle tarpeesi.

Yhteenveto: Liian vähän kaloreita syöminen voi johtaa väsymyksiin, koska energiaa ei ole riittävästi liikutella tai liikuttaa liikkumista perustoimintojen ulkopuolella.

2. Hiustenlähtö

Hiusten menettäminen voi olla hyvin ahdistavaa.

On normaalia menetellä useita hiusnauhoja päivittäin. Kuitenkin, jos havaitset hiusten hiusten tai suihkun tyhjenemisen lisääntymistä, voi olla merkki siitä, että et syö riittävästi.

Monet ravintoaineet ovat tarpeen normaalin, terveellisen hiusten kasvun ylläpitämiseksi.

Kalorien, proteiinien, biotiinin, raudan ja muiden ravintoaineiden riittämätön saanti on yleinen hiustenlähtö (4, 5, 6, 7, 8).

Periaatteessa, kun et ota riittävästi kaloreita ja tärkeimpiä ravintoaineita, kehosi priorisoi sydämesi, aivojen ja muiden elinten terveyttä hiusten kasvun suhteen.

Yhteenveto: Hiusten menetys voi johtua kalorimääräisen, kalsiumin ja tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden riittämätönstä saannista.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vakaa nälkä

Nälkä on koko ajan ilmeisimpi merkki siitä, että et syö riittävästi ruokaa.

Tutkimukset vahvistavat, että ruokahalu ja ruokavaliot lisääntyvät reaktiona kaloreiden rajalliseen rajoittumiseen johtuen nälän ja täyteyden säätelyyn vaikuttavista hormonipitoisuuksista (9, 10, 11, 12).

Kolmen kuukauden tutkimus seurasi hiiriä, joille ruokittiin ruokavaliota, joka sisälsi 40% vähemmän kaloreita kuin tavallisesti.

Se totesi, että niiden taso ruokahalua hillitsevien hormonien leptin ja IGF-1 laski ja nälkä signaalit kasvoivat merkittävästi (9).

Ihmisillä kaloreiden rajoitus voi aiheuttaa nälän ja ruokavaliota sekä normaalipainoisissa että ylipainoisissa yksilöissä.

58 aikuisen tutkimuksessa 40%: n ruokavalion ruokavalio kasvoi nälän pitoisuutta noin 18%: lla (10).

Lisäksi kalorimäärän väheneminen on osoittanut lisäävän norsun ja lisääntyneen rasvakudoksen (13, 14) korisolin tuotantoa.

Pohjimmiltaan, jos kalorien saanti putoaa liikaa, kehosi lähettää signaaleja, jotka auttavat sinua syömään, jotta vältytään mahdollisilta nälkään.

Yhteenveto: Undereating voi aiheuttaa hormonihäiriöitä, jotka lisäävät nälkää kompensoimaan riittämättömän kalori- ja ravintoaineen saannin.

4. Epäonnistuminen raskaaksi

Undereating voi häiritä naisen kykyä tulla raskaaksi.

Aivosi sijaitsevat hypotalamus ja aivolisäkkeet toimivat yhdessä hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseksi, mukaan lukien lisääntymisterveys.

Hypotalamus vastaanottaa kehosi signaaleja, jotka antavat sen tiedoksi, kun hormonintasoja on tarpeen säätää.

Saatujen signaalien perusteella hypotalamus tuottaa hormoneja, jotka joko stimuloivat tai estävät aivolisäkkeen estrogeenin, progesteronin ja muiden hormonien tuotantoa.

Tutkimus on osoittanut, että tämä monimutkainen järjestelmä on erittäin herkkä kalorikuormituksen ja painon muutoksille (12).

Kun kalorien saanti tai kehon rasvaprosentti laskee liian alhaiseksi, signaalit saattavat heikentyä, mikä johtaa vapautuneiden hormonien määrän muutoksiin.

Ilman kunnollista tasapainoa lisääntymishormoneja raskaus ei voi tapahtua. Ensimmäinen merkki tästä on hypotalamuksen amenorrea tai ilman kuukautisjaksoa kolme kuukautta tai pidempään (15).

Vanhemmat tutkimukset, joissa 36 alipainoiset naiset, joilla oli amenorrea tai lapsettomuus, jotka liittyivät kalorihäiriöihin, kasvattivat kalorimääräään ja saavuttivat ihanteellisen painon, 90% alkoi kuukautiset ja 73% tuli raskaaksi (16).

Jos yrität tulla raskaaksi, varmista, että käytät tasapainoista, riittävän kaloreita ruokavaliota asianmukaisen hormonaalisen toiminnan ja terveen raskauden varmistamiseksi.

Yhteenveto: Liian vähän kaloreita voi häiritä lisääntymishormonisignaaleja, mikä vaikeuttaa raskautta.

AdvertisementAdvertisement

5. Nukkumääriä

Unettomuus on todettu johtavan insuliiniresistenssiin ja painonnousuun kymmenissä tutkimuksissa (17).

Lisäksi, kun ylikypsytys voi aiheuttaa nukkumisvaikeuksia, näyttää siltä, että tiukka ruokavalio voi myös aiheuttaa unihäiriöitä.

Eläin- ja ihmistutkimus on osoittanut, että nälänhätystason kaloreiden rajoitus johtaa unihäiriöihin ja hidas aallon nukkumiseen, joka tunnetaan myös syvänä unisena (18).

Eräässä 381 opiskelijan tutkimuksessa rajoittavat ruokavaliot ja muut syömishäiriöt liittyivät heikkoun unen laatuun ja matalaan mielialaon (19).

Toisessa pienessä tutkimuksessa 10 nuorta naista neljän viikon ruokavalio johti suurempaan vaikeuksiin nukahtamiseen ja syvään lepoon vietetyn ajan vähenemiseen (20).

Tunne, että olet liian nälkäinen nukahtaa tai herättää nälkä on tärkeä merkki siitä, että et saa tarpeeksi syötävää.

Yhteenveto: Undereating on yhdistetty huonolaatuiseen uneen, mukaan lukien pidempään nukahtamiseen ja vähemmän aikaa syvään lepoon.

Mainos

6. Ärtyneisyys

Jos pienet asiat ovat alkaneet asettaa sinut pois, se voi liittyä siihen, ettei syö riittävästi.

Itse asiassa ärtyneisyys oli yksi useista kysymyksistä, joita nuoret miehet kokivat kaloreiden rajallisuuden osana Minnesota Starvation -kokeilua toisen maailmansodan aikana (21).

Nämä miehet kehittivät moodinessa ja muita oireita kuluttaen keskimäärin 1 800 kaloria päivässä, jotka luokiteltiin "puoliksi nälkään" omien kaloritarpeidensa vuoksi. Omat tarpeesi voivat tietenkin olla pienemmät.

Uudempi tutkimus 413 korkeakouluopiskelusta ja lukiosta osoitti myös, että ärtyneisyys liittyi laihdutukseen ja rajoittavaan ruokailutottumukseen (22).

Jotta tunnelma pysyisi tasaisena, älä anna kalorien laskea liian alhaiseksi.

Yhteenveto: Pitkäaikainen kalorien saanti ja rajoittavat ruokailutottumukset ovat olleet yhteydessä ärtyneeseen ja moodoodisuuteen.

AdvertisementAdvertisement

7. Tunne kylmä koko ajan

Jos pysyt aina kylmässä, syy ei riitä syömään tarpeeksi ruokaa.

Kehosi on poltettava tietyn määrän kaloreita lämmön muodostamiseksi ja terveellisen, mukavan kehon lämpötilan säilyttämiseksi.

Itse asiassa jopa lievän kaloreiden rajoitus on osoitettu alentavan kehon kehon lämpötilaa.

72 keski-ikäisen aikuisen kuuden vuoden kontrolloidussa tutkimuksessa niille, jotka kuluttivat keskimäärin 1 769 kaloria päivässä, olivat huomattavasti alhaisemmat kehon lämpötilat kuin ryhmät, jotka kuluttivat 2 300-2 900 kaloria riippumatta fyysisestä aktiivisuus (23).

Samassa tutkimuksessa erillisessä tutkimuksessa kalorikontrolliryhmässä havaittiin T3-kilpirauhashormonien vähenemistä, kun taas muut ryhmät eivät. T3 on hormoni, joka auttaa pitämään kehon lämpötilan muun muassa (24).

Toisessa 15 lihavista naisista tehdyssä tutkimuksessa T3-tasot laskivat peräti 66 prosentilla kahdeksan viikon aikana, jolloin naiset kuluttivat vain 400 kaloria päivässä (25).

Kaiken kaikkiaan, mitä voimakkaammin leikkaat kaloreita, sitä kylmempi olet todennäköisesti.

Yhteenveto: Liian vähän kaloreita voi johtaa kehon lämpötilan laskuun, mikä voi johtua osittain T3-kilpirauhashormonin alhaisemmista tasoista.

8. Ummetus

Epäsäännölliset suolenliikkeet voivat liittyä riittämättömään kaloreittiin.

Tämä ei ole yllättävää, koska hyvin vähän ruokaa kuluttavat vähemmän ruoansulatuskanavan jätettä.

Ummetus on kuvattu tyypillisesti niin, että sillä on kolme tai vähemmän suolenliikkeitä viikossa tai joilla on vaikeasti kulkeutuvia pieniä, kovaa ulosteita. Tämä on hyvin yleistä iäkkäillä ihmisillä, ja huonosti ruokavaliota voi pahentaa.

Yksi 18 vanhemman aikuisen tutkimus osoitti, että ummetus tapahtui useimmiten niille, jotka eivät syöneet tarpeeksi kaloreita. Tämä pätee, vaikka niillä olisi runsaasti kuitua, jota pidetään usein tärkeimpänä tärkeänä tekijänä (26).

Ruokavalio ja syöminen liian vähän ruokaa voivat myös aiheuttaa ummetusta nuoremmille, koska hidastunut aineenvaihdunta.

301 korkeakouluikäisen naisen tutkimuksessa vaikeimmilla ruokavalioilla oli todennäköisesti ummetus ja muut ruoansulatusongelmat (27).

Jos sinulla on ongelmia säännöllisyydessä, on tärkeää tarkastella syötettävää ruokaa ja arvioida, onko tarpeeksi.

Yhteenveto: Tiukka ruokavalio ja syömishäiriö voivat johtaa ummetukseen, mikä johtuu osittain siitä, että vähemmän jätettä tuottaa jakkaraa ja ruokaa hitaammin ruoansulatuskanavan kautta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ahdistuneisuus

Vaikka itse laihduttaminen voi johtaa moodyyn, suoranaista ahdistusta voi esiintyä hyvin alhaisen kalorien saannin takia.

Suuri tutkimuksessa, jossa oli yli 2 500 australialaista teiniä, 62 prosenttia "äärimmäisen laihduttajista" luokitelluista oli raportoinut korkeista masennuksesta ja ahdistuksesta (28).

Ahdistusta on havaittu myös ylipainoisilla ihmisillä, jotka syövät erittäin vähän kaloreita.

Valitussa tutkimuksessa 67 lihavasta ihmisestä, jotka söivät 400 tai 800 kaloria päivässä 1-3 kuukautta, noin 20% molemmissa ryhmissä olevista ihmisistä ilmoitti lisääntyneen ahdistusta (29).

Vähentääksesi ahdistusta, kun yrität laihtua, varmista, että käytät riittävästi kaloreita ja syö terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti rasvaista kalaa varmistaaksesi, että saat omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää ahdistusta (30).