11 Luonnollista tapaa laskea kortisolin tasot

Kortisoli on lisämunuaisten vapautunut stressihormoni.

Se on tärkeää auttaa kehoasi käsittelemään stressaavia tilanteita, sillä aivot aktivoivat sen vapauttamisen vastauksena monenlaisiin stressiin.

Kuitenkin, kun kortisoliarvot ovat liian korkeita liian kauan, tämä hormoni voi vahingoittaa sinua enemmän kuin auttaa.

Ajan myötä korkeat pitoisuudet voivat aiheuttaa painon nousua ja korkeaa verenpainetta, häiritä unia, haitata mielialaa, vähentää energiatasoa ja edistää diabetesta.

mainosMainos

Mitä tapahtuu kun kortisoli on korkea?

Viimeisten 15 vuoden aikana tutkimukset ovat yhä useammin paljastaneet, että kohtalaisen korkea kortisolipitoisuus voi aiheuttaa ongelmia (1).

Näitä ovat:

• Krooniset komplikaatiot: Sisältää korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja osteoporoosin (2).
• Painonnousu: Kortisoli lisää ruokahalua ja signaloi elimistöä siirtämään aineenvaihdun varastoimaan rasvaa (3, 4).
• Väsymys: Se häiritsee muiden hormonien päivittäisiä syklejä, häiritsee unenkuvia ja aiheuttaa väsymystä (5, 6).
• Heikentynyt aivotoiminta: Kortisoli häiritsee muistia, mikä edistää henkistä pilkkoutumista tai "aivojen sumua" (7).
• Infektiot: Se heikentää immuunijärjestelmää, mikä tekee sinulle alttiimpia infektioille (8).

Harvinaisissa tapauksissa erittäin korkeat kortisolitasot voivat johtaa Cushingin oireyhtymään, harvinainen, mutta vakava sairaus (1, 9).

Onneksi on monia asioita, joita voit vähentää tasoja. Tässä on 11 elämäntapa-, ruokavalio- ja rentoutumisvihjeitä, joilla alentaa kortisolipitoisuutta.

1. Jätä oikea unen määrä

Sleepin ajoitus, pituus ja laatu vaikuttavat kaikkiin kortisoliin (10).

Ajan myötä unihäiriö aiheuttaa lisääntynyttä tasoa (11).

Pyörivät muutokset häiritsevät myös normaaleja päivittäisiä hormonaalisia malleja, mikä lisää väsymystä ja muita kortisolin aiheuttavia ongelmia (12, 13).

Unettomuus aiheuttaa korkean kortisolin jopa 24 tuntia. Keskeytykset nukkumaan, vaikka ne ovatkin lyhyitä, voivat myös lisätä tasoja ja häiritä päivittäisiä hormonikuvioita (14, 15, 16).

Jos olet yövuoro tai vuorotteleva työntekijä, sinulla ei ole täydellistä määräysvaltaa nukkumisajastasi, mutta joitain asioita voit tehdä nukkumisen optimoimiseksi:

Harjoittelu:

• Ole fyysisesti aktiivinen heräämäaika ja pitää säännöllisesti nukkumaanmenoa mahdollisimman paljon (17). Ei kofeiinia yöllä:
• Vältä kofeiinia illalla (18). Rajoita valon kirkkautta yöllä:
• Sammuta näytöt ja pyykki useita minuutteja ennen nukkumaanmenoa (19, 20). Rajoita häiriöitä ennen nukkumaanmenoa:
• Rajaa häiriöitä käyttämällä valkoista kohinaa, korvatulppia, hiljentää puhelinta ja välttää nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa (21). Ota naps:
• Jos vuorotyö leikkaa nukkumisajat lyhyt, napping voi vähentää uneliaisuutta ja estää unihäiriön (22). Yhteenveto:

Pidä yhtenäinen nukkumisnopeus, vältä kofeiinia illalla, vältä unihäiriöitä ja saa seitsemän-kahdeksan tunnin uneen päivittäin, jotta kortisoli pysyy normaalissa rytmissä. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Harjoittelu, mutta ei liian paljon

Harjoittelun voimakkuudesta riippuen se voi lisätä tai vähentää kortisolia.

Voimakas liikunta lisää kortisolia pian harjoituksen jälkeen. Vaikka se nousee lyhyellä aikavälillä, yötyövuorot vähenevät myöhemmin (23, 24).

Tämä lyhyen aikavälin kasvu auttaa koordinoimaan kehon kasvua vastaamaan haasteeseen. Lisäksi kortisolivasteen koko vähenee tavanomaisella harjoittelulla (23).

Vaikka kohtalainen liikunta kasvattaa kortisolia kelvottomissa yksilöissä, fyysisesti sopivat henkilöt kokevat pienemmän kimpun ja voimakkaan toiminnan (25, 26).

Päinvastoin kuin "maksimitehtävä" harjoittelu, lievä tai kohtalainen liikunta 40-60 prosentilla suurimmasta vaivauksesta ei lisää lyhyellä aikavälillä kortisolia, ja silti se laskee yöllä alemmilla tasoilla (24, 27).

Yhteenveto:

Liikunta vähentää kortisolia yöllä. Voimakas liikunta lisää korisolia lyhyellä aikavälillä kehon rasituksen vuoksi, mutta pienentää sitä vielä seuraavana yönä. 3. Opi tunnistamaan stressaava ajattelu

Stressaaliset ajatukset ovat tärkeä signaali kortisolin vapautumiselle.

122 aikuisen tutkimuksessa todettiin, että kirjoittaminen menneistä stressaavista kokemuksista kasvatti kortisolia yli kuukausi verrattuna kirjoittamiseen positiivisista elämänkokemuksista tai päivittäisistä suunnitelmista (28).

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen on strategia, johon liittyy tunne itsestään tietoisempia stressistä herättäviä ajatuksia ja korvaavan huolestuttavaa tai ahdistusta keskittyen tunnustelemaan ja ymmärtämään stressaavia ajatuksia ja tunteita.

Harjoittelemalla itsesi tietoiseksi ajatuksista, hengityksestä, sydämen lyöntitiheydestä ja muista jännityksen merkkeistä auttaa tunnistamaan stressiä sen alkamisen jälkeen.

Keskittymällä tietoisuutesi henkiseen ja fyysiseen tilaanne, voit olla objektiivinen tarkkailija stressaavista ajatuksistasi, eikä heidän uhrinsa (29).

Tunnistamalla stressaavia ajatuksia voit suunnitella tietoisen ja tarkoituksellisen reaktion heille. Tutkimus, joka koski 43 naista tietoisuuteen perustuvassa ohjelmassa, osoitti, että kyky kuvailla ja artikuloida stressiä liittyy alhaisempiin kortisolivasteisiin (30).

Toinen tutkimus, jossa oli 128 rintasyöpää sairastavaa naista, osoitti, että stressitaktiivisuus vähensi kortisolia verrattuna stressinhallintastrategiaan (31).

Positiivinen psykologia-ohjelma tarjoaa katsauksen joidenkin huomaavallisuuteen perustuvien stressihäviöiden tekniikoihin.

Yhteenveto:

"Stressin ajattelutapa" korostaa stressinmukaisten ajatusten ja kehon kireyden merkkejä. Lisääntyminen stressiin ja sen laukaisuihin on ensimmäinen askel menestyksekkäästi selviytymiseen stressin kanssa. AdvertisementAdvertisement

4. Opi rentoutumaan

Erilaisia ​​rentoutusharjoituksia on todettu vähentävän kortisolipitoisuutta (32).

Syvä hengitys on yksinkertainen jännityksen vähentämisen tekniikka, jota voidaan käyttää missä tahansa. Tutkimuksessa 28 keski-ikäistä naista havaittiin lähes 50%: n pieneneminen kortisolissa tavanomaisen syvän hengityskoulutuksen kanssa (33, 34).

Useiden tutkimusten tarkastelu osoitti myös, että hierontahoito voi vähentää kortisolipitoisuuksia 30%: lla (35).

Useat tutkimukset vahvistavat, että jooga voi vähentää kortisolia ja hallita stressiä. Säännöllinen osallistuminen tai -käyttöön on myös osoittautunut tehokkaaksi (36, 37, 38).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että rentouttava musiikki voi vähentää kortisolia (39, 40, 41).

Esimerkiksi musiikin kuunteleminen 30 minuutin ajan lyhentää kortisolipitoisuutta 88 miesten ja naisten college-opiskelijoilla verrattuna 30 minuutin hiljaisuuteen tai katselemaan dokumenttia (42).

Helpguide. org on lyhyt opas useille rentoutustekniikoille, kuten näissä tutkimuksissa käytettyjä.

Yhteenveto:

Monien rentoutustekniikoiden todetaan alentavan kortisolia. Esimerkkejä ovat syvä hengitys, jooga ja tai chi, musiikki ja hieronta. Mainos

5. Hauskaa

Toinen tapa pitää kortisolia alaspäin on yksinkertaisesti olla onnellinen (43).

Positiivinen hajoaminen liittyy alemman kortisolin, verenpaineen laskuun, terveeseen sykkeeseen ja voimakkaaseen immuunijärjestelmään (43, 44, 45).

Elämäntyytyväisyyttä lisäävät toimet parantavat myös terveyttä, ja yksi tapa, jolla ne tekevät, voi olla kortisolin hallitseminen.

Esimerkiksi 18 terveiden aikuisten tutkimusta osoitti, että kortisoli väheni naurun takia (46).

Harrastuksen kehittäminen voi myös edistää hyvinvoinnin tunteita, jotka kääntävät alhaisempiin kortisoliin. Tutkimus 49 keski-ikäisestä veteraanista osoitti, että puutarhanhoitoon ryhtyminen väheni enemmän kuin perinteinen työterapia (47).

Toinen 30 miesten ja naisten tutkimus osoitti, että puutarhan saaneilla osallistujilla oli suurempi kortisolin väheneminen kuin kotona lukiutuneet (48).

Osa tästä hyödystä on saattanut johtua siitä, että käytät enemmän aikaa ulkona. Kaksi tutkimusta havaitsi, että kortisoli vähensi ulkoilua, toisin kuin sisäilmiö. Kuitenkin muut tutkimukset eivät löytäneet tällaista hyötyä (49, 50, 51).

Yhteenveto:

Oman onnenne auttanee auttamaan pitämään kortisolia alaspäin. Harrastuksen ottaminen, ulkona viettäminen ja naurua voivat auttaa. AdvertisementAdvertisement

6. Ylläpitää terveellisiä suhteita

Ystävät ja perhe ovat suurta onnea elämässä, samoin kuin suurta stressiä. Näitä dynaamisia vaikutuksia käytetään kortisolipitoisuuksissa.

Kortisoli sisällytetään pieniin määriin hiuksiinne.

Karisolin pituudet korisolin pituudet vastaavat jopa kortisolipitoisuuksia ajankohtana, jolloin osa hiuksista kasvoi. Tämä antaa tutkijoille mahdollisuuden arvioida tasoja ajan mittaan (52).

Hiusten kortisolin tutkimukset osoittavat, että lapset, joilla on vakaa ja lämmin perhe-elämä ovat alhaisemmat kuin lapset, joilla on paljon konflikteja (52).

Pariskunnissa konflikti johtaa kortisolin lyhytaikaiseen nousuun, jonka jälkeen palaa normaalitasolle (53).

Konfliktityylejä koskeva tutkimus 88: ssa pariskunnissa totesi, että epäsuhtainen tietoisuus tai empaattisuus johti kortisolin nopeampaan palautumiseen normaalille tasolle argumentin (53) jälkeen.

Tuki rakkailta voi myös auttaa vähentämään kortisolia stressin edessä.

Tutkimuksessa 66 miestä ja naista osoitti miesten osalta, että naispuolisten kumppaniensa tuki heikensi kortisolia vastauksena julkiseen keskusteluun (54).

Toinen tutkimus osoitti, että heillä oli hellä vuorovaikutus romanttisen kumppanin kanssa, ennen kuin stressaava aktiivisuus hyötyi sydämen lyöntitiheydestä ja verenpaineesta enemmän kuin ystäväsi (55).

Yhteenveto:

Yhteys ystävien ja perheen kanssa voi johtaa onnellisuuteen ja stressiin. Vietä aikaa rakastamiesi kanssa ja opi antamaan anteeksi ja hallinnoimaan konflikteja paremman emotionaalisen ja fyysisen terveydelle. 7. Huolehdi lemmikeistä

Suhde eläinten kumppaneiden kanssa voi myös vähentää kortisolia.

Yhdessä tutkimuksessa vuorovaikutus hoidon kanssa vähentänyt ahdistusta ja aiheutti kortisolin muutoksia pienen lääketieteellisen hoidon aikana lapsilla (56).

Toinen 48 aikuisen tutkimus osoitti, että koiran kanssa tapahtuva kosketus oli parempaa kuin ystävän ystävä sosiaalisen stressitilanteen aikana (57).

Kolmas tutkimus testasi koiranäyttelijän kortisolia vähentävää vaikutusta lemmikkieläinten omistajiin verrattuna ei-lemmikkikohteisiin (58).

Lemmikkieläinten omistajat kokivat enemmän kortisolin pudotusta, kun heille annettiin koiraslääkäreitä, todennäköisesti siksi, että lemmikin omistajat olivat jo hyötyneet eläinten ystävyydestä tutkimuksen alussa.

Mielenkiintoista on, että lemmikit saavat samanlaisia ​​hyötyjä positiivisten vuorovaikutusten seurauksena, mikä viittaa eläinten kumppanuuteen, on molempia osapuolia hyödyttävä (59).

Yhteenveto:

Useat tutkimukset osoittavat, että vuorovaikutus eläinkumppanin kanssa vähentää stressiä ja alentaa kortisolipitoisuutta. Lemmikkieläimet hyötyvät myös positiivisista ihmissuhteista. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Ole paras itsenne

Häpeyden, syyllisyyden tai riittämättömyyden tunteet voivat johtaa negatiiviseen ajatteluun ja korotettuun kortisoliin (60).

Tällaisten tunteiden tunnistamiseen ja selviytymiseen tähtäävä ohjelma johti kortisolin vähenemiseen 23 prosentilla 30 aikuisella verrattuna 15 aikuiselle, jotka eivät osallistuneet (61).

Joitakin syitä syyllisyydelle, lähteen vahvistaminen tarkoittaa muutosta elämässäsi. Muiden syiden takia, opettelemalla anteeksi itsesi ja siirtymällä voit parantaa hyvinvointisi tunnetta.

Muotojen anteeksiantamisessa on myös ratkaiseva merkitys suhteissa. Yksi 145-pariskunnan tutkimus verrattiin erilaisten avioliitto-neuvojen vaikutuksiin.

Parit, jotka saivat apua anteeksiantamisessa ja konfliktinratkaisutekniikoissa auttaneet toimenpiteet, kokeneet kortisolipitoisuutta (62).

Yhteenveto:

Syyllisyyden ratkaiseminen parantaa elämäntyytyväisyyttä ja kortisolipitoisuutta. Tämä voi liittyä muuttamaan tapoja, antaa anteeksi muille tai oppia anteeksi itsesi. 9. Suuntaudu hengellisyydellesi

Jos pidät itsesi henkisenä, kehittämällä uskosi voi myös auttaa parantamaan kortisolia.

Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka ilmaisivat hengellisen uskonsa, kokivat alhaisempia kortisolipitoisuuksia elämän stressitekijöiden, kuten sairauden, edessä.

Tämä pätee myös tutkimusten jälkeen, kun otetaan huomioon sosiaalisen tuen potentiaaliset kortisolin alentavat vaikutukset uskonnollisista ryhmistä (63, 64).

Rukous liittyy myös ahdistuneisuuteen ja masennukseen (65).

Jos et pidä itsesi henkisenä, nämä hyödyt saattavat olla myös käytettävissä meditaation avulla, kehittämällä sosiaalista tukiryhmää ja tekemällä hyväntahtoisia tekoja (66).

Yhteenveto:

Henkisten suvaitsemattomuuksien omaaville, kehittämällä uskoa ja osallistumalla rukoukseen voi auttaa hallitsemaan kortisolia. Olitpa henkinen tai ei, hyvien ystävällisten tekojen avulla voi myös parantaa kortisolin tasoa. 10. Syö terveellisiä ruokia

Ravitsemus voi vaikuttaa kortisoliin parempaan tai huonompiin.

Sokerin saanti on yksi kortisolista vapautumisen klassisista laukaisijoista. Säännöllinen, sokerin korkea sokeri -syöte voi pitää tasosi korotettuna (67).

Sokerin kulutus liittyy erityisesti korkeampiin kortisoliin liikalihavia yksilöissä (68).

Mielenkiintoista on, että sokeri voi myös vähentää korosteen määrää, joka vapautuu vastauksena erityisiin stressitekijöihin (69).

Yhdessä nämä vaikutukset selittävät, miksi makeat jälkiruoat ovat hyviä ravintolisiä, mutta usein tai liiallinen sokeri lisää kortisolia ajan mittaan.

Lisäksi muutamat spesifiset elintarvikkeet voivat hyötyä kortisolipitoisuuksista:

Tumma suklaa:

• Kaksi 95: n aikuisten tutkimusta osoitti, että tumman suklaan kulutus pienensi kortisolivastettaan rasituksen haasteeseen (70, 71). Monet hedelmät:
• 20 pyöräilyn urheilijan tutkimusta osoittivat banaanien tai päärynöiden ruokkimista 75 km: n ajon aikana vain 72 juomavedestä. Musta ja vihreä tee:
• Tutkimus 75 miestä, jotka löysivät 6 viikon juominen musta tee, vähensivät kortisolia vastauksena raskaaseen tehtävään verrattuna eri kofeiinia sisältävään juomaan (73). Probiootit ja prebiootit:
• Probiootit ovat ystävällisiä, symbioottisia bakteereja elintarvikkeissa, kuten jogurtti, hapankaali ja kimchi. Prebiootit, kuten liukoiset kuidut, tarjoavat ruokaa näille bakteereille. Sekä probiootit että prebiootit auttavat vähentämään kortisolia (74). Vesi:
• Kuivaus lisää kortisolia. Vesi on hyvä hydratoitava ja välttää tyhjät kalorit. Tutkimus yhdeksässä miesten juoksija osoitti, että hydraation ylläpitäminen urheilullisen harjoittelun aikana pienensi kortisolipitoisuutta (75). Yhteenveto:

Kortisoliä vähentävät elintarvikkeet sisältävät tummaa suklaata, teetä ja liukoista kuitua. Ylimääräisen sokerin kulutuksen välttäminen voi myös auttaa pitämään tasosi alhaalla. Mainos

11. Take Certain Supplements

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään kaksi ravintolisää voi alentaa kortisolin tasoa.

Kalaöljy

Kalaöljy on yksi parhaista lähteistä omega-3-rasvahapoista, joiden uskotaan vähentävän kortisolia (76).

Yksi tutkimus tarkasteli kuinka seitsemän miestä vastasi henkisesti stressaavaa kokeilua varten kolmen viikon aikana. Yksi miesten ryhmä otti kalaöljyravinnot ja toinen ryhmä ei. Kalaöljy alensi kortisolin pitoisuutta jännityksen johdosta (77).

Kolmannella viikolla tehty tutkimus osoitti, että kalaöljypitoisuudet vähentävät kortisolia vastauksena stressaavaan tehtävään verrattuna lumelääkkeeseen (78).

Ashwagandha

Ashwagandha on aasialainen kasviperäinen lisäravinne, jota käytetään perinteisessä lääketieteessä ahdistusta ja auttaa ihmisiä sopeutumaan stressiin.

98 aikuisen tutkimusta, jotka käyttävät ashwagandha-annosta tai lumelääkettä 60 päivän ajan, osoittivat, että 125 mg ashwagandaa otettiin kerran tai kahdesti päivässä alentuneita kortisolipitoisuuksia (79).

Toinen 64 kroonisen stressin aikuisen tutkimus osoitti, että 300 mg: n sisältämät ravintolisät kokivat alentuneen kortisolin yli 60 vuorokautta verrattuna lumelääkettä saaneisiin.

Yhteenveto:

Kalaöljypakkauksia ja aasialaista kasviperäistä lääkeainetta nimeltä ashwagandha on molemmat todettu auttavan vähentämään kortisolin tasoa. Bottom Line

Ajan myötä korkeat kortisolitasot voivat johtaa painonnousuun, korkea verenpaine, diabetes, väsymys ja keskittymisvaikeudet.

Yritä yksinkertaisia ​​elämäntapoja vinkkejä edellä korosti kortisolin tasoa, enemmän energiaa ja parantaa terveyttäsi.