Joogan rintasyöpä: Hyödyt ja parhaimmat positiot

Noin yhdeksästä kahdeksasta naisesta kehittyy invasiivinen rintasyöpä niiden elinaikana, mikä tekee siitä yleisin syöpä naisilla Yhdysvalloissa.

Sen lisäksi, että yleinen liikunta voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä, ​​mukaan lukien rintasyöpä, National Cancer Institutein mukaan liikunta vähentää myös tiettyjen hormonien (mukaan lukien insuliinia ja estrogeenia) tasoa, jotka liittyvät kehittymiseen ja etenemiseen rintasyövästä. Tutkimukset osoittavat, että rintasyövän diagnosoinnin jälkeen tapahtunut fyysinen aktiivisuus voi olla "suotuisa vaikutus rintasyöpään ja lopputulokseen. ”

Jooga on yksi tällainen tapa käyttää. Kokeile seuraavaa lempeää joogarutiinia ja katso, miltä tuntuu.

Onko turvallista harjoitella joogaa, jos sinulla on rintasyöpä?

Harjoittele turvallisestiPaita joogaa tai harjoitusmattoa liukumattomalla pinnalla ja pidä huonelämpötila miellyttävä, varmasti kuumaa.

Jooga ei voi olla vain tehokas, vähävaikutteinen harjoittelu, mutta lukuisissa tutkimuksissa on myös osoitettu vähentävän väsymystä, parantavan unen fyysistä toimintaa ja laatua sekä edistäen yleisesti parempaa elämänlaatua.

Sinun on todennäköisesti voitava käyttää syöpädiagnoosin kaikissa vaiheissa - ennen säteilyä, sen aikana ja sen jälkeen, hormonaaliset ja kohdennetut hoidot sekä kemoterapian ja leikkauksen aikana ja sen jälkeen. Sinun on kuitenkin keskusteltava suunnitellusta fyysisestä toiminnasta lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden rutiinin, varsinkin jos olet äskettäin saanut leikkauksen.

Jos olet vaarassa lymfaödeema, haluat olla varma, että poseilla, joita teet, ovat hyödyllisiä (jäljempänä olevat). Kysy lääkäriltä, ​​jos he suosittelevat pakkausvaatteita ja jos on turvallista aloittaa joogan harjoittaminen.

Jooga voi olla korjaava ja lempeä - ja seurat, jotka seuraavat ehdottomasti sopivan laskun - mutta aina on komplikaatioita uutta liikuntaa. Tämä riski kasvaa, jos olet tekemisissä sellaisten ongelmien kanssa, joita et ehkä odota tai tietävät. Tästä syystä keskustele lääkärisi kanssa erityisesti joogakäytännöistänne.

Cat-Cow Pose

Awakened Yoga Studioin jakama viesti (@awakenedyogastudio) 20.3.2017 klo 03.28 PDT

Tämä liike lujittaa alaseltaa, vähentää lonkakipua ja lisää selkärangan liikkuvuutta sekä selkäydinnesteiden kiertoa. Yleensä tämä voi olla hieno tapa helpottaa joustavuutta takaisin kehosi vartaloon. Mahdollisuudet ovat, olette kärsineet jonkin verran jännitteitä tällä alueella.

Tarpeelliset varusteet: Jälleen kerran kaikkien näiden poskien osalta joogamatto on hyvä asia, mieluummin paljastetulle lattialle.Vältä mattoja tai mattoja, jos mahdollista.

Työskentelemät lihakset: selkärangan laajentajat, vatsalihakset, lonkan, kaulan ja selkälihakset

1. Aloita kaikki neljäset, "tabletop" -asennossa, jalat tasainen (varpaat eivät ole mukana), olkapäät suoraan ranteesi yli, lonkat polvilleen.
2. Kun hengität, pudota vatsa ja anna selkä kaari. Kun teet tämän, tuo tietoisuus olkapäille ja varmista, että olkapäät ovat tukevasti selässäsi, eivätkä hiipu korviinne. Tämä on Cow-poseeraus.
3. Kun hengität, paina käsiäsi ja pyöritä ylävartaloasi vetämällä vatsa-painiketta selkärankaasi. Tämä on Cat-poseeraus.
4. Jatka sisäänhengitystietojensiirtoa ja exhales, toistamalla 10 kertaa.

Seated Side Bend

Toinen viesti, jonka Desiree Bell jakaa 1. joulukuuta 2016 klo 15.40 PST

Yksinkertainen istuva sivutaivutus tekee ihmeitä vartaloosi. Sen lisäksi, että se toimii ja pidentää vatsalihaksia ja parantaa selkärangan joustavuutta, se myös venyttää välilihakset (lihakset kylkiluiden välissä). Pidennä näitä lihaksia auttaa asennon, kaulan ja olkapään jännitteitä ja lisää täydellistä liikkumisaluetta kylkiluistasi.

Työskentelemät lihakset: vatsaontelot, lihakset, latissimus dorsi (lats), ulkoinen viisto

1. Istu matkalle keskellä.
2. Aseta vasen kämmenmukainen kallistuma maahan noin 6 tuumaa kehosta vasemman lonkan mukaisesti. Oikea kätesi on nostettava taivaalle, päänne rinnalla.
3. Kun hengität syvään, tunnet keuhkesi täyttyvän ilmalla ja selkäsi pidentyvät.
4. Kun hengität, venytä kevyesti selkäsi vasemmalle, käytä vasenta kättäsi niin kuin sinäkin ja siirryt oikealla kädelläsi ja kädelläsi. Jos selkäranka on joustava tässä sivusuunnassa, voit käydä vasemmalla kädelläsi kauemmas, ehkä kunnes koko kyynärvarsi on litteä maassa tukemalla venytystäsi.
5. Säilytä rintakehäsi auki niin, että otat vähintään 3 syvää, edes hengähdystä, liikuttaessasi oikeaa olkapääsi ylös ja takaisin, jos se alkaa repimään hieman eteenpäin.
6. Palaa varovasti istuimiin ja vaihda sivuja. Tee tämä venytys vähintään 3 kertaa kummallakin puolella.

Fish Pose

Brigitta A. Glückin (@breegluck) yhteinen viesti 26. maaliskuuta 2017 klo 05.30 PDT

Tämä pose on sydämenavaaja, mikä tarkoittaa, että se avaa rintakehänne, kylkeni, keuhkot, ja yläreuna. Se myös stimuloi imunesteiden imeytymistä rintoihin ja pekseihin ja voi vähentää arpikudosta.

Tarvittavat varusteet: Jos sinulla on pieni, kapea tyyny (kuten sohvan ristiselän tyyny tai tukipyörä), voit käyttää sitä täällä. Myös kaksi ohutta peitettä ovat hyvät tämän poskeen, yksi taitettu istumaan, ja toinen taitettu tukemaan ylävartaloasi.

Työskentelemät lihakset: sternocleidomastoid, rectus abdominus, selkärangan laajentajat

1. Valmista tarpeesi mukaan taittamalla ja istumalla huovalla, joten lantasi tuetaan. Pitkä tyyny (tai valssattu huopa) on kohtisuorassa peittoon, johon istut, joten se tukee selkäsi. Viimeinen taitettu huopa (tai pieni tyyny) pitäisi olla yläosassa, joten se tukee ylävartaloasi.Haluat, että päänne riippuu hieman ylimmän selkänojan alapuolelta ja avaat todella kaulaasi ja rintaasi, joten ylempi huopa tai pehmuste pysähtyy olkapäidenne yläosaan.

Huomaa: Voit rakentaa nämä rekvisiitta ylös (tai käyttää suurempia, paksumpia tyynyjä ja huopia tai tietenkin joogatyynyjä ja lohkoja), jos haluat olla hieman korkeampi. Aloitaksesi, voit aloittaa alhaisemman maan päällä, kuten edellä on esitetty, saadaksesi roikkua päästäkseen tähän poseeriksi niin monilla rekikoilla kuin saada lempeä sydämenavaaja ja katso jos haluat jotain syvemmälle tai ei.

1. Sit up straight, lonkan / istuu luita huppulla ja jalat edessäsi, pitää ne yhdessä, suuret toe nivelet koskettavat, kantapää hieman erillään, jos se on mukava. Jos se ei ole, voit laajentaa tätä "asentoa". Varmista, ettet anna jalkasi floppata sivulle. Jalkasi pitäisi olla aktiivisia tässä poseessa, ei löysä ja liikkuvan ulospäin.
2. Aloita varovasti ja hitaasti, niin että peitto tai pitkä tyyny tukee selkäsi (voit käyttää kätesi tukemaan sinua, kun laske itseesi).
3. Kun makaat kaikki kiinnikkeet, lepää pään takaisin matolle ja anna kädet lepäämään maahan vieressäsi, palmut ylös. (Kädet voivat olla niin korkeiksi tai matalammiksi kuin haluat hartioidesi suhteen, mutta haluat aloittaa heidät alhaalla ja hitaasti vetää ne ylöspäin nähdäksesi mikä tuntuu parhaiten.)
4. Pysy tietoisena poseista valehtele täällä. Tämä ei ole aika nukkua, joten pidä jalat taas kiinni - pitämällä jalat yhdessä mahdollisuuksien mukaan - ja hengittäessäsi syvään. Voit vapaasti liikuttaa rekvisiitteja, kunnes tuntuu itsellesi parhaiten.
5. Voit pitää tämän posteen jopa 10 minuuttia, jos haluat. Kun tulet siitä ulos, hengitä syvälle, viittaa varpaisiisi ja nosta rintaasi jos mahdollista. Jos olet uusi asenne ja tarvitset voimaa, aseta kädet jompaankumpaan puoleen, jotta pystyt tukemaan kasvamista positiosta.

Belly breathing (diaphragmatic pranayama)

Dragon (@ryandadragonfitness) yhteinen viesti 18. maaliskuuta 2017 klo 10.15 PDT

Vaikka se saattaa tuntua yksinkertaiselta - se on vain hengästynyt - syvä vatsa hengitys auttaa käyttämään kalvoa tehokkaammin. Vahvistamalla itse kalvoa vähennät hapenkulutuksen ja helpottavat keuhkojen toimintaa. Tämä voi olla hyödyllistä harjoittaa rintasyövän hoidon aikana ja sen jälkeen. Syvä hengitys auttaa myös rauhoittamaan meitä, sillä lisääntynyt happea aivoissamme stimuloi parasympaattista hermostoa, joka antaa elimistämme rentoutumaan.

Huomautus: Jos olet tällä hetkellä sädehoidossa, kannattaa tarkastella tutkimuksia, joissa sydämen ja keuhkojen säteilyaltistus on vähentynyt, jos käytät syvää hengitystä hoidon aikana.

Lihakset: Kalvo

1. Menkää selälle. Voit tukea pääsi pienellä tyynyllä ja polvillasi pienellä tyynyllä, jos haluat.
2. Aseta kätesi vatsaan ja ota hitaasti ja syvään henkeä, kun tunnet vatsaasi laajentuvan. Tämä osa on tärkeä, koska voimme hengittää matalasti, kun käsittelemme kipua tai vatsan yleensä.Ajatus tässä on käyttää kalvoa ja täyttää täysin keuhkoamme.
3. Kun hengität, laske kuinka kauan voit syvään hengittää. (Aloittaminen, tämä on jotain, jonka päätät, eikä jotain, jota teet.)
4. Pitäkää niin kauan kuin tuntuu mukavalta, ja silti voit hengittää varovasti ja tasaisesti (ei äkillisiä uloshengityksiä). sai hengittää, ehkä jopa muutama lyönti pidempään.
5. Toista tämä 4 tai 5 kertaa, 5 tai 6 kertaa päivässä, jos mahdollista.

Huomaa: Vaikka tämä positiot auttavat, kun ne lämmittävät käyttämiäsi lihaksia, sinun ei tarvitse tehdä niitä ennen kuin käytät vatsaan hengitystä joka kerta.

Takeaway

Joogalla on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia rintasyöpään. Se voi olla myönteisiä vaikutuksia sinulle, ei väliä sinun erityinen matka. Se on myös käytäntö, jota voidaan ja pitäisi olla henkilökohtainen. Vaikka yllä oleva sekvenssi koostuu korjaavista poseista, jotka ovat hyvä lähtökohta, tarkista aina lääkärisi ja fyysisen terapeutin tai joogaopettajan kanssa kehosi erityistarpeista.