Joogaa unettomuudesta: Gentle Routine

Meille kerrotaan, että meidän pitäisi saada enemmän nukkua. Jos asut unettomuudella, kuitenkin ajatus nukkuvan yöllä voi tuntua unelmalta.

Olet todennäköisesti jo yrittänyt laskea lampaita taaksepäin ja eteenpäin, joten seuraava vaihe voi olla lisätä hellä joogakäytäntö yöpymiseen.

Vaikka voi olla houkuttelevaa ajatella, että sinun pitäisi räjähtää itseäsi voimakkailla harjoituksilla ennen nukkumaanmenoa, itse asiassa haluat rauhoittaa hermojärjestelmääsi ja tuhota päiväesi. Avain jooga nukkua on mennä rauhallinen ja korjaava aiheuttaa. Aloita tämä rutiini.

1. Forward Fold

Ashleyn jakama viesti (@ adventuresof_ashley) 15. toukokuuta 2017 klo 17.06 PDT

Forward Fold on hellävarainen kääntö. Se aktivoi parasympaattisen hermojärjestelmän. Tämä järjestelmä hidastaa kehon prosesseja. Se vapauttaa jännitteitä ja auttaa sinua nukkumaan.

Lihakset työskentelevät:

latissimus dorsi, teres minor ja major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

Aloita pystyssä pystyssä ja jalkasi lonkkaetäisyydellä.

1. Ota syvä hengitys kun nostat kädet ylös ja ulos, kunnes ne kohtaavat pään yläpuolella.
2. Kun hengität, vedä polvet ylösneuvottelemalla reisien etupuolet ja taivuta eteenpäin vyötäröltä.
3. Aseta esteeseen hengittämällä varovasti ja tarttumalla vastakkaisiin kyynärpäihin, antamalla käsiisi riippumaan suoraan pään alle - laajentaa asenneasi, jos olet huolissasi tasapainosta.
4. Ota 10-15 hidasta, syvää hengitystä ennen kuin nouse kevyesti seisomaan.
5. 2. Supine Twist

Paula Dixonin (@pauladixonyogi) jakama viesti 16. toukokuuta 2017 klo 9.54 PDT

Twistit yleensä auttavat detoxia, vapauttaa jännitystä ja vähentää selkäkipuja. Tämän lisäksi on havaittu, että tiettyjä kuroutuvia poseja helpottaa baroreflexin lieventämistä, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä voi auttaa sinua pääsemään ja nukkumaan.

Lihakset työskentelevät:

glutes, erector spinae, outer obliques Valehtele taakse matolla. Kun hengität, vedä polvet rintaan.

1. Kun hengität, ulota kätesi puolellesi olkapään korkeuteen ja anna polvien pudota sivulle, jolloin polvet polkevat päällekkäin. Jos tarvitset tai haluat, voit laittaa pienen tyynyn (kuten heittotyynyn) alla olevaan polviin tukemaan kiertymistä.
2. Kun hengität kierteeseen, tarkista kehosi ja varmista, että olkapää ei vedä ylös maasta.Jos se on, voit nostaa jalkasi hieman ja lisätä tyynyn (tai toisen tyynyn), jotta olkapäät voivat painaa mattoa.
3. Pysykää täällä vähintään 5 syvälle hengähdystä varten ja nosta jalat takaisin rintakehälle hengityksen hengessä, paina käsiisi ja siirrä ne toiselle puolelle.
4. 3. Puppy Pose

Kelan merimiehen (@chelseasyoga) yhteinen viesti 15. toukokuuta 2017 klo 12: 22 PDT

Puppy Pose on muokattu lapsen poseeraus. Se venyttää ylävartalon, selkärangan ja hartiat. Tämä helpottaa jännitystä ja stressiä. Maapallon otsa myös stimuloi aivolisäke, joka on melatoniinin lähde. Melatoniini auttaa auttaa sinua nukkumaan.

Lihakset venytetty:

latissimus dorsi, teres major, rotator cuff lihakset, abdominals, deltoids Päästä kaikki neljää matolla, pitämällä lonkat pinottu polvien ja hartiat päällekkäin sinun ranteet.

1. Älä siirrä lantiota, vaan käykää kädet edessäsi, mutta pidä kyynärpääsi irti lattiasta.
2. Kun hengität, työnnä varpaasi alla ja siirrä pakarat noin puolivälissä korkokengille ja pudota varovasti otsasi matolle.
3. Hengitä täällä, pitämällä hieman käyrää alaselkäsi ja painamalla kätesi alas ja venyttämällä käsiisi ja selkäsi.
4. Pysy täällä 5-10 hengelle, ennen kuin kävelet käsiäsi takaisin, niin että olet taas neljää.
5. 4. Child's Pose

Jessin (@hawkyoga) jakama viesti 14. toukokuuta 2017 klo 10.33 PDT

Child's Pose laittaa lonkat, reidet ja nilkat. Se myös passiivisesti venyttää vartaloa ja rentouttaa kevyesti eturauhasesi lihaksia. Tämä aiheuttaa stressiä, stimuloi melatoniinia ja rauhoittaa mielen.

Lihakset venytetty:

latissimus dorsi, alaselkä, hartiat, lonkat Nosta neljä varpaat yhteen, niin että ne koskettavat, polkevat polvensa ainakin lonkkaan ja istuvat sitten takaisin sinun kantosi.

1. Kun hengität, siirrä vartalo alas reisiesi väliin. Jos se on miellyttävämpi, voit laajentaa jalkojasi tai laittaa pitkän, kapean tyynyn jalkojen väliin tukemaan vartaloasi.
2. Kun asetat täydellisesti lapsen postiin, voit päästä käsivartenne edestäsi venyttämällä, mutta Puppy Posein seurannaksi voit asettaa kätesi rinnalle vartaloa ja kämmenten ylös.
3. Pysy täällä vähintään 10 hengelle. Kun nouset siitä, tee niin sisään hengitettynä ja käytä kätesi tukemaan sinua, jos haluat.
4. 5. Legs-Up-the-Wall Pose

X: n uimahousut (@xswimwear) jakama viesti 19.4.2017 klo 23.29 PDT

Legs-Up-the-Wall on lempeä inversio. Se on myös täysin passiivinen, joten se auttaa valmistamaan aivojasi ja kehosi nukkumaan.

Lihakset venytetty:

rintakehä ja niska, vartalon edessä Siirrä matto seinän alueelle, jossa on tilaa ja istu rinnalla.

1. Menkää jalkasi maahan, polvet taivutettu.
2. Alaselkään lepää, nosta jalkaa ja heiluttakaa vartaloasi niin, että se on kohtisuorassa seinää vasten. Aseta istuvat luut seinän pohjaan ja jalat ylös seinälle.Ryhdy mukavaan tänne, siirrä vartaloasi ja paina alaselkäsi lähemmäs seinää tarvittaessa. Laita jalat ylös seinälle. (Huomaa: Pehmustetun tai taitettavan huopan sijoittaminen alaselän alle voi lisätä mukavuutesi täällä.)
3. Aseta kädet sivuille mihin tahansa kulmaan. Pysy täällä niin kauan kuin haluat, hengittää syvälle ja vapauttaa jännitteitä.
4. Takeaway

Näiden harjoitusten tekeminen ennen nukkumaanmenoa tänä iltana voi antaa sinulle välittömiä tuloksia paremman yöunen muodossa. Vielä parempia uutisia: Jos lisäät ne yöllisiin rutiineihisi säännöllisesti, vaikutukset lisääntyvät ja nukkumisesi paranee.

Gretchen Stelter on freelance-kirjailija ja toimittaja, joka sijaitsee Tyynenmeren luoteisosassa. Yli kymmenen vuoden kokemuksella kirjoittajien kanssa hän on ollut mukana yli 400 perinteisten kustantamoiden julkaisemissa kirjoissa sekä editointiyrityksiä ja kirjojen esityksiä, kaunokirjallisuutta, YA: ta ja artikkeleita

Books for Better Living ja Elephant Journal. Hän viettää aikaa, kun hän ei lukenut, muokannut tai kirjoittamassa vapaaehtoistyötä Girls Inc.:lle ja opettanut joogaa jälkihuolto-ohjelmissa. Hänet löytyy osoitteesta gretchenstelter. com sekä Facebook ja Twitter.