Sykli Synkronointi: hormonien tasapainottaminen, harjoitukset, ruoka ja muut

Mikä on syklin synkronointi?

Oletko koskaan tuntenut orjaksi hormoneillesi? Se ei ole vain mielikuvitustasi. Laulavat minuutin hetken, ekstaattiset seuraavaksi, jopa muurien ulkopuolella, joskus naiset voivat olla palloja jatkuvasti pyörivästä energiasta, ja meillä saattaa olla kuukautiskierros osoittaa sormet.

Naistentautien ja synnytysten arkistosta tehdyn tutkimuksen mukaan kuukausittaisen kuukautiskierron aikana hormonivaihtelut ovat keskeisessä asemassa tunneasemassa, ruokahalussa, ajatteluprosesseissa ja niin paljon enemmän. Tutkimuksessa selvitettiin naisten hyvinvointia ja itsetuntoa syklin keskellä. Ahdistuneisuuden, vihamielisyyden ja masennuksen lisääntyneitä tunteita raportoitiin ennen heidän ajanjaksoaan.

jos et tunne 100 prosenttia itseäsi, etenkin ajanjaksosi aikana, syklin synkronointi voi olla sinulle.

Tässä "syklin synkronoinnin" käsite tulee esiin. Nicole Negron, toiminnallinen ravitsemusterapeutti ja naisten terveysasiantuntija kertoo meille: "Kun naiset ymmärtävät nämä kuukausittaiset hormonaaliset siirtymät, he voivat välttää uhreja hormoneihinsa ja alkaa maksimoida hormonaalinen teho. ”

Kun on kyse tieteellisestä tutkimuksesta, ei ole olemassa monia tutkimuksia, joilla voidaan tukea syklin synkronointia. Monet tutkimukset ovat vanhoja tai heikkoja, mutta tämän käytännön kannattajat ovat sanoneet sen muuttuneen elämästään. Jos olet kiinnostunut kokeilemasta, niin voit tehdä sen oikein.

MainosMainos

Kuka hyötyy?

Kuka voi hyötyä syklien synkronoinnista?

Jokainen voi hyötyä syklin synkronoinnista, mutta tietyissä ryhmissä voi olla eniten hyötyä. Näitä ryhmiä ovat naiset:

• munasarjojen munasarjojen oireyhtymä (PCOS)
• jotka ovat ylipainoisia
• jotka ovat liian väsyneitä
• jotka haluavat libido takaisin
• jotka haluavat synnyttää

jätä talo tarkkailematta säätä. Joten miksi elää sokeasti valvomatta hormonien virtausta?

Jos et tunne 100 prosenttia itseäsi, etenkin ajanjaksosi aikana, syklin synkronointi voi olla sinulle. Elämän yhteensovittaminen syklin kanssa auttaa välttämään burnout ja pitää sinut ajan tasalla joka päivä kehosi tarpeisiin.

Pyörien synkronoinnin neljä vaihetta

Mikä on kehyksen synkronointiin?

Kun hormoneemme hellittävät ja virtaavat neljän viikon ajan, kuukautiskierrossa on biologisesti kolme erillistä aikakautta: follikulaarinen, ovulaattori ja luteaalinen. Kun ajat synkronointiin, todellinen ajanjakso on neljäs vaihe.

Vaihe	Päivät (noin)	Mitä tapahtuu
Kuukautiset (osa follikulaarisesta faasista)	1-5	Estrogeeni ja progesteroni ovat alhaiset. Kohdun vuoraus, jota kutsutaan endometriksi, vuodatetaan ja aiheuttaa verenvuotoa.
Follicular	6-14	Estrogeeni ja progesteroni ovat nousussa.
Ovulaattori	15-17	Estrogeenipiikki. Testosteroni ja progesteroni nousevat.
Luteaalinen	18-28	Estrogeeni- ja progesteronitasot ovat korkeat. Jos muna ei ole hedelmöitynyt, niin hormonit vähenevät ja kuukautiskierto alkaa uudelleen.

Edellä luetellut päivät ovat keskimääräinen aikaväli kullekin vaiheelle. Jokainen henkilö on erilainen.

"Kun naiset ovat muuttuneet mukavaksi seuraamaan heidän kiertonsa kalenterimuodossa, opettelen heitä seuraamaan, mitä he tuntevat syksynsä jokaisella viikolla reaaliajassa," Negron sanoo.

"Luomme kalenterin yhdessä vaiheiden kanssa ja suunnittelemme, mitkä hankkeet priorisoimaan, mitä harjoituksia, sosiaalisia sitoutumisia, itsehoitoa ja suhteellisia toimintoja osallistua", hän lisää.

MainosMainosrekisteri

Kuntokeskukselle

Kuuntele kehoasi maksimoimaan kuntoasi

Naisilla voimme opettaa taistelemaan kipua, työntää voimakkaammin tämän ylimääräisen harjoittelun läpi ja välttää valittavan. Mutta oletteko todella tekemässä itseämme suosiossa, kun se tulee olemaan kunnossa?

Kun hormonit vaihtelevat, niin myös energiaa ja mielialaa, joka vaikuttaa siihen, miten kehosi voi lähestyä kuntoa. Siksi syklin synkronointimenetelmän mukaan saattaa olla hyödyllistä vaihtaa liikuntaa kuukautiskierron perusteella eikä keskittyä "työntämään sitä" jokaisella askeleella.

Tässä on hyvin yleinen ohje mahdollisista liikunnan intensiteeteistä, jotka saattavat olla hyödyllisiä hormonikorvausten aikana.

Vaihe	Mitä liikuntaa
Kuukautiset	Kevyet liikkeet voivat olla parhaita tässä vaiheessa.
Follicular	Kokeile kevyttä sydäntä. Hormonit ovat edelleen alhaiset, erityisesti testosteroni. Tämä voi aiheuttaa alhaista kestävyyttä.
Ovulaatio	Ota käyttöön piiri, suuritehoiset harjoitukset, sillä energia voi olla suurempi.
Luteal	Kehosi valmistautuu toiseen jaksoon. Energian taso voi olla alhainen. Vaalea tai kohtalainen liikunta voi olla paras.

Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä?

Harjoitukset syklin mukaan

• Kuukautiset: Lepo on avain. Hemmotella itseä. Keskity yin ja kundalini joogaan ja valitse meditatiivinen kävely luontoon eikä työntä itseäsi.
• Follicular: Pidä harjoituksia vaelluksille, kevyille ajoille tai usealle virtauspohjaiselle joogalle, joka toimii hikena.
• Ovulaatio: Testosteroni ja estrogeeni ovat huippuja, maksimoivat potentiaalinne. Kokeile harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoituksia tai spin-luokkaa.
• Luteaalinen: Tänä aikana progesteroni on nousussa, kun testosteroni ja estrogeeni heikkenevät. Valitse voimaharjoittelu, pilates ja joogan voimakkaampi versio.

On aina tärkeää kuunnella kehoa ja tehdä hyvää. Jos sinusta tuntuu, että voit työntää itsesi hieman vaikeampaa tai tarvetta taaksepäin enemmän tietyissä vaiheissa, tämä on hyvä. Kuuntele kehoasi!

Ravitsemukselle

Työkierto synkronoi tapa parempaa ravitsemusta

Toiminnallinen ravitsemusterapeutti, Negron nojaa ruokaan lääkkeenä kuukautisten oireiden hoitamiseksi. "Usein naiset tavallisesti syövät samoja elintarvikkeita säännöllisesti säästääkseen aikaa ja turhautumista.Mutta eri suhteet estrogeenin, progesteronin ja testosteronin koko kuukauden vaativat erilaisia ​​ravitsemuksellisia ja vieroitus tarvikkeita. Ravintoa, mitä syömme viikolla viikossa, on välttämätöntä suhdanteiden tukemiseksi ", hän selittää.

Dr. Mark Hymanin mukaan "hormonien epätasapainot ovat huono ruoka. "Tämä tarkoittaa sokerin, alkoholin ja kofeiinin poistamista tai rajoittamista, erityisesti kuukautisvaiheen aikana.

Keskity syömään koko ruokaa koko syklin ajan, jotta tasapainottaisit hormoneja. Ruokailu joka kolmas tai neljä tuntia voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeriarvoja ja välttämään kortisolin piikkejä tai mielialan vaihteluita.

Vaihe	Ruokamitat
Kuukautiset	Tämän vaiheen aikana estrogeeni on kasvussa. Juo rauhoittavaa teetä, kuten kamomilla, kouristuksia vastaan. Vältä tai rajoittakaa rasvaisia ​​ruokia, alkoholia, kofeiinia ja suolaisia ​​ruokia.
Follicular	Yritä sisällyttää elintarvikkeita, jotka metaboloituvat estrogeenin. Keskity itäneisiin ja fermentoituneisiin elintarvikkeisiin kuten parsakaalin versoja, kimchiä ja hapankaalia.
Ovulaattori	Kun estrogeeni on kaikkien aikojen korkea, sinun pitäisi syödä elintarvikkeita, jotka tukevat maksasi. Keskity anti-inflammatorisia ruokia, kuten koko hedelmiä, vihanneksia ja manteleita. Ne sisältävät uskomattoman terveydellisiä etuja, kuten anti-aging-ominaisuuksia ja ympäristönmyrkkyjen suojelua, joiden tiedetään vaikuttavan hormoneihin.
Luteaali	Estrogeeni ja progesteroni sekä nousevat että heikentyvät tänä aikana. Syö elintarvikkeita, jotka tuottavat serotoniinia, kuten lehtivihannekset, quinoa ja tattari. Haluat myös keskittyä magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka taistelevat väsymystä ja alhaista libidoa, kuten tummaa suklaata, pinaattia ja kurpitsansiemeniä.

Koska luteaalinen vaihe on ennen ajanjaksoa, sinun kannattaa keskittyä syömään terveellisiä ja välttämään elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta tai kouristuksia, kuten kofeiinia.

Luteaalifaasi ei ole

• alkoholia
• hiilihappovettä ja keinotekoisia makeutusaineita
• punaista lihaa
• meijeri
• lisätty suola

Muista, että jokainen ihmisten ravitsemusvaatimukset ovat erilaiset. Yksi valikkosuunnitelma ei ehkä vastaa kaikkia tarpeitasi. Ravitsemussuositukset tulisi yksilöidä ammattimaisesti.

Mainosmainos

Seksua varten

Korjaa libidoosi ja hae hauskaa jälleen

Kuukauti on kuin tabu kuin naisten seksuaalisuus, mutta se on yhtä tärkeää.

"Uskon vahvasti, että kuukautisten normalisointi on feministinen kysymys. Kaikista naisten sosiaalisista ja ammatillisista edistysaskeleista huolimatta puhuminen kuukautisista on edelleen tabu, sanoo Negron.

Sara Gottfried, MD, puhuu "yleisestä" meh "-hengestä seksuaaliin, koska se on syynä hormoniin. Hormonit ovat aina tasapainossa kehon sisällä, joten kun kasvaa, se tarkoittaa, että se vie tilaa toiselta.

Estrogeenin hallitsevuus ja korkea testosteroni (yleinen PCOS) voi pilata sinua libido. Kortisoli, tärkein stressihormoni (tunnetaan nimellä "taistelu-tai-lennon" hormoni) voi ryöstää sukupuolihormoneja.

Vaihe	Seksivinkit
Kuukautiset	Cramping?Yli 3 500 naista, jotka ottivat kyselymme, sanoivat orgasmeja lievittävän kramppejaan. Mutta valinta on sinun tämän rauhallisen viikon aikana. Kuuntele kehoa, syötä sykli-synkronoivan ravinnon mukaan ja vaihda kuukausi eteenpäin.
Follicular	Sukupuoli on luonnollisesti alhainen, mikä tarkoittaa, että haluat lisätä hierontaa ja koskettamista sen sijaan, että lävistät sitä. Luova esipaino on avainasemassa.
Ovulaattori	Tämän vaiheen aikana estrogeeni ja testosteroni ovat korkeimmat, mikä tekee sinusta eniten kiinnostuneita seksiin (ja ensisijaisesti vauvan tekemiseen). Spontaanius voi maistella asioita tällä viikolla ja pitää asiat jännittävänä ja pelottavana.
Luteal	Makuuhuoneessa tarvitset hieman enemmän stimulaatiota huipentumaan. Joten kokeile seksileluja ja hauskoja, uutuuksia.

Yhdessä harjoituksen ja syömisen kanssa oikealla ajalla syklin kanssa, työskentele kehossasi stressin torjumiseksi ja luovuudeksi seksistä. Voit myös haluta sisällyttää afrodisiaalisia ruokia säännöllisesti ruokavaliosi, kuten maka ja pistaasipähkinä.

Mainos

hedelmällisyys

Uudelleen hedelmällisyys

Ravitsemus on erottamattomasti sidoksissa hedelmällisyyteen. Harvardin yliopiston tekemä valtava tutkimus seurasi 17, 544 naimisissa olevaa sairaanhoitajia, joilla ei ollut hedelmättömyyttä, kahdeksan vuoden ajan. Kun tutkijat muuttivat viisi tai useampaa näkökulmaa naisten ruokavalioon ja liikuntaan, naiset, joilla oli poissaolot tai epäsäännölliset kuukautiskierrot, kasvattivat hedelmällisyyttä 80 prosentilla.

Tutkimukseen osallistuneita naisia ​​pyydettiin syömään:

• monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kuitutäytteisiä hedelmiä
• vihanneksia
• pavut
• kokonaisia ​​jyviä
• täysrasvaisia ​​maitotuotteita
• Kasviproteiineja, kuten papuja ja pähkinöitä

Vaihe	Mitä tapahtuu
Kuukautiset	Ajanjakson aikana keho ei ole pohjamaalattu vauvan valmistukseen. (Tämä ei tarkoita sitä, ettet käytä turvallista seksiä, jos et halua kasvattaa sitä.) Pidä keskittyminen lepoon ja ravitsemukseen, valmistautumaan tulevalle kuukaudelle.
Follicular	Viikolla ajanjakson jälkeen estrogeeni ja testosteroni nousevat. Tämä käynnistää oman endometriumvuoren kasvun, jossa munasarja lopulta implantoi itsensä, jos se on hedelmöitynyt.
Ovulaattori	Sinun kypsytetty munasosi vapautuu munasarjasta ja putoaa fallopialaiseen putkeen. Se odottaa siemennestettä. Jos spermaa ei pääse 24-36 tuntiin, muna hajoaa ja estrogeeni ja testosteroni heikkenevät.
Luteal	Jos munasosi ei ole hedelmöitynyt, kehosi alkaa saada enemmän progesteronia, mikä luo paksumman kohdunvuoren. Tämän vaiheen loppupuolella kaikki hormonit vähenevät. Tämä johtaa endometrian hajoamiseen.

MainosMainos

Vihjeitä

Miten aloittaa?

Elämäntyylisi muuttaminen kierroksen ympärillä on ollut vuosisatojen ajan, ennen kuin nykyaikainen lääketiede. Kuten Negron kertoo, "kuukautisten ympärillä käytävän vuoropuhelun avaaminen antaa meille mahdollisuuden murtaa häpeä ja väärät tiedot. Jos naiset eivät voi puhua kuukautisista, voi olla haastavaa pitkällä aikavälillä, että naiset kannattavat omaa terveyttään."

Muista, että jokainen keho on erilainen. Ennen kuin aloitat elämäntavan muuttamisen, seuraa sykliäsi ja oppi henkilökohtainen kuvio. Saatavilla on useita sovelluksia, kuten Glow, Clue ja Kindara.

Se voi kestää jopa kolme kuukautta ennen kuin voit selvittää, kuinka kauan jokainen vaihe kestää. Muuttamalla elämäntapasi vastaamaan hormonaalisia muutoksia saatat pystyä poistamaan nämä "hormonaaliset curveballs" hyväksi.

Anna itsellesi valta tietää, mitä kehossasi tapahtuu. Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi, kun käytät syklin synkronointia tai uusia elämäntapamuutoksia. Kehosi puolestaan ​​kiittää sinua huomion ja huolen ansiosta.

Allison Krupp on yhdysvaltalainen kirjailija, toimittaja ja haamukirjeen kirjailija. Villi, monen mantereen seikkailuja hän asuu Berliinissä, Saksassa. Katso hänen verkkosivuillaan täältä.