Ravitsemusopas MDD: n hoitamiseen
Sisällysluettelo:
Tärkein depressiivinen häiriö (MDD) voi olla valtava vaikutus elämääsi. Et voi menettää kiinnostusta suosikkiaktiviteeteihisi, nukkua nukkumaan tai kokea ruokahalun muutosta. Pysyvä suru, ärtyneisyys ja turhautuminen voivat myös muuttaa suhteita perheeseen ja ystäviin tai häiritä keskittymiskykyäsi työssä tai koulussa.
MDD, joka tunnetaan myös kliinisenä masennuksena, on ominaista surua, joka kestää viikkoja tai kuukausia. Jotkut ihmiset saavat helpotusta hoitoon. Mutta masennuslääkkeiden ja talkterapian avulla oireet voivat viipyä.
Jos etsit lähestymistapaa täydentämään nykyistä hoitoa, lisäämällä tiettyjä elintarvikkeita ruokavaliosi voi tehdä eron. Vaikka MDD-oireiden lievittämiseen ei ole erityistä ruokavaliota, jotkut elintarvikkeet saattavat tarvita paljon vaivaa.
B-vitamiinit
Alhaiset B-12-vitamiinit, B-6-vitamiini ja folaatti voivat lisätä masennuksen riskiä. Nämä vitamiinit vaikuttavat mielialaan ja aivotoimintaan. Puutetta voi esiintyä, jos et käytä tarpeeksi ruokaa, jossa on runsaasti B-vitamiineja tai jos sinulla on lääketieteellinen tila, joka vaikeuttaa elimistösi imeä vitamiineja. Tämä voi tapahtua ruoansulatuskanavan häiriöiden, kuten keliakian ja Crohnin taudin kanssa.
Lääkäri voi testata B-vitamiinipitoisuuksia ja tarvittaessa suositella B-vitamiinilisä. Sinun pitäisi myös muokata ruokavaliota ja sisällyttää elintarvikkeet, jotka ovat rikkaita näissä vitamiineissa. Hyviä B-vitamiinilähteitä ovat:
- mantelit
- juurikkaat
- tummat lehtivihannekset
- munat
- kala, siipikarja ja muut vähärasvaiset liha
- linssit
- maksan
- matala -rasva tai rasvaton maito
D-vitamiini
Jos sinulla on MDD, saatat olla puutteellinen D-vitamiinista. D-vitamiinin puutos on liitetty mielialahäiriöihin. Yksinkertainen verikokeessa voidaan diagnosoida puute.
Puutesi vakavuudesta riippuen lääkärisi voi suositella ylimääräisiä D-vitamiinivalmisteita tai antaa sinulle reseptin D-vitamiinille. Jos et halua käyttää lisäravintoa, oikeat ruoka-aineet voivat korjata puutteen.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätöntä voimakkaille luille. Joten jos sinulla on D-vitamiinin puute, saatat myös kokea muita oireita, kuten selittämätöntä kipua ja tuskaa.
Koska aurinko on erinomainen D-vitamiinin lähde, lisäämällä ulkona vietettyä aikaa voi parantaa mielialasi ja lievittää masennuksen oireita. Jos et pääse ulkona, istu tai työskentele D-vitamiinivalaisin alla noin 30 minuuttia päivässä. Tämä laatikko antaa valoa, joka jäljittelee luonnollista auringonvaloa.
Näiden ehdotusten lisäksi syövät enemmän D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita voi vaikuttaa positiivisesti mielentilaan. D-vitamiinin lähteitä ovat:
- naudanliha
- viljat
- D-vitamiinivalmisteiset maitotuotteet (maito, jogurtti ja juusto)
- munankeltuaiset
- rasvainen kala (tonnikala, makrilli ja lohi)
- portobello-sienet
- D-vitamiinivalmistetut appelsiinimehut
Omega-3-rasvahapot
Jos et syö riittävästi omega-3-rasvahappoja, sinulla voi myös olla vaikeuksia hallita masennuksen oireita. Rasvahapot ovat tärkeitä terveydelle ja tarjoavat useita etuja. Ne voivat:
- vähentää tulehdusta
- laskea syöpäriskiä
- parantaa sydämen terveyttä
- lisätä mielialaa
Kehosi ei luonnollisesti synny rasvahappoja. Saat nämä rasvat ruokaan.
Äänet ja masennus voivat ilmetä, jos sinulla on puute. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat:
- rasvainen kala (tonnikala, lohi ja sardiinit)
- pellavansiemen
- pimeä, vehreät vihannekset
- soijapavut
- saksanpähkinät
-3-rasvahapot eivät yksinään voi merkittävästi parantaa masennusta. Mutta saatat nähdä parannusta, jos syöt omega-3 -ruokaa yhdessä antidepressantin kanssa.
Jos haluat omega-3-täydentää, keskustele lääkärisi kanssa ennen yhdistelmää täydentämisestä reseptilääkkeesi kanssa.
Selenium
Alle seleenipitoisuuden ja masennuksen välillä on myös yhteys. Selenium on jäljitettävää mineraalia, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia, joten se voi suojata kehoa soluvaurioilta. Koska tämä mineraali on myös tärkeä aivotoiminnalle, puute voi aiheuttaa vähäisiä mielialoja.
Valimon lisäaineen ottaminen yhdessä masennuslääkkeen kanssa saattaa auttaa. Voit lisätä myös seleenisi ruokavalion kautta. Hyviä seleniumlähteitä ovat:
- ruskea tai valkoinen riisi
- juusto
- chia-siemenet
- kuskus
- munakoiso
- portobello-sienet
- siipikarja
- äyriäiset (tilapia, basso,
- auringonkukansiemeniä
- koko vehnäpasta
- jogurtti
Muut vinkit
Kun tunnet alas, saatat haluta kaivaa roskaruokaa tuntemaan itsensä paremmaksi. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttään kohti suklaapatukkaa. Tumma suklaa voi parantaa masennusta. Suklaa lisää aivojen endorfiinien tuotantoa, jotka ovat hormonitoimintaa, joka vaikuttaa mielialaan.
On kuitenkin tärkeää käyttää tummaa suklaata kohtuullisena. Liian paljon voi nostaa verensokeria ja aiheuttaa sokerin kaatumisen.
Ole tietoinen siitä, että alkoholi ja kofeiini voivat pahentaa oireitasi. Jotkut ihmiset alkavat kääntyä alkoholin puutumaan masennuksen kipua ja tuntea paremmin. Alkoholi on hienoinen, mutta liiallinen voi vähentää serotoniinipitoisuuksia ja lisätä ahdistusta ja masennusta. Kofeiini liittyy myös alempaan serotoniinitasoon.
Takeaway
Masennus voi heikentää, mutta oireita voidaan parantaa. Älä lopeta nykyistä hoitoa, ellet ole neuvonut lääkärisi. Voit kuitenkin täydentää hoitoa muuttamalla ruokavaliota ja lisäämällä mielialaa lisääviä elintarvikkeita. Jos on helpompi korjata puutos täydentämällä, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
