Zone Diet: Täydellinen yleiskuva

Zone Diet on ollut suosittu useiden vuosikymmenien ajan.

Se rohkaisee seuraajia syömään tietty määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja jokaisessa aterian yhteydessä vähentääkseen tulehdusta elimistössä, muiden terveydellisten hyötyjen joukossa.

Kriitikot ovat kuitenkin kohdistaneet joitain sen terveysväitteitä.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen yleiskatsaus Zone Diet -ohjelmasta, mukaan lukien sen seuranta, sen edut ja haitat.

Mikä on Zone Diet?

Zone Diet opettaa seuraajiaan tarttumaan erityiseen 40% hiilihydraattien, 30% proteiinin ja 30% rasvan syömiseen.

Osana ruokavaliota hiilihydraatteilla tulee olla alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat hitaasti sokerin vapautumista verestä pitämään sinut täyteen pidempään. Proteiinin tulee olla vähärasvaista ja rasvan tulee olla moninkertaisesti tyydyttyneitä.

Zone Diet kehitettiin yli 30 vuotta sitten Dr. Barry Sears, amerikkalainen biokemija. Hänen bestseller-kirja Zone julkaistiin vuonna 1995.

tohtori. Sears kehitti tätä ruokavaliota menettämättä perheenjäseniään sydänkohtauksiin, ja tunsi olevansa vaarassa, ellei löytänyt tapaa taistella sitä vastaan.

Zone Diet väittää vähentävän kehosi tulehdusta. Tohtori Sears ehdotti tulehdusta syynä siihen, että ihmiset painostavat, sairastuvat ja ikääntyvät nopeammin.

Ruokavalion kannattajat väittävät, että kun vähennät tulehdusta, menetät rasvasi mahdollisimman nopeasti, hidastaa ikääntymistä, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja parantaa suorituskykyasi.

Yhteenveto: Zone Diet noudattaa tiettyä suhdetta 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa. Se on luonut Dr. Barry Sears yli 30 vuotta sitten.

Miten noudatat Zone Diet?

Alueellisella ruokavaliolla ei ole erityisiä vaiheita ja se on suunniteltu noudatettavaksi koko eliniän ajan.

Zone Diet -tapahtumaa voidaan seurata kahdella tavalla: käsi-silmä-menetelmällä tai Zone-ruokailuelohkojen avulla.

Useimmat ihmiset alkavat käsi-silmällä menetelmällä ja etenevät Zone-ravintolohkojen käyttämiseen myöhemmin, koska se on kehittyneempi. Voit vaihtaa molempien menetelmien välillä aina kun sinusta tuntuu, koska niillä kaikilla on omat edut.

Käsi-eye-menetelmä

Käsi-silmä-menetelmä on helpoin tapa aloittaa Zone Diet.

Kuten nimestäkin käy ilmi, kätesi ja silmäsi ovat ainoat työkalut, joita sinun tarvitsee päästä alkuun. Vahtimestari on myös suositeltavaa tarkkailla, milloin syödä.

Tässä menetelmässä käsi vie useita käyttötarkoituksia. Käytät sitä määrittäessäsi annoskoot. Sinun viisi sormea muistuttaa syödä viisi kertaa päivässä ja älä koskaan mene ruokaa viisi tuntia.

Tällä välin käytät silmäsi arvioidaksesi osiasi levylläsi. Jos haluat suunnitella vyöhykkeelle sopivan levyn, sinun on ensin jaettava levyt kolmansiin.

Kolmannes laihaproteiini: Kolmannes levystäsi on oltava vähärasvaisen proteiinin lähde, noin kämmen koko ja paksuus.
Kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja: Kaksi kolmasosaa kilpeestäsi tulee täyttää hiilihydraatteja, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Vähän rasvaa: Lisätä monityydyttymättömän rasvan viilua levylle, kuten oliiviöljy, avokado tai manteli.

Käsi-silmä menetelmä on suunniteltu olemaan yksinkertainen tapa aloittelijalle seurata Zone Diet.

Se on myös joustava, ja voit syödä ravintoloissa Zone Zone -ruokavalion aikana käyttämällä käsiäsi ja silmiäsi välineenä valita alueet, jotka sopivat alueellisiin suosituksiin.

Voit oppia lisää ruokavaliosta tässä ruokavaliossa.

Zone Food Block -menetelmä

Vyöhykkeiden ruokatabletit mahdollistavat alueen ruokavalion muokkaamisen kehoon laskemalla kuinka monta grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa voi olla päivässä.

Vyöhykkeiden määrä, jotka sinun pitäisi syödä päivässä, riippuu painosta, korkeudesta, vyötäröstä ja lonkan mittauksista. Voit laskea numerosi täällä.

Keskimääräinen uros syö 14 vyöhykettä päivässä, kun taas keskimääräinen naaras syö 11 vyöhykettä päivässä.

Pääruoka, kuten aamiainen, lounas tai päivällinen, sisältää kolmesta viiteen Zone-lohkoa, kun taas välipala sisältää aina yhden Zone-lohkon.

Jokainen Zone-lohko on valmistettu proteiinilohkosta, rasvapitoisuudesta ja hiiliharjoitteen lohkosta.

Proteiinilohko: Sisältää 7 grammaa proteiinia.
Carb block: Sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja.
Rasva-alue: Sisältää 1,5 grammaa rasvaa.

Tässä on yksityiskohtainen opas, jossa on erilaisia vaihtoehtoja ja kuinka paljon jokaisesta ruokavaihtoehdosta tarvitaan proteiinilohkon, hiiliharjoitteen tai rasvaryhmän valmistamiseksi.

Yhteenveto: Voit valita Zone Diet -ohjelman noudattamalla joko käsi-silmätapaa tai Zone Food Block -menetelmää.

Mitä ruokia voi syödä Zone Diet?

Monet suotuisista Zone Diet -ruokavalioista ovat samanlaisia kuin Välimeren ruokavalio, joka on yksi terveellisistä ruokavaliosta planeetalla.

Itse asiassa Zone Dietin luoja on äskettäin julkaissut uuden kirjan nimeltä Välimeren alue, jossa hän kattaa näiden kahden ruokavalion samankaltaisuudet ja edut.

Proteiini

Vyöhyketeraproteiinin vaihtoehtojen on oltava vähäisiä. Hyvät vaihtoehdot ovat:

Naudanliha, sianliha, karitsanliha, vasikanliha ja riista
Ihottomat kanat ja kalkkunan rinta
Kalat ja äyriäiset
Kasviperäinen proteiini, tofu, muut soijatuotteet
Vähärasvaiset juustot
Vähärasvainen maito ja jogurtti
Rasva

Zone Diet kannustaa valitsemaan monityydyttymättömän rasvan tyyppiä. Hyvät vaihtoehdot ovat:

Avokadot

Pähkinät, kuten makadamia, maapähkinät, cashew-, mantelit- tai pistaasipähkinät
Maapähkinävoita
Tahini
Öljyjä kuten kanaöljyä, seesamiöljyä, maapähkinäöljyä ja oliiviöljyä
Carbs

Zone Diet rohkaisee seuraajiaan valitsemaan vihannekset, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja vähän hedelmiä.

Hyviä vaihtoehtoja ovat:

Hedelmät kuten marjat, omenat, appelsiinit, luumut ja muut

Vihannekset kuten kurkut, paprikat, pinaatit, tomaatit, sienet, keltainen squash, kuten kaurahiutaleita ja ohraa
Yhteenveto:
Välimeren ruokavalioon verrattuna Zone Diet -ruokavaihtoehtoihin kuuluvat vähärasvainen proteiini, hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja terveet rasvat.

Mitä et voi syödä Zone Diet? Mikään ei ole tiukasti kielletty vyöhykkeessä. Tiettyjä elintarvikkeiden valintoja pidetään kuitenkin epäsuotuisina, koska ne edistävät tulehdusta.

Korkean sokerin hedelmät:

Kuten banaanit, viinirypäleet, rusinat, kuivatut hedelmät ja mangot.

Korkean sokerin tai tärkkelyspitoiset kasvikset: kuten herneet, maissi, porkkanat ja perunat.
Puhdistettu ja käsitelty hiilihydraatteja: Leivät, pussukat, pasta, nuudelit ja muut valkoviinit.
Muut jalostetut elintarvikkeet: Sisältää aamiaismuroja ja muffinsseja.
Lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet: Kaltaiset karkit, kakut ja evästeet.
Virvoitusjuomat: Sekä makeutettuja että sokerittomia juomia ei suositella.
Kahvi ja tee: Pidä nämä vähäiset, koska vesi on valittu juoma.
Yhteenveto: Elintarvikkeita ei kielletä Zone ruokavalioon, mutta elintarvikkeita, joita ei kannusteta, sisältävät sokeria ja tärkkelystä, jalostetaan tai jalostetaan hiilihydraatteja tai lisättyä sokeria. Vesi on suositeltava juoma.

Ruoanlaittojen ateriointisuunnitelma miehille Tässä on näytepaneelin ateriaohjelma, jossa on 14 ruoan lohkoa keskimäärin ihmiselle.

Aamiainen (4 ruokalohkoa):

Rypälemehut, kalkkuna-pekonia, vihanneksia ja hedelmiä.

2 munaa, sekoitettu 3 nauhaa kalkkuna pekonia

1 unssia vähärasvaista juustoa
1 omena
3 1/2 cupia (630 grammaa) pinaattia, kypsennetty
1 kuppi (6 grammaa), keitetty
1 1/3 teelusikallista (6,6 ml) oliiviöljyä
Lounas (4 ruokalohkoa):
Grillattua kanaa ja munasalaattia hedelmää.
3 grammaa (84 grammaa) grillattua kanaa, ihonalaista

1 kovaa keitettyä munaa Enintään 2 päätä jäävuorisalaattia

1 kuppi (70 grammaa) raakoja sieniä
1 kuppi (104 grammaa) raaka kurkku, viipaloidut
1 punainen paprika, viipaloitu
2 rkl avokado
1/2 teelusikallista saksanpähkinää
1 tl (5 ml) etikkakastikkeella
2 luumu
Snack (1 ruokalohko):
keitetty muna, pähkinät ja hedelmät.
1 kovaa keitettyä munaa

3 mantelia 1/2 omenaa

Illallinen (4 ruokalohkoa):
Grillattua lohta, salaattia ja bataattia.
6 unssia (170 grammaa) lohta, grillattua

1 kuppi (200 grammaa) bataattia, paistettu Enintään 1 pää jäävuorisalaattia

1/4 kuppi (37 grammaa) tomaattia
1/3 (3 grammaa) oliiviöljyä
Pre-Bedtime Snack (1 ruokalohko):
1 kuppi (104 grammaa) raaka kurkkua, viipaloitu
2 rkl avokado
Ruhmeja, pähkinöitä ja hedelmiä.
1/4 cup (56 grammaa) raejuustoa

6 maapähkinöitä 1/2 oranssi

Yhteenveto:
Zone Diet -aterassuunnitelmat rikkoavat ruoanosia elintarvikepakkauksiin, makroravintoaineiden osuudet koko päivän ajan.
Naarasruokavaliotuotantoa koskeva esimerkki

Tässä on esimerkkitaulukon ateriohjelma keskimääräiselle naiselle, jossa on 11 ruokaa. Aamiainen (3 ruokalohkoa):

Rypälemehut, kalkkuna pekonia ja hedelmiä.

2 munaa, sekoitettu

3 nauhaa kalkkuna-pekonia 1/2 omena

1 kuppi (156 grammaa) sieniä, keitetty
3 1/2 kupillista (630 grammaa) pinaattia, kypsennetty <999 > 1 tl (5 ml) oliiviöljy
Lounas (3 ruokalohkoa):
Grillattua kanaa ja munasalaattia hedelmää.
2 naulaa (57 grammaa) grillattua kanaa, ihonalaista
1 kovaa keitettyä munaa

Enintään 2 päätä jäävuorisalaattia 1 kuppi (70 grammaa) raakoja sieniä

1 kuppi (104 grammaa (1 ruokalohkoa):
1 viipaloitu punainen paprika
2 rkl avokado
1 tl (5 ml) etikkakastiketta
1 luumu
Keitetty muna, pähkinät ja hedelmät.
1 kovaa keitettyä munaa
3 mantelia
1/2 omenaa

Illallinen (3 ruokalohkoa): Grillattua lohta, salaattia ja bataattia.

4 oz (113 grammaa) lohta, grillattua
2/3 kuppia (67 grammaa) bataattia, paistettu
Enintään 1 päätä jäävuorisalaattia

1/4 cup (37 grammaa) raakaa tomaatti 1 kuppi (104 grammaa) raaka kurkkua, viipaloidut

2 rkl avokado
1/3 tl (3 3 ml) oliiviöljy
Pre-Bedtime Snack (1 ruokalohko): <999 > Jauhot, pähkinät ja hedelmät.
1/4 cup (56 grammaa) raejuustoa
6 maapähkinöitä
1/2 oranssi
Yhteenveto:

Naisten ateriasuunnitelma on samanlainen kuin miesten suunnitelma Ruokalohkoja 14 sijasta. Miten Zone-ruokavalio toimii?

Zone Diet väittää optimoivan hormoneitasi, jotta kehosi voi tulla tilaan nimeltä "Zone". Tässä kehosi on optimoitu kontrolloimaan tulehdusta ruokavaliosta.
Vyöhykkeellä oletetut edut ovat:
Ylimääräisen rasvan rasvan menettäminen mahdollisimman nopeasti

Hyvinvoinnin säilyttäminen ikääntyneelle ikääntymiselle Vähitellen ikääntymisen nopeutuminen

Parempi ja ajatteleva toiminta nopeampi

tohtori.

TG / HDL-suhde

Tämä on triglyseridien "huonojen" rasvojen suhde "hyvään" HDL-kolesteroliin veressäsi. Pienempi arvo tarkoittaa, että sinulla on enemmän hyvää kolesterolia, joka on terveempi.
Zone Diet suosittelee vähemmän kuin 1 hyvänä arvona, joka on alhainen. Suuri määrä TG / HDL-suhteellesi lisää sydänsairauden riskiä (1).
TG / HDL: n suhdetta on testattava terveydenhuollon ammattilaisen, kuten lääkärisi kanssa.
AA / EPA-suhde

Tämä on omega-6: n ja omega-3-rasvojen suhde kehossasi. Pienempi arvo tarkoittaa sitä, että veressäsi on enemmän omega-3-rasvaa, joka on anti-inflammatorinen.

Zone Diet suosittelee arvoa 1-5-3, joka on alhainen. AA / EPA-suhteen suuri määrä liittyy masennuksen, lihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien riskiin (2, 3, 4).

Voit testata AA / EPA: n suhdetta kotona Zone Diet -sivustolla ostetun paketin kanssa.

HbA1c, joka tunnetaan myös glykogeenisena hemoglobiinina

Tämä on merkkinä keskimääräisistä verensokereitasi edeltäneiden kolmen kuukauden aikana. Pienempi arvo tarkoittaa sitä, että veressäsi on vähemmän sokeria.

Zone Diet suosittelee, että arvo on alle 5%, mikä on alhainen. Korkeampi HbA1c liittyy suurempaan diabeteksen riskiin (5).

HbA1c: n on testattava terveydenhuollon ammattilainen, kuten lääkärisi.

Ravintolisät Suositus

Zone Diet suosittelee, että otat omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljyä, maksimoidaksesi terveydellisiä hyötyjä. Ne vähentävät "huonoa" LDL-kolesterolia kehossasi ja saattavat vähentää muiden kroonisten sairauksien riskiä (6).

Zone Diet suosittelee myös polyfenolilisäaineiden ottamista, jotka ovat molekyylejä, jotka löytyvät kasveissa, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.

Polifenoleiden taustalla olevat seikat ovat sekaisin ja vaikka ne saattavat tarjota terveydellisiä etuja, kuten sydänsairauden riskin pienentämiseen, niillä on myös riskejä, kuten raudan imeytymisen väheneminen (7, 8).

Yhteenveto:

Zone Diet väittää kontrolloivan tulehdusta kehossasi. Voit käyttää verikokeita tarkistaaksesi, oletko "vyöhykkeellä". On suositeltavaa täydentää omega-3: ää ja polyfenoleja.

Zone Dietin edut

Zone Dietin jälkeen on monia etuja.

Toisin kuin muut ruokavaliot, Zone Diet ei tiukasti rajoittaa ruokavalintoja.

Suosittelee kuitenkin epäsuotuisia vaihtoehtoja, kuten lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita vastaan.

Tämä voi tehdä Zone Diet houkuttelevammaksi kuin muut ruokavalion ihmisille, jotka kamppailevat elintarvikkeiden rajoituksia. Zone ruokavalion suositellut ruokavalinnat ovat melko samanlaisia kuin Välimeren ruokavalio. Välimeren ruokavaliota tukee näyttöä yhtenä parhaimmista terveydellisistä pitkäaikaishoidoista (9, 10, 11, 12, 13).

Zone Diet tarjoaa myös joustavuutta, koska ruokavalion noudattaminen on kaksi tapaa.

Zone Food Block -menetelmä voi myös auttaa rasvan menetystä, koska se ohjaa kuinka monta kaloria syödä päivässä. On hyvin tiedossa, että kalorien saannin hallinta auttaa laihdutuksessa (14, 15).

Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, jotta voit ylläpitää ja laihtua, löydät täältä.

Yhteenveto:

Alueellisella ruokavaliolla on monia etuja, jotka liittyvät ruokavalion suotuisiin elintarvikkeisiin. Se on joustava ja voi auttaa sinua laihtua auttamalla sinua rajoittamaan kalorien saantiasi.

Zone Dietin haitat

Vaikka Zone Dietilla on useita etuja, sillä on myös joitain haittoja.

Ensinnäkin Zone Diet tekee monia vahvoja terveysväitteitä, jotka perustuvat ruokavalion teoriaan.

On kuitenkin vähän näyttöä siitä, että teoria tuottaa väitetyt tulokset (16).

Zone Diet vaatii esimerkiksi suorituskyvyn parantamista. Tutkimus urheilijoista ruokavaliota pitkin totesi kuitenkin, että vaikka he menettivät painonsa, he menettivät myös kestävyytensä ja eksyivät nopeammin kuin toiset (17). Ruokavalion aiheuttaman tulehduksen vähentäminen "vyöhykkeelle" on toinen vaatimus, jota ruokavalio tekee. Zone Diet väittää, että kun veresi arvot täyttävät tavoitteensa, kehosi olisi "vyöhykkeellä".

Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että ruokavalio voi parantaa veresi arvoja, tarvitaan enemmän tutkimuksia ennen kuin tutkijat voivat sanoa, että tämä vähentää huomattavasti tulehdusta kehossa (18).

Myös vähän ruokavaliota 40%: n carb, 30% proteiinia ja 30% rasvasuhdetta tukee vain vähän rasvojen tappion ja terveydellisten hyötyjen optimaalinen suhde.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin Zone-tyyppistä ruokavaliota, jolla oli 40% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa 60% hiilihydraatteja, 15% proteiinia ja 25% rasvaa (19).

Tutkimuksessa havaittiin, että vyöhykkeeseen perustuvasta ihmisestä kärsivät ihmiset menettäisivät enemmän painoa. Tämä ero voi kuitenkin johtua suuremmasta proteiinin saannosta (20).

Mielenkiintoista, että tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja sokerin, rasvan ja kolesterolin veren arvoissa näiden kahden ryhmän välillä.

Tämä ei vastaa Zone-ruokavalion väitteitä ja se voi tarkoittaa sitä, että muissa tutkimuksissa havaitut parannetut verenarvot saattavat johtua täydentämisestä omega-3: n ja polyfenolien kanssa eikä pelkästään ruokavaliosta.

Yhteenveto:

Zone Diet saa runsaat terveysväitteet. Ei kuitenkaan ole riittävästi todisteita niiden tukemiseksi.

Pitäisikö kokeilla Zone Diet?

Valitse päivän lopussa ruokavalio, joka vastaa parhaiten elämäntapaa.

Zone Diet voisi olla ihanteellinen sinulle, jos haluat ruokavaliota, jolla on samanlaisia ruokavaihtoehtoja Välimeren ruokavalioon, mutta antaa sinulle selkeät ohjeet.

Kuitenkin terveys sanoo, että ruokavalion tekeminen on parhaiten otettu suolalla.

Vaikka ruokavaliota koskeva teoria saattaa liittyä parempaan terveystulokseen, ei ole riittävästi näyttöä siitä, että ruokavalio vähentää kroonisten sairauksien riskiä, hidastaa ikääntymistä, parantaa fyysistä suorituskykyä tai auttaa sinua ajattelemaan nopeammin. Jos haluat yrittää rakentaa terveellisiä ruokailutottumuksia, Zone Diet voi auttaa sinua aloittamaan ja auttaa sinua harjoittamaan annoksen hallintaa.