Mikä on tofu, ja onko se hyvä sinulle?

Tofu on yksi niistä elintarvikkeista, jotka herättävät keskustelua.

Jotkut eivät kykene tarpeeksi monipuolisuudestaan ja terveydentilastaan.

Toiset ovat sitä mieltä, että geneettisesti muunnettu myrkky on vältettävä kaikin keinoin.

Tämä voi jättää sinut miettimään, pitäisikö tofu olla osa ruokavaliota vai ei.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti tofua ja sen terveydellisiä vaikutuksia, sekä hyviä että huonoja.

Mikä on Tofu?

Tofu on kondensoitua soijamaitoa sisältävä ruoka, joka painetaan kiinteisiin valkoisiin lohkoihin. Se on peräisin Kiinasta, ja prosessi on melko samanlainen kuin juusto valmistetaan.

Huhu kertoo, että kiinalainen kokki löysi tofun yli 2 000 vuotta sitten vahingossa sekoittamalla tuoretta soijamaitoa nigariin.

Nigari on mitä jää, kun suolaa puretaan merivedestä. Se on mineraalipitoinen koagulantti, jota käytetään tukemaan tofua jähmettyä ja säilyttää sen muoto.

Suurin osa maailman soijasta kasvatetaan tällä hetkellä Yhdysvalloissa, ja erittäin suuri osa muuntuu geneettisesti.

Vaikka geneettisesti muunnetut elintarvikkeet ovat kiistanalaisia, tutkimukset eivät toistaiseksi ole havainneet niiden olevan haitallisia ihmisten terveydelle (1).

Jos olet huolestunut siitä, valitse vain ei-GMO, orgaaniset tofu -merkit.

Bottom Line: Tofua valmistetaan kondensoituneesta soijamaitoon samanlaisessa prosessissa kuin juusto valmistetaan. Olipa GMO soijaa valmistettu vai ei, tofua pidetään yleensä ihmisravinnoksi turvallisena.

Tofu sisältää monia ravintoaineita

Tofua on runsaasti proteiineja ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee. Se sisältää myös rasvoja, hiilihydraatteja ja monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksi 3. 5 oz: n (100 gramman) tofu-annos sisältää:

Proteiini: 8 grammaa.
Carbs: 2 grammaa.
Kuitu: 1 gramma.
Rasva: 4 grammaa.
Mangaani: 31% RDI: stä.
Kalsium: 20% TKI: stä.
Seleeni: 14% RDI: stä.
Fosfori: 12% RDI: stä.
Kupari: 11% RDI: stä.
Magnesium: 9% RDI: stä.
Silitys: 9% RDI: stä.
Sinkki: 6% RDI: stä.

Tässä on vain 70 kaloria, mikä tekee tofuista runsaasti ravintoaineita sisältävää ruokaa.

Tofun mikronutrienttipitoisuus voi kuitenkin vaihdella riippuen siitä, mitä koagulointiaineella sitä käytetään. Nigari lisää magnesiumia, kun taas saostettu kalsium lisää kalsiumpitoisuutta.

Bottom Line: Tofu on alhainen kaloreissa, mutta runsas proteiini ja rasva. Se sisältää myös monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tofu sisältää myös antinutrientteja

Kuten useimmat kasviruoat, tofua sisältää useita antinutrientteja.

Näihin kuuluvat:

Trypsiini-inhibiittorit: Nämä yhdisteet estävät trypsiiniä, entsyymiä, joka tarvitaan proteiinin asianmukaiseen sulattamiseen.
Fytaatit: Fytaatit voivat vähentää mineraalien, kuten kalsiumin, sinkin ja raudan imeytymistä.
Lectines: Lectines ovat proteiineja, jotka voivat aiheuttaa pahoinvointia ja turvotusta, kun ne ovat keittämättömiä, väärin keitettyjä tai syödään liikaa.

Kuitenkin soijapavun liittäminen tai ruoanlaitto voi inaktivoida tai poistaa joitain näistä antinutrientteistä.

Soijapavun itäminen ennen makeutusta vähentää fytaatteja jopa 56% ja trypsiini-inhibiittoreita jopa 81%, samalla kun myös proteiinipitoisuutta kasvaa jopa 13% (2).

Fermentointi voi myös vähentää ravintoaineita. Tästä syystä varmista, että käytät fermentoituja probioottisia soijaruoat ruokaan, kuten miso, tempeh, tamari tai natto.

Bottom Line: Tofu sisältää antinutrientteja, kuten trypsiini-inhibiittorit, fytaatit ja lektiinit. On mahdollista hajottaa nämä antinutrientit, mikä lisää tofun ravintoarvoa.

Tofu sisältää hyödyllisiä isoflavoneja

Soijapavut sisältävät luonnollisia kasviyhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi.

Nämä isoflavonit toimivat fytoestrogeeneina, mikä tarkoittaa, että ne voivat kiinnittää ja aktivoida estrogeenireseptoreita elimistössä.

Tämä tuottaa samanlaisia vaikutuksia kuin hormoni estrogeeni, vaikka ne ovat heikompia.

Soijassa olevat kaksi tärkeintä isoflavonia ovat genisteini ja daidzein, ja tofua sisältää 20,2-24. 7 mg isoflavoneja per 3 5-oz (100 grammaa) annosta (3).

Monet tofun terveyshyödyt johtuvat korkeasta isoflavonipitoisuudesta.

Bottom Line: Kaikki soijapohjaiset tuotteet sisältävät isoflavoneja, joiden uskotaan olevan erilaiset terveyshyödyt.

Tofu voi vähentää sydänsairauden riskiä

Vain harvat tutkimukset tarkastelevat erityisesti tofun vaikutuksia sydämen terveyteen.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että palkokasvien, kuten soijan, suuri saanti liittyy alhaisempaan sydänsairauteen (4).

Tiedämme myös, että soijakantojen isoflavonit voivat vähentää verisuonten tulehdusta ja parantaa niiden elastisuutta (5).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että täydentäminen 80 mg: lla isoflavoneja päivässä 12 viikon ajan parantaa verenvirtausta 68% potilailla, jotka olivat aivohalvauksen vaaraa (6).

50 gramman soijaproteiinia päivässä liittyy myös parantuneisiin verirasvoihin ja arviolta 10% pienempi sydänsairaus (7).

Lisäksi postmenopausaalisilla naisilla isosiinisäilyyn liittyvä suuri soijaliitti oli yhteydessä useisiin sydänsuojan tekijöihin. Näihin sisältyi parannuksia kehon massan indeksiin, vyötärönympärykseen, paastoinsuliiniin ja HDL-kolesteroliin (8).

Lopuksi tofua sisältää myös saponiineja, yhdisteet, joiden uskotaan suojaavan sydänterveydelle (9).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että saponiinit parantavat veren kolesterolia ja lisäävät sappihappojen hävittämistä, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään sydänsairauden riskiä (10).

Bottom Line: Koko soijaruoat, kuten tofu, voivat parantaa useita sydänterveyden merkkejä. Tämä voi johtaa sydänsairauden riskin pienenemiseen.

Tofuun liittyy joitain syövän riskiä

Tutkimukset ovat tutkineet tofun vaikutuksia rinta-, eturauhas- ja ruoansulatuskanavan syöpätapauksiin.

Tofu ja rintasyöpä

Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka syövät soijatuotteita vähintään kerran viikossa, ovat 48-56% pienempiä rintasyöpäriskiä (11, 12).

Tämän suojavaikutuksen uskotaan tulevan isoflavoneista, joiden on myös osoitettu vaikuttavan positiivisesti kuukautiskiertoon ja veren estrogeenipitoisuuksiin (13, 14).

Vaikuttaa siltä, että altistuminen soijalle lapsuudessa ja murrosvaiheessa voi olla suojelevampi, mutta se ei tarkoita sitä, että saanti myöhemmin elämässä ei ole hyödyllistä (15).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka söivät soijatuotteita vähintään kerran viikossa nuoruusiän ja aikuisuuden aikana, saivat 24 prosentin pienemmän riskin kehittää rintasyöpää verrattuna niihin, jotka söivät soijaa vain murrosikäisenä (16).

Tofun ja muiden soijatuotteiden usein kuullut kritiikki on se, että ne voivat lisätä rintasyövän riskiä. Kuitenkin kahden vuoden tutkimus, jossa postmenopausaaliset naiset kuluttivat kaksi soijaa päivässä, eivät löytäneet riskiä (17).

Muissa tutkimuksissa on raportoitu samankaltaisia löydöksiä, mukaan lukien 174 tutkimuksen tutkimista, joissa ei havaittu yhteyttä soijakantojen ja lisääntyneen rintasyövän riskin välillä (18, 19, 20).

Tofu ja ruoansulatuskanavan syövät

Yksi tutkimus havaitsi, että korkeammat tofun saannot liittyivät miehiin 61%: n pienemmällä mahasyövän riskiin (21).

Mielenkiintoista on, että toinen tutkimus ilmoitti 59 prosentin pienemmän riskin naisilla (22).

Lisäksi 633, 476 osallistujan äskettäin tekemä katsaus liittyi korkeampaan soijan saantiin 7%: n pienemmäksi ruoansulatuskanavan syöpävaaralle (23).

Tofun ja eturauhassyöpää

Kaksi arviointitutkimusta todettiin, että miehillä, jotka kuluttavat suurempia määriä soijaa, etenkin tofua, oli 32-51% alhainen eturauhassyöpä (24, 25).

Kolmas tarkastelu on samaa mieltä, mutta lisää, että isoflavonien myönteiset vaikutukset voivat riippua kulutetusta määrästä ja läsnäolevien suolistobakteerien tyypistä (26).

Bottom Line: Tutkimus osoittaa, että soijalla on suojaava vaikutus rinta-, ruuansulatus- ja eturauhassyöpää vastaan.

Tofu voi vähentää diabeteksen riskiä

Viimeisten 10 vuoden aikana useat solu- ja eläinkokeiden tulokset ovat osoittaneet, että soijasofraktoilla voi olla hyötyä verensokerin hallinnasta (27, 28).

Yhdessä tutkimuksessa terveistä postmenopausaalisista naisista 100 mg soijakantoja päivässä vähentävät verensokeria 15% ja insuliinipitoisuuksia 23% (29).

Diabeettisille postmenopausaalisille naisille, jotka täydentävät 30 grammaa eristettyä soijaproteiinia, alensivat insuliinipitoisuuksia pahoinvointia 8,1%, insuliiniresistenssiä 6,5%, LDL-kolesterolia 7,1% ja kokonaiskolesterolia 4,1 % (30).

Eräässä toisessa tutkimuksessa isoflavonien ottaminen päivittäin vuodessa paransi insuliiniherkkyyttä ja verirasvoja vähentäen samalla sydänsairauden riskiä (31).

Nämä havainnot eivät kuitenkaan ole yleismaailmallisia. Hiljattain 24 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että ehjä soijaproteiini - toisin kuin isoflavonivalmisteita tai proteiiniuutteita - todennäköisemmin alensi verensokeria (32, 33).

Bottom Line: Tofu saattaa vaikuttaa positiivisesti veren sokerin säätelyyn, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia tämän linkin vahvistamiseksi.

Tofun mahdolliset terveysvaikutukset

Korkean isoflavonipitoisuuden vuoksi tofuilla voi olla myös hyötyä:

Luun terveys: Tieteelliset tiedot viittaavat siihen, että 80 mg soijasoftaanipitoisuuksia päivässä voi vähentää luun häviämistä, varsinkin varhain vaihdevuosien aikana (34, 35).
Brain-toiminto: Soijasofosyytit saattavat vaikuttaa positiivisesti muistiin ja aivoihin, erityisesti yli 65-vuotiaille naisille (36).
Vaihtuvälin oireet: Sojan isoflavonit voivat auttaa vähentämään kuumia aaltoja. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä (37, 38, 39, 40, 41).
Ihon elastisuus: Kun 40 mg soijakantoja isoflavoneja päivässä vähennettiin merkittävästi ryppyjä ja paransi ihon elastisuutta 8-12 viikon kuluttua (42).
Painonpudotus: Eräässä tutkimuksessa soijan isoflavonien ottaminen 8 - 52 viikkoa johti keskimääräiseen painonpudotukseen, joka oli 10 kg (4,5 kg) enemmän kuin kontrolliryhmä (43).

Bottom Line: Korkean isoflavonipitoisuuden vuoksi tofuilla voi olla hyötyä erilaisille terveysolosuhteille. Kuitenkin tarvitaan enemmän tutkimusta.

Tofu voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille

Syöminen tofua ja muita soijaruoita päivittäin pidetään yleensä turvallisina. Toisin sanoen saatat haluta hillitä saantisi, jos sinulla on:

Munuaiset tai sappirakot: Tofu sisältää hyvää oksalaattia, mikä voi pahentaa oksalaattia sisältäviä munuais- tai sappirakon kivet.
Rintasyöpät: Tofun heikkojen hormonaalisten vaikutusten vuoksi jotkut lääkärit kertovat naisille estrogeenille herkillä rintasyöpillä rajoittaakseen soijan saannin.
Kilpirauhasen aiheuttajat: Jotkut ammattilaiset myös neuvoo henkilöitä, joilla on heikko kilpirauhastoiminto, jotta vältettäisiin tofua, koska hänellä on goitgen-sisältöä.

Kaikki tutkijat eivät kuitenkaan ole samaa mieltä. Jotkut jopa sanovat, että soijaruoat, kuten tofu, saavat hyötyä munuaiskiviä kärsivillä ihmisillä (44).

Lisäksi Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) äskettäin laatimassa raportissa todettiin, että soijapohjaiset ja soijasovellutteet eivät ole huolestuneita rinta- ja kohdun syövästä tai kilpirauhasen toiminnasta (45).

Tutkijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että pikkulapsille ei tule altistua soijakantojen kohdalle, mikä saattaa häiritä lisääntymiselinten kehitystä (26, 46).

Vaikka tätä ei ole tutkittu hyvin ihmisillä, jotkut eläinkuvat osoittavat, että suuret määrät soijaa voivat häiritä hedelmällisyyttä (47, 48).

Bottom Line: Tofun syöminen on turvallista useimmille ihmisille. Jos olet huolestunut negatiivisista terveysvaikutuksista, tarkista ensin hänen terveydenhuollon tarjoaja.

Valitse tofu tai tee oma

Tofu voidaan ostaa irtotavarana tai yksittäispaketeissa, kylmässä tai ei.

Voit myös löytää sen kuivattuna, pakastekuivattuna, jarroituna tai purkitettuna.

Yleensä ei ole tarpeellista käsittelyä tofun tekemiseksi, joten valitse lajikkeita, joilla on lyhyet ravintoarvot.

Voit odottaa ainesosia, kuten soijaa, vettä, koagulantteja (kuten kalsiumsulfaattia, magnesiumkloridia tai delta-glukonolaktonia) ja ehkä jotain mausta.

Avattu, tofu-lohkot on huuhdeltava ennen käyttöä.

Jäänteet voidaan säilyttää jääkaapissa, joka on peitetty vedellä. Säilytetty näin, tofua voidaan pitää jopa yhden viikon ajan - vain varmista, että vaihdat usein vettä.

Tofu voidaan myös pakastaa alkuperäiseen pakkaukseensa enintään viideksi kuukaudeksi.

Lopuksi tee oma tofu on myös mahdollisuus. Tarvitset vain soijapapuja, sitruunaa ja vettä. Jos haluat kokeilla sitä, tutustu tähän yksinkertaiseen videoon: