Vaihtoehtoisen päivän paasto - Kattava aloitusopas

Vaihto-päiväinen paasto on yksi tapa tehdä ajoittaista paastoa.

Tästä ruokavaliosta teet paastota joka toinen päivä, mutta syötä mitä haluatte ei-paastoavina päivinä.

Tämän ruokavalion yleisimmät versiot sisältävät "muunneltua" paastoa, jossa voi syödä 500 kaloria paastopäivänä.

Vaihto-päiväinen paasto on erittäin voimakas laihtuminen työkalu, joka voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Tässä on yksityiskohtainen aloitusopas vuorokauden paastoamiseen.

MainosMainos

Vaihtoehtoisen päivän paasto

Vaihtopäiväinen paasto (ADF) on ajoittainen paasto-lähestymistapa.

Perusajatus on, että päivität yhden päivän ja syötä mitä haluat seuraavana päivänä.

Tällä tavalla sinun tarvitsee vain rajoittaa mitä syöt puoleen ajasta.

Paastopäivät saavat juoda niin paljon kalorittomia juomia kuin haluat. Esimerkkejä ovat vesi, makeuttamaton kahvi ja tee.

Jos noudatat muutettua ADF-menetelmää, voit myös syödä noin 500 kaloria paastopäivillä tai 20-25% energiatarpeistasi (1, 2, 3).

Tämän ruokavalion suosituin versio on nimeltään "Every Other Day Diet" Dr. Krista Varady. Hän teki myös suurimman osan ADF: n tutkimuksista.

Terveys- ja laihtumishyödyt näyttävät olevan samat riippumatta siitä, kuluvatko paasto-päivän kalorit lounaalla, illallisella tai pieninä aterina koko päivän ajan (4).

Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset löytävät vaihtoehtoisen päivän paaston paljon helpommin kiinni kuin perinteinen, jokapäiväinen kalorirajoitus (5, 6, 7).

Suurin osa vuorokauden paastoista tehdyistä tutkimuksista käytti modifioitua versiota, 500 kaloria paastopäivinä. Tätä pidetään paljon kestävämpänä kuin paastoilla paastoilla, mutta se on yhtä tehokasta.

Tässä artikkelissa ilmaisut "vuorokauden paasto" tai "automaattinen syöttölaite" koskevat yleensä muokattua lähestymistapaa, jossa on noin 500 kaloria paastopäivillä.

Alhaalta ylöspäin: Vaihto-päiväiset paastokierrot päivien ja normaalien syömien välillä. Suosituin versio mahdollistaa noin 500 kaloria paastopäivinä.

Vaihto-päiväinen paasto ja laihtuminen

ADF on erittäin tehokas laihtuminen.

Tutkimukset ylipainoisista ja lihavista aikuisista osoittavat, että saatat menettää 3-8% ruumiinpainosta 2-12 viikossa (3, 8, 9).

Mielenkiintoista on, että ADF vaikuttaa erityisen tehokkaalta laihtumiselle keski-ikäisten keskuudessa (10).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF: n ja päivittäisen kalorien rajoittaminen ovat yhtä tehokkaita haitallisen rasvakudoksen ja tulehdusmarkkinoiden vähentämiseksi liikalihavia yksilöissä (11).

Vuonna 2016 tehdyssä tarkastelututkimuksessa päädyttiin kuitenkin siihen, että ADF voi olla ylivoimainen päivittäiseen kaloreiden rajoitusruokavalioon, koska se on helpompi pitää kiinni, tuottaa enemmän rasvamääriä ja säilyttää enemmän lihasmassaa (12).

Lisäksi automaattisen syöttölaitteen yhdistäminen kestävyyteen voi aiheuttaa kaksi kertaa enemmän painoa kuin ADF ja kuusi kertaa niin paljon laihtumista kuin pelkän kestävyyden (13).

Ruokavalion koostumuksen osalta ADF näyttää olevan yhtä tehokasta, onko se tehty rasvaisella tai vähärasvaisella ruokavaliolla (14).

Bottom Line: Vaihto-päiväinen paasto on erittäin tehokas laihtuminen ja voi olla helpompi pitää kiinni kuin perinteinen kalori rajoittaminen.

MainosMainosrekisteri

Vaihtopäiväinen paasto ja nälkä

ADF: n vaikutukset nälkään ovat melko epäyhtenäisiä.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että nälkä kaatuu lopulta paastoihin, kun taas toiset toteavat, että nälkä pysyy ennallaan (5, 9, 15).

Tutkimus on kuitenkin samaa mieltä siitä, että muokattu ADF 500: lla kaloreilla paastopäivillä on paljon siedettävämpi kuin täysipäiväiset paastot päivinä (15).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin ADF: ää kalorikontrollointiin, osoitettiin ADF: n aiheuttavan hieman edullisempia muutoksia kyynisyyshormoni-leptiiniin ja nälkähormonin greliiniin (16).

Samoin eläinkokeet ovat osoittaneet, että modifioitu ADF johti nälänhormoneja vähentyneeseen määrään ja lisääntyneiden kylläisyyshormonien määriin verrattuna muihin ruokavalioihin (17, 18, 19).

Toinen huomioon otettava tekijä on kompensoiva nälkä, joka on usein tavanomaisen, päivittäisen kalorajännitteen (20, 21, 22) haitta.

Korvaava nälkä viittaa nälän lisääntymiseen kaloreiden rajoittamisen seurauksena, jolloin ihmiset syövät enemmän kuin tarvitsevat, kun he lopulta sallivat itsensä syömään.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että automaattinen syöttölaite ei nosta nälkää yhtä paljon kuin jatkuvan kalorajännitteen (5, 23, 24).

Itse asiassa monet ihmiset, jotka yrittävät muuttaa ADF väittävät, että heidän nälänsä vähenee kahden ensimmäisen viikon kuluttua tai niin. Jonkin ajan kuluttua jotkut havaitsevat, että paasto-ajat ovat lähes vaivatonta (5).

ADF: n vaikutukset nälkään ovat kuitenkin todennäköisimmin yksilöllisiä.

Bottom Line: Vaihtopäiväisen paaston vaikutukset nälkään ovat epäjohdonmukaisia. Tutkimukset muutetun vuorokauden paastosta osoittavat, että nälkä vähenee, kun mukautat ruokavaliota.

Vaihto-päiväinen paasto ja koostumus

ADF: llä on osoitettu olevan ainutlaatuisia vaikutuksia kehon koostumukseen sekä laihduttamisen aikana että painon pitoajanjakson aikana.

Perinteisiin kalorepohjaisiin ruokavalioihin ja ADF: ään verrattiin tutkimuksia, jotka osoittavat yhtä tehokkaasti painon ja rasvan vähenemisen.

ADF näyttää kuitenkin olevan tehokkaampi lihasmassan säilyttämisessä (8, 25, 26).

Tämä on todella tärkeää, koska lihasmassan menettäminen yhdessä rasvojen kanssa vähentää kaloreiden määrää, joita kehosi polttaa päivittäin.

Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin ADF: tä perinteiseen, kaloreita rajoittavaan ruokavalioon, jossa oli 400 kaloreita (16).

Sekä kahdeksan viikon tutkimuksesta että 24 vuorokaudessa ilman valvontaa, ryhmien välillä ei havaittu eroa painon palautumisessa.

Kuitenkin 24 huoltamatonta viikkoa jälkeen ADF-ryhmä oli säilyttänyt enemmän lihasmassaa ja menettänyt enemmän rasvamassaa kuin kaloreita rajoittava ryhmä (16).

Bottom Line: Vaihto-päiväinen paasto on tehokkaampi säilyttää lihasmassa laihdutuksen aikana kuin muut laihtuminen menetelmät.

MainosMainos

Vaihtoehtoisen päivähoidon terveysvaikutukset

ADF: llä on useita terveydellisiä hyötyjä painonpudotuksen lisäksi.

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabetes on 90-95% diabetestapauksista Yhdysvalloissa (27). Lisäksi yli kolmasosa amerikkalaisista on esi-diabetes, ehto, jossa verensokeritaso on normaalia korkeampi, mutta ei riittävän korkea diabetekseksi (28).

Painon menettäminen ja kaloreiden rajoittaminen on tavallisesti tehokas tapa parantaa monia oireita tyypin 2 diabeteksessa (29).

Jatkuvan kalorajännitteen tavoin ADF näyttää aiheuttavan lievää vähenemistä tyypin 2 diabeteksen riskitekijöissä ylipainoisissa ja lihavissa yksilöissä (30, 31, 32).

ADF kuitenkin vaikuttaa tehokkaimmin insuliinipitoisuuksien alentamiseen ja insuliiniresistenssin vähentämiseen, mutta sillä on vain vähäinen vaikutus verensokeriin (33, 34, 35).

Korkean insuliinipitoisuuden (hyperinsulinemia) on liitetty lihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpäsairauksiin (36, 37).

Pre-diabeettisten yksilöiden välillä 8-12 viikon ADF: n on osoitettu vähentävän paasto-insuliinia noin 20-31%: lla (1, 8, 38).

Insuliinipitoisuuksien pieneneminen ja insuliiniresistenssi johtavat tyypin 2 diabeteksen merkittävästi pienentyneeseen riskiin erityisesti yhdistettynä laihtuminen.

Alaraja: Vaihtoehtoinen päiväkoti voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä. Se voi vähentää paasto-insuliinipitoisuuksia 20-31%: lla esi-diabeetikoilla.

Sydänterveys

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy, joka vastaa noin yhdestä kuolemasta (39, 40).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF on hyvä vaihtoehto ylipainoisille ja liikalihavia yksilöille laihtua ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä (1, 4, 8, 41).

Useimmat tutkimukset aiheesta vaihtelevat 8-12 viikosta ja tehdään ylipainoisissa ja liikalihavia yksilöissä.

Yleisimpiä terveysvaikutuksia ovat (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Väheni vyötärönympärys (2-2.8 tai 5-7 cm).
• Vähentynyt verenpaine.
• Alempi LDL-kolesterolipitoisuus (20-25%).
• Suurten LDL-hiukkasten määrän lisääntyminen ja vaarallisten pienien, tiheiden LDL-hiukkasten vähentäminen.
• Vähentyneet veren triglyseridit (jopa 30%).

Alaraja: Vaihtoehtoinen päivä paasto voi vähentää vyötärönympärystä, vähentää verenpainetta, alentaa LDL-kolesterolia ja vähentää veren triglyseridien määrää.

Alternate-Day Fasting ja Autophagy

Yksi tavallisimmista paasto-efekteistä elimistössä on autophagyin stimulaatio.

Autophagy on prosessi, jossa vanhat solun osat hajoavat ja kierrätetään. Se on avainasemassa sairauksien, kuten syövän, hermoston rappeutumisen, sydänsairauksien ja infektioiden (44, 45) ehkäisemisessä.

Eläintutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että sekä pitkäkestoiset että lyhytaikaiset paastot lisäävät autofagiaa ja liittyvät ikääntymisen viivästymiseen ja kasvainten riskin pienenemiseen (46, 47, 48, 49).

Lisäksi paastolla on osoitettu lisäävän eläimistöä jyrsijöillä, kärpäillä, hiivoilla ja matoilla (50).

Lisäksi solututkimukset ovat osoittaneet, että paasto stimuloi autofagiaa, mikä saa aikaan vaikutuksia, jotka voivat auttaa pitämään kehosi terveenä ja auttamaan sinua elämään pidempään (51, 52, 53).

Tämä on vahvistettu ihmisen tutkimuksilla, jotka osoittavat, että ADF-ruokavalio vähentää oksidatiivisia vaurioita ja edistää muutoksia, jotka voivat liittyä pitkäikäisyyteen (9, 15, 52, 54).

Tulokset näyttävät hyvin lupaavilta, mutta automaattisen syöttölaitteen vaikutuksia autofagia ja pitkäikäisyyttä on tutkittava laajemmin.

Bottom Line: Vaihtoehtoinen päivä paasto stimuloi autofagiaa eläin- ja solututkimuksissa. Tämä prosessi saattaa hidastaa ikääntymistä ja ehkäistä sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia.

Mainos

Onko vaihtoehtoisen päivän paasto alkanut synkätilaa?

Lähes kaikki painonpudotusmenetelmät aiheuttavat lievän laskun lepoajan metabolisessa nopeudessa (55, 56).

Tätä vaikutusta kutsutaan usein "starvation-tilaksi", mutta tekninen termi on adaptiivinen termogeneesi.

Kun rajoitat kaloreita voimakkaasti, kehosi alkaa säästää energiaa vähentämällä kaloreiden määrää, jonka se palaa. Se voi estää sinua menestymästä ja tuntea itsensä surkeaksi (56).

ADF ei kuitenkaan näytä aiheuttavan tämän aineenvaihdunopeuden laskua.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin tavanomaisen kalorirajoituksen ja ADF: n vaikutuksia kahdeksan viikon ajan.

Tulokset osoittivat, että jatkuvan kaloreiden rajoitus vähensi merkittävästi lepoaikaa 6%: lla, kun taas ADF aiheutti vain merkitsevän 1%: n pienenemisen (16).

Lisäksi 24 vuorokauden ilman valvottua viikkoa kalorihäiriöryhmällä oli edelleen 4,5% alempi lepoantenninopeus kuin tutkimuksen alkaessa. Samaan aikaan ADF: n osanottajat säilyttivät alkuperäisen metaboliansa.

Useat ADF: n vaikutukset voivat olla vastuussa tämän metabolisen nopeuden laskun, kuten lihasmassan säilyttämisen, torjumisesta.

Bottom Line: Vaihto-päiväinen paasto ei näytä vähentävän aineenvaihdunopeutta samalla tavalla kuin jatkuva kalorirajoitus. Tämä voi johtua siitä, että ADF auttaa säilyttämään lihasmassaa.

MainosMainos

Onko se hyvä myös normaalipainoisille?

ADF on hyvä enemmän kuin painonpudotus - sillä voi olla myös terveydellisiä hyötyjä normaalipainoisille ihmisille.

Kolmen viikon tutkimuksessa analysoitiin normaalipainoisia yksilöitä tiukan ADF-ruokavalion jälkeen, jolloin nolla kaloria paastopäivillä.

Tutkijat havaitsivat, että se johti lisääntyneeseen rasvanpolttoon, alentuneen paasto-insuliinin ja rasvamassan 4 prosentin laskuun (15).

Nälän tasot pysyivät kuitenkin melko korkeina koko tutkimuksen ajan, ja he ajattelivat, että normaalipainoisilla ihmisillä voi olla parempi vaihtoehto kuin ADF-ruokavalio, jossa on pieni ateria paastoina.

Toinen kontrolloitu tutkimus sekä normaalipainoisissa että ylipainoisissa yksilöissä osoitti, että ADS-ruokavalion jälkeen 12 viikkoa vähensi rasvamassaa ja tuotti suotuisia muutoksia sydänsairauksien riskitekijöihin (8).

Sanotaan, ADF yleensä tarjoaa sinulle paljon vähemmän kaloreita kuin sinun on pidettävä painoa, minkä vuoksi ihmiset lopulta laihtua.

Jos et halua laihtua tai rasvaa tai alipaino alkaa, muut ruokavalion menetelmät todennäköisesti sopivat sinulle paremmin.

Bottom Line: Vaihto-päiväinen paasto lisää rasvanpolttoa ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä normaalipainoisilla ihmisillä.

Mitä syödä ja juoda paastoaikoina

Ei ole mitään yleistä sääntöä siitä, mitä sinun pitäisi syödä tai juoda paastoina, paitsi että koko kalorimäärä ei saa ylittää 500 kaloria.

On suositeltavaa juoda vähän kaloreita tai kaloreita sisältäviä juomia paastoina, kuten vettä, kahvia ja teetä.

Useimmat ihmiset pitävät parasta syödä yhtä "isoa" ateriaa myöhään päivällä, kun taas toiset haluavat syödä aikaisin tai jakaa määrän 2-3 aterian välillä.

Koska kalorien saanti on vakavasti rajallinen, kannattaa keskittyä ravitsevaan, korkeaproteiiniseen elintarvikkeeseen sekä vähäkaloriseen vihannesiin. Nämä tekevät sinut tuntemaan itsesi täysin ilman paljon kaloreita.

Keitot voivat myös olla hyvä vaihtoehto paastopäivinä, sillä ne pyrkivät tekemään sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi kuin jos syöt itse ainekset (57, 58).

Seuraavassa on muutama esimerkki aterioista, jotka sopivat paastoihin:

• Munat ja vihannekset.
• Jogurtti marjoilla.
• Grillattua kalaa tai vähärasvaista lihaa vihannesten kanssa.
• Keitto ja hedelmäpala.
• runsas salaatti, jossa on vähärasvaista lihaa.

Löydät lukuisia reseptejä nopeasti 500-kalori-aterian ja terveellisen vähäkalorisen välipaloille Googlessa ja Pinterestissä.

Bottom Line: Ei ole tiukkoja ohjeita siitä, mitä syödä ja juoda paastoina. On parasta noudattaa korkeaproteiinisia elintarvikkeita ja vihanneksia sekä vähän kaloreita tai kaloreita sisältäviä juomia.

MainosMainosMainos

Vaihtoehtoisena päivänä paasto turvallinen?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorokautinen paasto on turvallinen useimmille ihmisille.

Se ei aiheuta suurempaa riskiä saada takaisin kuin perinteiset, kaloreita rajoittavat ruokavaliot. Päinvastoin, voi olla jopa parempaa pitkän aikavälin laihtuminen kuin jatkuvan kalorajännitteen (16).

Jotkut ajattelevat, että ADF lisää riskiä sairastua syömään, mutta tutkimukset ovat todenneet, että se todellisuudessa vähensi masennusta ja syömistä. Se myös paransi suppeaa ruokavaliota ja kehonkuvaa kuluttajien keskuudessa liikalihavuudesta (59).

Sanotaan, että aina on olemassa ryhmiä ihmisiä, jotka eivät pidä kiinni laihtuminen ruokavaliosta.

Näihin kuuluu syömishäiriöitä, raskaana olevia ja imettäviä äitejä, lapsia ja alipainoisia tai joilla on tiettyjä sairauksia.

Tarkista lääkäri ennen kuin yrität tätä, jos sinulla on lääketieteellinen tila tai parhaillaan käytät lääkkeitä.

Bottom Line: Vaihto-päiväinen paasto on erinomainen turvallisuusprofiili. Se ei lisää juomien syömistä tai nosta riskiasi, että painosi palautuu kun lopetat ruokavaliota.

Ota kotiviesti

Vaihto-päiväinen paasto on erittäin tehokas tapa laihtua.

Se on useita etuja verrattuna perinteisiin kalorikohtaisiin ruokavalioihin, ja se liittyy useiden terveysmarkkinoiden merkittäviin parannuksiin.

Parasta on se, että on yllättävän helppo tarttua, koska tarvitset vain "ruokavaliota" joka toinen päivä.