Mikä on tauriini? Hyödyt, sivuvaikutukset ja enemmän

Tauriini on aminohapon tyyppi.

Se löytyy monista elintarvikkeista ja lisätään usein energiajuomiin.

Monet ihmiset ottavat tauriinia lisäyksinä, ja jotkut tutkijat viittaavat siihen "ihmeenkolekyyliksi" (1,2).

Tauriinilla on osoitettu olevan useita terveysvaikutuksia, kuten sairauden riski ja parantunut urheilutulos (3, 4).

Se on myös erittäin turvallinen eikä sillä ole tunnettuja haittavaikutuksia kohtuullisissa annoksissa.

Mikä on tauriini?

Tauriini on eräänlainen aminohappo, joka löytyy koko kehossa. Se on erityisen keskittynyt aivoihin, silmiin, sydämeen ja lihaksiin (5, 6).

Toisin kuin useimmat muut aminohapot, sitä ei käytetä rakentamaan proteiineja kehoon. Se luokitellaan "ehdollisesti välttämättömäksi" aminohapoksi.

Kehosi voi tuottaa jonkin verran tauriinia, ja se esiintyy myös tietyissä elintarvikkeissa. Tietyt henkilöt voivat kuitenkin hyötyä täydentämisen (2, 3) ottamisesta.

Ne, joilla on tiettyjä sairauksia tai sairauksia, kuten sydänsairauksia tai diabetesta, voivat myös hyötyä tauriinien lisätakeesta (7, 8, 9).

Huolimatta yleisestä uskomuksesta, tätä aminohappoa ei ole uutettu härkä-virtsasta tai bull-siemennesteestä. Nimi on peräisin latinan sanasta taurus, joka tarkoittaa härkiä tai sontaa, joten se voi olla sekaannuksen lähde.

Bottom Line: Tauriini on luokiteltu ehdollisesti välttämättömäksi aminohapoksi. Se palvelee erilaisia ​​tärkeitä tehtäviä elimistössä.

Taurinan lähteet

Tauriinin tärkeimmät lähteet ovat eläinruokat, kuten liha, kala ja meijeri (10).

Vaikka jotkut kasvissyöjäiset elintarvikkeet tarjoavat sitä pienemmissä määrissä, on epätodennäköistä, että ne tarjoavat riittävät määrät kehon tasojen optimoimiseksi (10).

Tauriinia lisätään usein myös sooda- ja energiajuomiin, jotka saattavat tarjota jopa 600-1 000 mg kahdeksan unssin annoksessa. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa juoda soodaa tai energiajuomia muiden vahingollisten ainesosien vuoksi (11, 12).

Lisäaineiden ja energiajuomien (kuten punaisen sonni) käytetyn tauriinin muoto on tavallisesti synteettisesti valmistettu eikä eläimistä johdettu. Siksi se sopii vegaaneille.

Keskimääräinen ruokavalio antaa noin 40-400 mg tauriinia päivässä, mutta tutkimuksissa on käytetty täydentää jopa 400-6 000 mg päivässä (7, 13).

Bottom Line: Tauriinin tärkeimmät ravintolähteet ovat eläinruokat kuten liha, kala ja meijeri. Pieniä määriä esiintyy joissakin kasviravinteissa. Se lisätään myös moniin energiajuomiin.

Taurinan ensisijaiset roolit elimistössä

Tauriinia esiintyy useissa elimissä, ja sen edut ovat laajalle levinneet.

Sen suorat roolit ovat:

• Suurten nesteytys- ja elektrolyyttitasapainon säilyttäminen soluissasi (2, 14).
• Sappisuolojen muodostuminen, joilla on tärkeä rooli ruoansulatuksessa (2).
• Mineraalien, kuten kalsiumin, säätely solujen sisällä (2).
• Keskushermoston ja silmien yleisen toiminnan tukeminen (15).
• Immuunijärjestelmän terveyden ja antioksidanttisen toiminnan säätely (6, 16).

Koska se on "ehdollisesti välttämättömiä" aminohappoja, terveellinen yksilö voi tuottaa minimaalisen määrän näitä välttämättömiä päivittäisiä toimintoja varten.

Suuria määriä saattaa kuitenkin vaatia harvinaisissa tapauksissa, jolloin se on "välttämättömiä" ravintoaineita joillekin ihmisille. Tämä koskee ihmisiä, joilla on sydämen tai munuaisten vajaatoiminta, tai ennenaikaisia ​​imeväisiä, joita on ruokittu suonensisäisesti pitkään aikaan (17).

Kun puutos ilmenee kehityksen aikana, on havaittu vakavia oireita, kuten heikentynyt aivotoiminta ja heikko verensokeri (18).

Bottom Line: Tauriini on tärkeä rooli kehossa. Vaikka erittäin harvinainen, puute liittyy useisiin vakaviin terveyskysymyksiin.

Tauriinilla voi olla diabeteksen edut

Tauriini voi parantaa verensokerin valvontaa ja hyötyä diabeteksesta.

Alla oleva kaavio osoittaa, kuinka pitkäkestoinen lisäravinne laski diabetesta sairastavilla rotilla paastoavien veren sokeritasoja ilman ruokavalion tai liikunnan muutoksia (19).

Veren sokeritasot ovat erittäin tärkeitä terveyden kannalta, sillä korkeat tasot ovat tärkeä tekijä tyypin 2 diabeteksessa ja monissa muissa kroonisissa sairauksissa (20, 21).

Joidenkin tutkimusten mukaan lisääntynyt saanti voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta vähentämällä verensokeriarvoja ja insuliiniresistenssiä (22, 23).

Mielenkiintoista on, että tauriinipitoisuudet ovat yleensä pienemmät diabeetikoilla kuin terveillä yksilöillä, mikä on toinen osoitus siitä, että sillä voi olla merkitystä tässä taudissa (24).

Bottom Line: Tauriinilla voi olla hyötyä diabetesta sairastaville. Se voi alentaa verensokeria ja parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä.

Tauriini saattaa parantaa sydämen terveyttä

Tauriini voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Tutkimus osoittaa, että korkeammat tauriinipitoisuudet ja sydänsairauksien merkittävästi alhaisempi kuolleisuus sekä alentunut kolesteroli ja verenpaine ovat yhteydessä toisiinsa (8).

Tauriini voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta vähentämällä verisuonten vastustuskykyä verisuonten seinissä. Se voi myös minimoida aivojen hermopulsseja, jotka aiheuttavat verenpaineen nousua (25, 26, 27).

Yhdessä tutkimuksessa 2 viikon tauriinipitoisuus tyypin 1 diabeetikoilla vähensi merkittävästi valtimon jäykkyyttä. Tämän pitäisi helpottaa sydän pumpata verta kehon ympärillä (28).

Yhdessä ylipainoisten ihmisten ryhmässä 3 grammaa tauriinia päivässä 7 viikon ajan vähensi painoa ja paransi useita sydänsairauksien riskitekijöitä (29).

Lisäksi täydentämisen on havaittu vähentävän tulehdusta ja valtimon paksuuntumista. Yhdistettynä edellä mainitut tekijät voivat merkittävästi vähentää sydänsairauksien riskiä (8, 26, 27).

Bottom Line: Tauriini voi vähentää sydänsairauksien riskiä parantamalla useita keskeisiä riskitekijöitä, kuten kolesterolia ja verenpainetta.

Taurinan rooli liikunnan suorituskyvyssä

Tauriini saattaa myös olla hyötyä urheilullisen suorituskyvyn kannalta.

Tutkimukset osoittavat, että se voi:

• aiheuttaa lihaksia toimimaan kovemmin ja pitempään eläimillä (30).
• Lisää lihasten kykyä solmia ja tuottaa voimaa eläimissä (31, 32, 33).
• Irrota jätteet, jotka aiheuttavat väsymystä ja aiheuttavat tunnetun "lihasten palamisen" ihmisissä (4).
• Suojaa lihaksia solujen aiheuttamilta vaurioilta ja hapettumiselta stressiltä ihmisillä (34, 35).
• Lisää rasvanpolttoa ihmisen liikunnan aikana (36).

Hiirillä se vähensi väsymystä ja lihasten vaurioita harjoittelun aikana (31).

Inhimillisissä tutkimuksissa koulutetut urheilijat, jotka täydensivät tauriinia, kokivat parempaa suorituskykyä. Pyöräilijät ja juoksijat pystyivät kattamaan pitemmät matkat vähemmän väsymyksellä (4, 34).

Toinen tutkimus tukee sen roolia lihasvaurioiden vähentämisessä. Lihaksia vahingoittavaa painonnostomenetelmää saaneet osallistujat havaitsivat, että se auttoi vähentämään vaurioiden ja lihasten vajaatoiminnan merkkejä (37, 38).

Näiden suorituskykyhyötyjen lisäksi voi olla hyötyä laihtuminen lisäämällä polttoaineen rasvan käyttöä. Pyöräilijöillä, täydentämällä 1,66 grammaa tauriinia, rasvanpoltto kasvoi 16%: lla (36).

Bottom Line: Tauriini pelaa useita tärkeitä rooleja lihaksissa ja voi auttaa erilaisten liikunnan suorituskyvyn näkökohtien kanssa. Tähän sisältyy vähentynyt väsymys, rasvanpoltto ja vähemmän lihasvaurioita.

Muut tauriinin terveysvaikutukset

Taurine on yllättävän laaja terveysetu.

Se voi parantaa useita muita kehon toimintoja, kuten näköä ja kuuloa tietyissä populaatioissa (39, 40).

Yhdessä ihmisen tutkimuksessa 12% tauriinia täydentävistä osallistujista kokosi kokonaan korvistaan, mikä liittyy kuulon heikkenemiseen (41).

Tauriinia esiintyy myös suurissa määrin silmissä, ja tutkimukset osoittavat, että silmäongelmat voivat ilmetä, kun nämä tasot alkavat laskea. Lisääntyneiden pitoisuuksien uskotaan optimoivan näkö- ja silmäsairaudet (42, 43, 44).

Koska sillä on tärkeä rooli lihasten supistusten säätelyssä, eläinkokeet ovat osoittaneet, että se voi vähentää kohtauksia ja auttaa epilepsian (45, 46, 47) kaltaisten sairauksien hoitamiseen.

Näyttää siltä, ​​että se toimii sitoutumalla aivojen GABA-reseptoreihin, joilla on keskeinen rooli keskushermoston hallitsemisessa ja rauhoittamisessa (45, 46).

Lopuksi se voi suojata maksasoluja vapaita radikaaleja vastaan ​​ja toksiini-vahinkoja vastaan. Yhdessä tutkimuksessa 2 grammaa tauriinia 3 kertaa päivässä vähentäneet maksavaurion merkkiaineita ja vähentävät hapettumista (48, 49).

Useimmat näistä eduista edellyttävät kuitenkin enemmän tutkimusta.

Bottom Line: Taurina on monenlaisia ​​potentiaalisia terveysvaikutuksia, jotka vaihtelevat kouristusten vähentämisestä näkökyvyn parantamiseen.

Haittavaikutukset ja turvallisuuteen liittyvät näkökohdat

Parhaan saatavilla olevan näytön mukaan tauriinilla ei ole kielteisiä sivuvaikutuksia suositelluissa määrissä (11).

Vaikka tauriinilisäyksistä ei ole suoria ongelmia, urheilijoiden kuolemantapaukset Euroopassa ovat olleet yhteydessä tauriinipitoisiin ja energiaa sisältäviin energiajuomiin. Tämä on johtanut useisiin maihin kieltämään tai rajoittamaan tauriinin myyntiä (50).

Tämä voi kuitenkin olla johtunut myös suurista kofeiinin annoksista tai muista urheilijoiden käyttämästä aineesta.

Kuten useimmissa aminohappopohjaisissa ravintolisissä, saattaa esiintyä ongelmia munuaissairauksissa (51, 52).

Bottom Line: Kun terveellistä yksilöä kuluttaa kohtuullisessa määrin, tauriinilla ei ole tunnettuja kielteisiä sivuvaikutuksia.

Taurinan täydentäminen

Yleisin annos on 500-2 000 mg päivässä.

Toksisuuden yläraja on paljon suurempi, ja jopa yli 2 000 mg: n annokset näyttävät olevan hyvin siedettyjä.

Tauriinin turvallisuutta koskeva tutkimus on osoittanut, että jopa 3 000 mg päivässä koko eliniän ajan on edelleen turvallinen (53).

Vaikka jotkut tutkimukset saattavat käyttää korkeampaa annosta lyhyen ajanjakson ajan, 3 000 mg päivässä auttaa maksimoimaan edut turvallisen alueen ollessa (53, 54).

Tämä on helpoin ja kustannustehokkain tapa saavuttaa tämä jauhe tai tabletti täydentää, mikä voi maksaa jopa 6 dollaria 50 annosta.

Vaikka tauriinia voi saada luonnollisesti lihasta, kaloista ja meijeriin, useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi edellä mainittujen tutkimusten (13) mukaisten annosten saavuttamiseksi.

Bottom Line: Täydennys 500-3 000 milligramman tauriinin päivässä tunnetaan olevan tehokas, halpa ja turvallinen.

Ota kotiviesti

Nyt tiedät miksi jotkut tutkijat kutsuvat taurinaa "ihmemolekyyliksi".

Hyvin harvat lisäravutukset voivat tarjota niin paljon terveyden ja suorituskyvyn hyötyjä alle 10 dollaria kahden kuukauden tarjonnassa.

Haluatko parantaa terveyttäsi tai optimoida urheiluvedon suorituskyky, tauriini voi olla erittäin kustannustehokas ja turvallinen lisä täydentää hoitojasi.