Bataatit 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Bataatti on maanalainen mukula. Se kasvaa sen juurella, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Ipomoea batatas.

Se sisältää runsaasti antioksidanttia, jota kutsutaan beta-karoteeniksi, joka on erittäin tehokas kasvattamaan A-vitamiinipitoisuuksia erityisesti lapsilla (1, 2, 3, 4).

Sokeriperunat ovat ravitsevia, runsaasti kuituja, hyvin täytteitä ja herkullista makeaa makua.

Niitä voidaan käyttää monin eri tavoin, mutta ne ovat yleisimmin keitettyjä, paistettuja, höyrytettyjä tai paistettuja.

Sokeriperunat ovat yleisimmin oranssia, mutta niitä esiintyy myös muissa väreissä, kuten valkoinen, punainen, vaaleanpunainen, violetti, keltainen ja violetti.

Joissakin Yhdysvaltain ja Kanadan osissa bataattia kutsutaan sokeriksi. Tämä on harhaanjohtava, koska jamat ovat itse asiassa täysin eri lajia.

Sokeriperunat ovat vain etäisyydet säännöllisiin perunoihin.

Ravintoaineita

Raaka bataatti sisältää vettä (77%), hiilihydraattia (20,1%), proteiinia (1,6%), kuitua (3%) ja melkein rasvaa.

Alla olevassa taulukossa on tietoja bataattien ravintoaineista (5).

Ravintoaineet: Makeat perunat, raa'at - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	86
Vesi	77%
Proteiini	1. 6 g
Carbs	20. 1 g
Sokeri	4. 2 g
Kuitu	3 g
Rasva	0. 1 g
kylläinen	0. 02 g
monityydyttymättömät	0 g
monityydyttymättömät	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Transrasva	~

Carbs in Sweet Potatoes

Keskikokoinen bataatti (keitetty, ilman ihoa) sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja.

Pääkomponentit ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan tärkkelyksiksi, jotka muodostavat 53 prosenttia hiilihydraattipitoisuudesta.

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja maltoosi, muodostavat sitten 32 prosenttia hiilipitoisuudesta (2).

Glykeeminen indeksi on mitta, kuinka nopeasti verensokeriarvot nousevat aterian jälkeen.

Makeiden perunoiden keskipitkän tai suuren glykeemisen indeksin vaihtelu on 44-96 (6).

Koska bataatista on suhteellisen korkea glykeeminen indeksi, suuret määrät yhdessä aterian yhteydessä eivät ehkä sovi diabeetikoille.

Keittäminen näyttää liittyvän alempiin glykeemisiin indeksiarvoihin kuin paistamiseen, paistamiseen tai paistamiseen (7).

Tärkkelys

Tärkkelykset jaetaan usein kolmeen eri luokkaan niiden ominaisuuksien perusteella pilkkomisen aikana (8).

Tärkkelysmitat bataatteina ovat seuraavat.

nopeasti hajotettu tärkkelys (80%) , joka hajoaa nopeasti ja imeytyy, lisää glykeemistä indeksiarvoa.
Hitaasti hajotettu tärkkelys (9%) , joka hajoaa hitaammin ja aiheuttaa veren sokerimäärän pienemmän nousun (9).
Vastustuskykyinen tärkkelys (12%) , joka poistuu ruoansulatuksesta ja toimii kuituna, ruokkimalla ystävällisiä suolen bakteereja. Vastustuskykyisen tärkkelyksen määrä voi kasvaa hieman jäähdyttämällä bataatteja kypsentämisen jälkeen (10, 11).

Kuidut

Keitetyt bataatit ovat suhteellisen korkeita kuidussa, keskikokoinen bataatti, joka sisältää 3,8 grammaa.

Kuidut ovat sekä liukoisia (15-23%) pektiininä että liukenemattomina (77-85%) selluloosan, hemiselluloosan ja ligniinin muodossa (12, 13, 14).

Liukoiset kuidut, kuten pektiini, voivat lisätä kylläisyyttä, vähentää ruoan saantia ja vähentää verensokeripiikkejä hidastaen sokerien ja tärkkelysten ruoansulatusta (15, 16).

Liukenemattomat kuidut ovat liittyneet terveyshyötyihin, kuten diabeteksen riski (17, 18, 19) ja parantunut suolistoterveys (20, 21).

Bottom line: Bataatit koostuvat pääosin hiilihydraateista. Suurin osa hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä, mutta bataatit sisältävät myös kunnollisen määrän kuituja.

Proteiini bataatteissa

Keskikokoinen bataatti sisältää 2 grammaa proteiinia, joka on suhteellisen alhainen.

Bataatit sisältävät ainutlaatuisia proteiineja, joita kutsutaan nimellä sporamiineja, jotka muodostavat yli 80% kokonaisproteiineista (14).

Jätteet valmistetaan perunasta aina, kun kasvi altistuu fyysiselle vaurioitumiselle helpottaakseen paranemista.

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että näillä proteiineilla voi olla antioksidanttisia ominaisuuksia (22).

Vaikka proteiinista on suhteellisen vähän, bataatit ovat tärkeä proteiininlähde monissa kehitysmaissa (14, 23).

Bottom line: Bataatit ovat suhteellisen pieniä proteiineja, mutta ovat edelleen tärkeä proteiininlähde monissa kehitysmaissa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Makeat perunat ovat runsaasti monissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa, ja ne tarjoavat erinomaisen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähteen.

Alla luetellut ovat runsaimmat vitamiinit ja kivennäisaineet bataatteihin.

A-vitamiini: Makeat perunat ovat runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. A-vitamiinin suositeltu päivittäinen määrä voidaan saavuttaa vain 100 grammalla bataattia.
C-vitamiini: Antioksidantti, joka voi vähentää tavallisten vilustumisten kestoa ja parantaa ihon terveyttä (24, 25).
Kalium: Tärkeää verenpaineen säätelyä varten, tämä mineraali voi vähentää sydänsairauksien riskiä (26).
Mangaani: Kivennäisaine, joka on tärkeä kasvun, kehityksen ja aineenvaihdunnan kannalta (27).
B6-vitamiini: Tärkeä rooli ruoan muuntamisessa energiaan.
B5-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo, tämä vitamiini havaitaan jossain määrin lähes kaikissa elintarvikkeissa.
E-vitamiini: Voimakas rasvaliukoinen antioksidantti, joka voi auttaa suojaamaan kehoa hapettumiselta (28).

Bottom line: Bataatit ovat erinomainen A-vitamiinin lähde (beetakaroteenin muodossa), C-vitamiini ja kalium. Ne ovat myös monien muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden kunnollinen lähde.

Muut kasvilaitokset

Kuten muutkin kokonaiset kasviruoat, bataatit sisältävät useita kasvien yhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteemme.

Bataattien antioksidanttinen aktiivisuus kasvaa lihan värin voimakkuudella.

Se on korkein värillisissä lajikkeissa, kuten violetit, syvän oranssin ja punaiset bataatit (1, 29, 30).

Beetakaroteeni: Antioksidanttinen karotenoidi, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. Rasvan lisääminen aterioon voi lisätä imeytymistä.
Kloorogeenihappo: Runsain polyfenyylihapon antioksidantti bataatteissa (31, 32).
Anthocyanines: Purppura bataatit ovat runsaasti antoosiineja, joilla on voimakkaat antioksidanttiset ominaisuudet (12).
Kumariinit: Bataatit sisältävät pieniä määriä esculetinia, scopoletiinia ja umbelliferonia, jotka voivat estää veren hyytymistä ja estää HIV-viruksen lisääntymisen eläin- ja solututkimuksissa (33, 34).

C-vitamiinin ja joidenkin antioksidanttien imeytyminen kasvaa bataatteihin ruoanlaittokyvyn jälkeen, kun taas muiden kasviyhdisteiden pitoisuudet voivat vähentyä hieman (35, 36, 37, 38).

Bottom line: Makeat perunat ovat runsaasti monissa kasviyhdisteissä, kuten beetakaroteeni, kloorogeenihappo, antosyaanit ja kumariinit.

Sokeriperunat vs. tavalliset perunat

Monet ihmiset ovat korvoneet säännöllisesti perunoiden perunat, uskoen, että makeat perunat ovat terveellisempi valinta.

Vertaa näitä kahta.

Nämä kaksi lajia (keitetty, ilman ihoa) sisältävät samanlaisia määriä vettä, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia (5).

Bataatit sisältävät suurempia määriä sekä sokereita että kuituja, ja niillä on joskus alhainen glykeeminen indeksi.

Tämä johtuu todennäköisesti hitaammin sokerin imeytymisestä monimutkaisen tärkkelyksen ja liukoisen kuitupitoisuuden seurauksena.

Molemmat ovat hyviä C-vitamiinin ja kaliumin lähteitä, mutta bataatit tarjoavat myös erinomaisia määriä A-vitamiinia.

Säännölliset perunat saattavat olla kylläisempää, mutta ne sisältävät myös glykoalkaloideja, jotka voivat olla haitallisia suurina määrinä (39, 40).

Johtopäätöksenä bataatilla on alhaisempi glykeeminen indeksi, parempi kuidun lähde ja samanlainen tai hieman korkeampi vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä (erityisesti A-vitamiini) kuin säännöllisissä perunoissa.

Tämän yhteenvedon perusteella bataatit ovat näiden kahden terveellisempi valinta.

Bottom line: Vertailun perusteella bataatit ovat terveellisempää kuin tavalliset perunat. Heillä on alempi glykeeminen indeksi, enemmän kuitua, sisältävät erinomaisia määriä vitamiinia ja eivät sisällä toksiineja.

Makeiden perunoiden terveysvaikutukset

Bataattien kulutukseen on liittynyt hyvä terveys- ja ravitsemustila (41).

Bataatteja on pääasiassa tutkittu yhdessä A-vitamiinin puutteen, verensokerien säätelyn ja antioksidanttisen aktiivisuuden kanssa.

A-vitamiinin puutteen estäminen

A-vitamiinilla on tärkeä rooli elimistössä, ja tämän olennaisen ravintoaineen puute on suuri kansanterveysongelma monissa kehitysmaissa (42).

Puute voi aiheuttaa sekä väliaikaisia että pysyviä vaurioita silmiin ja johtaa jopa sokeuteen. Se voi myös vähentää immuunitoimintaa ja lisätä kuolleisuutta etenkin lasten ja raskaana olevien ja imettävien naisten keskuudessa (14, 42).

Bataatit ovat erinomainen biologisesti saatavilla olevan beetakaroteenin lähde, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä.

Bataatin keltaisen tai oranssin värin intensiteetti liittyy suoraan beetakaroteenipitoisuuteen (43).

Orange-bataatilla on osoitettu olevan parempi kyky lisätä A-vitamiinipitoisuuksia verrattaessa muihin beta-karoteenilähteisiin, koska ne sisältävät "trans" -erityisen beeta-karoteenin, joka on erittäin biologisesti saatavilla (44).

Tämä tekee bataattien kulutuksesta erinomaisen strategian kehitysmaiden A-vitamiinin puutteen vuoksi.

Bottom line: Orange bataatit ovat erinomainen beta-karoteenilähde, joka muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. Ne voivat olla arvokkaita taistelussa kehitysmaiden A-vitamiinin puutetta vastaan.

Parantunut verensokeriasetus

Verensokerin epätasapaino ja insuliinin eritys ovat diabeteksen tärkeimmät ominaisuudet.

Tietyyppinen bataatti, jossa on valkoinen iho ja liha (Caiapo), on ehdotettu diabeettisten oireiden parantamiseksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla.

Caiapo-bataatti voi vähentää paaston veren glukoosia ja LDL-kolesterolitasoja sekä lisätä insuliiniherkkyyttä (45, 46, 47).

Nykyisiä tietoja pidetään kuitenkin riittämättömänä osoittamaan bataattien tehokkuutta tyypin 2 diabeteksen hoidossa (48).

Lisää inhimillistä tutkimusta tarvitaan.

Bottom line: Tietyyppinen bataatti (Caiapo) voi auttaa parantamaan verensokeriasetusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla.

Vähentynyt oksidatiivisen vahingon ja syövän riski

Solujen oksidatiiviset vauriot liittyvät usein lisääntyneeseen syövän riskiin, epäsuotuisaan tilaan, jossa solut kasvavat normaalien rajojensa yli ja muihin kudoksiin.

Ruokavalioihin, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten karotenoideja, on liittynyt mahalaukun, munuaisten ja rintasyövän riski (49, 50, 51, 52).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että bataatit sisältävät voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat neutraloida vapaita radikaaleja, haitallisia aineita, jotka voivat lisätä syöpäriskiä. Purppuraperunoilla on korkein antioksidanttinen vaikutus (14, 53).

Purple bataattien antioksidanttinen vaikutus on todettu olevan 3 kertaa korkeampi kuin tietyn lajikkeen mustikoiden, mutta mustikoita pidetään äärimmäisen korkeina antioksidantteina (53).

Bottom line: Bataatit, etenkin violetit, sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne voivat vähentää hapettumisvaurioita ja vähentää useiden syöpätyyppien riskiä.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet

Bataatit ovat hyvin siedettyjä useimmissa ihmisissä.

Niitä pidetään kuitenkin melko korkeina oksalaattien nimissä, mikä voi aiheuttaa ongelmia ihmisille, jotka ovat alttiita munuaiskivien muodostumiselle (54).