Polvi niveltulehdus: Harjoitukset välttää?

Harjoittele polvipuuta pahempaa?

Jos sinulla on polven niveltulehdus, harjoituksen tulisi olla osa elämäntapaa. Avain on tietää oikeat harjoitukset ja oikea tapa tehdä ne.

Yleensä pitkäkestoinen liikunta on turvallista polviniveltäville aikuisille. Lisäksi, kun se suoritetaan oikein, oikea liikunta voi jopa vähentää niveltulehduksen kipua. Tämä voi parantaa kykyä tavallisten liikunnan harjoittamiseen.

Se voi tuntua vastaisilta intuitiiviselta liikuntaa pienentämään polven kipua, joten on hyödyllistä ymmärtää, miten se toimii.

Harjoitus tuo verelle ja ravintoaineille rustoa, mikä tekee siitä tehokkaamman suojaamaan ja ohjaamaan nivelesi liikkeen aikana. Harjoitus parantaa myös lihasvoimaa. Vahvemmat lihakset pystyvät kuljettamaan ruumiinpainoa tehokkaammin, lieventämällä joitakin nivelten rasitusta.

Väärän harjoittelun suorittaminen tai huonon muodon käyttö voi kuitenkin lisätä kipua tai vahingoittaa liitosta. "Kipu ei ole normaalia," varoittaa fysioterapian ja geriatrian erikoislääkärin Alice Bellin lääkäri.

Älykäs harjoitusriski voi olla helppo hallita. Vaikka laaja-alaiset ohjeet voivat olla hyödyllisiä, turvallisin ja tehokkain tapa ryhtyä harjoituksiin on ohjaajan, kuten fyysisen terapeutin, ohjaamana. Asiantuntija analysoi lomakkeen ja tekee ehdotuksia.

Jatka lukemista, jotta voit oppia käyttämään joitain suosittuja harjoitteluvaihtoehtoja. Jaamme muutamia vähävaikutteisia vaihtoehtoja, joita voit lisätä harjoitteluohjelmaan.

Kuinka harjoitella syvällä kyykyssä

Beccie Joyn (@becciejoypt) jakama viesti tammikuun 4. päivänä 2017 klo 10.31 PST

Koukuttaminen voi auttaa rakentamaan jalka- ja lonkkamurtumia, mikä johtaa vakaampiin niveleihin. Ajan myötä liikkumisesi kasvaa. Niin kauan kuin voit harjoitella ilman tunneta tuskaa, on turvallista sisällyttää kyykkyjä harjoitteluun.

Niveltulehdusta sairastavilla ihmisillä voi olla eniten hyötyä seinän kyykkyissä, sillä kyykyssä seinää vasten voi vähentää riskiä polvien tarpeettomasta tai pahasta paineesta.

Tee perusklikkaus:

Seisota selkäsi seinää vasten. Jalkasi tulisi olla leveydeltään toisistaan, korkosi noin 18 tuumaa seinältä.
Pidä polvet sopivana korkosi kanssa, ei varpaiden edessä.
Hengitä sisään ja hengittämään kun istut tai "kyykky". "Pallot eivät saisi laskea polven alle.
Pidä vatsalihastasi tiukka ja varmista, että selkäsi painetaan tasainen seinää vasten.
Työnnä kantosi läpi - ei jalkojen palloja - ja hengitä kun nouset ylös.

"Säilytä polvi nilkan päällä eikä jalka palloa", Bell varoittaa.

Jos alkaa kokea voimakasta kipua missään vaiheessa - enemmän kuin tyypillinen polvenkipu - sinun pitäisi lopettaa käytäntö päivällä. Varmista, että siirrät toisen kokeilun seuraavan käytännön aikana. Tulet huomaamaan, että kipukynnys kasvaa, kun kehität lihasvoimaa.

Kuinka harjoittelua syvään keuhkoihin

Chelsea H. Fitnessin jakama viesti (@ fitness_barbie49) 26. helmikuuta 2017 klo 7:57 PST

Polvien niveltulehdusta kärsiville henkilöille syöksäminen aiheuttaa samoja etuja ja riskejä kuin syvä kyykyssä. Lunges ovat erinomainen tapa parantaa jalka- ja lonkkamomenttiasi, mutta ne saattavat aiheuttaa tarpeetonta kipua, kun harjoittelet väärin.

Tämä temppu, Bell sanoo, on varmistaa, että polvi ei ulotu nilkan ohi.

Saattaa myös olla hyödyllistä harjoittelua pitämällä kiinni tuolin tai pöydän takaosasta lisää tukea.

Tehtävä perusalusta:

Tartu tukeen tarvittaessa.
Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Varmista, että pidät eteenpäin polvi nilkan yläpuolella. Polvet eivät saa koskaan ulottua nilkan ohi.
Kun olet vakaasti paikallaan, nosta hitaasti kantapää pois lattiasta.
Pidä nostoa, kunnes muodostat suoraa viivaa selän polvestasi lonkan luo.
Kiinnitä tai kiristä vatsan lihakset. Tämä auttaa pitämään selkäsi suorana, kun siirryt uppoasentoon. Liukastuminen tai eteenpäin vieminen aiheuttavat tarpeettoman rasituksen etupuolelle.

Harjoittelun aikana on tärkeää ottaa huomioon kipua tai epämukavuutta koskevat muutokset. Jos aloitat enemmän kipua kuin tavallista, lopettakaa päivähoito ja siirry toiseen harjoitustyyppiin.

Käyttö

Juoksu voi lisätä yleistä hyvinvointia ja auttaa hallitsemaan painoa. Tämä voi vähentää stressiä polvillasi ja vähentää niveltulehduksen kokonaisvaikutusta.

Joitakin varoituksia sovelletaan kuitenkin:

Valitse tukeva, tukeva kengät. "Jalkineet ovat aliarvioitu, kun suojaat niveliäsi", Bell sanoo.
Suorita likaa, ruohoa, soraa tai asfalttia, jos se on käytettävissä. Ne ovat pehmeämpiä kuin betoni.
Ota huomioon kaikki tuskat. Jos aloitat tavallista enemmän kipua, pidä tauko päivä tai kaksi. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi. Epätavallinen kipu voi johtua muusta kuin niveltulehduksesta.

Vaikka ihmiset, joilla polven niveltulehdus voi toimia turvallisesti, Bell neuvoo jättämään tämän urheilun niille, jotka ovat käyneet jonkin aikaa. Hän on pankkitoiminta, että pitkät juoksijat ovat kehittäneet oikean juoksevan muodon ja kehittäneet lihaksia tuen yhteyden ympärille.

"Kukaan, jolla on niveltulehdus, ei saa alkaa käydä," hän sanoo tasaisesti.

Jos käynnissä ei ole ollut osa harjoittelutietojasi ja huomaat, että haluat aloittaa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat keskustella yksittäisistä eduistasi ja riskeistään ja antaa ohjeita seuraavista vaiheista.

Hyvinvoivaa urheilua ja toistuvaa hyppäämistä

Vaikuttaa siltä, että korkeaurheiluurheilu ja niveltulehdusvaara ovat yhteydessä toisiinsa, mutta vahinko vaikuttaa siihen.Niille, jotka ovat jo kehittäneet niveltulehduksen, johdonmukainen voimakas harjoittelu voi pahentaa oireita.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on luoputtava voimakkaista harjoituksista. Avain on harjoitella harkittua ja maltillista.

Oireiden minimointi:

Älä harjoita urheilua tai muuta toimintaa, joka sisältää jatkuvan hyppäämisen joka päivä. Yleinen peukalosääntö on ottaa kahden tai kolmen päivän tauko suuren vaikutuksen urheilun välillä. Harjoittasi pitäisi käyttää vain tuntipäitä.
Harkitse polttareiden käyttämistä harjoittelun aikana. Tämä voi auttaa pitämään polven oikeassa asennossa, varsinkin jos niveltulehdus on vaarantanut kohdistuksen.
Jos sinulla on lievää kipua tai turvotusta, käytä harjoittelun jälkeen nestemäistä tulehduskipulääkettä, kuten naprokseeniä (Aleve).

Jos et ole aikaisemmin tehnyt suuria vaikutuksia, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista. He voivat käydä läpi potentiaalisen vaikutuksen, joka näillä toiminnoilla on teidän kärsivillä polvillasi.

Bell todennäköisesti neuvoo asiakkaitaan niveltulehduksella, jotta vältetään suurta vaikutusta kokonaan. Hän toteaa, että hyppääminen ylös ja alas aiheuttaa vaikutuksen niveliin, jotka ovat noin 20 kertaa kehon painoa.

Lisätietoja: Urheilijan opas polven kipu ja nivelrikko "

Miten harjoittelemaan kävelyä tai kävelemään portaita

Vaikka kävely ylös ja alas portaita voi satuttaa, se voi olla hyvä vahvistava harjoitus jalka ja lonkat lihakset

Liike voi myös auttaa lisäämään nivelten tuotantoa, voitele nivelä ja auttaa puhdistamaan myrkkyjä.

Kiipeästi kiivetä vaiheisiin:

Ota aikaa. vakautta.
Käytä kaarta tukeen. Jos käytät nykyään ruokoa, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten parhaiten sitä käytetään portaiden aikana.
Kuten monien muiden harjoitusten yhteydessä, älä liioitele polvetanne.

Jos käytät portaatonta askelta, käytä portaita askelmoottorilla, kuten toistuvien vaiheiden kohdalla, toistuva liikunta edistää yhteisten nesteiden tuotantoa.

Kun käytät portaita, pidä seuraavat asiat:

Aloita lyhyemmällä harjoittelulla ja lisäämällä kestoa ajan mittaan. Liian liian nopeasti tekeminen voi olla haitallista l.
Säädä nousun korkeus tarpeidesi mukaan. Bell kertoo, että aloitat pienen ja vähitellen työstään ylöspäin.
Käytä kaidetta tukeen tarpeen mukaan. Ole varovainen, ettet nojene kiskoille.

Lisätietoja: Kiipeilyportaat polven kivunlievitykseen "

Ovatko tietyt harjoitukset helpommin polvilla?

Vesi-aerobiaa suositellaan usein kipeytyvien nivelten elvyttämiseksi. polvilleen, Bell sanoo, että se ei todennäköisesti kykene tuottamaan riittävästi vastustuskykyä ympäröivien lihasten vahvistamiseksi.

"Jos todella haluat luoda riittävän vastustuksen tehdäksesi eron, maa-pohjaiset harjoitukset ovat lopulta mitä tarvitset", hän sanoo. Jotkut hänen suosikkeistani ovat pyöräily, kohtalainen tai voimakas, ja lujittamalla harjoituksia kuten Pilates.

Saatat ehkä saada enemmän irti harvoista harjoittelusta sisällyttämällä painotetut elastiset nauhat tai vapaat painot omaan rutiiniasi.

Saattaa myös olla hyödyllistä käyttää polviniveltä liikuttaessa. Jos et ole jo keskustellut lääkärisi kanssa, onko tämä hyvä vaihtoehto sinulle. He voivat antaa erityisiä suosituksia ja neuvoa parhaita käytäntöjä.

Check out: Paras kengät niveltulehdukseen "

Harjoittelun hyödyntäminen

Sinulla on todennäköisesti lievää arkuutta kun käytät, varsinkin jos et ole käyttänyt aikaa.

Kun rutiiniluonnoksen suunnittelussa, varmista, että intensiteetti on kohtuullinen, lääkäri tai fysioterapeutti voi tarjota yksilöllisen suosituksen, joka sopii tarpeisiisi, harjoituksen "annos" pitäisi riittää tuottamaan eroa, mutta ei niin paljon, että sinusta tulee loukkaantunut tai lannistunut

Muut vinkit

Aseta lenkkitossut, jotka ovat mukavia ja tarjoavat asianmukaista tukea

Lämmitä aina ennen harjoittelua, venyttely voi auttaa avaamaan nivelten ja vähentämään polven polven vaikutusta. 999> Aloita 10 minuutin rutiinilla ja pidennä kestoaikaa.
Ratkaise suuritehoinen liikunta, jonka vaikutukset ovat vähäisiä, tai jos ärsytys on jo kurkkumassa, käytä lämpöä ennen harjoitusta vähentäen mahdollisia jäykkyyttä.
Jäähdytä harjoituksen jälkeen muutama minuutti venyttää nivelet. Kylmäpakkauksen soveltaminen voi myös auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
Kun haluat välttää liikuntaa kokonaan, jos sinulla on niveltulehdus polvillasi
Jos havaitset jotain seuraavista oireista, lopeta harjoittaminen, kunnes näet lääkärisi:
lisääntynyt turvotus

terävä, pistävä tai vakio kipu

kipu, joka saa sinut vaihtamaan tai vaihtamaan kävelyäsi

niveliin, jotka tuntuvat lämpimältä kosketukselle tai ovat punaisia
kipua, joka kestää yli kaksi tuntia harjoittelun jälkeen tai pahenee yöllä
jos kipu jatkuu, vastustaa kiusausta peittää se kipulääkkeillä, Bell sanoo. Haluat selvittää ongelman syyn ja korjata sen.
Hän myös neuvoo sinua vastustamassa kiireellisyyteen ryhtyä harjoituksiin kokonaan. Kun olet kuullut lääkärinne, sinun pitäisi liikkua uudelleen rintatarkoituksessa.
Pidä käsittelyssä: Natural home korjaustoimenpiteitä polven kipu "

Alaraja

Ei vain harjoitella polven niveltulehdus on mahdollista, on tarpeen tarkistaa tai jopa kääntää kipu liittyy sairaus. Bell toteaa, että useimmat valtiot voit nähdä fyysisen terapeutin ilman viittausta ja että yksi tai kaksi istuntoa voi johtaa harjoitustarpeisiisi, joka on yksilöity tavoitteisiisi ja kykyihini.

"Pahinta mitä voit tehdä, ei ole mitään", Bell sanoo ja lisää, että se on

Artikkeli Resurssit

Artikkelin resurssit

Amoako, AO ja Pujalte

Artikkelin resurssit

Amoako, AO ja Pujalte, GGA(2014, 22. toukokuuta). Nivelrikko nuorilla, aktiivisilla ja urheilullisilla yksilöillä. Kliinisen lääketieteen näkökulmat: niveltulehdus ja luusto, lihotus, 7, 27-32. Haettu osoitteesta // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pmc / artikkelit / PMC4039183 /
Bell, Alice. Henkilökohtainen haastattelu. 2017, 24. helmikuuta.
Niveltulehduksen liikunnan hyödyt. (n. d.). Haettu osoitteesta // www. niveltulehdus. org / elävä-with-niveltulehdus / liikunta / hyödyt / liikunta-polvi-nivelrikko. php
Conaghan, P.G. (2002). Päivitys nivelrikkoon osa 1: Nykyiset käsitteet ja suhde harjoitukseen. British Journal of Sports Medicine, 36, 330 - 333. Haettu osoitteesta // www. NCBI. NLM. NIH. gov / PMC / artikkelit / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf
Dadoly, A. (2016, 17. kesäkuuta). Vahvistaminen ydin: Oikea ja väärä tapoja tehdä lunges, kyykky ja lautat. Haettu osoitteesta // www. terveydelle. Harvard. edu / blog / vahvistaminen-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-kyykky-ja-lankkuja-201106292810
Miten squat oikein. (n. d.). Haettu osoitteesta // www. niveltulehdus. org / elävä-with-niveltulehdus / kipu-johto / liitos-suojaus / kyykky-oikein. php
Niveltulehduksen kipu ja liikunta. (2012, lokakuu). Haettu osoitteesta // orthoinfo. AAOS. org / aiheen. cfm? topic = A00696
Liikunta. Niveltulehdus kipu lievittäjä. (2016, 26. lokakuuta). Haettu osoitteesta // www. CDC: hen. gov / niveltulehdus / Basics / fyysinen-aktiivisuus-esittely. html
Juoksu polven nivelrikon kanssa. (n. d.). Haettu // blogista. niveltulehdus. org / osteoarthritis / running-polvi-oa /
Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M. A. (2015, syyskuu). Onko pitkäkestoinen liikunta turvallinen ikääntyneille aikuisille, joilla on polviniveltä?: Järjestelmällinen tarkastelu. nivelrikko ja rusto, 23 (9), 1445-1456. Haettu osoitteesta // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext

Onko tämä artikkeli hyödyllinen? Kyllä Ei

Kuinka hyödyllistä se oli?

Miten voimme parantaa sitä?

✖ Valitse jokin seuraavista:

Tämä artikkeli muutti elämääni!
Tämä artikkeli oli informatiivinen.
Tässä artikkelissa on vääriä tietoja.
Tässä artikkelissa ei ole tietoja, joita etsin.
Minulla on lääketieteellinen kysymys.

Muuta Emme jakaa sähköpostiosoitteesi. Tietosuojakäytäntö. Kaikki tämän sivuston kautta antamat tiedot voidaan lähettää meille EU: n ulkopuolisissa maissa sijaitsevissa palvelimissa. Jos et hyväksy tällaista sijoittelua, älä anna tietoja.

Emme pysty tarjoamaan henkilökohtaista terveyttä koskevia neuvoja, mutta olemme yhteistyössä luotettavan telehealth-tarjoajan kanssa Amwellin kanssa, joka voi yhdistää sinut lääkärin kanssa. Kokeile Amwell telehealth $ 1 koodilla HEALTHLINE.

Käytä koodia HEALTHLINESHakuta minun kuulemistani $ 1Jos olet kärsinyt lääketieteellisestä hätätilanteesta, soita paikallisiin hätäpalveluihisi välittömästi tai käy lähimmältä hätäpuhelimesta tai kiireellisestä hoitokeskuksesta.