Crossfit äiti: Harjoittelu raskauden aikana

Jos sinulla on terve raskaus, liikunta ei ole vain turvallinen, mutta suositellaan.

Harjoittelu voi auttaa:

Mainosmaininta

• vähentää selkäkipua
• vähentää nilkan turvotusta
• estää ylipainon nousua
• lisätä mielialaa ja energiaa
• 999> Harjoittele 30 päivää ilmaiseksi kauniilla vatsa

Tarkista lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista. Jos olisit aktiivinen ennen raskautta, pysyminen aktiivisena seuraavien yhdeksän kuukauden aikana todennäköisesti hyödyttää sinua vain.

CrossFit raskauden aikana

Jos olet odottanut, on yleisesti suositeltavaa lisätä liikunnan intensiteetti alas loveen. Sinun tulisi myös välttää:

liikuntaurheilu

• laaja hyppiminen tai hyppy
• harjoitukset, joissa putoaminen on todennäköisempi
• Näiden kriteerien perusteella CrossFit on poissa, eikö?

Mainos

Ei niin! CrossFit on skaalautuva harjoitus, joten voit vähentää voimakkuutta. Jos olet tehnyt CrossFitin tai vastaavia toimintoja aiemmin, on todennäköistä, että voit jatkaa. Avain on kuunnella kehoa. Mitä pystyt tekemään turvallisesti muuttuu kolmannekselta raskaudelle. Mutta voit löytää liikkeitä tai muokata niitä sopivaksi raskauden kaikissa vaiheissa.

Nämä viisi harjoitusta ovat raskauden turvallisia ja CrossFit-sertifioituja. Liitä heidät viikoittaiseen harjoittelujärjes- telmään saadaksesi etuja.

AdvertisementAdvertisementIl on tällä hetkellä 31 viikkoa raskaana ja olen CrossFitted suurimman osan raskaudesta. Muuten harjoittelua sen perusteella, miten tunnen. Keho ja mieleni tuntuvat niin paljon paremmilta, kun työskentelen. Epäilen, että työni on helpompaa, koska työskentelen päivittäin toiminnallisella liikkeellä ja ruumiini on valmis. - Kristin Kauffman

1. Soutu

Soutu on perus CrossFit-harjoitusta. Se on myös raskauden turvallinen. Se on vähäinen, mutta vaatii lihasvoimaa, kestävyyttä ja sydämen kestävyyttä.

tarvittavat varusteet:

soutulaite lihakset työstetty:

quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ja soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, triceps Istu koneeseen ja säädä jalkahihnat ja asetukset korkeuden ja kykyjen mukaan.

1. Tartu kahvasta molemmilla käsillä. Istu pitkä selkäsi suoralla.
2. Kun olet valmis riviin, aloita työntämällä jalkoja. Kierrä lantiota kallistelemaan hieman takaisin niin, että hartiasi kulkevat lantiota. Vedä kätesi rintaan.
3. Palaa aloittaaksesi päinvastaisessa järjestyksessä. Suorita ensin käsiisi, kavenna lantiota eteenpäin ja taivuta polvilla.
4. Pidä koukut liikkumaan jalkapaneeleihin koko liikkeen ajan.
5. Rivi 400-500 metriä muiden alla lueteltujen harjoitusten kesken, yhteensä 5 kierrosta.

2. Säännölliset tai korotetut pushups

Pushups ovat yksi perustavanlaatuisimmista voimaharjoituksista. Vaikka he työskentelevät paljon lihaksia, he erityisesti parantavat ylävartalon voimakkuutta. Jos olet toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana, suorita seuraavat vaiheet, mutta säilytä korotettuna asettamalla kätesi rasiin tai penkkiin vatsaasi suojaamiseksi.

Mainosmaininta

Tarvittavat varusteet:

laatikko tai penkki (toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen) Työskentelemät lihakset:

pectoralis major, anterior deltoidi, triceps hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja jalat hieman lähempänä toisiaan.

1. Nosta ydintäsi, aloita kehon laskua taivuttamalla käsiasi. Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
2. Laske itsesi, kunnes käsivarret saavuttavat 90 asteen kulman.
3. Räjähtää ylös, kunnes pääset aloitusasentoon.
4. Suorita 5 sarjaa 12-15 toistoa.
5. 3. Käsipainoiset potkurit

Kardio-taipuvainen voimakkuus, työntövoimat ovat nopea ja tehokas tapa työskennellä lihaksia ylä- ja alaosassa samanaikaisesti.

Mainos

Tarvittavat varusteet:

käsipainot Työskentelemät lihakset:

Trapezius, deltoidit, quadriceps, hamstrings, gluteus medius ja maximus MainosMainos

- leveä. Pidä varpaasi ulospäin. Pidä käsipaino kullakin kädellä ylikuoralla otteella ja taivuta sitten käsivarsiesi niin, että painot ovat olkavarren korkeudella ja kämmenten päällä.

1. Kyykky, pitäkää kantasosi istutettuina ja polvilleen kumartuessa ulospäin.
2. Alkaa palata aloitusasentoon pitämällä käsipainot hartioissa.
3. Kun palaat aloitusasentoon, työnnä kantapää ylös ja siirrä lantiota eteenpäin. Käytä ylöspäin suuntautuvaa vauhtia työntämään käsipainot ylöspäin hartioiden yli painalluksella.
4. Lopeta kädet suoralla ja käsipainot täysin yläpuolella.
5. Aloita kyykky uudelleen ja laske käsipainot takaisin olkapäille. Heidän pitäisi päästä olkapäille ennen kuin jalat osuvat rinnakkaiseen asentoon.
6. Suorita 5 sarjaa 12-15 toistoa.
7. 4. Overhead squat

Overhead squat toimii alalaidassa, mutta vaatii myös suuren ydinvakavuuden. Se testaa voimaa ja tasapainoa. Käytä tynkänauhaa tangon sijasta, jos olet uusi CrossFit tai painonnosto, tai käytä vain omaa painoa, jos se on tarpeeksi intensiivistä.

Tarvittavat varusteet:

tynnyri tai tangot Työskentelemät lihakset:

potilaat, hamstyrukset, gluteus medius ja maximus, erektiolaudat, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoidit suora, jalat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan.

Pitäkää tolppaa tai pylvästä laajempi kuin olkapään leveys. Laita kädet suoraan yläpuolelle etureunan tangolla.

1. Aloita kyykkyyn, vetämällä lantiota alas pitämällä painosi kannoilla.
2. Kun käsivarret ovat edelleen pidennettyjä, pidä tappi tai tangot suorana yläpuolella tarkoituksellisesti pitämään se kohdakkain korkosi kanssa.
3. Kyykky alaspäin rinnakkain (ensimmäisen raskauskolmanneksen) ja rinnakkain (toisen ja kolmannen kolmanneksen).
4. Seisot täysimittaiseksi.
5. Suorita 5 sarjaa 8-10 edustajaa.
6. 5. Raskaus-turvalliset burpees
7. Burpees ovat perustavanlaatuinen CrossFit-liikunta, mutta perinteinen muoto ei ole turvallinen toisen tai kolmannen raskauskolmanneksen aikana. Tämä muutettu versio saa silti sykkeen pumpun, mutta vähemmän jarring ja hyppy.

Tarvittavat varusteet:

Seinä, pitkä penkki tai laatikko

MainosMainos Työskentelemät lihakset:

Quadriceps, gluteus medius ja maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps <999 korotettu pinta varpaineen osoitti hieman ulos.

Pudota kyykkyyn, pitäen painosi koukussa. Anna polvillesi keula hieman ulos. Kyykkyn yläosassa työnnä kohotettu pinta ylös. Tämä on 1 edustaja.

1. Suorita 5 sarjaa 10-12 edustajaa.
2. Jatkasin CrossFitin koko raskausani vasta 32 viikkoa, kun minulle tuli hieman liian vaikea. Rakastin vielä voidessani käyttää raskauden aikana ja löysin sen auttanut pitämään minut kunnossa ja terveessä. En voi kuvitella, että annat sen vain, koska olet raskaana. - Kristy Quertier
3. Takeaway
4. Suorittaen CrossFit-harjoitukset raskauden aikana voi olla turvallista ja tehokasta, mutta keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista. 30 minuutin harjoittelu kaikissa tai useimmissa päivissä voi suuresti hyödyttää terveyttäsi. Tämä harjoitusrutiini tarjoaa sydän- ja voimakoulutusta hyvin pyöristetylle, raskauden turvalliselle harjoittelulle.