Päivittäinen 5-minuuttinen venytys rutiini joka tarvitsee

Joustavuus on tärkeä osa kuntoa ja yleistä terveyttä. Päivittäiset aktiviteetit olisivat paljon haastavampia ilman kykyä taivuttaa, kiertyä tai kyykistyä.

Lisäämällä venytysohjelmaa päivittäiseen rutiiniasi voit lisätä joustavuutta ja liikkumisvälinettä. Voit myös parantaa suorituskykyä urheilussa ja päivittäisissä tehtävissä. Venyttely voi estää vahinkoa ja vähentää lihasten kireyttä.

mainMainosMainosToisitko venytellä ennen harjoittelua tai sen jälkeen? Venyttely on paras fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Harjoittelun eteneminen ei todennäköisesti hyödytä urheilun suorituskykyä.

Kokeile tätä viiden minuutin harjoittelutietoutta tänään valmistaaksesi sinut kiireiselle päivälle tai saadaksesi paljon tarvittavia rentoutuksia töiden jälkeen.

1. Runner's stretch

Tämä venytys on erinomainen alemman rungon, varsinkin kainalojen ja hip flexors. Tiukka kireys on usein alaselän kipu. He voivat olla huonompia ihmisille, jotka istuvat pitkiä aikoja.

Tarvittavat varusteet: none

-> mainos

lihakset työstetty: hamstrings, hip flexors, matala selkä, vasikat

1. Jalusta jalat hip-width apart.
2. Astu vasempaan jalkaan ja aseta molemmat kädet maahan oikean jalan molemmin puolin, olkapäiden leveydestä toisistaan.
3. Laske lantiosi, kunnes tunnet venytyksen vasemman lonkan ja jalkojen edessä. Pidä 30 sekuntia.
4. Hidas suorista etulyönti, pitäkää kätesi istumaan lattialle. Älä huoli, jos et saa jalkaa täysin suoraksi. Pidä 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

2. Eteenpäin taitettava

Tämä venytys on täydellinen koko kehon venytys. Se on ihanteellinen toimistotyöntekijöille, jotka viettävät liian paljon aikaa tietokoneen istuessa. Tämä venyttää jalkojen ja kainalojen. Se on myös rintakehän ja olkapään avaamisen harjoittelu.

Mainosmaininta Tarvittavat varusteet: ei mitään

Lihakset : hihnat, hartiat, hartiat, rintakehä

1. Saada kädet taakse takaa takaa sinun glutes. Kiinnitä sormesi, jos mahdollista.
2. Pidä tasainen taakse, taivuta vyötäröllä, siirrä lantiota taaksepäin ja painaa kannoilla kunnes tuntee venytyksen jalkojen takaosassa.
3. Kun taivutat eteenpäin, anna painovoima vetää käsivartesi pään yli, pitäen käsivartesi suorana. Vain mennä niin pitkälle kuin olkapää joustavuus sallii. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
4. Toista.

3. Istuva selkänoja

Spinaaliset kierteet ovat hyvä irrotusliike: Ne voivat auttaa selkäkipuiden lisäämisessä ja liikkuvuuden lisäämisessä. Jos sinulla on levyt tai selkärangan ongelmat, jotka saattavat pahentua kiertymällä, ohita tämä harjoitus.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: erektiolaipat, kipparit, matala takaosa

MainosMainos

1. Istu lattialle, jalat ristissä vasemmalla jalalla päälle.
2. Siirrä vasen jalka yli oikean jalan, asettamalla jalka maahan oikealla polvillasi niin, että vasen polvi osoittaa ylöspäin.
3. Käännä hartiat varovasti vasempaan, työntämällä vasenta jalkaa vasten.
4. Vain mennä niin pitkälle kuin mukava. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.
5. Toista toisella puolella.

4. Sitoutunut kulma

Tämä lonkkanavauma on tehokas sekä miehille että naisille. Se auttaa vähentämään jalkojen lantion ja lihasten reisien sisäpuolella.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: suutari, hip flexors, glutes

Mainos

1. Istu lattialle, selkä suoraan. Pidä jalat pohjaan koskettaen.
2. Aseta kädet jaloille ja pidennä selkärangan läpi. Tuntuu siltä, ​​että jono vetää pääsi kattoon ja siirtää painosi eteenpäin sinun tailbone.
3. Käytä aseita avustamaan, taivuta eteenpäin tasainen taakse, nostamalla pääsi jalkojesi suuntaan.
4. Vain mennä niin pitkälle kuin mukava. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.

5. Rintakaulus ovelle

Rinta- ja hartiat ovat usein tiiviitä ihmisissä, joilla on heikko asento. Tämä voi aiheuttaa suurempia ongelmia myöhemmin elämässä. Päivittäisten rintakehän avautumisen estäminen voi estää tiukkuutta ja edistää asianmukaista ryhtiä ja parempaa hengitystä.

Tarvittavat varusteet: oviaukko

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: rintakehä, anteriorinen deltoidi, haukat

1. Seisota avoimen oven keskellä.
2. Aseta kädet kummankin ovenpuoleiselle sivulle, jos mahdollista. Jos oviaukko on liian leveä, tee yksi käsivarsi kerrallaan.
3. Työnnä varovasti eteenpäin oviaukkoon, kunnes tunnet venytyksen rinnan ja hartioiden eteen.
4. Vain mennä niin pitkälle kuin mukava. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan.

Takeaway

Venyttely vain muutamia minuutteja päivässä voi olla hyödyllistä ja voit pitää normaalin liikkeesi koko elämäsi ajan.

Aktiivisille, se voi olla parasta tehdä venytyksiä, kun olet työskennellyt. Jokaiselle, yritä sisällyttää nämä ulottumat tänään parantaaksesi joustavuutta ja selviytymään selkäkipuista ja huonosta asennosta tulevaisuudessa.