3 Olennaista Gluteus Medius -harjoitusta

Kun on kyse päistään, gluteus maximus näyttää saavan suurimman osan huomiosta. Se on suurin kolmesta suuresta lihastasi takaosassa. Mutta seuraava suurin, gluteus medius, on yhtä tärkeä kehon vakaudelle ja tasapainolle.

Olitpa kiinnostunut lisäämään lihasmassaa, voimaa tai parantamaan tasapainoa, tietää, miten hoitaa gluteus medius voi auttaa.

Missä on Gluteus Medius?

Gluteus medius sijaitsee ylhäältä ja ulkopuolelta, mitä näet, kun katsot takaasi. Se on lihas, joka sopii, kun siirrät yhden jalan pois toisesta (sieppauksesta). Se myös vakauttaa ja tukee jalkakiertoa.

Gluteus medius on instrumentaalinen rooli lantion tasoittamisessa ja koko kehon biomekaniikan hallinnassa, kertoo Jimmy Minardi Minardi Trainingista. "Nämä lihakset laajentavat reidet polvesta ja tarjoavat vakauttamista ja liikkuvuutta ristiluun ja alaselän alueelle. ”

Gluteus medius toimii jopa silloin, kun seisot. "Se on myös keskeinen lihasryhmä, joka ylläpitää mukavaa, nuorekasta asennetta", Minardi sanoo.

Mainosmaininta Vahinko

Kuinka vahinko tapahtuu

Gluteus mediuksen vammoja, liikakäyttöä tai alikehittyneisyyttä voi johtaa merkittäviin ongelmiin. Tämä on yleisimpiä juoksijoissa, sanoo fysioterapeutti Sean Fyfe Sports Sports -urheilussa. Tämä johtuu siitä, että ne usein kompensoivat heikkoa tai väsynyttä gluteus medius lihastusta muuttamalla niiden juoksua, mikä voi johtaa loukkaantumiseen ja epätasapainoon.

Mutta ei vain urheilijoille, jotka kokevat kipua ja ongelmia johtuvat gluteus medius. Ja ei vain ihmisiä, joilla on kipuja ja ongelmia, jotka haluavat sävyttää ja kiristää tämän suuren lihaksen.

Kaiken kaikkiaan Minardi sanoo, että voit työskennellä glutessi ulkona ja lyömällä joitakin kukkuloita tai valkaisijoita. Hän suosittelee hissin ojittamista kaikissa mahdollisuuksissa ja valitsee portaat sijaan.

Mitä tulee erityisiin harjoituksiin, jotka kohdistuvat gluteus medius, tässä on kolme:

Mainos

Mountain Climbers

1. Vuorikiipeilijät

"Nämä kohdistavat medius, auttavat parantamaan lantion stabilointia ja liikkuvuutta", sanoo Minardi.

1. Kaltevuus, kuten penkki tai loki ulkona, asettaa kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Aseta yksi jalka eteenpäin taivuttamalla sitä kehon alle.
3. Laita toinen jalka takaisin.
4. Vaihtoehtoiset jalkaasennot, laskeutuvat molemmille jaloille samanaikaisesti.

Minardi suosittelee kahdelle 30 vuorijyristintä, jotka lisäävät jalankulkijoiden nopeutta noin 20 prosentilla 10: n sarjan jälkeen.

AdvertisementMainos

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Tämä liikunta kohdistaa kaikki myrskyn lihakset lisäämällä sydänvoimakkuutta Minardin mukaan.

1. Aloita seisomalla yhdellä jalalla eteenpäin ja yhdellä jalalla takana, kuten olet ottanut iso askel, jossa on 2 tai 3 jalkaa.
2. Laske halkaistu kyykky.
3. Hyppää ja vaihda jalkaasentoja, laskeutuu vastakkaisella jalalla eteenpäin.
4. Heti kun laskeudu, laske uudelleen halkaistuun kyykkyyn.

Kolmekymmentä jakotapaa riittää alkuun.

Mainos

Plyometrics

3. Plyometrics

Plyometrics ovat tehokkaita liikkeitä, jotka toimivat koko kehon. Näillä kahdella erityisellä lähestymistavalla voit lyödä gluteita, mutta myös ydintä ja lisätä sydänvoimakkuutta. Nämä edellyttävät korotetun askelman tai kallion käyttöä.

Minardi suosittelee 10 kpl hyppää. Tee näin:

1. Aloita seisoessasi rinnakkain askeleen tai kohokohdan kanssa.
2. Hyppää ylös, tuo polvet rinnalle ja laskeudu vain askeleen toiselle puolelle.
3. Kun laskeudut, räjähtävät välittömästi ilmaa ylös ja hypetään toiselle puolelle.
4. Jos et ole mukava hypätä yli jotain, voit tehdä tämän liikkua ilman todellista kohdetta - vain hyppää niin pitkälle ja korkealle kuin haluat, jos kohde olisi siellä.

Hän suosittelee myös 10 pyörivää hyppää. Samaan tapaan kuin hyppy hyppää, hypet merkin yli, mutta kierrät kehoa 180 astetta kuin sinäkin, joten laskeudu kääntöasentoon.

Gluteus medius -tekniikka ei ainoastaan ​​jätä sinua kauniisti muotoillun takana, vaan paremmalla asennolla ja kuntoilulla.