Miten magnesium voi auttaa sinua nukkumaan
Sisällysluettelo:
- Mikä on magnesiumia?
- Se voi auttaa kehoa ja aivotasi rentoutua
- Ei riitä, että se häiritsee unen toimintaa
- Se auttaa säätelemään lepotilaa
- Se voi auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta
- Magnesiumin käyttö lepoon
- Mitä kannattaa harkita, kun otat lisäravinteita
- Bottom Line
Monilla ihmisillä on vaikeuksia nukkua, ja unettomuuden kiertäminen voi olla vaikeaa.
Voit kokeilla nukkumuotojen muuttamista ja vähentää kofeiinin saantia, mutta joskus nämä elämäntapaan liittyvät toimenpiteet ovat lyhyitä.
Lisäravinteet ovat toinen suosittu vaihtoehto. Yksi täydennys, joka on saanut jonkin verran huomiota mahdollisena unihottona, on magnesium.
Mineraalilla on laaja vaikutus kehoon ja se voi vaikuttaa joihinkin prosesseihin, jotka edistävät unen toimintaa.
Lue lisätietoja magnesiumin ja hyvän yöunen välisestä yhteydestä.
MainosMainosMikä on magnesiumia?
Magnesium on yksi maan yleisimmistä mineraaleista ja se esiintyy monissa elintarvikkeissa (1, 2, 3).
Se on välttämätöntä ihmisten terveydelle ja sitä käytetään yli 600 solureaktiossa koko kehossa (3).
Itse asiassa jokainen solu ja elin tarvitsevat tämän mineraalin toimivan kunnolla. Se vaikuttaa luun terveyteen sekä oikeaan aivojen, sydämen ja lihasten toimintaan (3).
Magnesiumlisiä on yhdistetty useisiin etuihin, mukaan lukien tulehduksen torjunta, ummetus ja verenpainetta alentava vaikutus (4, 5).
Lisäksi magnesium voi auttaa hoitamaan unihäiriöitä.
Yhteenveto: Magnesium on tärkeä mineraali, joka on välttämätöntä yleiselle terveydelle. Näiden lisäravintojen hyödyt vaihtelevat tulehduksen torjumisesta ja verenpaineen alentamisesta mahdollisesti nukkumaan.
Se voi auttaa kehoa ja aivotasi rentoutua
Jotta nukahtaa ja nukahtaa, kehosi ja aivot tarvitsevat rentoutua.
Kemikaalitasolla magnesium auttaa tätä prosessia aktivoimalla parasympaattisen hermoston, järjestelmän, joka on vastuussa sinusta rauhallisesta ja rennosta (6).
Ensinnäkin magnesium säätelee neurotransmittereitä, jotka lähettävät signaaleja koko hermoston ja aivojen kautta.
Se säätelee myös hormoni-melatoniinia, joka ohjaa nukkumisjaksoja kehossa (7).
Toiseksi tämä mineraali sitoutuu gamma-aminovoihappo (GABA) -reseptoreihin. GABA on neurotransmitteri, joka on vastuussa rauhoittavasta hermojen aktiivisuudesta. Se on sama hermovälittäjä, jota käyttävät unihäiriöt kuten Ambien (8, 9).
Auttamalla hermoston hiljaa magnesium voi auttaa valmistamaan kehosi ja mieli uneen.
Yhteenveto: Magnesium auttaa aktivoimaan neurotransmittereitä, jotka ovat vastuussa ruumiin ja mielen rauhoittamisesta.MainosMainosMainos
Ei riitä, että se häiritsee unen toimintaa
Järjestelmän tarpeeksi magnesiumia ei voi aiheuttaa vaikeaa unia ja jopa unettomuutta (10).
Hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän mineraalin optimaaliset tasot ovat tarpeen normaalin unen kannalta ja että sekä korkea että matala taso voivat aiheuttaa unihäiriöitä (11).
Tietyillä ihmisryhmillä on suurempi riski magnesiumin puutteesta, mukaan lukien (2):
- Ruoansulatuskanavan sairaudet: Ruoansulatuskanavan aiheuttama ongelma voi aiheuttaa elimistölle vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen asianmukaisesti. puutteet.
- Diabetesta sairastavat: Insuliiniresistenssi ja diabetes liittyvät liialliseen magnesiumhukkaan.
- Ihmiset, joilla on alkoholiriippuvuus: Tämän mineraalin puute on yleistä niille, jotka juovat paljon.
- Vanhemmat aikuiset: Monilla vanhemmilla aikuisilla on vähemmän magnesiumia ruokavaliossa kuin nuoremmilla aikuisilla, ja ne voivat myös olla vähemmän tehokkaita imeytymisessä.
Jos et saa riittävästi magnesiumia, saatat tuntea unihäiriöitä.
Yhteenveto: Riittämätön magnesiumin saanti liittyy unihäiriöihin. Jotkut populaatiot ovat erityisen vaarassa puutteesta.
Se auttaa säätelemään lepotilaa
Magnesium voi auttaa nukkumaanmenoa, mutta se auttaa sinua saavuttamaan syvän ja rauhallisen unen.
Eräässä tutkimuksessa vanhemmille aikuisille annettiin 500 mg magnesiumia tai lumelääkettä. Kaiken kaikkiaan magnesiumryhmällä oli parempi unen laatu.
Tässä ryhmässä oli myös korkeampia reniinin ja melatoniinin pitoisuuksia, kaksi hormonia, jotka auttavat säätelemään nukkua (12).
Näitä tuloksia tukivat toinen tutkimus, joka antoi unenomaisille vanhuksille aterian, joka sisälsi 225 mg magnesiumia, 5 mg melatoniinia ja 11. 25 mg sinkkiä.
Tämän toisen tutkimuksen osallistujilla oli myös parempi unta kuin plasebo-ryhmässä, vaikka magnesiumia on vaikea määritellä, koska lisäaine sisältää sinkkiä ja melatoniinia (13).
Toinen tutkimus osoitti, että magnesiumvajauksen muodostuminen hiirillä johti nukkumismalleihin, jotka olivat kevyitä ja levottomia (14).
Tämä johtuu osittain siitä, että tämä mineraali vaikuttaa hermostoon. Se estää enemmän "aistillisia" molekyylejä sitoutumasta neuroneihin, mikä johtaa rauhalliseen hermostoon.
Koska nykyinen tutkimus on vain tutkittu magnesiumlisiä aikuisilla aikuisilla unettomuudella, ei ole selvää, hyötyisivätkö nuoret aikuisetkin.
Yhteenveto: Magnesium vaikuttaa hermostoon ja edistää syvää, rauhallista nukkua. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet tämän vaikutuksen vanhemmilla aikuisilla.MainosMainos
Se voi auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta
Ahdistuneisuus ja masennus voivat molemmilla vaikuttaa negatiivisesti uneen. Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu auttavan molempien mielenterveyshäiriöiden lievittämistä.
Tämä pätee erityisesti silloin, kun magnesiumin puutos on olemassa, koska ahdistuneisuus, masennus ja mielenterveyshäiriöt nähdään usein puutteen vuoksi (15).
Mutta kehittymässä oleva tutkimus osoittaa myös, että tämä mineraali voisi parantaa tavanomaista masennuslääkettä ja mahdollisesti hoitaa ahdistusta (15, 16).
Vaikka tämä toiminta ei ole täysin ymmärrettävää, se näyttää liittyvän magnesiumin kykyyn stimuloida hermoston rauhoittavia laitteita (3).
Jos unettomuus liittyy taustalla olevaan mielialahäiriöön, magnesium voi vain auttaa.
Yhteenveto: Magnesium voi auttaa hoitamaan ahdistusta ja masennusta, kaksi mielialahäiriötä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä.Mainos
Magnesiumin käyttö lepoon
Lääketieteen instituutti ehdottaa päivittäistä ruokavaliota 310-360 mg magnesiumia aikuisille naisille ja 400-420 mg aikuisille miehille (1).
Magnesiumia voi saada juomaveden kautta ja syövät elintarvikkeita, kuten vihreitä vihanneksia, pähkinöitä, viljaa, lihaa, kalaa ja hedelmiä (1).
Hyvin harvat tutkimukset ovat suoraan testannut magnesiumlisäaineiden vaikutusta unettomuuteen, joten on vaikea suositella tiettyjä määriä.
Edellä mainitut kliiniset tutkimukset ovat kuitenkin olleet alueella 225-500 mg. Ylimääräinen raja, joka katsotaan turvalliseksi täydennyksistä, on itse asiassa 350 mg päivässä, joten vältä yritä tätä suurempaa annosta ilman lääkärin valvontaa (2).
Koska on selvää, että magnesiumin puute voi heikentää nukkua, hyvä ensimmäinen askel on varmistaa, että saat riittävästi määriä koko elintarvikkeista.
Yhteenveto: Ei ole olemassa erityisiä suosituksia siitä, kuinka paljon magnesiumia tarvitaan nukkumaan. Kuitenkin riittävä määrä ruokavalion kautta voisi auttaa.MainosMainos
Mitä kannattaa harkita, kun otat lisäravinteita
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, harkitse elämäntapa-interventioita ensin, kuten kofeiinin leikkaamista, säännöllisen nukkumaanmenoa ja välttää näytöt ennen nukkumaanmenoa.
Mutta jos haluat kokeilla magnesiumia, on muutamia asioita, jotka sinun pitäisi tietää.
Ensinnäkin täydentävän magnesiumin yläraja on 350 mg päivässä (2).
Muista myös, että lisäravinteiden ottaminen saattaa aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, kouristuksia tai ripulia (17).
Lopuksi magnesiumlisäaineet voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä, kuten antibiootteja, lihasrelaksantteja ja verenpainelääkkeitä.
Jos sinulla on lääketieteellinen tila tai ota lääkkeitä, ota yhteys lääkäriin ennen kuin kokeilet tätä lääkettä.
Yhteenveto: Magnesiumlisäaineiden turvallinen yläkerta on 350 mg päivässä. Se voi aiheuttaa haittavaikutuksia ja olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
Bottom Line
Magnesium voi parantaa nukkumista. Se on tärkeä rooli hermojärjestelmässäsi, mikä auttaa aktivoimaan mekanismeja, jotka hiljaa ja rauhoittavat sinua.
Se voi myös auttaa lievittämään ahdistusta ja masennusta, joka voi häiritä unia.
Tällä hetkellä ainoa tutkimus, joka osoittaa, että nämä täydennykset parantavat nukkua, on tehty ikääntyneillä aikuisilla, joten ei ole selvää, miten ne vaikuttavat muihin väestöryhmiin.
Jos haluat kokeilla magnesiumia nukkumaan, aloita se lisäämällä saantiosi koko elintarvikkeista.
Lisätietoja magnesiumista ja nukkumista:
