30 Helppoa tapaa laihtua luonnollisesti (tieteellisellä pohjalla)

Internetissä on paljon huonoja laihdutustietoja.

Suuri osa suosituksista on parhaimmillaan kyseenalaista eikä perustu mihinkään todelliseen tieteeseen.

On kuitenkin olemassa useita luonnollisia menetelmiä, jotka ovat todella osoittautuneet toimiviksi.

Tässä on 30 helppoa tapaa laihtua luonnollisesti.

AdvertisementAdvertisement

1. Lisää proteiini ruokavaliolle

Painonpudotuksen yhteydessä proteiini on ravintoaineiden kuningas.

Kehosi polttaa kaloreita digitoimalla ja metaboloimalla proteiini, jonka syöt, joten korkea proteiini ruokavalio voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 80-100 kaloria päivässä (1, 2)

Korkean proteiinin ruokavalio voi myös tehdä tuntuu täydellisemmältä ja vähentää ruokahalua. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmiset syövät yli 400 vähemmän kaloria päivässä korkean proteiinin ruokavaliossa (3, 4).

Jopa jotain yhtä yksinkertaista kuin korkeaproteiinisen aamiaisen syöminen (kuten munat) voi olla voimakas vaikutus (4, 5, 6)

2. Syödä koko, yhden ainesosan elintarvikkeita

Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveellisemmäksi, on ruokata ruokavaliosi koko ainesosaa sisältäville elintarvikkeille.

Tällä tavoin poistat suurimman osan lisättyä sokeria, lisättyä rasvaa ja jalostettua ruokaa.

Suurin osa kokonaisista elintarvikkeista on luonnollisesti hyvin täyteaineita, joten se on paljon helpompi pitää terveellisissä kaloreiden rajoissa (7).

Lisäksi syöminen koko ruoka tarjoaa myös kehosi monia olennaisia ​​ravintoaineita, että se tarvitsee toimia kunnolla.

Painonpudotus seuraa usein luonnollisena "haittavaikutuksena" koko ruoka-aineen syömistä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vältä jalostettuja elintarvikkeita

Jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä korkeita lisättyä sokereita, lisättyjä rasvoja ja kaloreita.

Mitä enemmän, jalostetut elintarvikkeet on suunniteltu saamaan sinut syömään mahdollisimman paljon. Ne aiheuttavat todennäköisesti enemmän riippuvuutta kuin syöminen kuin jalostamattomat elintarvikkeet (8).

4. Varastossa ylös terveellisiä ruokia ja välipaloja

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kotona pitämät ruoat vaikuttavat suuresti painoon ja ruokailutottumuksiin (9, 10, 11).

Kun sinulla on aina terveellisiä elintarvikkeita, pienennät mahdollisuuksiasi, että sinä tai muut perheenjäsenet syövät terveellistä ruokaa.

On myös monia terveellisiä ja luonnollisia välipaloja, jotka on helppo valmistaa ja ottaa mukanasi liikkeellä.

Näitä ovat jogurtti, kokonaiset hedelmät, pähkinät, porkkanat ja kovaa munia.

AdvertisementAdvertisement

5. Lisätään lisättyä sokeria

Syöttäminen paljon lisättyyn sokeriin liittyy useisiin maailman johtavia sairauksia, mukaan lukien sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja syöpä (12, 13, 14).

Amerikkalaiset syövät keskimäärin 15 teelusikallista lisättyä sokeria joka päivä. Tämä määrä on tavallisesti piilotettu erilaisissa jalostetuissa elintarvikkeissa, joten saatat kuluttaa paljon sokeria edes huomaamatta sitä (15).

Koska sokeri kulkee monien nimien sisällä ainesosaluetteloissa, voi olla hyvin vaikeaa selvittää, kuinka paljon sokeria tuote todella sisältää.

Lisättävän sokerin saannin minimointi on loistava tapa parantaa ruokavaliota.

Mainos

6. Juomavesi

Todellisuudessa on tosiasia, että juomavesi voi auttaa laihtuminen.

Juominen 0,5 litraa vettä voi lisätä kaloreita, jotka poltat 24-30% tunnin kuluttua (16, 17, 18, 19).

Juomavesi ennen aterioita voi myös vähentää kaloreiden saantia, erityisesti keski-ikäisille ja vanhuksille (20, 21).

Vesi on erityisen hyvä laihtuminen, kun se korvaa muita juomia, joilla on runsaasti kaloreita ja sokeria (22, 23).

AdvertisementAdvertisement

7. Juo (välipaloja) Kahvi

Onneksi ihmiset ymmärtävät, että kahvi on terveellinen juoma, joka on täynnä antioksidantteja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.

Kahvin juominen voi tukea laihtumista lisäämällä energian määrää ja polttamiesi kaloreiden määrää (24, 25, 26).

Caffeinated coffee voi lisätä aineenvaihduntaa 3-11% ja vähentää riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä suurella 23-50%: lla (27, 28, 29).

Lisäksi musta kahvi on erittäin laihtuminen ystävällinen, koska se voi tehdä sinusta tuntuu täyttä, mutta sisältää lähes kaloreita.

8. Supplementi Glucomannan

Glucomannan on yksi useista laihtuminen pillereistä, jotka ovat osoittautuneet toimiviksi.

Tämä vesiliukoinen, luonnollinen ravintokuitu muodostuu konjac-kasvin juurista, joka tunnetaan myös norsun kera.

Glucomannan on alhainen kaloreissa, vie tilaa vatsassa ja viivyttää vatsan tyhjennystä. Se myös vähentää proteiinin ja rasvan imeytymistä ja ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja (30, 31, 32).

Sen poikkeuksellinen kyky absorboida vettä uskotaan olevan mikä tekee siitä niin tehokasta laihtuminen. Yksi kapseli kykenee kääntämään koko lasin vettä geeliin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vältä nestemäisiä kaloreita

Nestemäiset kalorit tulevat juomista, kuten makeista virvoitusjuomista, hedelmämehuista, suklaamääristä ja energiajuomista.

Nämä juomat ovat terveydelle huonokuntoisia useilla tavoilla, mukaan lukien lisääntynyt lihavuuden riski. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lasten lihavuuden riski kasvoi 60 prosenttia, jokaisen päivittäisen sokerittomaan juomapitoisuuteen (33).

On myös tärkeää huomata, että aivot eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavoin kuin kiinteät kalorit, joten pääset lopettamaan kaikki muut syötettävät kalorit päälle (34, 35).

10. Rajaa raaka-aineen hiilihydraattia

Puhdistetut hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, joilla on ollut suurin osa niiden hyödyllisistä ravintoaineista ja kuiduista.

Jalostusprosessi ei jätä muuta kuin helposti hajotettua hiilihydraatteja, mikä voi lisätä syömisen ja sairauden riskiä (36, 37).

Terveydellisten hiilihydraattien tärkeimmät ravintolähteet ovat valkoista jauhoa, valkoista leipää, valkoista riisiä, virvoitusjuomia, leivonnaisia, välipaloja, makeisia, pastaa, aamiaismuroja ja lisättyä sokeria.

11. Nopea jaksottainen

Ajoittainen paasto on syömismalli, joka syklii paastojen ja syömisen välillä.

Ajoittaista paastoa on muutamia eri tapoja, mukaan lukien 5: 2-ruokavalio, 16: 8-menetelmä ja syö-lopetus-menetelmä.

Yleensä nämä menetelmät antavat sinut syömään vähemmän kaloreita kokonaisuudessaan ilman, että sinun tarvitsee tietoisesti rajoittaa kaloreita syömisen aikana. Tämän pitäisi johtaa laihtuminen sekä lukuisia muita terveyshyötyjä (38).

Mainos

12. Juo (välipaloittumaton) Vihreä tee

Vihreä tee on luonnollinen juoma, joka on täynnä antioksidantteja.

Vihreän teen juomiseen liittyy monia etuja, kuten lisääntynyt rasvanpoltto ja laihtuminen (39, 40).

Vihreä tee voi lisätä energiankulutusta 4% ja lisätä valikoivaa rasvanpolttoa jopa 17%, erityisesti haitallista vatsa rasvaa (41, 42, 43, 44).

Matcha vihreää teetä on erilaisia ​​jauhemaisia ​​vihreää teetä, joilla voi olla jopa tehokkaampia terveydellisiä etuja kuin säännöllinen vihreää teetä.

13. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin terveitä, painonlaskuystävällisiä ruokia.

Sen lisäksi, että niillä on runsaasti vettä, ravinteita ja kuituja, niillä on tavallisesti hyvin alhainen energiatiheys. Tämä mahdollistaa suurien annosten syömisen ilman liikaa kaloreita.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, painavat vähemmän (45, 46).

14. Laske kaloreita kerran, kun

Tietäen, mitä syöt, on erittäin hyödyllistä, kun yrität laihtua.

On monia tehokkaita tapoja tehdä tämä, mukaan lukien kaloreiden laskeminen, ruokapäiväkirjan pitäminen tai kuvat siitä, mitä syöt (47, 48, 49).

Sovelluksen tai muun sähköisen työkalun käyttäminen voi olla edul- lisempää kuin kirjoittaminen ruokapäiväkirjaan (50, 51).

Mainos

15. Käytä pienempiä levyjä

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pienempien levyjen käyttäminen auttaa syömään vähemmän, koska se muuttaa muutoksia annoksen kokoon (52, 53).

Ihmiset näyttävät täyttävänsä levyt samanlaisista levyistä riippumatta, joten päätyvät lisäämään enemmän ruokaa suuremmille levyille kuin pienemmät (54).

Pienempien levyjen käyttö vähentää kuinka paljon ruokaa syöt, ja antaa sinulle käsityksen siitä, että olet syönyt enemmän (55).

16. Kokeile Low Carb -ruokavaliota

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että matala-carb-ruokavalio on erittäin tehokas laihtuminen.

Hiilihydraattien rajaaminen ja syöminen lisää rasvaa ja proteiinia vähentää ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (56).

Tämä voi johtaa laihdutukseen, joka on jopa kolme kertaa suurempi kuin tavallisesta vähärasvaisesta ruokavaliosta (57, 58).

Matala-carb-ruokavalio voi myös parantaa monia taudin riskitekijöitä.

17. Syödä hitaammin

Jos syöt liian nopeasti, voit syödä liian monta kaloria ennen kehoasi, vaikka ymmärsi, että olet täynnä (59, 60).

Nopeammat syöjät ovat paljon todennäköisemmin lihavia, verrattuna syömään hitaammin (61).

Purenta hitaammin voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja lisäämään hormonien tuotantoa, jotka liittyvät laihduttamiseen (62, 63).

18. Korvaa hiukan rasvaa kookosöljyllä

Kookospähkinäöljy on runsaasti rasva-aineita, joita kutsutaan keskitason triglyserideiksi, jotka metaboloituvat eri tavoin kuin muut rasvat.

Tutkimukset osoittavat, että ne voivat lisätä aineenvaihduntaasi hieman, mutta auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (64, 65, 66).

Kookosöljy voi olla erityisen hyödyllinen haitallisen rasvakudoksen vähentämiseksi (67, 68).

Huomaa, että tämä ei tarkoita sitä, että lisää tämä rasva ruokavalioosi, vaan vaihda vain muutamia muita rasvanlähteitä kookospähkinäöljyllä.

19. Lisää munia ruokavalioon

Munat ovat lopullinen laihtuminen ruokaa. Ne ovat halpoja, vähän kaloreita, runsaasti proteiineja ja täynnä kaikenlaisia ​​ravintoaineita.

Korkean proteiinin elintarvikkeiden on osoitettu vähentävän ruokahalua ja lisäävät täyteyttä verrattuna elintarvikkeisiin, jotka sisältävät vähemmän proteiinia (69, 70, 71, 72).

Lisäksi munien munia aamiaiseen voi aiheuttaa jopa 65% suuremman laihduttamisen 8 viikon aikana verrattuna aterian kasteluun. Se voi myös auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita koko loppupäivän ajan (4, 5, 6, 73).

20. Spice Up Your Meals

Chili-paprikat ja jalapenos sisältävät kapsaisiinin, joka voi lisätä aineenvaihduntaa ja lisätä rasvan polttamista (74, 75, 76, 77).

Kapsaisiini voi myös vähentää ruokahalua ja kaloreita (75, 78).

21. Probiotics

Probiootit ovat eläviä bakteereja, joilla on terveydellisiä hyötyjä syödessään. Ne voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja sydänterveyttä, ja ne voivat jopa auttaa laihdutuksessa (79, 80).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä on yleensä erilaiset suolistosbakteerit kuin normaalipainoiset ihmiset, jotka voivat vaikuttaa painoon (81, 82, 83).

Probiootit voivat auttaa säätelemään terveitä suolisto-bakteereja. Ne voivat myös estää ruokavalioverroksen imeytymistä vähentäen samalla ruokahalua ja tulehdusta (84, 85, 86).

Kaikista probioottisista bakteereista Lactobacillus gasseri näyttää lupaavimmat vaikutukset laihtumiseen (87, 88, 89).

22. Get Enough Sleep

Riittävä unta on uskomattoman tärkeää painonpudotukselle sekä tulevan painonnousun estämiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unesta kärsivät ihmiset ovat jopa 55 prosenttia todennäköisemmin lihavia, verrattuna niihin, jotka saavat tarpeeksi nukkua. Tämä numero on vielä suurempi lapsille (90).

Tämä johtuu osittain siksi, että unihäiriö häiritsee ruokahalun päivittäisiä vaihteluita, mikä johtaa huonoon ruokahaluun (91, 92).

23. Syödä enemmän kuitua

Kuitupitoiset ruoat voivat auttaa laihdutuksessa.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät vesiliukoista kuitua, voivat olla erityisen hyödyllisiä, koska tällainen kuitu voi auttaa lisäämään täyteyden tunnetta.

Kuitu voi viivästyttää vatsan tyhjennystä, saada mahalaukun laajentua ja edistää kylläisyyden hormonien vapautumista (93, 94, 95).

Lopulta tämä saa meidät syömään vähemmän luonnollisesti, eikä tarvitse ajatella sitä.

Lisäksi monet kuitutyypit voivat ruokkia ystävällisiä suolistobakteereja. Terveitä suolisto-bakteereja on liitetty vähentyneeseen liikalihavuuteen (96, 97, 98).

Varmista vain lisää kuidun saantiasi vähitellen, jotta vältät vatsavaivat, kuten turvotukset, kouristukset ja ripuli.

24. Harjaat hampaasi aterioiden jälkeen

Monet harjaavat tai hampaat hampaitaan syömisen jälkeen, mikä voi auttaa rajoittamaan haluavasi syödä tai syödä aterioiden välillä (99).

Tämä johtuu siitä, että monet ihmiset eivät halua syödä harjaamalla hampaitaan. Lisäksi se voi tehdä ruoasta maistua huonolta.

Siksi, jos harjaat tai käytät suuvettä syömisen jälkeen, saatat olla vähemmän houkutteleva napata tarpeeton välipala.

25. Combat Your Food Addiction

Ruoka-aineista riippuvainen on ylivoimainen himo ja aivokemian muutokset, jotka vaikeuttavat tiettyjen elintarvikkeiden syömistä.

Tämä on tärkeä syy ylikypsyydelle monille ihmisille ja vaikuttaa merkittävästi väestöön. Itse asiassa viime vuoden 2014 selvityksessä todettiin, että lähes 20 prosenttia ihmisistä täytti elintarvikehygienian kriteerit (100).

Jotkut elintarvikkeet aiheuttavat paljon enemmän riippuvuuden oireita kuin toiset. Tämä sisältää hyvin jalostettuja roskaruokaa, joka on paljon sokeria, rasvaa tai molempia.

Paras tapa torjua elintarvike-riippuvuus on hakea apua.

26. Do Some Cardio

Cardio

Harjoittelu - onko se lenkkeily, juoksu, pyöräily, kävely tai vaellus - on hyvä tapa polttaa kaloreita ja parantaa sekä henkistä että fyysistä terveyttä.

Cardio on osoittanut parantavan monia sydänsairauksien riskitekijöitä. Se voi myös auttaa vähentämään painoa (101, 102).

Cardio näyttää olevan erityisen tehokas vähentämään elimistösi ympäröivää vaarallista vatsa rasvaa ja aiheuttamaan aineenvaihduntaa (103, 104).

27. Lisää vastustuskykyä

Lihaksen menetys on laihdutuksen yhteinen sivuvaikutus.

Jos menetät paljon lihaksia, kehosi alkaa polttaa entistä vähemmän kaloreita (105, 106).

Nostoa painoja säännöllisesti, voit estää tämän lihasmassaa (107, 108).

Lisäetuna voit myös katsoa ja tuntea paljon paremmin.

28. Käytä heraa proteiinia

Useimmat ihmiset saavat riittävästi proteiinia ruokavaliosta yksin. Kuitenkin niille, jotka eivät, heraproteiini-lisäaineen ottaminen on tehokas tapa lisätä proteiinien saantia.

Yksi tutkimus osoittaa, että korvaamalla osa kaloreista heraproteiinilla voi aiheuttaa merkittävää painonpudotusta ja lisätä samalla vähärasvaista lihasmassaa (109, 110).

Varmista vain lukea ainesosaluettelo, koska jotkut lajikkeet ovat täynnä lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä lisäaineita.

29. Harjoittele tietoinen syöminen

Tietoinen syöminen on menetelmä, jota käytetään tietoisuuden lisäämiseen syömisen aikana.

Se auttaa sinua tekemään tietoisia ruokavalintoja ja kehittämään tietoisuutta nälästä ja kylläisyydestä. Se auttaa sinua syömään terveellisiä vastauksena näihin vihjeisiin (111).

Tietoisena ruokavaliolla on osoitettu olevan merkittäviä vaikutuksia lihavuuteen, syömiskäyttäytymiseen ja stressiin. Se on erityisen hyödyllistä vasten syömistä ja tunnepitoisuutta (112, 113, 114) vastaan.

Tajuamalla ruokavalintoja, lisäämällä tietoisuutta ja kuuntelemalla kehoa, laihtuminen tulee luonnollisesti ja helposti.

30. Keskity elämäntapojen muuttamiseen

Ruokavalio on yksi niistä asioista, jotka lähes aina epäonnistuvat pitkällä aikavälillä.Itse asiassa ihmiset, joilla on "ruokavalio", saavat enemmän painoa ajan kuluessa (115).

Sen sijaan, että keskitymme vain painonpudotukseen, tee siitä ensisijainen tavoite ruoan terveelliseen ravitsemiseen ja ravintoaineisiin.

Syö tulla terveempi, onnellisempi, asentaja henkilö - ei vain laihtua.