27 Terveys- ja ravitsemusvihjeitä, jotka ovat todisteena perustana

On paljon sekaannusta terveydelle ja ravitsemukselle.

Ihmiset, jopa pätevät asiantuntijat, näyttävät usein olevan päinvastaisia ​​mielipiteitä.

Kaikista erimielisyyksistä huolimatta tutkimuksessa tuetaan hyvin muutamaa asiaa.

Tässä on 27 terveyttä ja ravitsemusvihjeitä, jotka todella perustuvat hyvään tieteeseen.

AdvertisementAdvertisement

1. Älä juo sokeri-kaloreita

Sokerijuomat ovat kaikkein lihottavia asioita, joita voit laittaa keholle.

Tämä johtuu siitä, että nestemäisillä sokerikuoreilla ei rekisteröidä aivoja samalla tavoin kuin kiinteiden elintarvikkeiden kalorit (1).

Tästä syystä, kun juot soodaa, päädyit syömään enemmän kokonaiskaloja (2, 3).

Sokerijuomat liittyvät voimakkaasti liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja kaikenlaisiin terveysongelmiin (4, 5, 6, 7).

Muista, että hedelmämehut ovat lähes yhtä huono kuin sooda tässä suhteessa. Ne sisältävät yhtä paljon sokeria, ja pienet antioksidanttimäärät eivät estä sokerin haitallisia vaikutuksia (8).

2. Syö pähkinät

Huolimatta siitä, että rasva on korkea, pähkinät ovat uskomattoman ravitsevia ja terveitä.

Niissä on magnesiumia, E-vitamiinia, kuituja ja monia muita ravintoaineita (9).

Tutkimukset osoittavat, että pähkinät voivat auttaa sinua laihtua ja voivat auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia (10, 11, 12).

Lisäksi noin 10-15% pähkinöistä peräisin olevista kaloreista ei imeydy kehoon, ja jotkut näytteet viittaavat siihen, että ne voivat parantaa aineenvaihduntaa (13).

Yhdessä tutkimuksessa manteleiden osoitettiin lisäävän laihtumista 62% verrattuna monimutkaisiin hiilihydraateihin (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vältä jalostettua roskaruokaa (syödä oikeaa ruokaa)

Kaikki jalostetut roskaruokat ruokavaliossa ovat suurin syy, kun maailma on lihavampi ja sairaampi kuin koskaan ennen.

Nämä ruoat on suunniteltu olemaan "hyper-palkitsevia", joten ne tempaavat aivomme syömään enemmän kuin tarvitsemme, jopa johtaa riippuvuuteen joissakin ihmisissä (15).

Ne ovat myös alhaisia ​​kuidussa, proteiineissa ja mikroravinteissa (tyhjät kalorit), mutta korkeissa epäterveellisissä ainesosissa, kuten lisättyä sokeria ja hienostuneita jyviä.

4. Älä pelkää kahvia

Kahvia on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu. Totuus on, että se on todella hyvin terve.

Kahvi on runsaasti antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että kahvinjuojat elävät kauemmin ja niillä on vähentynyt tyypin 2 diabeteksen, Parkinsonin taudin, Alzheimerin taudin ja lukuisten muiden sairauksien (16, 17, 18, 19, 20, 21) riski.

AdvertisementAdvertisement

5. Syö rasvaiset kalat

Melko paljon kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että kala on terveellistä.

Tämä koskee erityisesti rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi, johon on lisätty omega-3-rasvahappoja ja erilaisia ​​muita ravintoaineita (22).

Tutkimukset osoittavat, että eniten kaloja syöneillä ihmisillä on pienempi riski kaikenlaisista sairauksista, kuten sydänsairauksista, dementiasta ja masennuksesta (23, 24, 25).

Mainos

6. Get Enough Sleep

Riittävän laadun nukkumisen merkitystä ei voida liioitella.

Se voi olla yhtä tärkeä kuin ruokavalio ja liikunta, ellei enempää.

Huono nukkuma voi ajaa insuliiniresistenssiä, heittää ruokahaluttomasi ulos ja vähentää fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi (26, 27, 28, 29).

Lisäksi se on yksi vahvin yksittäisistä riskitekijöistä tulevasta painonnoususta ja lihavuudesta. Eräs tutkimus osoitti, että lyhyt nukkuminen liittyi 89-prosenttisesti lisääntyneeseen lihavuuden riskiin lapsilla ja 55 prosentilla aikuisilla (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Pidä huolta omasta terveydestasi probiotikoilla ja kuidulla

Sinun suolistasi bakteerit, joita kutsutaan kollektiivisesti nimellä suolen mikrobiota, kutsutaan joskus "unohdetuiksi organoiksi".

Nämä gut-bugit ovat uskomattoman tärkeitä kaikenlaisille terveydelle liittyvät näkökohdat. Hengitys bakteereihin liittyy useisiin maailman vakavimpiin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien lihavuus (31, 32).

Hyvä tapa parantaa suolen terveyttä on syödä probioottisia ruokia (kuten elävää jogurttia ja hapankaalia), ottamaan probiottisia lisäravinteita ja syömään paljon kuitua. Kuitu toimii suolen bakteerien polttoaineena (33, 34).

8. Juoda jotain vettä, varsinkin ennen ateriat

Juomalla riittävästi vettä voi olla lukuisia etuja.

Yksi tärkeä tekijä on se, että se voi auttaa lisäämään poltettujen kalorien määrää.

Kahden tutkimuksen mukaan se voi lisätä aineenvaihduntaa 24-30%: lla ajanjaksolla 1-1. 5 tuntia. Tämä voi olla 96 ylimääräistä kaloria, jos juot 2 litraa vettä päivässä (35, 36).

Paras aika juoda vettä on puoli tuntia ennen aterioita. Eräs tutkimus osoitti, että puolet litraa vettä, joka oli 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa, lisäsi laihtumista 44%: lla (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Älä ylikarjaa tai polta lihaa

Liha voi olla ravitseva ja terve osa ruokavaliota. Se on hyvin proteiinipitoista ja sisältää monia tärkeitä ravintoaineita.

Ongelmia ilmenee, kun liha on ylikypsä ja poltettu. Tämä voi johtaa haitallisten yhdisteiden muodostumiseen, jotka nostavat syöpää riskiä (38).

Joten syödä lihaa, älä vain ylikuormita tai polta sitä.

10. Vältä kirkkaita valoja ennen nukkumista

Kun altistuvat kirkkaille valoille illalla, tämä häiritsee nukahormonin melatoniinin (39, 40) tuotantoa.

Mielenkiintoinen "hack" on käyttää paria keltaisella sävytettyä lasia, jotka estävät sinisen valon pääsemästä silmiisi illalla.

Tämä mahdollistaa melatoniinin tuottamisen ikään kuin se olisi täysin pimeä, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin (41, 42).

11. Ota D3-vitamiinia, jos et saa paljon aurinkoa

Päivällä, useimmat ihmiset saivat D-vitamiini auringosta.

Ongelma on se, että useimmat ihmiset eivät saa paljon aurinkoa näinä päivinä. He elävät missä ei ole aurinkoa, tai ne pysyvät suurimman osan päivästä tai käyttävät aurinkovoidetta, kun he menevät ulos.

Vuosina 2005-2006 saaduista tiedoista noin 41,6% Yhdysvaltain väestöstä on puutteellinen tässä kriittisessä vitamiinissa (43).

Jos riittävä auringonvalo ei ole vaihtoehto sinulle, niin täydentäminen D-vitamiinilla on osoitettu olevan lukuisia terveydellisiä etuja.

Tämä sisältää parantuneen luuston terveyden, lisääntyneen luuston, vähentyneen masennuksen oireita ja pienemmän syövän riskin muutamia. D-vitamiini voi myös auttaa sinua elämään pidempään (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Mainos

12. Syö vihannekset ja hedelmät

Vihannekset ja hedelmät ovat "oletuksena" terveellisiä elintarvikkeita ja hyvää syytä.

Niissä on prebioottikuitua, vitamiineja, mineraaleja ja kaikenlaisia ​​antioksidantteja, joista osa on voimakkaita biologisia vaikutuksia.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät eniten vihanneksia ja hedelmiä, elävät kauemmin ja niillä on pienempi sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, lihavuus ja kaikenlaiset sairaudet (51, 52).

13. Varmista syödä runsaasti proteiinia

Syöminen tarpeeksi proteiinia on uskomattoman tärkeää, ja monet asiantuntijat uskovat, että suositeltu päivittäinen saanti on liian alhainen.

Proteiini on erityisen tärkeä painonpudotukselle ja toimii useiden eri mekanismien kautta (53).

Suuri proteiinien saanti voi lisätä merkittävästi aineenvaihduntaa, samalla kun sinusta tuntuu niin täynnältä, että syöt automaattisesti vähemmän kaloreita. Se voi myös leikata cravings ja vähentää myöhäisillan halu (54, 55, 56, 57).

Syöminen runsaalla proteiinilla on myös osoitettu alentavan verensokeria ja verenpainetta (58, 59).

14. Do Some Cardio, tai vain Walk More

Aerobinen liikunta (tai sydän) on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä henkiselle ja fyysiselle terveydelle.

Se on erityisen tehokas vähentämään vatsa rasvaa, haitallista rasvaa, joka ympäröi elimistösi. Vähennetyn vatsa rasvan tulisi johtaa merkittäviin parannuksiin aineenvaihdunnan terveydentilassa (60, 61, 62).

Mainos

15. Älä tupakoi tai tee huumeita, ja vain juo kohtuullisella tavalla

Jos olet tupakoitsija tai huumeita, niin ruokavalio ja liikunta ovat vähiten sinun huolesi. Kerää nämä ongelmat ensin.

Jos haluat sisällyttää alkoholin elämääsi, tee se vain kohtuullisella tavalla ja harkitse, että vältät sen kokonaan, jos sinulla on alkoholipitoisuuksia.

16. Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä

Ekstra-neitsytoliiviöljy on terveellisin rasva planeetalla.

Se on täynnä sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja ja tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat torjua tulehdusta (63, 64, 65).

Ekstra-neitsytoliiviöljyllä on monia hyödyllisiä vaikutuksia sydänterveydelle, ja oliiviöljyä kuluttavilla ihmisillä on paljon pienempi riski kuolla sydänkohtauksista ja aivohalvauksista (66, 67).

17. Pienennä lisättyä sokeria

Lisätty sokeri on nykyajan ruokavaliossa ainoa pahin ainesosa.

Pienet määrät ovat hienoja, mutta kun ihmiset syövät suuria määriä, se voi tuhota aineenvaihdunnan terveyttä (68).

Korkean sokerin lisäys liittyy lukuisiin sairauksiin, mukaan lukien lihavuus, tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja monet syövän muodot (69, 70, 71, 72, 73).

18. Älä syödä paljon puhdistettua hiilihydraatteja

Kaikki hiilihydraatit eivät ole luotettavia.

Puhdistettuja hiilihydraatteja on käsitelty hyvin, ja niillä on ollut kaikki kuitu poistettu niistä. Ne ovat vähäisiä ravintoaineita (tyhjiä kaloreita), ja ne voivat olla erittäin haitallisia.

Tutkimukset osoittavat, että puhdistetut hiilihydraatit liittyvät ylensyönteeseen ja lukuisiin metabolisiin sairauksiin (74, 75, 76, 77, 78).

19. Älä pelkää tyydyttynyttä rasvaa

"Sota" tyydyttyneestä rasvasta oli virhe.

On totta, että tyydyttynyt rasva nostaa kolesterolia, mutta se myös nostaa HDL: n ("hyvä") kolesterolia ja muuttaa LDL: n pienestä suureen, mikä liittyy alempaan sydänsairauden riskiin (79, 80, 81, 82).

Uudet tutkimukset, jotka sisälsivät satoja tuhansia ihmisiä, ovat osoittaneet, että tyydyttyneen rasvan kulutuksen ja sydäntaudin välillä ei ole linkkiä (83, 84).

20. Lift Heavy Things

Nosto painot ovat yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehon vahvistamiseksi ja kehon koostumuksen parantamiseksi.

Se johtaa myös merkittäviin parannuksiin aineenvaihdunnan terveyteen, mukaan lukien parantunut insuliiniherkkyys (85, 86).

Paras tapa on mennä kuntosalille ja nostaa painoja, mutta ruumiinpainon harjoitukset voivat olla yhtä tehokkaita.

21. Vältä keinotekoisia transrasvoja

Keinotekoiset transrasvat ovat haitallisia, ihmisen valmistettuja rasvoja, jotka liittyvät voimakkaasti tulehdukseen ja sydänsairauksiin (87, 88, 89, 90).

On parasta välttää niitä kuin rutto.

22. Käytä runsaasti yrttejä ja mausteita

On olemassa monia uskomattoman terveitä yrttejä ja mausteita siellä.

Esimerkiksi inkivääri ja kurkuma vaikuttavat voimakkaasti anti-inflammatorisiin ja antioksidantteihin, mikä johtaa erilaisiin terveyshyötyihin (91, 92, 93, 94).

Sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään niin monta erilaista yrttejä kuin maissanne. Monet niistä voivat olla voimakkaita hyödyllisiä vaikutuksia terveydellesi.

23. Huolehdi suhteista

Sosiaaliset suhteet ovat uskomattoman tärkeitä. Ei pelkästään henkiseen hyvinvointiin, vaan fyysiseen hyvinvointiasi.

Tutkimukset osoittavat, että ystävien ja perheen kanssa läheiset ihmiset ovat terveellisempiä ja elävät paljon kauemmin kuin ne, jotka eivät ole (95, 96, 97).

24. Seuraa ruoanottoa jokainen hetki ja sitten

Ainoa tapa tietää tarkalleen, mitä syöt, on punnita ruokaasi ja käytä ravitsemusmittaria kuten MyFitnesspal tai Cron-o-meter.

Tämä on tärkeää tietää, kuinka monta kaloria syöt. On myös tärkeää varmistaa, että saat riittävästi proteiineja, kuituja ja mikroravinteita.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seurataan ruokaansa tavalla tai toisella, menestyvät menestyksekkäästi painonpidossa ja tarttuvat terveelliseen ruokavalioon (98).

Pohjimmiltaan kaikki, mikä lisää tietoisuutta siitä, mitä syöt, todennäköisesti auttaa sinua onnistumaan.

Henkilökohtaisesti seuraa kaikkea syön muutaman päivän välein, muutaman kuukauden välein. Sitten tiedän tarkalleen missä tehdä muutoksia, jotta pääsen lähemmäksi tavoitteitani.

25. Jos sinulla on liiallista rasvaa, päästä eroon siitä

Kaikki ruumiinrasva ei ole yhtä suuri.

Se on enimmäkseen rasva vatsaontelossa, vatsa rasvaa, joka aiheuttaa ongelmia. Tämä rasva kasvaa elinten ympärillä ja liittyy voimakkaasti metaboliseen tautiin (99, 100).

Tästä syystä vyötärön koko voi olla paljon vahvempi merkki terveydestänne kuin mittakaavassa.

Hiilihydraattien leikkaaminen, enemmän proteiinia syöminen ja runsaasti kuitua syövät kaikki erinomaiset tavat päästä eroon vatsa rasvasta (101, 102, 103, 104).

Tässä artikkelissa luetellaan 6 näyttöön perustuvaa tapaa menettää vatsa rasvaa.

26. Älä mene "ruokavalioon"

Ruokavaliot ovat tunnetusti tehottomia ja harvoin toimivat hyvin pitkällä aikavälillä.

Itse asiassa "ruokavalio" on yksi voimakkaimmista ennusteista tulevalle painonnousulle (105).

Älä käytä ruokavaliota, vaan kokeile terveellisempää elämäntapaa. Keskity ravitsemaan kehoa sen sijaan, että voitat sen.

Painonpudotuksen tulisi olla luonnollista sivuvaikutusta parempien ruokavalintojen ja parantuneen metabolisen terveydentilan vuoksi.

27. Syödä munia, ja Älä hävitä keltuainen

Kokonaiset munat ovat niin ravitsevia, että he usein nimitystä "luonnon monivitamiini."

On myytti, että munat ovat huonoja teitä, koska kolesteroli. Tutkimukset osoittavat, että ne eivät vaikuta veren kolesteroliin suurimmassa osassa ihmisiä (106).

Lisäksi massiivinen tarkastelututkimus, joka sisälsi 263, 938 henkilöä, havaitsi, että munan kulutuksen ei ollut yhteydessä sydäntaudin riskiin (107).

Meille jäämme on yksi ravitsemuksellisista ruoista planeetalla, ja keltuainen on siellä, missä lähes kaikki ravintoaineet löytyvät.

Kertoa ihmisille heittää pois keltuainen on yksi pahimmista osista neuvoja historian ravitsemus.