Kuinka paljon kolesterolia minun pitäisi kertoa päivässä?

Yleiskatsaus

Lääkärit suosittelivat, että käytät enintään 300 mg ruokavalion kolesterolia päivässä (200 mg, jos sinulla on korkea sydänsairausriski), mutta vuonna 2015 nämä ohjeet muuttuivat. Nyt ei ole erityisiä suositeltuja raja-arvoja kolesterolia, jota käytät elintarvikkeista. Mutta silti on tärkeää kiinnittää huomiota ruokaan, jonka syöt, jotta kehosi kolesterolitasot pysyisivät terveellä alueella. Lääkärit suosittelevat nyt, että rajoitat haitallisten kyllästettyjen rasvojen, transrasvojen ja lisättyä sokeria. Pidä silmällä myös kolesterolin määrää ruokavaliossa. Tämä johtuu siitä, että kolesterolipitoisten elintarvikkeiden taipumus on korkea tyydyttyneissä rasvoissa.

Suuntaviivat muuttuvat, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että ravitsemuksellinen kolesteroli itse ei ole haitallinen eikä lisää kehosi kolesterolitasoja. Kolesteroli on luonnollinen aine, joka on tuotettu kehossasi ja joka löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. Se on vahamaista, rasvaista ainetta, joka kulkee verenkiertoonne. Kehosi tarvitsee kolesterolia, joka auttaa rakentamaan soluja ja tuottamaan tiettyjä hormoneja. Kehosi tuottaa kaiken tarvittavan kolesterolin maksassa ja suolistossa rasvoista, sokereista ja proteiineista.

Mutta ongelmia ilmenee, kun syöt liian monta tyydyttynyttä ja trans-rasvaa. Nämä aiheuttavat maksasi tuottavan liian paljon "huonoa" kolesterolia, joka päätyy valtimoiden tukkeutumiseen. Tästä syystä asiantuntijat suosittelevat yleensä transrasvojen välttäminen kokonaan ja tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen 10 prosenttiin tai vähemmän kalorimäärään. Jos joku syö 2 000 kaloria päivässä, se olisi 200 g tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja päivässä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kielteiset vaikutukset lisättyihin sokereihin ovat kolesterolissa ja lisääntyvä riski sydän- ja verisuonitaudeille. American Heart Association suosittelee enintään 6 teelusikallista tai 100 kaloria sokerin lisäystä naisille ja 9 teelusikallista tai 150 kaloria miehille.

Pidä lukemassa saadaksesi lisätietoja suositelluista kolesteroli- ja rasvatasoja koskevista ohjeista sekä elintarvikkeista, joihin kannattaa varoa.

MainosMainokset

Ohjeet

Mitkä ovat ohjeet?

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 sisältävät seuraavat ravitsemussuositukset, joiden avulla kehosi kolesterolitasot pysyvät alhaisina:

Kolesteroli	Syö mahdollisimman vähän ruokavaliokolesterolia, mutta ei ole erityisiä rajoja
Kyllästynyt rasvat	Rajaa alle 10 prosenttiin päivässä kulutetuista kaloreista
Tyydyttymättömiä rasvoja	Vaihda tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttymättömillä rasvoilla niin usein kuin mahdollista - terveitä tyydyttymättömiä rasvoja ei ole ylärajaa
Transrasvat	Syö vähän tai ei synteettisiä transrasvoja

Lue lisää tyydyttyneistä vs.tyydyttymättömät rasvat »

Mainos

Ruoat

Elintarvikkeet, jotka syövät ja vältetään terveitä kolesterolitasoja

Kolesteroli itsessään on vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, mukaan lukien:

• liha
• maitotuotteet <999
• voin
• Kolesterolia ei ole elintarvikkeissa, kuten:
• hedelmät

vihannekset

• jyvät
• marjat < 999> Ruoat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, ja niiden on oltava rajoitettuja:
• säännöllisesti (vähärasvaisen) jauhetun naudanlihan

leivonnaisia, kuten kakkuja ja evästeitä

• juusto
• pizza
• valmistetut lihat, kuten makkarat
• ranskalaiset perunat
• Ruoat, jotka sisältävät epäterveellisiä transrasvoja:
• paistetut elintarvikkeet

pakattuja elintarvikkeita, joissa on "hydratut öljyt" ainesosaluettelossa

• kakkuja, piiraita ja evästeitä
• margariini
• mikroaaltouuni popcorn
• kuorrutus
• Ruoat, jotka sisältävät terveitä tyydyttymättömiä rasvoja:
• oliivi, maapähkinä, canola, safflower ja auringonkukkaöljyt

av

• useimmat pähkinät, mutta erityisesti saksanpähkinät
• useimmat siemenet, mukaan lukien auringonkukka, chia ja hamppu siemenet
• Seuraavassa on muutamia esimerkkejä elintarvikkeista ja kuinka paljon kolesterolia ja rasvoja löytyy kussakin:
• Ruoka

Kolesterolin määrä

Tyydyttyneiden rasvojen määrä	Transrasvaatin määrä	Tyydyttymättömien rasvojen määrä	1 iso muna	186mg
1. 6 g	0 g	2. 7 g	1/4 kiloa 95% vähärasvaista naudanlihaa	70mg
2. 5g	0. 3g	2. 5 g	1/4 kiloa 70% vähärasvaista naudanlihaa	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8g	6oz ihonalaista kananrintaa	124 mg
1g	0. 01G	1. 9g	1 rkl suolattua voita	31mg
7. 3g	0. 5g	3. 4 g	1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä	0 mg
2 g	0g	11. 5 g	1 kuppi vaniljajäätelöä	58 mg
9g	Ei tietoja	4. 5 g	1 kuppi vähärasvaista jogurttia	15 mg
2. 5g	Ei tietoja	1. 1g	3oz keittämättömiä katkarapuja	137mg
0. 1g	0 g	0. 2g	1 avokado	0mg
4. 3g	0 g	23. 4g	1/2 kupillista sileää saksanpähkinää	0mg
3. 1g	0 g	28. 1g	Kaikki edellä mainitut arvot ovat peräisin USDA: n National Nutrient Database-tietokannasta. Nämä ovat vain joitain esimerkkejä kolesterolin ja rasvan suhteellisista määristä ruoassa.	Vihjeitä

Kiinnitä huomiota tyydyttyneisiin ja transrasvoihin elintarviketeollisuuttasi sekä lisättyjä sokereita. Mitä vähemmän näistä kulutat, sitä paremmin. Enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee peräisin tyydyttyneistä rasvoista.

Älä välitä syömästä tarpeeksi kolesterolia. Kehosi riittää kylliksi, käytätkö sitä vai ei.

• Syö enemmän terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja. Yritä korvata voi ekstra-neitsytoliiviöljyllä ruoanlaittoon, ostaa lean leikkauksia lihasta ja välipaloja pähkinöistä ja siemenistä ranskalaisten perunoiden tai jalostettujen välipala elintarvikkeiden sijaan.
• Pidä käsittelyssä: 11 kolesterolia alentavaa ruokaa »
• MainosMainos

Ravitsemustunnisteiden lukeminen

Mitä etsit ruokavaliomerkinnöissä

Ravitsemustunnisteet elintarvikkeista kertovat kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta tai rasvasta on kohteen sisällä suositellun annoskoon perusteella.Numerot ja prosenttiluvut on kirjoitettu 2 000 kaloreita sisältävälle ruokavaliolle. Löydät etiketin pakattujen, säilöttyjen tai pullotettujen tuotteiden takana, joka kertoo "Ravitsemustietokannat". "

Näin voit lukea tarran oikein:

Ensinnäkin kiinnitä huomiota palvelukokoon, joka on listattu suoraan lihavoidulla" ravitsemustietojen "kirjaimella. Alla olevat tiedot on lueteltu palvelukokoon, joka ei välttämättä ole koko kontti. Esimerkiksi palvelinkoko voi olla 1/2 cup tai 18 keksejä. Vuoden puolivälissä 2018 useimpien elintarvikkeiden valmistajien olisi pitänyt päivittää ravintoarvomerkintään sisältämään realistisempi palvelukoko ja mahdollisesti toisen sarake, joka osoittaa arvot kokonaispakkaukselle tai elintarvikeryhmälle.

Seuraavaksi näet kyseisen annoksen summan kalorimäärä, mukaan lukien rasvasta saatavien kaloreiden määrä.

• Etiketin oikealla puolella prosentuaalinen päivittäinen arvo kertoo, kuinka paljon kunkin rasvan tai ravintoarvon kyseisessä elintarvikkeessa edustaa 2 000 kaloripäiväisen ruokavalion perusteella. Yli 20 prosenttia pidetään korkeana ja 5 prosenttia tai alle pidetään alhaisena.
• Rasva, tyydyttynyt rasva, kolesteroli ja natrium luetellaan ensin. Nämä ovat arvoja, joita haluat rajoittaa ja tarkkailla tarkasti.
• Hiilihydraatit, ravintokuitu, sokeri ja proteiini ryhmitellään toiseksi. Haluat varmistaa, että syövät runsaasti kuitua joka päivä, jotta kolesteroli pysyisi tarkassa. "Lisätyt sokerit" luetellaan päivitetyissä ravitsemusmerkinnöissä.
• Vitamiineja ja kivennäisaineita on viimeinen. Nämä ovat ravintoaineita, joita yleensä haluat enemmän.
• Lopuksi näet alaviitteen, joka kertoo, kuinka paljon jokaisesta luetellusta ravitsemuksellisesta tuotteesta, jonka pitäisi pyrkiä, jos syöt päivittäin 2, 000 tai 2 500 kaloreita.
• Tietäen mitä etsiä ja missä elintarvikepakkauksissa on tärkeä askel, jotta kolesterolitasosi pysyisi alhaisena ja sydämesi terveellistä.
• Opettele suositeltuja kolesterolitasoja iän mukaan »