Kaikki Tietoja FODMAPs: kuka pitäisi välttää niitä ja miten?

FODMAP: t ovat fermentoitavien hiilihydraattien ryhmä.

He ovat tunnettuja aiheuttavan yhteisiä ruoansulatuskanavia, kuten turvotusta, kaasua, mahakipua, ripulia ja ummetusta niille, jotka ovat heille herkkiä.

Tämä sisältää yllättävän määrän ihmisiä, erityisesti ärtyneitä suoliston oireyhtymiä (IBS).

Onneksi tutkimukset ovat osoittaneet, että elintarvikkeiden rajoittaminen FODMAP-lääkkeissä voi merkittävästi parantaa näitä oireita.

Tässä artikkelissa selitetään, mitkä FODMAPit ovat ja kenen pitäisi välttää niitä.

Mitä ovat FODMAPit?

F F erableable O ligo-, D i-, M ono-sakkaridit ja <999 > P olyols (1). Nämä termit ovat tieteellisiä nimiä ryhmiin, jotka saattavat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

FODMAP-tyypit koostuvat tyypillisesti lyhytketjuisista sokereista, jotka on yhdistetty toisiinsa, eivätkä ne kehosi täysin imeydy.

Nämä kaksi keskeistä ominaisuutta ovat miksi jotkut ihmiset ovat herkkiä heille (2).

Tässä ovat FODMAP: ien pääryhmät:

Oligosakkaridit:

• Tämän ryhmän hiilihydraatteja ovat fruktantit (frukto-oligosakkaridit ja inuliini) ja galakto-oligosakkaridit. Tärkeimpiä ravintolähteitä ovat vehnä, ruis, erilaiset hedelmät ja vihannekset, pulssit ja palkokasvit. Disakkaridit:
• Laktoosi on tärkein FODMAP tässä ryhmässä. Tärkeimpiä ravintolähteitä ovat maito, jogurtti ja pehmeä juusto. Monosakkaridit:
• Fruktoosi on tämän ryhmän tärkein FODMAP. Tärkeimpiä ravintolähteitä ovat erilaiset hedelmät, hunaja ja agave-nektari. Polyolit:
• Tämän ryhmän hiilihydraatteja ovat sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli. Tärkeimpiä ravintolähteitä ovat erilaiset hedelmät ja vihannekset sekä jotkut makeutusaineet, kuten sokerittomat kumit.

Kuten näette, FODMAP-tietokannat löytyvät monenlaisista jokapäiväisistä elintarvikkeista.

Joskus ne ovat luonnollisesti läsnä elintarvikkeissa, kun taas toisinaan niitä lisätään parantamaan ruoan ulkonäköä, koostumusta tai makua.

Bottom Line:

FODMAP tarkoittaa fermentoivia oligo-, di-, mono-sakkarideja ja polyoleja. Nämä hiilihydraatit ovat huonosti pilkottaneet ihmisillä. Miten FODMAP: t aiheuttavat syöpätaudin?

FODMAP: t voivat aiheuttaa suolen oireita kahdella tavalla: vetämällä nestettä suolistoksi ja bakteerivalmisteen kautta.

1. Drawing Fluid into the intestine

Koska FODMAP ovat lyhytketjuisia sokereita, ne ovat "osmoottisesti aktiivisia". Tämä tarkoittaa, että ne vedä vettä kehon kudoksesta suolistasi (3, 4, 5, 6).

Tämä voi johtaa oireisiin, kuten turvotukseen ja ripuliin herkillä ihmisillä (7, 8, 9, 10).

Esimerkiksi kun syöt FODMAP-fruktoosia, se imee niin paljon vettä suolistasi kuin glukoosi, mikä ei ole FODMAP (4).

2. Bacterial Fermentation

Kun syötte hiilihydraatteja, ne on hajotettava yksittäisiin sokereihin entsyymien avulla, ennen kuin ne imeytyvät suolen seinän läpi ja joita kehosi käyttää.

Ihmiset eivät kuitenkaan pysty tuottamaan joitain FODMAP: ien hajottamiseen tarvittavia entsyymejä. Tämä johtaa häiritsemättömiin FODMAP: iin, jotka kulkevat ohutsuolessa ja paksusuoleen tai kaksoispisteeseen (3, 4).

Kiinnostavaa on, että paksusuolesi asuu triljoona bakteereja (11).

Nämä bakteerit nopeasti fermentoivat FODMAP: itä, vapauttaen kaasua ja muita kemikaaleja, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, vatsakipua ja muuttuneita suolistottumuksia herkillä ihmisillä (7, 8, 9, 10).

Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että kun syöt FODMAP-inuliinia, se tuottaa 70% enemmän kaasua paksusuolessa kuin glukoosi (4).

Nämä kaksi prosessia esiintyvät useimmilla ihmisillä, kun he syövät FODMAP: itä. Kaikki eivät kuitenkaan ole herkkiä.

Syy, miksi jotkut ihmiset saavat oireita, ja toisten ei uskota liittyvän suolen herkkyyteen, joka tunnetaan paksusuolen yliherkkyydeksi (6).

Paksusuolen yliherkkyys on erityisen yleistä IBS-potilailla (12).

Bottom Line:

FODMAP: t vetävät vettä suolen sisään ja aiheuttavat bakteerivalmistumisen paksusuolessa. Tämä tapahtuu useimmilla ihmisillä, mutta vain herkillä suolistoilla on reaktio. Joten kuka pitäisi kokeilla Low-FODMAP-ruokavaliota?

Pieni FODMAP-ruokavalio saavutetaan yksinkertaisesti välttäen elintarvikkeita korkeissa näissä hiilihydraateissa.

Tutkijaryhmä ehdotti ensin IBS: n hallintaa vuonna 2005 (1).

IBS on yleisempi kuin sinä huomaat. Itse asiassa yhdellä 10 aikuisella on IBS (13).

Lisäksi on tehty yli 30 tutkimusta, joissa testattiin vähän FODMAP-ruokavaliota IBS-potilailla (9, 10, 14, 15 ja 16).

Tulokset 22: sta näistä tutkimuksista viittaavat siihen, että tämän ruokavalion seurauksena voi parantaa seuraavia (14):

Yleiset ruoansulatuskanavan oireet

• Vatsakipu
• Verenvuoto
• Elämänlaatu
• Kaasu
• Muutetut suolistotavat (sekä ripuli että ummetus)
• On syytä huomata, että lähes kaikissa näissä tutkimuksissa ruokavalio on antanut ravitsemusterapeutin.

Lisäksi valtaosa tutkimuksesta tehtiin aikuisilla. Siksi pienet FODMAP-ruokavaliot (17) ovat vähäisiä.

On myös spekulaatiota siitä, että pieni FODMAP-ruokavalio voi hyödyttää muita ehtoja, kuten divertikuliittia ja liikunnan aiheuttamia ruoansulatuskanavia. Kuitenkin todisteet sen käytöstä IBS: n lisäksi ovat vähäisiä (18, 19).

Bottom Line:

Pieni FODMAP ruokavalio parantaa yleistä ruoansulatuskanavan oireita noin 70% aikuisilla, joilla on IBS. Silti ei ole riittävästi näyttöä ruokavalion suosittelemisesta muiden olosuhteiden hoitamiseksi. Alhaisen FODMAP-ruokavalion asiat

Seuraavassa on muutamia asioita, joista sinun pitäisi tietää tästä ruokavaliosta.

Se on Low-FODMAP-ruokavalio, ei ei-FODMAP-ruokavalio

Toisin kuin ruoka-aineallergiat, sinun ei tarvitse poistaa kokonaan FODMAP-annoksia ruokavaliosta. Itse asiassa ne ovat hyödyllisiä suolen terveydelle (20).

Siksi on suositeltavaa sisällyttää ne ruokavalioosi - jopa omalle henkilökohtaiselle suvaitsevuudelle.

Low-FODMAP -ruokavalio ei ole gluteeniton

Tämä ruokavalio on tyypillisesti gluteiinin alapuolella.

Tämä johtuu siitä, että vehnää, joka on gluteenin tärkein lähde, jätetään pois, koska se on korkea fruktaneilla.

Pieni FODMAP-ruokavalio ei kuitenkaan ole gluteenittomia ruokavaliota. Ruoat, kuten gluteenia sisältävä hapankestävä leipä, ovat sallittuja.

Matala-FODMAP-ruokavalio ei ole maitomainen

FODMAP-laktoosi on tyypillisesti maitotuotteissa. Kuitenkin monet meijerituotteet sisältävät vähän laktoosia, mikä heikentää niitä FODMAP.

Esimerkkejä pienistä FODMAP-maitotuotteista ovat kova ja vanhentunut juusto, crème fraîche ja smetana.

Low-FODMAP-ruokavalio ei ole pitkäaikainen ruokavalio

Tätä ruokavaliota ei ole toivottavaa tai suositeltavaa jatkaa yli kahdeksan viikon ajan.

Itse asiassa alhaisen FODMAP-ruokavalion prosessi sisältää kolme vaihetta, joilla FODMAP-lääkkeet palautetaan ruokavaliolle henkilökohtaiseen suvaitsevaisuutesi mukaan.

Tietoa FODMAP-yhdisteistä ei ole helposti saatavilla

Toisin kuin vitamiinien ja kivennäisaineiden muut ravintoaineet, tiedot, joista elintarvikkeet sisältävät FODMAP-lääkkeitä, eivät ole helposti saatavilla yleisölle.

Kuitenkin on olemassa monia pieniä FODMAP-ruokalistoja, jotka ovat saatavilla verkossa. Sinun on kuitenkin oltava tietoinen siitä, että nämä ovat toissijaisia ​​tietolähteitä ja ovat puutteellisia.

Tästä huolimatta kattavat elintarvikeluettelot, jotka on hyväksytty tutkimuksissa, voi ostaa sekä King's College Lontoosta (jos olet rekisteröity ruokavalio) että Monash-yliopistosta.

Bottom Line:

Alhainen FODMAP-ruokavalio voi sisältää joitain FODMAP-lääkkeitä, sekä gluteenia ja meijeriä. Ruokavaliota ei tule noudattaa tiukasti pitkällä aikavälillä, ja sinun pitäisi harkita resurssien tarkkuutta. Onko Low-FODMAP-ruokavalio ravitsemuksellisesti tasapainossa?

Voit silti vastata ravitsemuksellisiin vaatimuksiin matalan FODMAP-ruokavaliossa.

Kuitenkin, kuten mitä tahansa rajoittavaa ruokavaliota, sinulla on suurempi ravitsemuksellisiin puutteisiin liittyvä riski.

Erityisesti sinun tulisi olla tietoinen kuidun ja kalsiumin saannosta, kun heillä on vähän FODMAP-ruokavaliota (21, 22).

Kuitu

Monet ruoanvalmisteiset elintarvikkeet ovat myös korkeita FODMAP-levyissä. Siksi ihmiset usein vähentävät kuidun saantiaan alhaisella FODMAP-ruokavaliolla (21).

Tämä voidaan välttää korvaamalla korkeat FODMAP-kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, joilla on vähän FODMAP-lajikkeita, jotka tarjoavat yhä runsaasti ravintokuitua.

Low-FODMAP-kuidun lähteitä ovat appelsiinit, vadelmat, mansikat, vihreät pavut, pinaatti, kaura, ruskea riisi, quinoa, gluteeniton ruskea leipä ja pellavansiemenet.

Kalsium

Maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde.

Kuitenkin monet meijeriravinnot on rajoitettu vähän FODMAP-ruokavaliolla. Siksi kalsiumin saanti saattaa vähentyä tämän ruokavalion seuraamisen aikana (22).

Matala-FODMAP-kalsiumlähteitä ovat kova ja vanhentunut juusto, laktoositon maito ja jogurtti, säilöttyjä kaloja, joissa on syötäviä luita ja kalsiumilla lisättyjä pähkinöitä, kauran ja riisin maitoja.

Laaja luettelo pienistä FODMAP-elintarvikkeista löytyy seuraavasta sovelluksesta tai kirjasesta.

Bottom Line:

Pieni FODMAP-ruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti tasapainossa. On kuitenkin olemassa riski, että jotkut ravitsemukselliset puutteet, kuitu ja kalsium mukaan luettuina, ovat vaarassa. Onko kaikkien Low-FODMAP-ruokavalion on vältettävä laktoosia?

Laktoosi on

D i-sakkaridi FO D MAP. Tätä kutsutaan yleisesti "maitokeriaineksi", koska sitä esiintyy maitotuotteissa, kuten maidossa, pehmeässä juustossa ja jogurtissa.

Laktoosi-intoleranssi ilmenee, kun kehosi tekee tarpeettomista määristä lact

ase, joka on entsyymi, joka sulaa lact tai. Tämä johtaa ruoansulatuskanavaan, jossa on laktoosia, joka on osmoottisesti aktiivinen, mikä tarkoittaa, että se vetää vettä sisään ja joutuu keittosyövän bakteereihin.

Lisäksi laktoosi-intoleranssin esiintyvyys IBS-potilailla on vaihteleva, ja raportit vaihtelevat välillä 20-80%. Tästä syystä laktoosi on rajoitettu matalalla FODMAP-ruokavaliolla (23, 24, 25).

Jos tiedät jo, että et ole laktoosi-intoleranssi, sinun ei tarvitse rajoittaa laktoosia pieneen FODMAP-ruokavalioon.

Bottom Line:

Kaikki eivät saa rajoittaa laktoosia pienellä FODMAP-ruokavaliolla. Jos et ole laktoosi-intoleranssi, voit sisällyttää laktoosi ruokaan. Kun sinun tulisi hakea lääkärin ohjeita

Ruoansulatusvaivoista ilmenee monia olosuhteita.

Jotkut olosuhteet ovat vaarattomia, kuten turvotusta. Toiset taas ovat synkempiä, kuten keliakia, tulehduksellista suolistosairautta ja paksusuolen syöpä.

Tästä syystä on tärkeää säännellä sairauksia ennen kuin aletaan vähän FODMAP-ruokavaliota. Merkkejä vakavista sairauksista ovat (26):

Selittämätön laihtuminen

• Anemia (raudan puute)
• Rectal-verenvuoto
• Keliakian, suolistosyövän tai munasarjasyövän perhekertomus
• yli kuuden viikon kulutustottumuksissa
• Bottom Line:

Ruoansulatuskanavan ongelmat voivat peittää taustat. On tärkeää sulkea sairaus näkemällä lääkärisi ennen kuin aloitat vähän FODMAP-ruokavaliota. Ota kotiviesti

FODMAP: t pidetään terveinä useimmille ihmisille. Kuitenkin yllättävä määrä ihmisiä on herkkä heille, etenkin IBS: n kanssa.

Itse asiassa, jos sinulla on IBS, on noin 70%: n mahdollisuus ruoansulatuskanavan oireista paranee vähän FODMAP-ruokavaliossa (9, 10, 16, 21, 22).

Tämä ruokavalio voi myös hyödyttää muita ehtoja, mutta tutkimus on rajallinen.

Alhainen FODMAP-ruokavalio on testattu ja sitä pidetään turvallisena aikuisille. Varmista kuitenkin, että valitset kuitujen ja kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden, tutustuisiksi hyvälaatuisiin resursseihin ja sulje pois taustalla oleva sairaus.

Tutkijat parhaillaan pyrkivät ennakoimaan, kuka vastaa ruokaan. Sillä välin paras tapa selvittää, toimiiko se sinulle on testata itse.