7 Vaikuttavaa Jogurtin terveellistä hyötyä

Jogurtti on kuluttanut ihmisten satoja vuosia.

Se on hyvin ravitsevaa, ja syöminen säännöllisesti voi lisätä useita terveysosiasi.

Esimerkiksi jogurtin on havaittu vähentävän sydänsairauksien ja osteoporoosin riskiä sekä painonhallinnan apua.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 7 tieteellistä tukea jogurtin terveydelle.

mainMainos

Mikä on jogurtti ja miten se tehdään?

Jogurtti on suosittu maitotuote, joka on valmistettu bakteerien käymisestä maidon.

Jogurttia käyttävät bakteerit kutsutaan "jogurtti-viljelmiksi", jotka fermentoivat laktoosia, maidossa olevaa luonnollista sokeria.

Tämä prosessi tuottaa maitohappoa, joka aiheuttaa maitoproteiineja juoksemaan, jolloin jogurtti on ainutlaatuinen maku ja koostumus.

Jogurttia voidaan valmistaa kaikentyyppisestä maidosta. Rasvattomasta maidosta valmistetut lajikkeet pidetään rasvattomina, kun taas täysmaidosta valmistetut tuotteet pidetään täysravinnoksi.

Tavallinen jogurtti ilman lisättyjä väriaineita on valkoinen, paksu neste, jolla on tahmea maku.

Valitettavasti useimmat kaupalliset tuotemerkit sisältävät lisäaineita, kuten sokeria ja keinotekoisia makuja. Nämä jogurtit eivät ole hyviä terveydelle.

Toisaalta tavallinen, makeuttamaton jogurtti tarjoaa monia terveysvaikutuksia.

Joten ilman lisäystä, tässä on 7 luonnollisen jogurtin luonnontieteellistä hyötyä.

1. Se on runsaasti tärkeitä ravintoaineita

Jogurtti sisältää joitain lähes kaikkia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.

Se on tunnettu siitä, että se sisältää paljon kalsiumia, mineraalia, joka tarvitaan terveisiin hampaisiin ja luihin. Vain yksi kuppi tarjoaa 49% päivittäisestä kalsiumtarvesta (1, 2).

Se on myös korkealla B-vitamiineilla, erityisesti B12-vitamiinilla ja riboflaviinilla, jotka molemmat voivat suojata sydänsairauksia ja tiettyjä hermosolujen syntymääriä (2, 3, 4) vastaan.

Yksi kuppi tarjoaa myös 38% fosforin päivittäisestä tarpeesta, 12% magnesiumista ja 18% kaliumista. Nämä mineraalit ovat välttämättömiä useille biologisille prosesseille, kuten verenpaineen säätelyyn, aineenvaihduntaan ja luuston terveyteen (2, 5, 6, 7).

Yksi ravintoaine, jota jogurtti ei sisällä luonnostaan, on D-vitamiini, mutta se on yleisesti vahvistettu sen kanssa. D-vitamiini edistää luun ja immuunijärjestelmän terveyttä ja voi vähentää joidenkin tautien, kuten sydänsairauksien ja masennuksen, riskiä (8, 9, 10).

Yhteenveto: Jogurtti tarjoaa lähes kaikki ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee. Se on erityisen korkea kalsium-, B-vitamiineissa ja hivenaineissa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Se on runsaasti proteiineja

Jogurtti antaa vaikuttavan määrän proteiinia, noin 12 grammaa 7 grammaa (200 grammaa) (2).

Proteiinin on osoitettu tukevan aineenvaihduntaa lisäämällä energiankulutusta tai kaloreiden määrää, joita poltat läpi päivässä (11).

Riittävän proteiinin saanti on myös tärkeää ruokahalua säätelevänä, koska se lisää hormonien tuotantoa, joka ilmaisee täyteyttä. Se voi automaattisesti vähentää kaloreiden määrää, jota käytät kokonaisuudessaan, mikä hyödyttää painonhallintaa (11, 12, 13).

Eräässä tutkimuksessa potilaat, jotka harjoittivat jogurttia, olivat vähemmän nälkäisiä ja kuluttivat 100 vähemmän kaloreita päivällisellä verrattuna niihin, jotka söivät alemman proteiinin välipaloja samalla määrällä kaloreita (14).

Jogurtin täyteyttä edistävät vaikutukset ovat vieläkin näkyvämpiä, jos syövät kreikkalaista jogurttia, joka on hyvin paksu lajike, joka on kireä. Se on proteiinipitoisuutta suurempi kuin tavallinen jogurtti, joka tuottaa 22 grammaa 7 unssia (200 grammaa) (15).

Kreikkalainen jogurtti on osoittanut vaikuttavan ruokahalun hallintaan ja nälänhädän tunteisiin enemmän kuin tavallinen jogurtti ja vähemmän proteiinia (16).

Yhteenveto: Jogurtti, erityisesti kreikkalainen lajike, on hyvin proteiineja. Proteiini auttaa ruokahalua ja painonhallintaa.

3. Jotkut lajikkeet voivat hyödyttää ruuansulatuselimistöä

Jotkut jogurttityypit sisältävät eläviä bakteereja tai probiootteja, jotka olivat joko osaa starter-viljelmästä tai lisättiin pastöroinnin jälkeen.

Nämä voivat hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä kulutettaessa (17).

Valitettavasti monet jogurtit on pastöroitu, mikä on lämpökäsittely, joka tappaa niiden sisältämät hyödylliset bakteerit.

Varmistaaksesi, että jogurtti sisältää tehokkaita probiootteja, etsi sellainen, joka sisältää eläviä, aktiivisia viljelmiä, jotka on lueteltava etiketissä.

Jotkut jogurtin sisältämät probiotit, kuten Bifidobacteria ja Lactobacillus, on osoitettu vähentävän ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) epämiellyttäviä oireita, joka on yleinen häiriö joka vaikuttaa paksusuoleen (18, 19, 20, 21).

Yhdessä tutkimuksessa IBS-potilaat käyttivät säännöllisesti fermentoidun maidon tai jogurtin, joka sisälsi Bifidobacteria. Vain kolmen viikon kuluttua he saivat parannuksia turvotus- ja jakkotaajuusvaikutuksiin kuuden viikon kuluttua (21).

Toinen tutkimus osoitti, että jogurtti Bifidobacteria paransi ruoansulatuskanavan oireita ja terveydellistä elämänlaatua naisilla, joilla ei ollut diagnosoitua ruoansulatuskanavaa (22).

Lisäksi useat tutkimukset ovat havainneet, että probiootit voivat suojata antibioottisia ruokahalua vastaan ​​sekä ummetusta (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Yhteenveto: Jotkut jogurtti sisältää probiootteja, jotka voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä vähentämällä yleisten ruoansulatuskanavan häiriöiden oireita, kuten turvotusta, ripulia ja ummetusta.

AdvertisementAdvertisement

4. Se voi vahvistaa immuunijärjestelmää

Jogurtin kulutus - varsinkin jos se sisältää probiootteja - voi säännöllisesti vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää todennäköisyyttäsi saada sairaus.

Probioottien on osoitettu vähentävän tulehdusta, joka liittyy useisiin terveysolosuhteisiin, jotka vaihtelevat virusinfektioista suolistosairauksiin (29, 30, 31, 32).

Tutkimukset osoittavat, että probiotit voivat joissakin tapauksissa vähentää myös tavallisen kylmyyden esiintyvyyttä, kestoa ja vakavuutta (33, 34, 35, 36, 37).

Lisäksi jogurtin immuunivahvistumisominaisuudet johtuvat osittain sen magnesiumista, seleenistä ja sinnöstä, jotka ovat jäljellä olevia mineraaleja, jotka tunnetaan niiden roolista immuunijärjestelmän terveydelle (38, 39, 40).

D-vitamiinipitoiset jogurtit voivat lisätä immuunijärjestelmää entisestään. D-vitamiinia on tutkittu potentiaalin estämiseksi kuten yleinen kylmä ja flunssa (9, 41, 42, 43).

Yhteenveto: Jogurtti tarjoaa probiootteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kaikki voivat parantaa immuunijärjestelmän terveyttä ja ehkäistä tiettyjä sairauksia.

Mainos

5. Se voi suojata osteoporoosia vastaan ​​

Jogurtti sisältää joitain tärkeitä ravintoaineita luuston terveyden ylläpitämiseen, mukaan lukien kalsium, proteiini, kalium, fosfori ja joskus D-vitamiini.

Kaikki nämä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat erityisen hyödyllisiä osteoporoosin, kunto luonnehtii luiden heikkeneminen. Se on yleistä vanhuksilla (44, 45, 46).

Yksilöillä, joilla on osteoporoosi, on vähäinen luuntiheys ja luunmurtumien riski on suurempi (47, 48).

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vähintään kolmen maitoruokaan, kuten jogurtti, päivittäinen käyttö voi auttaa luun massan ja lujuuden säilyttämiseen (49, 50).

Yhteenveto: Jogurtti on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla on keskeinen merkitys luun terveydelle. Säilyttäminen säännöllisesti voi vähentää osteoporoosin riskiä.

AdvertisementAdvertisement

6. Se voi hyötyä sydämen terveydelle

Jogurtin rasvapitoisuus on yksi syy siihen, että sen terveydentila on usein kiistanalainen. Se sisältää enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa, jossa on pieni määrä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Kyllästynyt rasva uskottiin aiemmin aiheuttavan sydänsairauksia, mutta nykyinen tutkimus osoittaa, että näin ei ole. Kuitenkin rasvattomat ja vähärasvaiset jogurttilajit ovat edelleen suosittuja Yhdysvalloissa (51, 52, 53).

Ei ole selvää näyttöä siitä, että rasva jogurtissa on haitallista terveydelle. Itse asiassa se voi hyödyttää sydämen terveyttä (54, 55).

Jotkin tutkimukset osoittavat, että täysmaitotuotteiden tyydyttyneen rasvan saanti lisää "hyvää" HDL-kolesterolia, joka voi suojata sydämen terveyttä. Muut tutkimukset ovat löytäneet jogurtin saannin sydänsairauksien yleisen esiintyvyyden vähentämiseksi (55, 56, 57).

Lisäksi maitotuotteiden kuten jogurtin on osoitettu auttavan vähentämään korkeaa verenpainetta, mikä on suuri sydänsairauksien riskitekijä. Vaikutukset näyttävät olevan merkittävimpiä niille, joille on jo todettu korkea verenpaine (58, 59, 60).

Yhteenveto: Riippumatta rasvapitoisuudestaan, jogurtti näyttää hyödyttävän sydänterveyttä lisäämällä "hyvää" HDL-kolesterolia ja vähentämällä verenpainetta.

7. Se voi edistää painonhallintaa

Jogurtti sisältää useita ominaisuuksia, jotka voivat auttaa painonhallinnassa.

Alkajaisiksi, se on runsaasti proteiineja, joka toimii yhdessä kalsiumin kanssa, mikä lisää ruokahalua vähentäviä hormoneja, kuten peptidi YY: tä ja GLP-1: tä (61).

Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin kulutus liittyy alhaisempiin ruumiinpainoon, kehon rasvaprosenttiin ja vyötärönympärykseen (62).

Yksi arvostelu totesi, että rasvaisten maitotuotteiden, mukaan lukien jogurtti, saanti voi vähentää liikalihavuuden esiintyvyyttä. Tämä on vastoin sitä, mitä aiemmin uskottiin rasvan saannista ja painonnoususta (63).

Muut tutkimukset ovat todenneet, että ne, jotka syövät jogurttia, syövät yleensä paremmin verrattuna niihin, jotka eivät syö sitä. Tämä johtuu osittain sen korkeammasta ravinnepitoisuudesta suhteessa sen melko alhaiseen kaloripitoisuuteen (64, 65).

Yhteenveto: Jogurtti on runsaasti proteiinia, joka on hyvin täyte, ja voi parantaa ruokavaliota yleisesti. Molemmat näistä tekijöistä auttavat painonhallinnassa.

MainosMainosrekisteri

Jogurtti ei saa olla kaikille

Joidenkin ihmisten täytyy olla varovaisia ​​jogurtin saannin kanssa, koska ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia erityisesti niillä, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitohäiriö.

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi-intoleranssi ilmenee, kun kehossa ei ole laktaasia, entsyymiä, joka tarvitaan laktoosin hajoamiseen, joka on maidossa todettu sokeri. Se johtaa erilaisiin ruoansulatuskanavan oireisiin, kuten vatsakipuihin ja ripuliin maitotuotteiden kulutuksen jälkeen.

Siksi ne, joilla on laktoosi-intoleranssi, joutuvat välttämään jogurtti.

Jotkut ihmiset, jotka ovat laktoosi-intoleranssi, voivat ehkä sietää sitä. Tämä johtuu siitä, että osa laktoosista hajoaa tuotannon aikana ja probiootit auttavat sen ruoansulatuksessa (66).

Jos olet laktoosi-intoleranssi, voi olla kokeilun ja virheen selvittäminen, syödäkö jogurttia.

Maitoallergia

Maitotuotteet sisältävät kaseiinia ja herjaa, jotka ovat proteiineja, joita jotkut ihmiset ovat allergisia. Näissä tapauksissa maito laukaisee reaktion, joka voi vaihdella pesäkkeistä ja turvotuksesta hengenvaaralliseen anafylaksiaan.

Tästä syystä on parasta välttää jogurtti, jos sinulla on maitoallergia.

Lisätty sokeri

Monenlaisia ​​jogurtteja sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, etenkin rasvattomiksi merkittyjä sokeria. Ylimääräinen sokerin saanti liittyy useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien diabetes ja liikalihavuus (67, 68, 69).

Siksi on tärkeää lukea elintarvikemerkintöjä ja välttää merkkejä, jotka sisältävät sokerin sisältämistä sokereista.

Yhteenveto: Jogurtti voi olla haitallisia vaikutuksia niille, joilla on laktoosi-intoleranssi tai maitoallergia. Monet tyypit sisältävät myös runsaasti lisättyä sokeria, mikä voi osaltaan vaikuttaa tiettyihin terveysolosuhteisiin.

Miten valita paras yogurtti terveellesi

Vähemmän on enemmän, kun tulee valita terveellinen jogurtti.

Tavalliset, makeuttamattomat lajikkeet ovat parhaita, koska ne sisältävät vähäisiä ainesosia ilman lisättyä sokeria.

Haluatko valita matala- tai täysrasvainen jogurtti on henkilökohtainen valinta.

Täysrasvaiset lajikkeet sisältävät enemmän kaloreita, mutta se ei tarkoita, että he ovat epäterveellisiä. Varmista, että pidät kiinni suositelluista annoskokoista.

Sinun pitäisi myös etsiä jogurtteja, jotka sisältävät elävää ja aktiivista kulttuuria, jotta varmistat, että saat terveellistä probiootteja.

Yhteenveto: Paras yogurtti terveydellesi sisältää muutama ainesosa eikä lisättyä sokeria.Tavoitteena brändi, joka sisältää probiootteja.

Bottom Line

Jogurtti on runsaasti ravinteita ja voi lisätä terveyttäsi, kun sitä käytetään säännöllisesti.

Se voi auttaa vähentämään joidenkin tautien riskiä ja samalla hyödyttämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja painonhallintaa.

Varmista kuitenkin, että valitset jogurtti viisaasti. Jotta maksimaalinen terveys hyötyy, valitse tavallinen, makeuttamattomat lajit, jotka sisältävät probiootteja.