12 Virheitä, jotka on vältettävä kasvisruokavalioon tai vegaanipitoiseen ruokavalioon
Sisällysluettelo:
- 1. Olettaen, että vegaani tai kasvituotteet ovat terveellisempää
- B12-vitamiinilla on useita tärkeitä rooleja kehossa. Se on tärkeää punasolujen ja DNA: n luomisessa muiden prosessien (8) kesken.
- Yksi helpoimmista tavoista tehdä lähes jokainen ruokalaji on kasvattaa lihaa ja korvata se juustolla. Kun on kyse mausta, swap toimii hyvin voileipiä, salaatteja, pastaa ja monia muita ruokia.
- Monet elintarvikkeet ja ruokaryhmät ovat vegaaneja ja kasvisruokia rajoittamattomia, mikä voi haastaa heidät täyttämään kaloreita.
- Juominen tarpeeksi vettä on tärkeää kaikille, mutta se voi olla erityisen tärkeää niille, jotka syövät runsaasti kuitua, mukaan lukien kasvissyöjät ja vegaanit.
- Liha on hyvä lähde monille tärkeille vitamiineille ja kivennäisaineille, myös raudalle.
- Juuri siksi, että elintarvike on kasvissyöjä tai vegaani, se ei tarkoita, että se sopii sinulle.
- Kalsiumin puute voi johtaa osteoporoosiin, joka aiheuttaa heikkoja, huokoisia luita ja lisää luunmurtumien riskiä (28).
- Ateriasuunnitelmat ovat erityisen hyödyllisiä, jos parhaillaan muutat ruokavaliota kasviravinteisiksi tai vegaaniksi.
- Tutkimukset osoittavat, että syömisen proteiini voi myös edistää täyteyden tunteita, lisätä lihasmassaa ja vähentää himoja (29, 30, 31).
- Heidän on osoitettu vähentävän veren triglyseridejä, lievittävät tulehdusta ja suojaavat dementiaa vastaan (35, 36, 37).
- Valitettavasti pastaa, leipää, pussia, kakkuja ja keksejä usein päätyvät tärkeimpinä ainesosina huonosti suunnitellussa kasvisruokavalioon.
- Nämä ruokavaliot voivat kuitenkin johtaa myös ravitsemuksellisiin puutteisiin ja mahdollisiin terveysongelmiin, jos niitä ei ole suunniteltu hyvin.
Tasapainoinen kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio voi tuottaa monia terveysvaikutuksia.
Nämä ruokavaliot ovat liittyneet laihtuminen, parempi verensokeri, vähentynyt sydänsairaus ja tietyntyyppisten syöpien riski (1, 2, 3, 4).
On kuitenkin haastavaa ylläpitää hyvin pyöristettyä kasvisruokavaliota, joka tarjoaa kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Tämä artikkeli paljastaa joitain yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät vegaani tai kasvisruokavalio, ja miten välttää niitä.
1. Olettaen, että vegaani tai kasvituotteet ovat terveellisempää
Valitettavasti vain siksi, että elintarviketuote on merkitty "kasvissyöjäksi" tai "vegaaniksi", ei välttämättä tarkoita, että se on terveellisempi kuin tavallinen vaihtoehto.
Esimerkiksi manteli maito on suosittu kasviperäinen maito, joka on usein vihreässä ruokavaliossa.
Kuitenkin, vaikka manteli maidolla on vähän kaloreita ja rikastettu useilla tärkeillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, se ei välttämättä ole terveempi kuin lehmänmaito.
Makeutettu manteli maito voi myös olla korkea lisättyä sokeria, 16 grammaa sokeria vain 1 kuppiin (7).Muita kasvissyönteisiä tuotteita, kuten soijapohjaisia kasvisperäisiä hampurilaisia, niittyjä ja lihavaihtoehtoja, on usein hyvin jalostettu ja niillä on pitkä luettelo keinotekoisista ainesosista. Joten he eivät useinkaan ole terveempiä kuin muut ei-kasvissyöjäiset jalostetut elintarvikkeet.
Vaikka nämä tuotteet voivat helpottaa siirtymistä vegaani- tai kasvisruokavalioon, on parasta käyttää niitä maltillisesti ruokavaliolla, joka on runsaasti ravitsevaa, koko ruokaa.
Yhteenveto:
Monet kasvirasviksi tai vegaaniksi myydyt elintarvikkeet ovat usein hyvin jalostettuja, paljon lisättyä sokeria tai ravintoaineita. Jos sisällytät nämä tuotteet ruokavalioosi, syödä niitä vain kohtuullisesti. 2. Ei tarpeeksi B12-vitamiinia
B12-vitamiinilla on useita tärkeitä rooleja kehossa. Se on tärkeää punasolujen ja DNA: n luomisessa muiden prosessien (8) kesken.
Valitettavasti tärkeimmät B12-vitamiinin lähteet ovat eläinperäiset tuotteet, kuten liha, siipikarja, äyriäiset, munat ja maitotuotteet.
Tästä syystä kasvissyöjille on lisääntynyt B12-vitamiinin puutteen riski (9).
B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa väsymystä, muistin ongelmia ja tunnottomuutta. Se voi myös johtaa megaloblastiseen anemiaan, joka on normaalista normaalia pienempi punasolujen määrä (10).
Valitettavasti runsas foolihappo voi todella peittää B12-vitamiinin puutteen, piilottaa oireet, kunnes vaurio muuttuu peruuttamattomaksi (11).
On kuitenkin tarjolla elintarvikkeita ja lisäravinteita, jotka voivat auttaa kasvissyöjiä täyttämään B12-vitamiinin tarpeensa.
Eläintuotteiden, väkevöityjen elintarvikkeiden ja eräiden syötävien levien lisäksi myös B12-vitamiini (12, 13).
Kasvissyöjällä tulee seurata B12-vitamiinin saantiaan huolellisesti ja harkita lisäravinteiden ottamista, jos heidän tarpeensa ei täyty ruokavalion kautta.
Yhteenveto:
Kasvillasi ja vegaaneilla on suurempi riski B12-vitamiinin puutoksesta, joten varmista, että käytät väkevöityjä elintarvikkeita tai B12-lisäravinteita. 3. Lihan korvaaminen juustolla
Yksi helpoimmista tavoista tehdä lähes jokainen ruokalaji on kasvattaa lihaa ja korvata se juustolla. Kun on kyse mausta, swap toimii hyvin voileipiä, salaatteja, pastaa ja monia muita ruokia.
Vaikka juusto sisältää hyvää määrää proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, se ei kuitenkaan korvaa laajaa ravintoaineiden valikoimaa lihassa.
Esimerkiksi naudanlihaa (28 grammaa) sisältää neljä kertaa raudan määrää ja kaksinkertaistaa sinkin, joka löytyy yhdestä unssista cheddarjuustoa (14, 15).
Juusto sisältää myös vähemmän proteiinia ja kaloreita kuin lihaa.
Itse ounce-by-unssin juusto sisältää vain noin 80% kanaa olevasta proteiinista, mutta lähes 2,5 kertaa kaloreita (15, 16).
Sen sijaan, että yksinkertaisesti korvata lihaa juustolla, sinun pitäisi sisällyttää erilaisia kasviravintoja ruokavaliosi tarpeisiisi ravitsemuksellesi.
Kahviherneet, quinoa, tempeh, linssit, pavut ja pähkinät ovat kaikki erinomaisia vaihtoehtoja auttamaan kasvavaan ruokavalioon.
Yhteenveto:
Sen sijaan, että voitte korvata lihan vain juustolla, varmista, että siihen sisällytetään myös monipuolinen valikoima kasvisruokia ruokavaliosi tärkeiden ravintoaineiden tuottamiseksi. 4. Syöminen liian harvoista kaloreista
Monet elintarvikkeet ja ruokaryhmät ovat vegaaneja ja kasvisruokia rajoittamattomia, mikä voi haastaa heidät täyttämään kaloreita.
Itse asiassa vegaanit ja kasvissyöjät syövät vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka syövät sekä lihaa että kasveja.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin 1 475 ihmisen ruokavaliota, mukaan lukien vegaanit, kasvissyöjät, kasvissyöjät, jotka söivät kalaa, ihmiset, jotka söivät sekä lihaa että kasveja ja ihmisiä, jotka söivät lihaa vain kerran viikossa.
Veganeilla oli kaloreiden vähäinen saanti kaikissa ryhmissä, kuluttamalla 600 vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka söivät sekä lihaa että kasveja.
Kasvissyöjällä oli hieman suurempi kalorimäärä kuin vegaaneilla, mutta yhä kulutettiin 263 vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka söivät sekä lihaa että kasveja (17).
Kalorit ovat kehon pääenergianlähde, ja kehosi tarvitsee tietyn määrän toimimaan. Kalorien liiallisen rajoittaminen voi johtaa useisiin negatiivisiin sivuvaikutuksiin, kuten ravintoaineiden puutteisiin, väsymykseen ja hitaammin metaboliaan (18, 19, 20).
Yhteenveto:
Vegaanit ja kasvissyöjät kokevat vähemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka syövät lihaa ja kasveja. Jos noudatat jotain näistä ruokavaliosta, varmista, että täytät kalorien tarpeet. 5. Ei juo runsaasti vettä
Juominen tarpeeksi vettä on tärkeää kaikille, mutta se voi olla erityisen tärkeää niille, jotka syövät runsaasti kuitua, mukaan lukien kasvissyöjät ja vegaanit.
Kasvissyöjällä on yleensä korkeampi kuidunotto, koska kuitupitoiset palkokasvit, vihannekset ja kokonaiset jyvät ovat niittejä terveellisessä kasvisruokavalassa.
Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka syövät sekä lihaa että kasveja syövät noin 27 grammaa kuitua päivässä, vegaanit ja kasvissyöjät syövät noin 41 grammaa ja 34 grammaa vastaavasti (17).
Juomavesi kuitulla on tärkeä, koska se voi auttaa kuitua siirtymään ruoansulatuskanavan läpi ja estämään esimerkiksi kaasua, turvotusta ja ummetusta.
Kuidun kulutus on erittäin tärkeä terveydelle ja se on liittynyt sydänsairauden, aivohalvauksen, diabeteksen ja lihavuuden vähenemiseen (21).
Nykyiset suositukset suosittelevat naisille vähintään 25 grammaa kuitua päivässä, ja miesten kulutus on vähintään 38 grammaa (22).
Varmista, että juot tarpeeksi vettä, juo, kun olet janoinen ja levitä vedenottoa koko päivän ajan hydratoituneeksi.
Yhteenveto:
Vegaanit ja kasvissyöjät syövät paljon kuitua. Vesi riittävän juominen voi estää ruoansulatusongelmia, jotka liittyvät lisääntyneeseen kuitujen saantiin, kuten kaasu, turvotus ja ummetus. 6. Unohtaminen raudasta
Liha on hyvä lähde monille tärkeille vitamiineille ja kivennäisaineille, myös raudalle.
Esimerkiksi 3 gramman (85 gramman) jauhettua naudanlihaa toimittaa 14% raudasta, jota tarvitset koko päivän (14).
Lihassa on myös heme-rautaa, jonka rauta voi imeä helposti.
Raudan kasvulähteet sisältävät ei-helmeä rautaa, jota kehosi ei pysty tarttumaan yhtä helposti. Ei-heme-rauta on monissa hedelmissä, vihanneksissa, viljoissa ja pavuissa (23).
Tämän vuoksi kasvissyöjille on suurempi riski kehittää raudan puutos-anemia, ehto, jossa kehossa ei ole tarpeeksi punasoluja. Oireisiin kuuluu väsymys, hengenahdistus ja huimaus (24).
Kuitenkin hyvin suunniteltu kasvissyöjä ruokavalio täynnä rautapitoisia kasviravintoja voi tavata päivittäiset tarpeet.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, varmista, että käytät runsaasti hyviä rauta-lähteitä, mukaan lukien linssit, pavut, väkevöidyt viljat, pähkinät, siemenet, kaura ja vehreät vihannekset.
Lisäksi rautaa sisältävien elintarvikkeiden yhdistäminen runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin voi parantaa ei-hemiteräksen imeytymistä (25).
C-vitamiinia löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista, joten mukaan lukien kasviperäinen ruokalaji, salaatti tai hedelmäsala aterioiden avulla voi lisätä raudan imeytymistä.
Yhteenveto:
Kasvien elintarvikkeet sisältävät ei-helmeä rautaa, jota keho ei pysty absorboimaan, samoin kuin lihasta löytyvä heme-rauta. Kasvissyöjien tulisi sisältää rautapitoisia ruokia ruokavaliossa ja yhdistää ne C-vitamiinilla imeytymisen lisäämiseksi. 7. Ei syödä tarpeeksi kokonaisia ruokia
Juuri siksi, että elintarvike on kasvissyöjä tai vegaani, se ei tarkoita, että se sopii sinulle.
Elintarvikkeissa on runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, jotka eivät sisällä lihaa tai eläintuotteita. Ne kuitenkin usein vaikuttavat vähän ruokaanne.
Älä käytä näitä ruokia, vaan käytä kasvisruokaa tilaisuutena vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ja lisätä ravitsemuksellisten, kokonaisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien, saantia.
Näiden elintarvikkeiden saannin lisääminen auttaa sinua saamaan arvokkaita vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joita tarvitset estääkseen ravinteiden puutteet.
Syöminen kokonaisten elintarvikkeiden sijaan jalostettuja elintarvikkeita voi antaa sinulle myös muita etuja, kuten lisääntynyt aineenvaihdunta.
Yhdessä tutkimuksessa mitattiin 17 osallistujan aineenvaihduntaa, kun he söivät joko jalostettujen elintarvikkeiden tai kokonaisten elintarvikkeiden kanssa valmistettua ateriaa.
Molemmat ryhmät kokivat olevansa yhtä täynnä aterian jälkeen, mutta ryhmä, joka syö koko ruokaa, palasi lähes kaksinkertaiseksi kaloreista aterian jälkeen kuin ryhmä, joka söi jalostetut elintarvikkeet (26).
Aloita lisäämällä kokonaisia ruokia ruokavaliosi puoleen, vaihda puhdistetut jyvät koko jyvinä ja rajoittaa jalostettujen ja tavallisten elintarvikkeiden määrää.
Lisäksi yritä lisätä vihanneksia ja hedelmiä ateriasi ja välipaloja koko päivän.
Yhteenveto:
Kasvisruokavalioiden tulisi olla runsaasti kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Ne auttavat sinua maksimoimaan ravintoaineiden saannin ja edistämään tasapainoista ruokavaliota. 8. Kalsiumia on tärkeä mineraali, jonka kehon pitää pitää luut ja hampaat vahvoina, auttaa lihastasi toimimaan tehokkaasti ja tukevat hermojärjestelmän toimintaa (27).
Kalsiumin puute voi johtaa osteoporoosiin, joka aiheuttaa heikkoja, huokoisia luita ja lisää luunmurtumien riskiä (28).
Vaikka kalsiumia löytyy monista elintarvikkeista, tunnetuin kalsiumin lähde on maitotuotteet.
Ne, jotka eivät kuluta meijeriä, valvoisivat kalsiumin saantiaan ja sisältävät muita korkean kalsium-elintarvikkeita ruokavaliossaan.
Kalsiumia sisältäviä kasviravintoja ovat kala, kottarivihreät, parsakaali, bok choy, mantelit, viikunat ja appelsiinit. Väkevöity elintarvikkeet voivat myös olla hyvä kalsiumin lähde.
Saat kaiken tarvittavan kalsiumin sisällyttämällä muutaman annoksen näistä elintarvikkeista ateriasi ja välipaloja koko päivän.
Yhteenveto:
Ne, jotka eivät kuluta maitoa tai maitotuotteita, kuluttavat muita kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita kalsiumin tarpeisiin.
9. Alentamatta ruokavalion suunnittelun merkitystä Olitpa kotona ruoanlaitto tai ruokailu, syöminen kasvisravinteella tai vegaani vaatii jonkin verran lisäsuunnittelua.
Ateriasuunnitelmat ovat erityisen hyödyllisiä, jos parhaillaan muutat ruokavaliota kasviravinteisiksi tai vegaaniksi.
Ne auttavat helpottamaan siirtymistasi ja helpottamaan tasapainoisen ja ravitsevaa ruokavaliota.
Kun syövät tai matkustat, kehittynyt aterian suunnittelu on erityisen tärkeää.
Jotkut ravintolat tarjoavat rajoitettuja valintoja kasvissyöjille, joten etukäteen valikosta voi auttaa sinua tekemään tietoisia päätöksiä ja valitsemaan mahdollisimman ravitsevia valintoja.
Lisäksi tee se tapana löytää muutamia kasvissyöhkäisiä reseptejä joka viikko ja valmistaa ne omasta.
Yhteenveto:
Aterioiden suunnittelu aika ajoin ja tietäen, mitä vaihtoehtoja on ruokailun aikana voi varmistaa, että ylläpität monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.
10. Ei syöminen Runsaasti proteiinipitoisia ruokia Proteiini on olennainen osa ruokavaliota.Kehosi käyttää sitä auttaa rakentamaan kudoksia, luomaan entsyymejä ja tuottamaan hormoneja.
Tutkimukset osoittavat, että syömisen proteiini voi myös edistää täyteyden tunteita, lisätä lihasmassaa ja vähentää himoja (29, 30, 31).
Nykyiset suositukset viittaavat siihen, että aikuisten tulisi syödä vähintään 0, 8 grammaa proteiinia päivässä joka 2. 2 kiloa kohti (1 kg) ruumiinpainoa (32).
Esimerkiksi yksilö, joka on 154 kg (70 kg), tarvitsisi noin 56 grammaa proteiinia päivässä.
Jos syöt eläinperäisiä elintarvikkeita, sinun on todennäköisesti helppo täyttää tämä vaatimus.
3 ounce (85 grammaa) lohta sisältää 19 grammaa proteiinia, kun taas sama määrä paahdettua kanaa on 27 grammaa (33, 16).
Toisaalta, jos noudatat kasvisruokaa, sinun on ehkä tehtävä tietoisempia pyrkimyksiä syödä korkeaproteiinisia elintarvikkeita, jotka auttavat sinua täyttämään proteiinisi vaatimukset.
Kasviravintoa on runsaasti, ja siinä on proteiinimäärä, joka on verrannollinen lihaan. Esimerkiksi 1 kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia (34).
Pavut, linssit, pähkinät, pähkinäpähkinät, tofu ja tempeh voivat kaikki päivittäisen proteiinin saannin.
Yritä sisällyttää vähintään yksi tai kaksi näistä elintarvikkeista jokaiseen ateriaan varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia.
Yhteenveto:
Kasvissyöjällä tulee olla tietoinen proteiinin saannista ja sisältää yhden tai kaksi annosta korkeaproteiinisia kasviravintoja jokaisen aterian kanssa.
11. Ei riitä Omega-3-rasvahapot Omega-3-rasvahapot ovat olennainen osa ruokavaliota.
Heidän on osoitettu vähentävän veren triglyseridejä, lievittävät tulehdusta ja suojaavat dementiaa vastaan (35, 36, 37).
Rasvainen kala ja kalaöljy ovat yleisimpiä omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Ne sisältävät docosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA), omega-3-rasvahappojen kaksi muotoa, joiden on osoitettu olevan kaikkein hyödyllisimpiä.
Toisaalta kasviruoat sisältävät alfa-linoleenihappoa (ALA), joka on omega-3-rasvahapon tyyppinen, jonka kehosi on muunnettava DHA: ksi ja EPA: ksi (38).
Valitettavasti kehosi pystyy muuntamaan vain noin 5% ALA: sta EPAksi ja alle 0, 5% DHA: lle (39).
Omega-3-tarpeiden täyttämiseksi kasvuarvon ruokavaliota myöten syödä hyvä määrä ALA-rikkaita elintarvikkeita tai harkitsemaan kasvipohjaista omega-3-lisäainetta kuten algal-öljyä.
ALA-omega-3-rasvahapoissa korkeimmat elintarvikkeet ovat chia-siemenet, saksanpähkinät, hamppunsiemenet, pellavansiemenet, ruusukaalit ja perinöljy.
Sisällytä muutamia annoksia näistä elintarvikkeista ruokavaliossasi joka päivä voi helposti auttaa sinua täyttämään omega-3-rasvahapon tarpeet.
Yhteenveto:
Kasvien elintarvikkeisiin sisältyy ALA, eräänlaista omega-3-rasvahappoa, jota kehosi voi käyttää vain pieninä määrinä. Kasvisravintolat saavat nauttia runsaasti ALA-rikkaita elintarvikkeita tai käyttää kasviperäisiä lisäravinteita.
12. Syöminen liian monta puhdistettua hiilihydraattia Monet kasvissyöjät kuuluvat ansaksi korvata lihan hienostuneita hiilihydraatteja.
Valitettavasti pastaa, leipää, pussia, kakkuja ja keksejä usein päätyvät tärkeimpinä ainesosina huonosti suunnitellussa kasvisruokavalioon.
Jalostamisen aikana puhdistetut jyvät riisutetaan täysjyväissä olevasta hyödyllisestä kuidusta.
Fiber auttaa ehkäisemään kroonista sairautta, pitää sinusta tuntemusta täynnä ja hidastaa sokerin imeytymistä ylläpitämään tasaista verensokeria (21, 40).
Korkealuokkaisten hiilihydraattien saanti on liitetty suurempaan diabeteksen riskiin ja rasvakudosten lisääntymiseen (41, 42).
Jotta ruokavaliosi ravintoaineet saataisiin maksimoimaan, voit vaihtaa puhdistettuja jyviä kuten valkoista leipää, pastaa ja valkoista riisiä täysjyviä varten, kuten quinoa, kaura, ruskea riisi ja tattari.
Varmista lisäksi, että yhdistät nämä kokonaiset jyvät runsaasti kokonaisia hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja pitämään ruokavalio tasapainoisena ja ravitsevana.
Yhteenveto:
Sen sijaan, että lihaa vaihdettaisiin runsaasti hienostuneita hiilihydraatteja, kasvissyöjien tulisi käyttää täysjyvätuotteita osana terveellistä ruokavaliota.
Bottom Line Tasapainoinen vegaani tai kasvisruokavalio voi olla hyvin terve ja ravitseva.
Nämä ruokavaliot voivat kuitenkin johtaa myös ravitsemuksellisiin puutteisiin ja mahdollisiin terveysongelmiin, jos niitä ei ole suunniteltu hyvin.
Jos aloitat syömisen tällä tavalla, tutustu tähän artikkeliin.
Terveellisen vegaani- tai kasvisruokavalinnan saavuttamiseksi syödä runsaasti kokonaisia ruokia ja varmista, että käytät säännöllisesti muutamia tärkeitä ravintoaineita.
