Joogaa Parkinsonin tautiin: 10 poseeraa

Miksi se on hyödyllistä

Jos sinulla on Parkinsonin tauti, saatat huomata, että joogaa harjoitetaan muutakin kuin vain rentoutumista ja auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Se voi auttaa sinua tuntemaan paremmin kehosi ja sen kyvyt.

Esimerkiksi tietyt poseet kohdistavat tiettyjä lihasryhmiä, joita voit käyttää etuna ohjaamaan vapinaa. Voit myös käyttää käytäntöä liikkuvuuden, joustavuuden ja voimakkuuden lisäämiseen.

Pidä lukemassa oppia, miten nämä muutokset voivat parantaa yleistä elämänlaatua. Muista, että sinä ja käytäntösi muuttuvat päivittäin. Tyhjennä odotuksesi auttaa sinua olemaan läsnä joka hetki.

MainosMainos

Vuoristoasema

1. Mountain Pose

Tämä seisova pose voi auttaa parantamaan tasapainoa ja ryhtiä. Se auttaa vahvistamaan reisiä, polvia ja nilkat. Se voi myös auttaa vähentämään iskeä kipua.

lihakset ovat työskennelleet:

• quadriceps
• obliques
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Tee näin:

1. toisistaan.
2. Anna kädet jäädä sivuillesi. Sinun kämmenten tulisi kohdata eteenpäin.
3. Voit vapaasti säätää jalkojen leveyttä ja aseiden asentoa tasapainon tukemiseksi.
4. Kiinnitä reisilihakset ja laita pieni polvi polvillesi. Sinun pitäisi silti pysyä korkeana - tämä mutka auttaa aktivoimaan reiden lihaksia ja estää sinua lukitsemasta polvia.
5. Tunne nurkkasi kulkeva energiaviiva pääsi kruunun läpi.
6. Rentoudu olkapäistäsi ja avaa sydämesi keskusta.
7. Voit pysyä paikallaan tai liikuttaa painoa eteen ja taakse ja vierekkäin.
8. Pidä tätä positiota 1 minuutin ajan.

Upward Salute

2. Upward Salute

Tämä on toinen seisova pose, joka voi auttaa parantamaan asennon ja tasapainon. Se venyttää hartiat ja kainalot, jotka voivat lievittää selkäkipua.

Lihakset:

• rectus ja transversus abdominis
• obliques
• hauiskut
• serratus anterior

Sinun on helpompi siirtyä Upward Salute Mountain Postiin.

Tee tämä:

1. Vuoristoasennosta nosta käsiäsi pään yläpuolella.
2. Laita käsiisi hartioiden yläpuolelle.
3. Jos joustavuus mahdollistaa, tuoda kämmenet yhteen muodostamaan rukousaseman yläpuolella.
4. Rentoudu olkapäistä, kun nouset ylös kohti kattoa sormillasi.
5. Tunne energiaa, joka kulkee nilkassasi selkärangan läpi ja pääsi kruunun läpi.
6. Rentoudu kaulan takaosasta. Jos se sopii sinulle, käännä katseesi kohti peukaloja.
7. Pidennä selkärankaa, kun työnnä takatasoa alas ja alle.
8. Hengitä syvälle tässä asennossa enintään 1 minuuttiin.

MainosMainosMainos

Seisovat eteenpäin taivut

3. Standing Forward Bend

Tämä rauhoittava asento auttaa vahvistamaan jalkoja, polvia ja lantion. Meditaatiotyyppisen luonteensa vuoksi tämän aseman uskotaan myös helpottavan stressin ja ahdistuneisuuden.

Lihakset:

• selkärangan lihakset
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Tee näin:

1. Kun kädet lantiolla, saranan lonkan nivelet taittuvat eteenpäin.
2. Pidennä selkäsi eteenpäin.
3. Pudota kätesi mukavaan asentoon.
4. Tarvittaessa pidä pieni polvi polvissasi.
5. Keskity jännityksen vapauttamiseen alaselkäsi ja lonkat.
6. Ripustaa leukasi rinnalle ja anna pääsi laskea raskasta kohti lattiaa.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuuttiin.
8. Jos haluat vapauttaa poseeraa, ota kädet lonkkaan, pidennä vartaloasi ja nosta itsesi ylös seisomaan.

Warrior II

4. Warrior II

Tämä on klassinen seisova pose. Se auttaa vahvistamaan jalkojasi ja nilkkasi samalla kun lisäät kestävyyttäsi. Se on erinomainen tapa venyttää rintakehäsi, olkapäät ja nivusiin.

Lihakset työskentelevät:

• quadriceps
• reiteannostelijat
• deltoidit
• gluteus medius
• rectus and transversus abdominis

Saatat olla helpompi siirtyä Warrior II: sta Mountain Poseista.

Toimi seuraavasti:

1. Vuoristoasennosta astu vasen jalka takaisin varpaisiin, jotka ovat päin hieman kulmassa.
2. Pidä oikea jalka eteenpäin.
3. Nosta käsivarsiesi niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa kämmenetsi alaspäin.
4. Hitaasti taivuta oikeaa polviasi eteenpäin.
5. Varmista, että polvi ei ulotu nilkan ohi. Suora viiva kulkee nilkastasi polviisi.
6. Paina voimakkaasti molemmille jaloille, kun pidennät selkäsiäsi ja laajentatte energiaa etu- ja sormenpäilläsi.
7. Pidä katseesi etupyöränne yli.
8. Pidä tämä asento korkeintaan 30 sekuntia.
9. Toista vastakkaisella puolella.

Mainos Mainokset

Tree Pose

5. Tree Pose

Tämä on klassinen tasapainotusasento. Se auttaa vahvistamaan nilkkasi, jalkasi ja selkäsi venyttämällä reisi, rintakehäsi ja hartiat. Tämä voi auttaa parantamaan tasapainoa samalla lievittäen iskeä kipua.

Työskentelemät lihakset:

• rectus and transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• hamstyrukset

Tee näin:

1. .
2. Aloita painosi vasemmalla jalalla.
3. Tuo oikea jalka oikealle nilkkaan, vasikka tai reisi.
4. Vältä painamasta jalkaa polviisi.
5. Tuo aseesi lantiosi päälle, rukoilla rintakehäsi edessä tai laajenna yläpuolella.
6. Voit tuoda kätesi tukeen lisää tasapainoa.
7. Pidä katseesi keskittyneenä lattian edessä olevaan pisteeseen.
8. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuuttiin.
9. Toista vastakkaisella puolella.

Mainos

Locust Pose

6. Locust Pose

Tämä lempeä taaksepäin voi auttaa vahvistamaan ylävartaloasi, selkäsi ja reisi. Se stimuloi vatsan elimiä, jotka voivat auttaa helpottamaan ruoansulatushäiriöt, ilmavaivat ja ummetus.

Työskentelemät lihakset:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Tee näin:

1. Valehtele vatsasi käsivarret kehosi rinnalla ja kämmenet ylöspäin.
2. Tuo iso varpaat yhdessä korkokengät osoittautui hieman.
3. Levitä otsiasi varovasti lattialle.
4. Nosta pääsi, rintakehäsi ja kädet osittain tai kokonaan ylös.
5. Voit nostaa jalkasi, jos se on mukava.
6. Lepää alareunasi, vatsa ja lantio.
7. Tunne energiaa, joka kulkee sormenpäilläsi.
8. Pidä katseesi eteenpäin tai hieman ylöspäin.
9. Pidä tätä positiota 1 minuutin ajan.
10. Kun olet saanut hengityksen ja lepää, voit toistaa poseetta kerran tai kahdesti.

MainosMainos

Lasten asento

7. Child's Pose

Tämä restauroiva eteenpäin mutka on erinomainen lepopaikka. Se vetää lonkat, reidet ja nilkkat kevyesti lieventääkseen jännitystä ja kipua selässä. Se auttaa myös rauhoittamaan mielen, lievittää stressiä ja väsymystä.

Työskentelemät lihakset:

• Spinal extensors
• hamstringit
• tibialis anterior
• trapezius

Tee näin:

1. Istu alas kallistuksessasi polvillasi yhteen tai hieman erilleen.
2. Voit sijoittaa tyynyn pohjan alta tukeen.
3. Kävele kädet edessäsi kuin saranat lantiolla taittumaan eteenpäin.
4. Pidä kätesi ulottuvilla edessäsi tai vie käsiisi rungon rinnalla.
5. Ripusta otsi lattialle.
6. Anna rintakehän raskas polvillesi, kun hengität syvälle.
7. Huomaa, mitä tiukkuutta pidät kehossasi ja keskitä tämän jännityksen vapauttamiseen.
8. Rentoudu tässä asennossa jopa 5 minuutin ajan.

Kaltevuuskulma

8. Kaltevuuskulma

Tämä korjaava lonkkanavaaja ulottuu ja lisää joustavuutta sisäisissä reiteissä, nivuksessa ja polvissa. Se myös stimuloi vatsan elimiä ja sydäntä, mikä voi auttaa parantamaan verenkiertoa.

Työskentelemät lihakset:

• Lääkärien lihakset
• Lantion lihakset
• Lantion lihakset
• psoas

Tee näin:

1. Valehtele selälle ja tuo jalkojesi pohja polvillesi leveä.
2. Koordinoi kehosi niin, että selkäsi, kaula ja pää ovat yhdellä rivillä.
3. Voit laittaa taitettu pyyhe tai tyyny polvien, hartioiden ja jalkojen alle tukeen.
4. Anna aseesi rentoutua mukavassa asennossa.
5. Siirrä jalat kauemmas lonkerallasi, jotta voimme vähentää positiivisyyttä.
6. Rentoudu lonkan ja reisien ympärillä.
7. Keskity tähän tiiviyden ja jännityksen vapauttamiseen tällä alueella.
8. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

jalat-Up the Wall

9. Legs-Up-the-Wall

Tämä korjaava inversio venyttää ja lisää joustavuutta kaulan, etuosan vartalon ja takajalojen takaosassa.Se voi auttaa hillitsemään lievää selkäkipua sekä auttamaan ruoansulatuksessa.

Työskentelemät lihakset:

• hammaskivet
• niska
• vartalo
• alaselkä
• lantion lihakset

Tee näin:

1. Istu lattialle oikealla olalla seinää vasten.
2. Valehtele selällesi kun heiluttelet jalkoja ylös seinää pitkin. Ruumiisi tulisi muodostaa 90 asteen kulma seinää vasten.
3. Jos voit, pidä istuva luut lähellä seinää.
4. Voit laittaa taitettu huopa leuan alle tukeen.
5. Pidä selkä ja nokka yhteen riviin.
6. Salli kädet lepäämään mukavassa asennossa.
7. Hengitä syvästi ja anna kehon rentoutua.
8. Keskity vapautumaan jännitystä, jota pidät kehossasi.
9. Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.

Corpse Pose

10. Corpse Pose

Tämä korjaava pose on yleensä tehty lopussa käytännön auttaa lievittämään mitään viipyvä stressi tai jännitteitä. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, väsymystä ja unettomuutta.

Tee näin:

1. Valehtele taakse. Käsiisi pitäisi olla kehosi rinnalla kämmentenne ylöspäin.
2. Aseta itsesi niin, että jalat ovat hieman leveämpää kuin lantionne. Salli varpaiden leviäminen sivulle.
3. Säädä kehosi niin, että selkäsi, niskasi ja pääsi ovat yhdellä rivillä.
4. Anna kehosi rentoutua täydellisesti, kun vapautat jännitteitä. Keskittyminen hengitykseen voi auttaa sinua hiljentämään mieltäsi.
5. Pysy tässä asennossa 10-20 minuutin ajan.

Tutkimus

Onko se todella toimiva?

Tutkimus ja anekdoottinen näyttö tukevat joogaa hoitamaan Parkinsonin tautia joillekin ihmisille. Keskustele mahdollisuudesta harjoitella joogaa lääkärisi ja mahdollisen joogaopettajan kanssa, jotta näet, voisiko se auttaa sinua.

Vuoden 2013 katsauksen tulokset osoittivat, että joogan harjoittaminen auttoi parantamaan Parkinsonin taudista kärsivien henkilöiden liikkuvuutta, tasapainoa ja alaraajojen voimakkuutta. Tasapainon, joustavuuden ja asenteen parantumisen lisäksi osanottajat kokivat mielialaansa ja parantavan nukkua.

Tutkijat pienessä 2015 tutkimuksessa havaitsivat, että Parkinsonin taudin 1 tai 2 potilailla oli parannuksia oireisiinsa, kun he harjoittavat joogaa kahdesti viikossa. Tutkimuksessa havaittiin 13 henkilöä 12 viikon aikana. He havaitsivat, että jooga auttoi vähentämään osallistujien verenpainetta ja vapinaa parantamalla samalla keuhkojen kapasiteettia.

Vaikka tulokset ovatkin lupaavia, tarvitaan lisätutkimuksia näiden löydösten laajentamiseksi.

Mainos

Takeaway

Runkoverkko

Joogan harjoittelu voi olla hyödyllistä Parkinsonin taudin hoidossa, mutta keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen ohjelman aloittamista. He voivat käydä läpi mahdolliset huolenaiheet ja antaa ohjeita terveellisen elämäntavan luomisesta ja ylläpitämisestä.

Etsi joogatekijä, joka voi luoda tarpeitasi vastaavan luokan tai käytännön. Tämä voi olla yksittäinen tai ryhmäperusteinen.

Voit luoda kodin käytännön niin vähän kuin 10 minuuttia päivässä. Voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja ohjattuja verkko-luokkia prosessin tueksi.Siirry omaan tahtiisi ja tee parhaiten. Ole lempeä itsellesi on avainasemassa.