Jooga diabetekselle: 11 saatat yrittää

Miksi se on hyödyllistä

Jooga voi tehdä enemmän kuin rentouttaa kehoa mielessä - varsinkin jos olet diabeteksen kanssa. Tietyt positiot voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria sekä samalla parantamaan verenkiertoa, mikä johtaa monet asiantuntijat suosittelemaan joogaa diabeteksen hoitoon.

Säännöllinen käytäntö voi edes vähentää riskiä muiden diabeteksen komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien, riskiin.

Pidä lukemisen oppia, miten nämä yksinkertaiset liikkuvat voivat parantaa yleistä elämänlaatua ja johtaa merkittäviin muutoksiin.

MainosMainos

Legs-Up-the-Wall Pose

1. Legs-Up-the-Wall Pose

Tämä korjaava inversio mahdollistaa rentoutumisen. Tämä auttaa vähentämään rasitustasoja, mikä voi puolestaan ​​auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, lisäämään energiaa ja lisäämään verenkiertoa.

Lihakset

• Lihakset
• Lantion lihakset
• Alaselkä
• Etutornit
• Niskan takaosat

Tehtävä:

1. Käännä ylös peitto tai pyyhe istumaan.
2. Istu oikealla puolella seinää vasten.
3. Käännä jalkasi ylös seinää pitkin, kun siirrät maata tasaiselle selälle. Ruumiisi tulisi muodostaa 90 asteen kulma seinää vasten.
4. Pidä istuvat luut niin lähellä seinää kuin mahdollista.
5. Rentoudu kaula, leuka ja kurkku.
6. Vedä kätesi sivulle kämmentänne ylöspäin.
7. Pysy tässä asennossa 5-15 minuuttia.
8. Vapauta hitaasti liukumalla jalkoja alas sivulle.

Kaltevuuskulmakulma Pose

2. Kaltevuuskulmakulma Pose

Tämä on korjaava asento, joka voi auttaa rauhoittamaan hermojärjestelmääsi. Tämä aiheuttaa myös vähentää stressiasi, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria. Sen ajatellaan myös stimuloivan vatsan elimiä, virtsarakkoa ja munuaisia.

Lihakset:

• Lääkärit
• Lainalihakset
• Lantion lihakset
• psoas

Tehdäksesi tämän:

1. Istuessasi, vie jalat pohjaan. Polvien pitäisi olla sivuille.
2. Voit sijoittaa tukipylvään polvien alle tukeen.
3. Työnnä hitaasti takaisin, kunnes selkäsi on litteä lattialla.
4. Rentoudu lonkan ympärillä oleva alue.
5. Pidä kädet rungon rinnalla kämmenetsi ylöspäin.
6. Voit myös painaa reittejä keventämällä jalat ja lantion venytystä.
7. Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
8. Vapauta kädet nostaaksesi ja paina polvia yhteen. Istu hitaasti ylöspäin.

MainosMainosMainos

Istuin eteenpäin taivutettu

3. Istuva eteenpäin mutka

Tämä asema on terapeuttinen eteenpäin mutka. Verenpaineen alentamisen ja laihtumisen edistämisen lisäksi tämä aiheuttaa voi olla ahdistusta, päänsärkyä ja väsymystä.

Lihakset työskentelevät:

• lantion lihakset
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Tee näin:

1. Istu taitetun huovan reunalla ja pidennä jalat pitkiä.
2. Voit asettaa tukeen polvillesi tukea.
3. Kuvittele, että painat jalkojesi pohjaa seinää vasten, jotta varpaat vetäytyvät kohti svensiäsi.
4. Juuri istuisi luut, pidennä selkäsi ja avaa sydämesi keskusta.
5. Saranan lantiolla, kun taivutat eteenpäin.
6. Kävele kädet jaloilleen, pysähtyvät kun saavutat mukavan asennon. Rintakehäsi kääntyisi jalkoihin.
7. Ripustaa leukasi rinnalle.
8. Pysy poseissa enintään 3 minuuttia.

Tuetut olosuhteet

4. Supported shoulderstand

Tämä kääntäminen voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja stimuloimaan kilpirauhasen toimintaa. Se voi myös auttaa rauhoittamaan mielen ja lievittämään stressiä.

Työskentelemät lihakset:

• rectus abdominis
• trapezius
• pyörivä kalvo
• quadriceps

Tee tämä:

1. Menkää taakse selällesi taittuneella huovalla olkapääsi alla.
2. Kohdista hartiat peitteen reunalla.
3. Aseta käsiisi kehosi rinnalla kämmenetsi alaspäin.
4. Nosta jalat suoraan ylös.
5. Laske jalat hitaasti pään päähän.
6. Siirrä kätesi alaselälle tukeen. Sormesi pitäisi olla ylöspäin.
7. Nosta jalat niin, että olkapäät, selkä ja lantiot ovat yhdellä suoralla rivillä.
8. Pysy positiossa 30 sekunnista 3 minuuttiin.
9. Vapauta selkärankaasi alas matolle ja laskemalla jalat lattialle.

MainosMainos

Aura aiheuttaa

5. Plough pose

Tämä invertointi voi auttaa kilpirauhasen stimuloimista, lisääntyä verenkiertoa ja vähentää stressiä. Sen terapeuttiset vaikutukset voivat myös auttaa vähentämään selkäkipua, päänsärkyä ja unettomuutta.

Lihakset:

• pyörivä kalvo
• hamstyrukset
• trapezius
• selkärangan laajentaminen

Saatat olla helpompi siirtyä auran asemaan tuetun olkapään kautta.

Tee näin:

1. Ota olkapäältä jalkasi jalkaan pään yläpuolella.
2. Jos jalkasi eivät pääse lattialle, käytä tyynyä tai tukipyörää.
3. Pidä kädet alaselkäsi lisätyn tuen ansiosta.
4. Pysy positiossa 1 - 5 minuuttia.
5. Voit vapauttaa selkärangan takaisin alas matolle ja nostaa jalat 90 asteen kulmaan.
6. Laske jalat alas matolle.

Mainos

Upward-Facing Dog

6. Upward-Facing Dog

Tämä kiihottava backbend vaatii paljon lihasvoimaa. Pose voi auttaa alentamaan verenpainetta, lisäämään verenkiertoa ja edistämään laihtumista. Se myös stimuloi vatsan elimiä.

Lihakset:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• selkärangan laajentajat
• quadriceps
• hamstrings

Tee näin:

1. Valehtele vatsasi ja jalat ulottuvat takanasi.
2. Aseta kämmenet litteälle lattialle. Kyynärvarren on oltava kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. Paina kämmentäsi suoristaaksesi käsivarsisi ja nosta kehosi ja jalat.
4. Tule jalkojesi yläosaan.
5. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, kun käytät reisi-, käsi- ja vatsalihaksia.
6. Pidä lujuutta pakaroissa ja olkapäissä.
7. Pidä katseesi suoraan eteenpäin.
8. Pehmentää kurkkua ja kaulaa.
9. Pysy tässä asennossa jopa 30 sekuntia.

Mainos Mainokset

Bow Pose

7. Bow Pose

Tämä backbend avaa rintakehäsi ja stimuloi vatsaelimiäsi. Tämä voi auttaa alentamaan verensokeriasi sekä vähentämään ummetusta ja hengitysvaikeuksia.

Lihakset:

• gluteus maximus
• hamstyrukset
• quadriceps
• pectoralis major

Tee näin:

1. Valehtele vatsasi.
2. Salli kädet lepäämään kehosi rinnalla kämmentänne ylöspäin.
3. Taivuta polvet ja tuo kätesi nilkan ulkopuolelle.
4. Nosta pääsi, rintakehäsi ja polvet.
5. Hengitä syvälle ja katsele eteenpäin.
6. Pysy positiossa jopa 30 sekunnin ajan.
7. Poistuessasi irrota pose.
8. Aseta yksi käsi toisten päälle tekemään tyynyä otsaasi.
9. Ripustaa lantiota varovasti puolelta toiselle ja rentouta alaselkäsi.

10. Voit toistaa tämän aiheen yhden tai kaksi kertaa.

Half of the Fishes Pose

8. Half-Herra kalat asettavat

Tämä kiertämätön pose stimuloi vatsan elimiä, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria. Sen uskotaan myös parantavan ruoansulatusta ja lisäävät energiatasoa.

Lihakset:

• rhomboids
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Toimi seuraavasti:

1. jalka vasemman lonkan ulkopuolelle.
2. Siirrä vasen jalka oikean jalan yli niin, että vasen jalka istuu oikean reisisi ulkopuolella.
3. Juuri istuisi luut ja pidennä selkäsi.
4. Käännä kehosi vasemmalle.
5. Tuo vasen käsi lattialle takanasi.
6. Tuo oikea ylähihma vasemman reisiosi ulkopuolelle. Voit lepota kätesi reiteesi päälle tai pidä kyynärää nostettuna suoraan ilmalle.
7. Kutakin inhalaatiota kohdista pidentäminen ja nostaminen.
8. Käännä hieman syvemmälle oikealle jokaisen ulospäin.
9. Tuo katseesi katsomaan yli olkapää.

10. Pidä tämä pose aina 1 minuutin ajan.

11. Toista toisella puolella.

MainosMainosrekisteri

Yläpuolisen selkärangan kierre

9. Supine spinal twist

Tämä korjaava kiertymä aiheuttaa myös edistää vatsan elimiä, jotka voivat auttaa alentamaan verensokeria. Pose voi myös auttaa lievittämään kivun, selän ja lantion kipua ja jäykkyyttä.

Työskentelemät lihakset:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Tee tämä:

1. Aseta tasainen selälle ja tuo polvet rinnalle.
2. Laita käsiisi sivuillesi kämmenetsi alaspäin.
3. Tuo polvet vasemmalle puolelle.
4. Yritä pitää polvet yhdessä ja lonkatasolla.
5. Jos haluat, käytä vasenta kättäsi lievään paineeseen polvillesi.
6. Sinun katosi voi olla missä tahansa suunnassa.
7. Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekunnin ajan.
8. Toista vastakkaisella puolella.

Lasten positiot

10. Lapsen poseeraus

Tämä lepo pose edistää rentoutumista, mikä voi edistää insuliinia tuottavien beetasolujen tuotantoa. Se voi myös auttaa hidastamaan selkä- ja niskakipua, stressiä ja väsymystä.

Työskentelemät lihakset:

• gluteus maximus
• pyörivän lihakset
• jänisrodut
• selkärangan laajentajat

Tee näin:

1. Varmista polvillasi.
2. Sink takaisin tuoda pakarat takaisin kannoille.
3. Voit sijoittaa tyynyn reisien ja vasikoiden väliin tukeen.
4. Työnnä eteenpäin otsasi lattialle.
5. Laita käsivarret eteen, tai anna käsiisi lepää kehosi rinnalla kämmentänne ylöspäin.
6. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
7. Vapauta nostamalla itsesi istuma-asentoon.

Corpse Pose

11. Corpse Pose

Tämä korjaava pose voi auttaa alentamaan verenpainetta, rentoutumaan kehoa ja rauhoittamaan mielen. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, väsymystä ja unettomuutta. Se on perinteisesti tehty joogakäytännön lopussa.

Tee näin:

1. Aseta tasainen selälle, jalkasi levitetään hieman leveämmäksi kuin lantionne.
2. Aseta kädet rinnalla vartaloasi kämmentenne ylöspäin.
3. Kohdista vartalo niin, että se on suorassa. Kehosi tulisi muodostaa Y-muoto.
4. Anna kehosi painaa lattialle. Sinun tulisi rentoutua kokonaan ja vapauttaa jännitteet, joita pidät.
5. Pysy tässä asennossa 10-20 minuuttia.

Mainos

Tutkimus

Onko se todella toimiva?

Yhden 2016 tarkastelun tulokset osoittivat, että yogiset käytännöt voivat merkittävästi auttaa tyypin 2 diabeteksen hallitsemisessa. Tutkijat päättelivät, että joogalla oli positiivinen parannus verensokeriin, lipiditasoihin ja kehon koostumukseen.

Tarkastelun aikana havaitut rajoitetut tiedot viittaavat myös siihen, että jooga voi alentaa oksidatiivista stressiä ja verenpainetta. Muut tiedot viittaavat siihen, että jooga voi parantaa keuhko- ja autonomia-toimintoja ja vähentää lääkkeiden käyttöä.

Vaikka tulokset ovatkin lupaavia, tarvitaan lisää tutkimustulosten vahvistamista ja laajentamista.

Takeaway

Runkoverkko

Joogan harjoittaminen säännöllisesti voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja auttaa hallitsemaan diabetesiasi.

Jos olet uusi jooga, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät harjoituksen rutiiniasi. He voivat käydä läpi mahdolliset riskit ja tarjota ohjeita terveellisen elämäntavan luomiseen ja ylläpitämiseen.

Jos haluat harjoitella kotona, voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja ohjattuja verkko-luokkia käytännön kehittämiseen. Aloita lyhyt käytäntö, joka kestää 10 minuuttia päivässä, ja työskentele täältä eteenpäin.

Voit myös käydä luokkia studiossa. Varmista, että keskustelette kunnosta ja aikomuksista opettajan kanssa, jotta he voivat kehittää oman tarpeisiisi sopivan harjoittelun.