Wild Rice Nutrition Review - Onko se hyvä sinulle?

Villirikas on kokonainen vilja, joka on kasvanut suosio viime vuosina.

Se on erittäin ravitsevaa ja uskotaan olevan lukuisia terveyshyötyjä.

Tämänhetkinen tutkimus on rajallinen, mutta muutamat tutkimukset ovat osoittaneet suurta lupausta.

Mikä on villin riisin?

Riippumatta nimestään villisorikka ei ole lainkaan riisiä.

Vaikka ruoho on siementä, kuten riisiä, se ei ole suoraan riisiä.

Ruoho kasvaa luonnollisesti matalissa makeanveden altaissa ja purojen ja järvien rannoilla.

Villi riisi on neljä erilaista lajia. Yksi on kotoisin Aasiasta ja korjattu vihanneksi. Jäljelle jäävät kolme lajia ovat syntyperäisiä Pohjois-Amerikassa, erityisesti Suurten järvien alueella ja viljeltyinä viljana.

Alkuperäiset amerikkalaiset kasvattivat ja korjasivat luonnonvaraista riisiä, jotka ovat käyttäneet viljaa peruselintarvikkeena satoja vuosia. Sitä kutsutaan vain riisiksi, koska se näyttää ja valmistaa muita riisiä.

Kuitenkin sillä on taipumus olla voimakkaampi ja korkeampi hinta.

Bottom Line: Villi riisi on ruoho, joka tuottaa riisiä muistuttavia syötäviä siemeniä. Se on yleensä voimakas maku ja maksaa enemmän kuin riisi.

Ravitsemustiedot

100 grammaa (1,5 grammaa) keitettyä villisirua tuottaa 101 kaloria (1).

Tämä on hieman vähemmän kuin ruskea ja valkoinen riisi, joka antaa 112 ja 130 kaloria, vastaavasti (2, 3).

100 grammaa kypsennettyä villisirua tarjoavat (1):

Kalorit: 101.
Carbs: 21 grammaa.
Proteiini: 4 grammaa.
Kuitu: 2 grammaa.
B6-vitamiini: 7% TKI: stä.
Folia: 6% RDI: stä.
Magnesium: 8% TKI: stä.
Fosfori: 8% RDI: stä.
Sinkki: 9% RDI: stä.
Kupari: 6% RDI: stä.
Mangaani: 14% TKI: stä.

Villirivi sisältää myös pieniä määriä rautaa, kaliumia ja seleeniä.

Alhainen kalori ja runsas ravintoainepitoisuus tekevät luonnonvaraisesta riisistä ravintoaineita sisältävän ravintoaineen. Se on erittäin vaikuttava mineraalien lähde ja suuri proteiinin lähde.

Bottom Line: Wild riisillä on vaikuttava määrä useita ravintoaineita, kuten proteiinia, mangaania, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä.

Villi riisi on suurempi proteiineihin ja kuituun

Villirivi sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen riisi ja monet muut jyvät.

Villisian riisin 100 grammaa sisältää 4 grammaa proteiinia, joka on kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin tavallinen ruskea tai valkoinen riisi (1, 2, 3). Lisäksi villin riisin proteiini on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Tämä tekee siitä hyvän proteiinivaihtoehdon kasvissyöjille ja vegaaneille.

Sillä välin villisirun kuitupitoisuus on sama kuin ruskea riisi, jossa kukin antaa 1,8 grammaa kuitua 3: a kohti.5 oz tarjoilua. Vaihtoehtoisesti valkoinen riisi tuottaa vain vähän kuitua.

Bottom Line: Wild riisi sisältää enemmän proteiinia kuin muut riisit, mutta sama määrä kuitua kuin ruskea riisi.

Wild Rice on voimakas antioksidanttien lähde

Antioksidantteja pidetään tärkeinä yleisen terveydelle.

Heillä on tarkoitus suojata ikääntymistä ja vähentää useiden sairauksien, kuten syövän (4, 5) riskiä.

Minnesotan yliopiston tutkijat ovat todenneet, että villisirisillä on äärimmäisen korkea antioksidantit (6).

Eräässä toisessa analyysissä, jossa oli 11 erilaista villin riisinäytettä, sen havaittiin olevan 30-kertainen antioksidanttista aktiivisuutta kuin valkoisen riisin (7). Lisäksi luonnonvaraisen riisin tieteellisessä tarkastelussa vuonna 2014 yksi merkittävimmistä havainnoista oli sen korkea antioksidanttinen taso (8).

Bottom Line: Wild riisi on erittäin korkea antioksidantteja, mikä voi vähentää useiden sairauksien riskiä.

Wild Rice voi olla hyvä sydämeesi

Vaikka luonnonvaraisen riisin tutkimus onkin rajallinen, lukuisissa tutkimuksissa on tutkittu kokonaisten jyvien, kuten villisirun, vaikutuksia sydämen terveyteen.

Yleensä kokojyväistä suuremman saannin yhteydessä liittyy sydänsairauden riskin väheneminen (9, 10).

Suuri analyysi 45 tutkimuksesta tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät kaikkein kokojuokia, oli 16-21% pienempi sydäntaudin vaara kuin vähiten syöneillä (11).

Erityisesti eräässä tutkimuksessa todettiin, että koko viljojen saanti 25 grammaa päivässä pienensi sydänkohtauksen riskiä 12-13%: lla (12).

Toinen tutkimus osoitti, että syöminen vähintään 6 annosta koko jyviä viikossa hidasti plakin muodostumista valtimoissa (13).

Lopuksi on tehty useita eläinkokeita luonnonvaraisesta riisistä ja sydämen terveydestä. Nämä tutkimukset osoittivat, että villisirun saanti vähensi LDL-kolesterolia ("huonoa") ja auttoi ehkäisemään plakkien muodostumista verisuonissa, mikä vähentäisi sydänsairauksien riskiä (8, 14).

Bottom Line: Villi riisin syöminen on osoittanut parantavan sydänterveyttä eläinkokeissa ja monet tutkimukset osoittavat, että täysjyvän syöminen liittyy sydänsairauden riskin pienenemiseen.

Villi riisi voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä

Tutkimuksen mukaan täysjyvätuotteita, kuten villirikkaat, voivat vähentää riskiäsi kehittää tyypin 2 diabetes 20-30%: lla (15).

Tämä johtuu pääasiassa vitamiineista, kivennäisaineista, kasviyhdisteistä ja kuiduista, joita esiintyy kokojyväissä.

Suuri analyysi 16 tutkimuksesta tutkijoiden koki jyvien syöminen liittyi pienentynyt riski tyypin 2 diabetes, kun taas kuluttavat puhdistetut jyvät kuten valkoinen riisi liittyi lisääntynyt riski (16).

Tutkijat ehdottavat, että syömään vähintään kaksi annosta täysjyvätuotteita päivittäin tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.

Kuuden tutkimuksen tulokset, mukaan lukien 286, 125 osallistujaa, viittaavat siihen, että syöminen kaksi annosta kokojyväistä päivässä liittyy 21%: n vähenemiseen tyypin 2 diabeteksen riskiin (17).

Vaikka sitä ei ole testattu suoraan ihmisillä, villisirupuiden on osoitettu parantavan verensokerihallintaa ja vähentävät insuliiniresistenssiä rotilla (18).

Bottom Line: Kokonaisten jyvien syöminen liittyy tyypin 2 diabeteksen vähentyneeseen riskiin, ja eräät eläinkokeet osoittavat, että villisirun ruokavalio parantaa verensokerin valvontaa.

Potentiaaliset haittavaikutukset

Villi riisi on yleensä ihmisravinnoksi turvallista.

Joissakin tapauksissa se voi kuitenkin olla saastunut ergotilla tai raskasmetalleilla.

Ergot-myrkyllisyys

Wild riisin siemeniä voidaan tartuttaa myrkyllisellä sienellä, jota kutsutaan ergotiksi, joka voi olla vaarallista jos syödään.

Ergotoksisuuden tiettyjä sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, oksentelu, ripuli, päänsäryt, huimaus, kohtaukset ja mielenterveyden häiriöt.

Tartunnan saaneilla jyvistä on tyypillisesti vaaleanpunaisia tai sinipunainen tahroja tai sieni-kasvaimia, jotka näkyvät ihmissilmälle.

Lisäksi viljanormit ja maatalouskäytännöt useimmissa maissa auttavat ehkäisemään kontaminaatiota, joten ergot-toksisuus ihmisillä on hyvin harvinaista.

Raskasmetallit

Normaali riisin tavoin riisin riisi voi sisältää raskasmetalleja.

Ajan myötä raskasmetalleja voi kertyä kehoon ja aiheuttaa terveysongelmia.

Myrkyllisiä raskasmetalleja, kuten lyijyä, kadmiumia ja arseeniä, on tunnistettu 26: ssa Yhdysvalloissa myytävästä luonnonvaraisesta riisistä (19, 20).

Nämä ongelmat voivat tulla ongelmallisiksi, jos ne kulutetaan säännöllisesti suurina määrinä, mutta eivät todennäköisesti aiheuta huolta ihmisistä, jotka syövät vaihtelevaa, todellista ruokapohjaista ruokavaliota.

Bottom Line: Wild riisi voi sisältää raskasmetalleja, ja joskus se voi olla tarttuva myrkyllinen sieni nimeltä ergot. Tämä ei todennäköisesti ole huolta ihmisille, jotka syövät monipuolista ruokavaliota.

Kuinka syödä villi riisi

Villisorsa on pähkinäinen, maanläheinen maku ja pureskeltava rakenne.

Se on hyvä korvata perunoita, pastaa tai riisiä. Jotkut ihmiset syövät sitä yksinään, kun taas toiset sekoittavat sen muiden riisin tai jyvien kanssa.

Vaihtoehtoisesti villirikkaat voidaan lisätä monenlaisiin elintarvikkeisiin, kuten salaatteihin, keittoihin, kasveihin ja jopa jälkiruokiin.

Se on helppo tehdä, vaikka se voi kestää kauemmin 45-60 minuuttia täysin kokata.

Siksi saattaa olla hyvä tehdä suuria erät ja jäädyttää jäämät myöhempää ateriaa varten.

Tässä on yksinkertainen resepti:

Ainekset

1 kuppi vadelma
3 kupillista vettä
1/2 teelusikallista suolaa

Ohjeet

Huuhtele villisian riisi kylmällä vedellä.
Aseta riisi kattilaan ja lisää 3 kupillista vettä ja suolaa. Tuo se kiehuvaan korkeaan lämpöön.
Vähennä sitä keittimeen ja peitä pannulla.
Pistä suklaata 40-60 minuuttia, kunnes vesi imeytyy. Tiedät, että villihiisi on täysin kypsennetty, kun se säröi auki ja kiharat.
Paista riisi ja pistä se haarukalla ennen tarjoilua.

Bottom Line: Wild riisin pähkinäinen maku ja chewy texture. Sitä voi syödä yksin tai lisätä erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten salaatteihin, keittoihin, kasveihin ja jälkiruokiin.