Miksi puhdistetut hiilihydraatit ovat sinulle huonot

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samat.

Monet täysravintoaineet, jotka ovat korkealla hiilihydraatilla, ovat uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

Toisaalta puhdistetuista tai yksinkertaisista hiilihydraateista on poistettu suurin osa ravintoaineista ja kuiduista.

Jalostettujen hiilihydraattien syöminen liittyy monien sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiin.

Lähes kaikki ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että puhdistetut hiilihydraatit on rajoitettava.

Kuitenkin he ovat yhä monissa maissa ruokavalion hiilihydraatteja tärkein .

Tässä artikkelissa selitetään, mitä hienostuneita hiilihydraatteja on ja miksi he ovat terveydellisiä.

Mitä ovat hienot hiilihydraatit?

Puhdistetut hiilihydraatit tunnetaan myös yksinkertaisina hiilihameina tai käsiteltyinä hiilihydraatteina.

Kaksi päätyyppiä ovat:

Sokerit: Jalostetut ja jalostetut sokerit, kuten sakkaroosi (taulukon sokeri), korkea fruktoosi maissisiirappi ja agave-siirappi.
Puhdistetut jyvät: Nämä ovat jyviä, joilla on poistettu kuitu- ja ravitseva osat. Suurin lähde on puhdistettua vehnää valmistettu valkoinen jauho.

Puhdistetut hiilihydraatit on riisuttu lähes kaikista kuiduista, vitamiineista ja kivennäisaineista. Tästä syystä niitä voidaan pitää "tyhjinä" kaloreina.

Ne myös digestoidaan nopeasti ja niillä on korkea glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että ne johtavat nopeisiin piikkeihin verensokerin ja insuliinipitoisuuksien jälkeen aterioiden jälkeen.

Syöminen elintarvikkeisiin korkealla glykeeminen indeksi on liitetty yli-syöminen ja lisääntynyt riski monien sairauksien (1,2).

Valitettavasti sokerit ja hienot jyvät muodostavat hyvin suuren osan monien maiden hiilihydraattien saannista (3, 4, 5).

Jalostettujen hiilihydraattien tärkeimmät ravintolähteet ovat valkoista jauhoa, valkoista leipää, valkoista riisiä, leivonnaisia, virvoitusjuomia, välipaloja, pastaa, makeisia, aamiaismuroja ja lisättyä sokeria.

Ne lisätään myös kaikenlaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Bottom Line: Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät enimmäkseen sokerit ja jalostetut jyvät. Ne ovat tyhjiä kaloreita ja johtavat nopeisiin piikkeihin verensokerissa ja insuliinipitoisuuksissa.

Jalostetut jyvät ovat paljon pienempiä kuitu- ja mikroravintoaineissa

Kokonaiset jyvät ovat erittäin korkeita ruokavaliossa (6).

Ne koostuvat kolmesta pääosasta (7, 8):

Bran: Kova ulkopinta, joka sisältää kuituja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Suklaa: Ravinnepitoinen ydin, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvaa, proteiinia, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.
Endospermi: Keskimmäinen kerros, joka sisältää pääasiassa hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia.

(Kuva SkinnyChefista).

Leseet ja alkio ovat kokonaisten jyvien ravinnollisimmat osat.

Ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua, B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, fosforia, mangaania ja seleeniä.

Jalostamisprosessin aikana leseet ja alkyytit poistetaan yhdessä kaikkien niiden sisältämien ravintoaineiden kanssa (9).

Tällöin ei ole lainkaan kuituja, vitamiineja tai kivennäisaineita puhdistetuissa jyvinä.Ainoa jäljellä on nopeasti sulava tärkkelys pienillä määrillä proteiinia.

Jotkut tuottajat rikastuttavat tuotteitaan synteettisten vitamiinien avulla jotkin ravintoaineiden hukkaan.

Synteettiset vitamiinit ovat yhtä hyviä kuin luonnolliset vitamiinit on jo pitkään keskusteltu. Kuitenkin useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että ravintoaineiden saaminen kokonaisista elintarvikkeista on aina paras vaihtoehto (10).

Ruokavaliot, joissa on runsaasti hienostuneita hiilihydraatteja, ovat yleensä myös vähäisiä kuituja. Pienikuituinen ruokavalio on yhdistetty sydänsairauksien, liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, paksusuolen syövän ja erilaisten ruoansulatusongelmien (11, 12, 13) lisääntyneen riskin lisääntymiseen.

Bottom Line: Kun jyviä jalostetaan, lähes kaikki kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet poistetaan niistä. Jotkut tuottajat rikastuttavat tuotteitaan synteettisellä vitamiinilla käsittelyn jälkeen.

Puhdistettu hiilihydraatteja voi ajautua yliajoon ja lisätä liikalihavuuden riskiä

Suuri osa väestöstä on ylipainoisia tai liikalihavia. Syöminen liian monta hienostuneita hiilihydraatteja voi olla yksi tärkeimmistä syyllisiä (14, 15).

Koska ne ovat vähäisiä kuituja ja nopeasti pilkottu, syövät hienot hiilihydraatteja voivat aiheuttaa suuria vaihteluita verensokeriin. Tämä voi edistää ylitystapaa (16).

Tämä johtuu siitä, että glykeemisessä indeksissä olevat elintarvikkeet edistävät lyhytaikaista täyteyttä, joka kestää noin tunnin. Toisaalta ruoat, jotka ovat alhaisia glykeemisessä indeksissä, edistävät kestävää täyteläisyyttä, joka kestää noin kaksi tai kolme tuntia (2, 17).

Verensokeritaso laskee noin tunti tai kaksi syömisen jälkeen korkealla jalostetulla hiilihydraatilla. Tämä edistää nälkää ja stimuloi aivojen osia, jotka liittyvät palkkioon ja himoon (18).

Nämä signaalit antavat sinulle enemmän ruokaa ja tiedetään aiheuttavan ylensyöntiä (16).

Pitkän aikavälin tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jalostettujen hiilihappojen syöminen liittyy lisääntyneeseen rasvakudokseen viiden vuoden aikana (19, 20).

Lisäksi puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa tulehdusta kehossa. Useat asiantuntijat ovat arvelleet, että tämä voi olla yksi leptiiniresistenssin ja lihavuuden tärkeimmistä ravinnon syistä (21, 22).

Bottom Line: Puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat nopeita piikkejä verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin ja vain sinusta tuntuu olevan täynnä lyhyeksi ajaksi. Tämän jälkeen laskee verensokeri, nälkä ja cravings.

Puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä sydänsairauden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä

Sydänsairaus on uskomattoman yleinen ja tällä hetkellä maailman suurin tappaja.

Tyypin 2 diabetes on toinen hyvin yleinen sairaus, joka vaikuttaa noin 300 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti.

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä on suuri riski sydänsairauksien kehittymisestä (23, 24, 25).

Tutkimukset osoittavat, että puhdistettujen hiilihydraattien korkea kulutus liittyy insuliiniresistenssiin ja korkeisiin verensokeriarpeisiin. Nämä ovat joitain tyypin 2 diabeteksen tärkeimpiä oireita (14, 26, 27).

Puhdistetut hiilihydraatit myös lisää veren triglyseriditasoja. Tämä on riskitekijä sekä sydäntaudille että tyypin 2 diabetekselle (28, 29, 30, 31).

Yksi kiinalaisten aikuisten tutkimus osoitti, että yli 85% hiilihydraattien kokonaissaannosta oli peräisin puhdistetuista hiilihydraateista, pääasiassa valkoisesta riisistä ja puhdistetuista vehnätuotteista (32).

Tutkimus osoitti myös, että ihmiset, jotka söivät hienoimpia hiilihydraatteja, olivat kaksi tai kolme kertaa todennäköisemmin sairastuivat sydänsairauksiin verrattuna vähiten syöneisiin.

Bottom Line: Puhdistetut hiilihydraatit voivat lisätä veren triglyseridejä, verensokeritasoja ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä. Kaikki nämä ovat suuria riskitekijöitä sydäntaudille ja tyypin 2 diabetekselle.

Ei kaikki hiilihydraat ovat huonoja

Syöminen paljon hienostuneita hiilihydraatteja voi olla monia negatiivisia terveysvaikutuksia. Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole huonoja.

Jotkut hiilihydraattipitoiset, kokonaiset elintarvikkeet ovat erittäin terveitä. Nämä ovat suuria lähteitä kuidusta, vitamiineista, mineraaleista ja erilaisista hyödyllisistä kasviyhdisteistä.

Terveellisiä carb-rikkaita elintarvikkeita ovat vihannekset, hedelmät, palkokasvit, juuri- vihannekset ja täysjyvät, kuten kaura ja ohra.

Ellei seuraa carb-rajoitettua ruokavaliota, ei ole mitään syytä välttää näitä elintarvikkeita vain siksi, että ne sisältävät hiilihydraatteja.

Tässä on luettelo 12 korkean carb -ruoan, jotka ovat uskomattoman terveitä.

Bottom Line: Kokonaiset elintarvikkeet, jotka sisältävät hiilihydraatteja ovat yleensä uskomattoman terveitä. Näihin kuuluvat vihannekset, hedelmät, palkokasvit, juuri- vihannekset ja täysjyvät.