Miksi Low Carb -ruokavalio toimii?

Low carb -ruokavalio toimii.

Se on melko tieteellinen tosiasia tässä vaiheessa.

Vähintään 23 korkealaatuista tutkimusta ihmisellä on osoittanut olevansa totta.

Monissa tapauksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa 2-3 kertaa enemmän laihtumista kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio, jota meille on vielä kerrottava (1, 2).

Matala-carb-ruokavalio näyttää myös olevan erinomainen turvallisuusprofiili. Ei ole raportoitu vakavista haittavaikutuksista.

Tutkimukset osoittavat, että näillä ruokavalioilla on suuri merkitys suuressa parannuksessa monissa tärkeissä riskitekijöissä (3).

Triglyseridit menevät alas ja HDL menee ylöspäin. Verenpaineen ja verensokeritasot myös vähenevät merkittävästi (4, 5, 6, 7).

Suuri osa rasvan vähäisestä ruokavaliosta menetetystä rasvasta tulee vatsa-alueelta ja maksasta. Tämä on vaarallinen viskeraalinen rasva, joka kerääntyy elinten sisään ja ympärille, ajautuu tulehdukseen ja sairauteen (8, 9, 10).

Nämä ruokavaliot ovat erityisen tehokkaita ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes. Todisteet ovat ylivoimainen.

On kuitenkin paljon kiistaa siitä, miksi nämä ruokavaliot toimivat. Ihmiset haluavat keskustella mekanismista, tavaroista, joita itse asiassa tapahtuu elimistämme ja soluistamme, jotka painostavat painoa.

Valitettavasti tämä ei ole täysin tiedossa, ja mahdollisuudet ovat se, että se on monitieteellinen - kuten on, on olemassa

monta erilaista syytä, miksi nämä ruokavaliot ovat niin tehokkaita (11).

Tässä artikkelissa tarkastelen joitain vakuuttavia selityksiä vähähiilisten ruokavalioiden tehokkuudesta.

Carb-rajoitus pienentää insuliinintasoja

Insuliini on erittäin tärkeä hormoni kehossa.

Se on tärkein hormoni, joka säätelee verensokeria ja energian varastointia.

Yksi insuliinin tehtävistä on kertoa rasvasolujen tuottamaan ja varastoimaan rasvaa ja pitämään kiinni rasvasta, jota ne jo kuljettavat.

Se kertoo myös muille elimistössä olevista soluista, että verensokerit otetaan verensokeriin ja poltetaan rasvan sijaan.

Joten insuliini stimuloi lipogeneesiä (rasvan tuotanto) ja inhiboi lipolyysiä (rasvan polttaminen).

On hyvin vakiintunutta, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion ansiosta insuliinipitoisuudet ovat voimakkaita ja lähes välittömiä (12, 13).

Tässä on kaavio yhdestä matala-carb-ruokavaliota koskevasta tutkimuksesta (14).

Valokuvan lähde: Diet Doctor.

Monet vähäriskisen ruokavalion asiantuntijat, mukaan lukien Gary Taubes ja myöhäinen Dr. Atkins, ovat alhaisempi insuliinipitoisuus, mikä on tärkein syy pienitehoisten ruokavalioiden tehokkuuteen.

He ovat väittäneet, että kun hiilihydraatteja on rajoitettu ja insuliinipitoisuudet vähenevät, rasvaa ei enää "lukita" rasva-soluihin, ja se on saatavilla elimistössä käytettäväksi energiana, mikä vähentää tarvetta syödä.

Haluaisin kuitenkin huomauttaa, että monet arvostetut lihavuuden tutkijat eivät usko tämän olevan totta, eivätkä usko, että todisteet tukevat hiilihydraatti-insuliinipitoisuutta lihavuudesta.

Bottom Line:

Hormonien insuliinin verenpainet vähenevät, kun carb-saanti vähenee. Korkea insuliinipitoisuus edistää rasvan varastointia ja alhaiset insuliinitasot helpottavat rasvan polttamista. Veden paino laskee nopeasti alussa

Ensimmäisen 1-2 viikon aikana alhaisen carb syö, ihmiset yleensä menettävät painoa hyvin nopeasti.

Tärkein syy tähän on vedenpainon aleneminen.

Sen takana oleva mekanismi on kaksinkertainen:

Insuliini:

1. Kun insuliini laskee, munuaiset alkavat irrota ylimääräistä natriumia kehosta. Tämä myös alentaa verenpainetta (15). Glykogeeni:
2. Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeenin muodossa, joka sitoo vettä lihaksissa ja maksassa. Kun carb-saanti laskee, glykogeenipitoisuudet kehossa alenevat ja vesi seuraa pitkin. Tämä ei tapahdu melkein samalla tavalla suuremmalla carb-ruokavaliolla, vaikka kalorit vähenisivät merkittävästi.

Vaikka jotkut ihmiset käyttävät tätä väitteenä matalan carb-ruokavaliota vastaan, pienempää vedenpainoa on pidettävä etuna.

Tarkoitan, kuka haluaa kuljettaa liikaa paisuntaa ja vesipainoa koko ajan?

Päinvastoin, huolimatta siitä, että tämä ei ole tärkein painonpudotuksen etu matalan hiilidioksidin ruokavaliossa.

Tutkimukset osoittavat selvästi, että matala-carb-ruokavalio johtaa myös enemmän

rasvaan menetykseen, varsinkin vatsaontelon (8,16) löydettävään "vaaralliseen" vatsa rasvaan. Niinpä

osa vähäkalorisen ruokavalion painonpudotuksen eduista selittyy vesipainon pienennyksillä, mutta silti on edelleen suurta rasvan menetysetua. Bottom Line:

Kun ihmiset menevät matala-carb, he menettävät huomattavia määriä ylimääräistä vettä niiden kehoilta. Tämä selittää nopean painonpudotuksen ensimmäisellä viikolla tai kahdella. Matalahiilihydraatteja on runsaasti proteiineja

Useimmissa tutkimuksissa, joissa verrataan matalaa hiilihappoa ja vähärasvaista ruokavaliota, matalahiiliharjoiteryhmät päätyvät syömään paljon enemmän proteiinia.

Tämä johtuu siitä, että ihmiset korvaavat monet vähän proteiinipitoiset elintarvikkeet (jyvät, sokerit) korkeampien proteiinipitoisten elintarvikkeiden kuten lihan, kalan ja munien kanssa.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että proteiini voi vähentää ruokahalua, lisätä aineenvaihduntaa ja lisätä lihasmassaa, joka on metaboliittisesti aktiivinen ja polttaa kaloreita ympäri vuorokauden (17, 18, 19, 20).

Monet ravitsemusasiantuntijat uskovat, että vähärasvaisten ruokavalioiden korkea proteiinipitoisuus on tärkein syy niiden tehokkuuteen.

Bottom Line:

Low carb -ruokavalioilla on yleensä paljon korkeampia proteiineja kuin matalan rasvan ruokavalion. Proteiini voi vähentää ruokahalua, lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa ihmisiä pitämään lihasmassaa huolimatta kaloreiden rajoittamisesta. Low carb -ruokavalioilla on aineenvaihdunta

Vaikka tämä on kiistanalainen, monet asiantuntijat uskovat, että matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavilla ruokavalioilla on aineenvaihdunta.

Toisin sanoen tämä matala hiilidioksidipitoisuus ruokkii lisää energiankulutustasi ja että ihmiset menettävät enemmän painoa kuin selittyy pelkästään kalorimäärällä.

Tähän on tosiasiassa joitakin tutkimuksia.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hyvin alhainen ruokavalio ruokkii energiankulutusta alhaisen rasvan ruokavalioon verrattuna painohoidon aikana (21).

Kasvu oli noin 250 kaloria, mikä vastaa tunnin keskivaikean harjoittelun päivässä!

Toinen tutkimus on kuitenkin viitannut siihen, että se voi olla runsas proteiini (mutta ei vähän karb) osa ruokavaliosta, joka aiheuttaa poltettujen kaloreiden lisääntymistä (22).

On sanottu, että on olemassa muita mekanismeja, jotka saattavat aiheuttaa ylimääräisen metabolisen edun.

Hyvin alhaisella carb-ketogeenisellä ruokavaliolla, kun carb-saanti pidetään erittäin alhaisena, paljon proteiineja muutetaan alkuvaiheeksi glukoosiin, joka on nimeltään glukoneogeneesi (23).

Tämä on tehoton prosessi, ja se voi johtaa satoihin kaloreihin "hukkaan". Tämä on kuitenkin enimmäkseen tilapäistä, koska ketonit alkavat korvata joitakin glukoosista aivopolttoaineena muutamassa päivässä (24).

Bottom Line:

Low carb -ruokavalio näyttää olevan metabolinen etu, mutta suurin osa siitä aiheutuu lisääntyneestä proteiinin saannista. Hyvin alhaisen carb-ketogeenisen ruokavalion alussa jotkut kalorit tuhoutuvat, kun glukoosia tuotetaan. Low Carb -ruokavaliot ovat vähemmän vaihtelevia ja alhaisemmat "Elintarvikkeiden palkitsemisessa"

Low carb -ruokavaliot sulkevat automaattisesti pois osan maailman lihotettavista roskaruokista.

Tämä sisältää sokeria, sokerijuomia, hedelmämehuja, pizzoja, valkoista leipää, ranskalaisia ​​perunoita, leivonnaisia ​​ja kaikkein epäterveellisiä välipaloja.

Erilaisia ​​lajikkeita vähennetään myös silloin, kun poistat useimmat korkean hiilihapon elintarvikkeet, varsinkin kun vehnää, maissia ja sokeria on lähes kaikissa jalostetuissa elintarvikkeissa.

On tunnettua, että lisääntynyt elintarvikevalikoima voi lisätä lisääntynyttä kalorisäilyä (25).

Monet näistä elintarvikkeista ovat myös erittäin palkitsevia, ja elintarvikkeiden palkitsemisarvo voi vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria me lopulta syömme (26).

Joten vähentynyt elintarvikevalikoima ja vähäpätöisten roskaruuvien vähentäminen vähentävät kalorien saantia.

Bottom Line:

Low carb -ruokavalioissa suljetaan pois monia elintarvikkeita, jotka ovat erittäin palkitsevia ja erittäin lihottavia. Näillä ruokaloilla on myös vähemmän ruokavaliota, mikä voi vähentää kaloreiden saantia. Low Carb -ruokavalio vähentää huomattavasti ruokahalua, mikä johtaa automaattiseen kalorimäärän vähentämiseen

Todennäköisesti suurin yksittäinen selitys vähäkaloristen ruokavalioiden laihtuminen -vaikutuksille on niiden voimakas vaikutus ruokahaluun.

On vakiintunutta, että kun ihmiset menevät alhaisen carbin, heidän ruokahalunsa laskee ja he alkavat syödä vähemmän kaloreita automaattisesti (27).

Itse asiassa tutkimukset, joissa verrataan vähän hiilihappoa ja vähärasvaista ruokavaliota, tavallisesti rajoittavat vähärasvaisten ryhmien kaloreita, kun taas matalan carb -ryhmän annetaan syödä, kunnes täyteys (28).

Huolimatta siitä, että alhaiset carb-ryhmät

vielä tavallisesti menettävät enemmän painoa. Tätä ruokahalua vähentävää vaikutusta on monia mahdollisia selityksiä, joista osa on jo katettu.

Proteiinin saannin lisääntyminen on tärkeä tekijä, mutta on myös näyttöä siitä, että ketoosilla voi olla voimakas vaikutus (29).

Monet ihmiset, jotka menevät ketogeeniseen ruokavalioon, kokevat, että heidän tarvitsee vain syödä 1 tai 2 ateriaa päivässä. He eivät yksinkertaisesti ole nälkäisiä useammin.

On myös joitain todisteita siitä, että vähäkalorisella ruokavaliolla voi olla edullisia vaikutuksia ruokahalua sääteleviin hormoneihin, kuten leptiiniin ja greliiniin (30).

Bottom Line:

Low carb -ruokavaliot johtavat automaattisesti vähentämään kaloreita, joten ihmiset syövät vähemmän kaloreita tarvitsematta ajatella sitä. Pitkävaikutteiset vaikutukset painonpudotukseen eivät ole kovin vaikuttavia

Vaikka matala carb -ruokavalio on

hyvin tehokasta lyhyellä aikavälillä, pitkän aikavälin tulokset eivät ole niin suuria. Useimmat 1-2 vuotta kestävät tutkimukset osoittavat, että vähähiilisten ja vähärasvaisten ryhmien välinen ero katoaa useimmiten.

Tähän on monia mahdollisia selityksiä, mutta kaikkein uskottavin on se, että ihmiset yleensä hylkäävät ruokavalion ajan ja alkavat saada paino takaisin.

Tämä ei ole spesifinen matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliota varten, ja se on tunnettu ongelma useimmissa pitkäkestoisissa laihdutustutkimuksissa. Useimmat "ruokavaliot" ovat erittäin vaikeasti kiinni.

Ota kotiin viesti

Jotkut ihmiset kieltäytyvät hyväksymästä sitä, että vähäpäästöinen ruokavalio voi toimia, ja että ihmiset voivat syödä niin paljon kuin haluavat, koska se on ristiriidassa kaloreiden kanssa, kaloreita mallin mukaan.

Kuitenkin, kun ymmärrät mekanismeja, jotka ovat alhaisen carb-ruokavalion taustalla, näet, että CICO-mallia ei ole loukattu ja että termodynamiikan lait ovat edelleen voimassa.

Totuus on, että matala carb-ruokavalio työskentelee

sekä kaloriyhtälön sivuilla. Ne lisäävät aineenvaihduntaa (lisäämällä kaloreita) ja alentavat ruokahalua (vähentää kaloreita), mikä johtaa automaattiseen kaloreiden rajoittamiseen.

Kaloreita lasketaan yhä, vain vähän hiilidioksidipitoisia ruokavalioita automatisoi prosessin ja estävät tietoisen kalorirajoituksen suurimman sivuvaikutuksen, joka on nälkä.