Whole30: 30 päivän ruokavalio parempaa terveyttä varten?

Whole30-ruokavalio on viruksen terveysliike, joka kasvaa suosiollisesti.

Se kannustaa seuraajia leikkaamaan alkoholinsa, sokerinsa, jyvät, palkokasvit, maitotuotteet ja lisäaineet ruokavaliostaan ​​30 päivän ajan ja mainostetaan kokonaisen elämäntavan muutokseksi.

Seuraajia herättää terveydentilastaan, kun taas kriitikot väittävät, että se on vain toinen kestämätön ruokavalio. Joten se toimii ja sinun pitäisi kokeilla sitä?

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää Whole30-ruokavaliosta.

Mikä on koko 30 ruokavalio?

Whole30-ruokavalio on kuukausittainen puhdas-syövä ohjelma, joka lupaa erilaisia ​​terveys- ja emotionaalisia etuja.

Se kehitettiin vuonna 2009 kahdella sertifioidulla urheilu-ravitsemusterapeutilla, jotka mainitsivat sen keinona nollata aineenvaihduntaasi ja muuttaa suhdettasi ruokaan.

Ruokavalio keskittyy ajatukseen, että tietyt elintarvikeryhmät saattavat vaikuttaa kielteisesti terveellisiisi ja kuntoutesi.

Tästä syystä näiden elintarvikkeiden poistaminen ruokavaliosta on tarkoitus auttaa elimistösi palauttamaan negatiiviset vaikutukset ja edistämään pitkäaikaista terveyttä.

Useimmat ihmiset näyttävät noudattavan tätä ruokavaliota toivoen laihtumisesta.

Jotkut voivat myös käyttää ohjelmaa tunnistamaan elintarvikkeiden intoleransseja tai saavuttamaan joitakin ehdotettuja terveydellisiä etuja.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalio on kuukausittainen syömisharjoitteluohjelma, jonka tarkoituksena on auttaa sinua laihtua, parantaa suhdettaruokasi ja saavuttaa pitkän aikavälin terveyttä.

Kuinka seurata Whole30-ruokavaliota

Whole30 -ohjelman ajatus on yksinkertainen - vain kokonaan leikkaat elintarvikkeet, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi 30 päivän ajan.

Aloita 30 päivän kuluttua hitaasti uudelleen käyttöön jääneet elintarvikkeet tarkkailemalla niiden vaikutuksia kehoon.

Ruokavalioissa on tiukat säännöt.

Se sisältää myös luettelon sallituista elintarvikkeista sekä luettelon off-limit -ruoista. Kuukauden pituisen poistamisjakson aikana huijausta ei sallita.

Going off -radalla seuraa haasteen käynnistäminen ensimmäisestä päivästä.

Perustajat väittävät, että tiukka tarttuvuus mahdollistaa kehon palautumisen eristyksissä tietyissä elintarvikkeissa, jotka voivat aiheuttaa tulehdusta, suoliston häiriöitä tai hormonipuutteita.

Toisin kuin muut ruokavaliot, ei tarvitse seurata kaloreita, mitata osia tai laskea pisteitä. Myös itsesi punnitseminen on ehdottomasti varattu ohjelman päiville 1 ja 30.

Yhteenveto: Whole30-ruokavaliota seuraa syöminen niin paljon kuin haluat, välttäen tiettyjä elintarvikkeita yhden kuukauden ajan.

Koko 30-ruokavalion ehdotetut edut

Koko 30-ruokavaliota täydellisesti 30 päivän ajan sanotaan olevan monia terveydellisiä etuja.

Näitä ovat rasvanpudotus, korkeammat energiatasot, parempi unta, vähentyneet ruokavaliot ja urheilullinen suorituskyky.

Lisäksi ruokavalion perustajat lupaavat, että se muuttaa ruokailusi ajattelua ja makua.

Ruokavalion kannattajat väittävät lisäksi, että se voi muuttaa tunnepitoisuutesi, jolla on ruokaa ja kehoa.

Vaikka nämä väitetyt edut saattavat vaikuttaa erittäin houkuttelevalta, on syytä muistaa, että tällä hetkellä ei ole tieteellisiä tutkimuksia, jotka tukevat niitä.

Yhteenveto: Whole30-ruokavaliota vaaditaan tarjoamaan sinulle fyysisiä ja psyykkisiä terveysvaikutuksia yksinkertaisen laihtumisen yläpuolella.

Ruoat syödä

Elintarvikkeita, jotka sallitaan Whole30-ruokavaliossa, koostuvat vähiten jalostetuista elintarvikkeista, mukaan lukien

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, vasikanliha, sianliha, hevonen, karitsanliha, kana, kalkkuna, ankka jne.
• Kalat ja äyriäiset: Kalat, anjovikset, katkaravut, calamari, kampasimpukat, rapu, hummeri jne.
• Munat: Kaikki tyypit sekä niistä valmistetut elintarvikkeet kuten kotitekoinen toukokuu.
• Hedelmät: Tuoreet ja kuivatut hedelmät, vaikka tuoreet ovat suositeltavia.
• Vihannekset: Kaikki kasvikset.
• Pähkinät ja siemenet: Kaikki pähkinät ja siemenet maapähkinöiden lisäksi, jotka ovat teknisesti palkokasveja. Pähkinämehut, pähkinäpähkinät ja pähkinäjauho ovat sallittuja.
• Jotkut rasvat: Terveitä kasviöljyjä, kookosöljyä, ankkaa rasvaa, kirkastettua voita ja ghee.

Minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita käytettäessä ruokavalio kannustaa sinua valitsemaan niille, joilla on lyhyimmät ainesosaluettelot, jotka sisältävät vain tunnistettavia ainesosia.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalio rohkaisee käyttämään tuoreita, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita.

Vältä välttämättömiä elintarvikkeita

30 päivän ruokavalion aikana tietyt elintarvikkeet on poistettava kokonaan. Näihin kuuluvat:

• Sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet: Raakasokeri, hunaja, vaahterasiirappi, agave-siirappi ja kaikki näitä makeutusaineita sisältävät tuotteet sekä keinotekoiset makeutusaineet.
• Alkoholi: Kaikki olutlajit, viinit, liköörit ja väkevät alkoholijuomat.
• Jyvät: Riippumatta jalostusasteen kaikista jyvistä, kuten vehnää, maissia, kauraa ja riisiä, on vältettävä.
• Pulsseja ja palkokasveja: Useimmat herneet, linssit ja pavut, kuten maapähkinävoita, tulisi välttää. Poikkeuksia ovat vihreät pavut, sokeriherneet herneet ja lumiherneet.
• Soija: Kaikki soija, mukaan lukien tofu, tempeh, edamame ja kaikki soijasta saadut tuotteet, kuten miso ja soijakastike.
• Maitotuotteet: Sisältää lehmän, vuohen ja lampaanmaidon, jogurtin, juuston, jäätelön ja muiden maitotuotteista saatujen tuotteiden. Kirkastettu voi tai ghee on sallittua.
• Jalostetut lisäaineet: Näihin kuuluvat karrageeni, MSG tai sulfitit. Kaikki elintarvikkeet tai juomat, jotka sisältävät näitä ainesosia, tulisi välttää.

Lisäksi ruokavalio suosittelee, että vältät suosikkien leivonnaisten, välipaloja tai herkkujen uudelleen luomista - myös Whole30-hyväksyttyjen ainesosien kanssa.

Siksi on vältettävä sellaisia ​​elintarvikkeita kuin kukkakaalipizzakuori ja paleo-pannukakkuja.

Tällä ruokavaliolla ei myöskään ole sellaista kuin huijaus ateria. Sen sijaan sinua rohkaistaan ​​noudattamaan tarkasti suuntaviivoja koko ajan. Jos teet lipsahduksen, ruokavalion perustajat kannustavat sinua voimakkaasti aloittamaan koko ohjelman uudelleen ensimmäisestä päivästä lähtien.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalio eliminoi sokerin, alkoholin, jyvien, palkokasvien, soijan, maitotuotteet ja jalostetut elintarvikkeet 30 päivän ajan.

Muuta muuta sääntöä

Whole30-ruokavalio rohkaisee muita sääntöjä, jotka eivät liity ruokavalioon.

Esimerkiksi tupakointi on kielletty ruokavaliossa.

Sinulla ei myöskään ole mahdollisuutta astua mittakaavaan muina päivinä kuin päivinä 1 ja 30 tai osallistua minkäänlaisiin kehon mittauksiin.

Näiden lisäedellytysten taustalla on, että Whole30-ohjelma on enemmän kuin vain laihtuminen.

Näiden sääntöjen noudattamista edistetään keinoksi muuttaa ajattelumallia ja edistää pitkäaikaista terveyttä.

Yhteenveto: Whole30-ruokavaliota edistetään enemmän kuin yksinkertainen laihtuminen ruokavaliota. Siksi sinun kannattaa välttää tupakointia ja punnita itseäsi ohjelman keston ajan.

Life After Whole30: Uudelleenasennusvaihe

Kun olet suorittanut Whole30-ohjelman onnistuneesti, on aika keskittyä vaiheeseen 2 - uudelleenasettamisvaiheeseen.

Tässä vaiheessa tietyt elintarvikkeet palautuvat hitaasti arvioimaan, miten he tuntevat sinusta terveellisemmän aineenvaihdunnan, ruoansulatuskanavan, immuunijärjestelmän ja ruoan suhteen.

Ehdotettu tapa palauttaa rajoitetut elintarvikkeet on lisätä vain yksi elintarvikeryhmä kerrallaan. Esimerkiksi maito voidaan ottaa uudelleen käyttöön 1. päivänä.

Sinulta kannustetaan palaamaan Whole30-ruokavalioon ja välttämään maitoa päivinä 2-4 kiinnittäen huomiota mahdollisiin oireisiin.

Jos kaikki menee hyvin, erilainen ruokaryhmä voidaan ottaa käyttöön 5. päivänä, toistamalla prosessi.

Jatketaan vain yksi ruokaryhmä kerrallaan säilyttäen samalla muut ruokavalion samalla tavalla, jotta tunnistetaan paremmin, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat negatiivisia oireita, kuten turvotusta, ihon puhkeamista tai achy-liitoksia.

Kun kaikki elintarvikeryhmät on testattu erikseen, hyvin siedettyjä tuotteita voidaan lisätä ruokavalioon.

Yksilöiltä ei luonnollisilta edellytetä palauttavan kaikkia elintarvikkeita. Itse asiassa heitä kannustetaan voimakkaasti välttämään elintarvikkeiden palauttamista, joita he eivät kaipaa.

Yhteenveto: Ensimmäisten 30 päivän kuluttua saatat hitaasti palauttaa rajat elintarvikkeisiin ja nähdä, miten ne vaikuttavat terveyteen ja sopivat uuteen syömismalliisi.

Viikkotäytteinen valikko koko 30-ruokavaliolle

Jotkut, jotka haluavat antaa Whole30-ruokavalion kokeilun, voivat aloittaa seuraavien viikon pituisten menu-ehdotusten avulla.

maanantai

• Aamiainen: Sokeriperunan hash omenoilla, makkaroilla ja munilla.
• Lounas: Kanan salaatti, vauvanpinaatti ja granaattiomena siemeniä, joita tarjoillaan makrilli squash kulhoon.
• Illallinen: Valkosipulin katkaravut Romescon kastikkeessa, tarjoillaan kesäkurpitsa nuudeleille.

Tiistai

• Aamiainen: Paistettua muna- ja kasvisvalkosipulia tarjoillaan bataatti-viipaleella.
• Lounas: Keitto kotitekoisilla lihapullilla ja kelilla.
• Illallinen: Lihapallolla, avokadolla, tomaatilla ja sinimailasjuomilla valmistetut herkkusienet.

keskiviikko

• Aamiainen: Butternut, kaneli ja päiväys smoothie.
• Lounas: Kesäkurpitsa ja sivusalaatti.
• Illallinen: Chiliä, kasviksia ja avokado-viipaleita täytetyt bataatit.

torstai

• Aamiainen: Pehmeät keitetyt munat ja parsat, jotka on kääritty hamppuan.
• Lounas: Maustettua sianlihaa tarjotaan kaaliin.
• Illallinen: Turska, johon on lisätty bruschetta ja broccolini-puoli.

perjantai

• Aamiainen: Smoothie tehty päärynöistä, luumuista, omenoista, banaaneista, avokadoista ja persilasta.
• Lounas: Frittata valmistettu savustettua lohta ja parsaa.
• Illallinen: Paahdettua kanaa, jota hoidetaan karpaloilla ja talvikastikkeilla.

lauantai

• Aamiainen: Paistettua munaa maustetussa tomaattikastikkeessa.
• Lounas: Mini-hampurilaiset, jotka valmistetaan kalkkuna, pekonia, plantainsia ja tarjoillaan korianderin kastikkeella.
• Illallinen: Ankka ja vihannekset valmistettu hitaasti liesi.

sunnuntai

• Aamiainen: Täytetyt avokadot, joissa on taskurapuja, katkarapuja ja punaviipaleita.
• Lounas: Maustettua naudanlihaa täytetyt kesäkurpitsafileet tomaattikastikkeessa.
• Illallinen: Marja, jossa on naudanlihaa, butternut squashia, sipulia ja sieniä.

Jos haluat enemmän reseptin inspiraatiota, tarkista Whole30-verkkosivusto ja Instagram-tili.

Muista vaihtaa proteiinit ja vihannekset koko päivän ajan antamaan keholle kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Yhteenveto: Edellä olevat reseptit ovat hyvä johdanto Whole30: n syömiseen. Lisää reseptejä löytyy Whole30-sivustolta ja Instagramilta.

Whole30 Snack Ideat

Snacks ovat loistava tapa jäädä energisoimaan koko päivän ja pitää nälän aterioiden välillä.

Mielenkiintoisia Whole30-hyväksyttyjä vaihtoehtoja ovat:

• Plantain sirut salsa tai guacamole
• Apple kanssa hasselpähkinävoita
• Banana jäätelöä valmistettu sekoitettu pakastettujen banaanien
• Merilevä välipaloja
• Trail mix (ilman maapähkinöitä
• Pähkinämaitoseos
• Prosciutto ja meloni
• Porkkanat mantelivoivalla, joka on ripsattu cayenne-pippurilla
• Kovellut munat
• Pähkinät täytetyt viikunat
• Jäädytetyt hedelmät ja kookosmaidosta smoothie

Yhteenveto: Nämä Whole30-hyväksytyt välipaloja ovat käteviä vaihtoehtoja, joiden tarkoituksena on säilyttää energiatasosi ja minimoida nälänhätä aterioiden välillä.

Koko 30-ruokavalion mahdolliset negatiiviset vaikutukset

Useat Whole30 -ohjelman osa-alueet vastaavat ravitsevaa ruokavaliota.

Esimerkiksi ruokavalio edistää vähäpätöisten jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden, kuten palkokasvien, soijan ja maitopohjaisten tuotteiden, välttäminen voi vaikeuttaa kaikkien päivittäisten ravintoarvomäärien (1) noudattamista.

Tämä voi aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia, jos ruokavalioa jatketaan yli 30 päivän ajan.

Lisäksi, vaikka tiukat säännöt voivat olla hyvä keino palauttaa ruokailutottumuksia joillekin ihmisille, rajoittavat ruokavaliot, joilla ei ole varaa etukäteen, eivät yleensä ole kestäviä ajan myötä (2).

Ne, jotka harkitsevat tämän ruokavalion pitämistä pitkällä aikavälillä, kannustetaan tallentamaan ateriat pari päivää verkkovälilehdelle, kuten Cronometrille.

Tämä voi auttaa varmistamaan, että päivittäiset ravintoarvosuositukset säilyvät.

Yhteenveto: Whole30-ruokavalion rajoittava luonne saattaa vaikeuttaa päivittäisten ravintoarvomäärien saavuttamista tai ylläpitää ruokavaliota pitkällä aikavälillä.

Pitäisikö kokeilla Whole30 ruokavaliota?

Se on tunnettu tosiasia, että kalorijakauma tarvitaan laihtuminen (3, 4, 5).

Rajoittamattoman luonteensa takia Whole30-ruokavalio todennäköisesti auttaa luomaan kalorijakauman, jota sinun on tarpeen maksaa ylimääräisiä kiloa.

Kuitenkin, ellei ruokavalioon tehdyt elintarvikkeiden valinnat tapana, painonpudotuksenne voi olla pitkällä aikavälillä kestävää (2).

Mitä tulee oletettuihin hyötyihin, saatavien tueksi ei ole käytettävissä tieteellisiä tutkimuksia. Ei ole myöskään mitään syytä rajoittaa meijeriä, jyviä tai palkokasveja (6, 7, 8).

On kuitenkin totta, että jotkut ihmiset saattavat tietämättään kärsiä ruoan intoleransseista, jotka ruokavalion uudelleentäytymisvaihe voi auttaa tunnistamaan (9).

Kaiken kaikkiaan tämä ruokavalio voi olla hyödyllistä, jos haluat palauttaa ruokailutottumukset kokonaan.

Mutta jos haluat vain parantaa ruokavaliota ja yleistä terveyttä, sinun on parasta kokeilla koko ruokavalio-ruokavalio kuin tämä.