Hera Proteiini 101: Ultimate Beginner's Guide

Kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia.

Eräät proteiinit, kuten heran, ovat parempia kuin toiset.

Heraproteiini sisältää uskomattoman valikoiman välttämättömiä aminohappoja, jotka imeytyvät nopeasti (1).

Useat tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa sinua lisäämään voimaa, lihaksia ja menettää huomattavia määriä kehon rasvaa (2).

Kuitenkin … herra on enemmän kuin vain proteiinia. Siellä on tonnia muita ravintoaineita, joista osa on voimakkaita biologisia vaikutuksia.

Heraproteiinilla on myös osoitettu olevan hyötyä masennuksesta, verenpaineesta, verensokeriin ja jopa HIV: n ja syövän oireiden hoidossa (3).

Itse asiassa se on yksi parasta tutkittua täydennystä maailmassa.

Tämä on yksityiskohtainen artikkeli heraproteiineista … mitä se on, miten se toimii ja miten se voi auttaa sinua saavuttamaan kuntosi ja terveyttä koskevat tavoitteet.

Mikä on heraproteiini?

Hera-proteiini on seos proteiineista, jotka on eristetty herasta. Hera on maidon nestemäinen osa, joka erottaa juuston valmistuksen aikana.

Maito sisältää todella kaksi proteiinin päätyyppiä: kaseiini (80%) ja hera (20%).

Heraa löytyy maidon vesiliuoksesta. Kun juustoa tuotetaan, maidon rasvaosat hyytyvät ja hera erotetaan siitä sivutuotteena (4).

Jos olet avannut jogurttipakkauksen nähdäksesi nestettä kelluvan päälle, tämä on heraa. Juustonvalmistajat hävittivät sen ennen kuin he löysivät sen kaupallisen arvon (5).

Kun erotetaan juustotuotannon aikana, heraa kulkee sarjan jalostusvaiheista niin, että ihmiset yleisesti tunnistavat heraproteiiniksi … jauhe, jota lisätään ravistelemaan, ateriankorvikkeisiin ja proteiinipatsaisiin (6).

Heraproteiini ei maistu kovin hyvältä itsestään, minkä vuoksi se yleensä maustetaan. Suklaa, vanilja ja mansikka maustetut jauheet ovat suosittuja.

On tärkeää, että lue ainesosaluettelo, koska osa niistä voi olla epäterveellisiä lisäaineita, kuten puhdistettua sokeria.

Heraproteiinin ottaminen on kätevä tapa lisätä 25-50 grammaa proteiinia päivittäisen saannin päälle. Tämä voi olla tärkeää kehonrakentajille ja kuntosaliharrastajille sekä ihmisille, jotka tarvitsevat laihtua tai yksinkertaisesti puuttuvat proteiineja ruokavaliossaan.

Useimmat maustetut heraproteiinit ovat myös melko herkullisia ja niitä voidaan käyttää terveellisten reseptien (kuten smoothien) maistelemiseen uskomattoman hyviksi.

Heraa pidetään yleensä hyvin siedettyinä, vaikka ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, täytyy olla varovaisia ​​sen kanssa. On myös henkilöitä, jotka ovat allergisia heralle (7).

Bottom Line: Hera-proteiini on heran proteiinien seos, joka muodostaa juustonvalmistuksen sivutuote. Sitä tavallisesti myydään maustettuna jauheena, jota lisätään ravisteluun, aterian korvaamiseen ja proteiinipylväisiin.

Hera-proteiinin lisäaineet voivat auttaa lisäämään proteiiniasi ja BCAA: n saannin

Proteiinit ovat ihmisen kehon päärakennelmat.

He ovat tottuneet tekemään erilaisia, suuria ja pieniä asioita.

Tämä sisältää jänteet, elimet ja ihon … sekä hormonit, entsyymit, välittäjät ja kaikenlaiset pienet molekyylit.

Proteiinit ovat myös lihaksen supistumiselementtejä.

Proteiinit kootaan aminohapoista, pienemmät molekyylit, jotka ovat sidoksissa toisiinsa kuin helmet.

Joitakin aminohappoja tuottaa kehon solut, kun taas toiset on hankittava elintarvikkeista. Ne, jotka meidän täytyy saada elintarvikkeista, kutsutaan "välttämättöminä" aminohapoiksi.

Valkuaisaineet, jotka tuottavat kaikki välttämättömät aminohapot ovat parhaita … ja heraproteiini on täynnä niitä.

Se on erityisen tärkeä tärkeissä haarautuneissa ketjun aminohapoissa (BCAA), kuten leusiinissa, ja se sisältää myös suuren määrän kysteiiniä (8).

Tutkimukset osoittavat, että leusiini on eniten anabolisia (kasvua edistäviä) aminohappoja, ja kysteiini voi auttaa lisäämään solujen antioksidanttia glutationi (9, 10).

Heraproteiini vaikuttaa erityisen tehokkaalta kasvun edistämisessä ihmisillä. Ihmisen rintamaito on itse asiassa 60% heraa, kun taas lehmänmaidosta 20% (11).

Bottom Line: Hera-proteiinit ovat erittäin korkealaatuisia. Niitä on täynnä välttämättömiä aminohappoja, mukaan lukien leusiini ja kysteiini.

Hera-proteiinityypit: konsentraatti vs. isolaatti vs. hydrolysaatti

Saatavilla on useita suosittuja heraproteiinityyppejä.

Tärkein ero niiden välillä on se, miten ne on käsitelty.

• Konsentraatti: Noin 70-80% proteiinia. Sisältää jotain laktoosia (maitosokeria) ja rasvaa, ja sillä on paras maku.
• Isolate: 90% proteiinia tai korkeampi. Sisältää vähemmän laktoosia ja rasvaa, ja puuttuu paljon heraproteiinikonsentraatista löytyviä hyödyllisiä ravintoaineita.
• Hydrolysaatti: Tunnetaan myös nimellä hydrolysoitu hera, tätä tyyppiä on esihyhtynyt niin, että se imeytyy nopeammin. Se aiheuttaa 28-43%: n suuremman insuliinipisteen kuin eristää (12).

Heraproteiinikonsentraatti näyttää olevan yleisin paras vaihtoehto … se on halvin ja säilyttää useimmat hyödylliset ravinteet, jotka löytyvät luonnollisesti herasta. Monet ihmiset myös mieluummin maku, mikä on luultavasti pieniä määriä laktoosia ja rasvaa.

Jos sinulla on ongelmia siedettäessä keskittymää tai yrität korostaa proteiinia samalla kun hiilihydraatteja ja rasvaa pidetään alhaisena, niin heraproteiini-isolaatti (tai jopa hydrolysoida) voi olla parempi vaihtoehto.

Muista, että huolimatta siitä, että tiiviste on suosituin lomake, suurin osa tutkimuksista käytti heraproteiini-isolaattia.

Bottom Line: Heraproteiinin tärkeimmät lajit ovat tiivistetty, eristetty ja hydrolysoitu. Ne voivat vaihdella proteiinisisältöä, makua, sulavuutta ja hintaa.

Heraproteiinin vaikutukset lihasmassaan ja voimakkuuteen

Heraproteiinipitoisuuksien tunnetuin käyttö on lihasten määrän ja voimakkuuden lisääminen.

Hera-proteiini on suosittu urheilijoiden, kehonrakentajien, kuntoilumallien sekä henkilöiden keskuudessa, jotka haluavat parantaa suorituskykyään kuntosalilla.

Heran tärkeimmät vaikutukset lihaksiin / lujuuteen ovat:

1. Rakennuspalikat: Se tarjoaa proteiineja ja aminohappoja, jotka toimivat rakennuselementteinä lihasten kasvun lisäämiseksi.
2. Hormonit: Se lisää anabolisten hormonien vapautumista, jotka voivat edistää lihasten kasvua, kuten insuliinia (13).
3. Leusiini: Se on korkea aminohapon leusiinilla, jonka tiedetään stimuloivan lihasproteiinisynteesiä molekyyli- ja geenitasolla (14, 15).
4. Nopea imeytyminen: Heraproteiini imeytyy ja hyödynnetään hyvin nopeasti verrattuna muihin proteiinityyppeihin (16).

Heraproteiinin on osoitettu olevan erityisen tehokas lihasten kasvun lisäämiseksi, kun se kulutetaan juuri ennen harjoittelua tai sen aikana, mutta lihasproteiinien synteesi maksimoidaan yleensä harjoittelun jälkeen (17, 18, 19, 20).

Todisteiden äskettäinen tarkastelu totesi kuitenkin, että päivittäinen päivittäinen saanti on lihasten kasvun kannalta tärkein tekijä. Onko proteiinia kulutettu harjoittelun ympärillä vai ei, ei näytä olevan paljon väliä (21).

Verrattuna muihin proteiinityyppeihin, kuten soijaproteiiniin, heraproteiini on tavallisesti suoritettu hieman paremmin (22, 23).

Kaseiiniin verrattuna todisteet ovat sekaisin. Hera näyttää olevan tehokas lyhyellä aikavälillä, mutta kaseiini stimuloi lihasten kasvua pidemmäksi ajaksi, joten nettovaikutus näyttää olevan samanlainen (24, 25, 26, 27, 28).

Kuitenkin … pidä mielessä, että ellei ruokavaliosi jo ole proteiineja, täydentämällä heraproteiinilla ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta tuloksiin.

Iäkkäät yksilöt, jotka syövät jo riittävästi proteiinia, eivät eron lihasten kasvun välillä heran ja hiilihydraatin välillä 12 viikon resistenssikoulutuksen aikana (29).

Siksi heraproteiinin näyttö lihasten ja lujuuden suhteen sekoittuu ja tulokset voivat vaihdella suuresti yksilöiden välillä.

Jos syöt jo runsaasti lihaa, kaloja, munia ja maitotuotteita (myös korkealaatuisia proteiineja), heran lisäys on todennäköisesti vähäistä.

Bottom Line: On olemassa paljon todisteita siitä, että heraproteiini on tehokas lihasten ja voimakkuuden lisäyksen kasvaessa, vaikka jotkut tutkimukset eivät vaikuta vaikuttavuuteen.

Hera-proteiini parantaa sairastumista ja voi auttaa laihtumaa

On tunnettua, että proteiini voi auttaa laihtuminen.

Se on kaikkein täyttävä makroaine, ylivoimaisesti (30).

Proteiini voi lisätä aineenvaihduntaa 80-100 kaloria päivässä ja saada ihmiset automaattisesti syömään jopa 441 vähemmän kaloreita päivässä (31, 32, 33, 34).

Eräässä tutkimuksessa syöminen proteiineihin 25%: lla kaloreista leikattiin cravingsin avulla 60%: lla, ja vähensi myöhäisen välipalan haluamista puoleen (35).

Hera-proteiinin ottaminen on erinomainen tapa lisätä proteiinisiirtymää, jolla on suuria hyötyjä laihtuminen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että muiden kalorien lähteiden korvaaminen heraproteiinilla, johon liittyy painon nostaminen, voi aiheuttaa painonpudotusta noin 8 kiloa ja lisätä lihasmassaa (36).

Siksi … jos yrität laihtua, niin heraproteiini-lisäosa voi auttaa sinua sekä menettämään painoa ja pitämään arvokas lihaksenne (37, 38).

Bottom Line: Proteiinin on osoitettu auttavan laihtumista lisäämällä aineenvaihduntaa (kaloreita) ja vähentämällä ruokahalua (kaloreita). Hera-proteiini voi auttaa rasvan vähentämisessä säilyttäen samalla vähärasvaisen lihasmassan.

Muut heraproteiinin terveysvaikutukset

Hera on enemmän kuin vain laadukas proteiinilähde, se sisältää myös muita hyödyllisiä ravintoaineita.

Tämä sisältää laktoferriini, beeta-laktoglobuliini, alfa-laktalbumiini ja immunoglobuliinit (39).

Herrasvastainen proteiini voi tarjota lukuisia muita terveyshyödyksiän lisäksi vain lihaksia, voimaa ja vähäisyyttä.

Tämä sisältää verenpaineen, verensokerin alentamisen ja stressin ja masennuksen oireiden alentamisen (40, 41, 42, 43).

Se, että heraproteiini on erittäin korkea aminohapossa, kysteiini näyttää välittävän monia terveydellisiä hyötyjä. Kysteiini tekee tämän nostamalla glutationia, joka on tärkein antioksidantti aine kehon soluissa (55, 56).

Seuraavassa on luettelo vieläkin enemmän terveydellisistä hyödyistä: 10 heraproteiinin todistusperusteiset terveysvaikutukset.

Bottom Line:

Hera on monia hyödyllisiä komponentteja vain proteiinin lisäksi. Se on korkea aminohappo kysteiini, joka nostaa tasot antioksidantti Glutathione ja johtaa kaikenlaisia ​​etuja. Annostus ja haittavaikutukset

Yleensä suositeltu annos on 1-2 scoops (noin 25-50 grammaa) päivässä, yleensä treenien jälkeen.

On suositeltavaa noudattaa pakkauksessa annettuja ohjeita.

Muista, että jos proteiinisi saanti on jo korkea, lisäämällä nykyisen saannin lisäämällä heraproteiinia

päälle voi olla täysin tarpeetonta. Huolimatta siitä, että proteiini aiheuttaa munuaisvaurioita ja edistää osteoporoosia, tämä ei ole totta.

Itse asiassa proteiinilla on osoitettu suojaavan osteoporoosia, mutta sillä ei ole vaikutusta terveisiin munuaisiin (57, 58, 59, 60).

Kuitenkin ihmisillä, joilla on

nykyistä munuaisten tai maksan vajaatoimintaa, voi olla vältettävä heraproteiinia tai ainakin neuvotella lääkärin kanssa ennen sen ottamista. Liian suuri määrä heraproteiinia voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten pahoinvointia, ilmavaivoja, ripulia, kipua ja kouristuksia. Jotkut ihmiset ovat myös allergisia heralle.

Jos et voi sietää säännöllistä heraproteiinikonsentraattia, eristäminen tai hydrolysointi voi olla tarkoituksenmukaisempi … tai yksinkertaisesti välttää heraproteiinia ja syödä muita proteiinipitoisia elintarvikkeita.

Mutta yleisesti ottaen heraproteiinilla on erinomainen turvallisuusprofiili, ja useimmat ihmiset voivat käyttää sitä ilman minkäänlaisia ​​ongelmia.

Ota kotiviesti

Päivän päätteeksi heraproteiini on poikkeuksellisen terve tapa lisätä proteiinia ruokavaliolle. Se on laadullinen proteiinilähde, jota ihmiskeho absorboi ja hyödyntää tehokkaasti.

Tämä on erityisen tärkeää urheilijoille, kehonrakentajille tai ihmisille, jotka tarvitsevat lihasmassaa ja voimaa rasvaa menettämättä.

Kun kyseessä on lihasten nousu ja rasvan väheneminen, proteiini on ravintoaineiden kuningas … ja heraproteiini näyttää olevan

jopa parempaa kuin 999> kuin muut laadulliset proteiinit. Lisätietoja proteiinin eduista ja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, lue tämä: Proteiininotto - Kuinka paljon proteiinia syödä päivässä?