Mitä syödä kortin jälkeen: tankkaamaan

Olet juuri suorittanut ajelun, elliptinen istunnon tai aerobic-luokan. Olet nälkäinen ja mietin: mikä on paras tapa tankata polttoainetta?

Lihaksen kasvun maksimoimiseksi on tavallisesti tärkeää käyttää proteiinityyppisiä välipaloja heti voimaharjoittelun jälkeen. Mutta mitä sinun pitäisi syödä sydänkohtauksen jälkeen, riippuu siitä, minkä tyyppinen sydän olet suorittanut, kuinka kauan ja kovaa istuntoasi, ja mitä söit ennen harjoitusta.

mainMainos

Vaikka sydän voi rakentaa pienen lihasmäärän, sinun on otettava mukaan vahvuuskoulutus todella nähdä lihasten saanti. Sydänharjoittelun todellinen hyöty on se, että se palaa kaloreita, jotka voivat auttaa sinua pitämään painoa tai laihtua yhdistettynä oikeaan ruokavalioon. On olemassa joitakin ravitsemussuosituksia, joita voit seurata varmistaaksesi, että saat kaiken irti harjoittelun jälkeen.

Kuinka pian pitäisi syödä sydänkoulutuksen jälkeen?

Jos harjoittelet vähemmän kuin tunnin sydän pienellä tai kohtalaisella intensiteetillä, luultavasti ette ole poistanut kaikkia lihastesi energiavarastoja. Energia varastoidaan lihakseen glykogeenina, sokerimolekyylien ketjuna. Kehosi käyttää rasvaa ja sokeria polttoaineen aerobiseen liikuntaan. Jos et ole syönyt tai olet tehnyt pidempää ja / tai voimakkaampaa sydänkoulutusta, muista syödä 45-60 minuuttia lihasglykogeenin palauttamiseksi. Tämä on ensisijaisen tärkeää niille, jotka tulevat pian uudelleen.

Mainos

Jos olet paastonnut ennen koulutusta, sinun pitäisi käyttää proteiiniyhdistelmää hiilihydraatteja pian harjoittelun jälkeen lihasten kasvun edistämiseksi. Jos et ole syönyt neljästä kuuteen tuntiin ennen harjoittelua, saatat myös hyötyä proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävistä aterioista heti harjoittelun jälkeen.

• Jos söit 1-2 tuntia ennen esityötä, niin ateria voi olla riittävä edistämään lihasten rakentamista harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että lihasten rakenta- miset aminohapot eriteltyinä ruoasta jäävät verenkiertoon jopa kaksi tuntia syömisen jälkeen.
• Tässä mielessä tässä on, mitä sinun pitäisi syödä eri harjoittelun jälkeen.

Mitä syödä kohtuullisen sydänkohtauksen jälkeen

Jos lisäät voimaharjoittelutietojasi tavallisella 30-45-minuuttisella keskivaikealla kardio-istunnolla (kuten 5 k: n tai Zumba-luokan), sinun pitäisi keskittyä kadonneen täydentämiseen nesteitä jälkikäteen. Vaikka sykkeesi on kohonnut ja hikoilut, kalorien menot olivat edelleen suhteellisen alhaiset.

MainosMainos

Tämäntyyppisten sydänharjoittelun jälkeen juo vähintään 8 unssia vettä. Juo enemmän, jos et ole kunnolla hydratoitunut ennen harjoittelua.

Kohokohdat

Sinun on ehkä syytä syödä enemmän HIIT-kardio-istunnon jälkeen.

1. Tutkimusta sekoitetaan siitä, kuinka pian sinun pitäisi syödä sydänkoulutuksen jälkeen.
2. Sekoita vedellä aina nesteiden täyttämiseksi.
3. Voit korvata kookosvettä, mutta pysy kaukana urheilujuomista, kuten Gatoradesta, joka antaa tarpeettoman sokerin määrän lyhyempään harjoitteluun.

Mitä pitäisi syödä HIIT-kardio-harjoittelun jälkeen?

HIIT-harjoitukset, kuten sprintit tai pyöräilyluokka, yhdistävät lyhyt purskeita kaiken toiminnasta lyhyillä lepoajoilla. Tällainen sydän, jota kutsutaan anaerobiseksi harjoitukseksi, on voimakas harjoittelu. Poltat enemmän kaloreita tiettynä ajanjaksona, ja saatat kokea jälkipoltto-vaikutuksen tai ylimääräisen happikulutuksen jälkeisen käytön (EPOC).

EPOC on hapen määrä, joka vaaditaan palauttamaan kehon lepäämään. HIIT-istunnot stimuloivat korkeampaa EPOC-arvoa, koska käytät enemmän happea niiden aikana. Tämä lisää suurempaa alijäämää korvaamaan harjoittelun jälkeen. Se tarkoittaa, että tulet edelleen polttamaan kaloreita sen jälkeen, kun HIIT-istunto on ohi.

HIIT-harjoituksen aikana ja jopa HIIT-harjoittelun aikana tehtyjen vaivojen määrä on suurempi. Joten mitä tankata on tärkeämpää kuin se on vakaa kardio istunto saman pituinen. Vähintään 8 unssin vettä tai kookosvettä pitkin valitse pieni ateria, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja.

AdvertisementMainos

Ravitsemus-ja ravitsemusakatemian mukaan hiilihydraatti / proteiini-suhde on 3: 1 harjoittelun jälkeen aterian jälkeen useimmille ihmisille.

Proteiini auttaa palauttamaan lihaksia, kun taas hiilihydraatit korvaavat lihas glykogeenivarastot. Tämä täydentää energiaasi.

Esimerkkejä näistä aterioista ovat:

Mainos

proteiinin ravistelu yhdellä proteiinin ja banaanin kanssa

• lasillinen suklaamäärää
• kreikkalainen jogurtti marjoilla
• tonnikala koko -vahvuinen leipä
• Mitä pitäisi syödä pitemmän kardio-istunnon jälkeen?

Jos harjoittelet kilpa-ajoa ja asetat vakavia kardio-mailia, myös harjoittelun aikataulut vaativat huolellista tankkausta.

Kun harjoittelet, juo paljon vettä tai valitse liikuntajuoma elektrolyyttejä, kuten Gatorade. Nämä juomat auttavat korvaamaan nesteitä ja natriumin hikoilua.

MainosMainos

Valitse sitten pieni ateria, jonka hiilihydraatti / proteiini-suhde on 3: 1. Esimerkkejä ovat mm. Vilja ja maito, munakokkeli tai proteiinin ravistelu lisättyä hedelmää.

Seuraavat vaiheet

Mitä sinun pitäisi syödä sydänkohtauksen jälkeen riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien istunnon intensiteetti ja kesto. Tärkein tekijä on kuunnella kehoa. Edellä mainitut suositukset eivät ole sitkeitä sääntöjä vaan ohjeita.

Jos olet nälkäinen kuntoilun jälkeen, valitse ravitseva, tasapainoinen pieni ateria tankkaamaan ja täyttämään kehosi.

Yleinen nyrkkisääntö on juoda 16 - 24 unssia nesteitä jokaisen painon jälkeen kehon painon jälkeen.