Vinkkejä Sleep Better

Paranna nukkumisesi

Avainkohdat

1. Väsymättömän vamman ja monien kroonisten sairauksien riski kasvaa.
2. Paremman laadun nukkumiseen käytä hyvä unihäiriöitä ja terveitä tapoja.
3. Seuraa säännöllistä nukkumisnäkymää, kehitä rentouttava nukkumisajastin ja luo mukava huoneympäristö, joka on tumma, hiljainen ja viileä.

Hyvän yöunen saaminen voi olla vaikeaa. Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan yli neljännes yhdysvaltalaisista väestöryhmistä kertoo saamasta tarpeeksi nukkua aika ajoin. Riittämätön uni nostaa satunnaisen vamman ja monien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja masennuksen, riskin.

Saadaksesi loput tarvitset joitain elämäntapamuutoksia. On tärkeää kehittää tottumuksia, jotka edistävät hyvää terveyttä ja poistavat ne, jotka pitävät sinut yöllä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit parantaa unen hygieniaasi ja valmistautua täydelliseen ympäristöön Zzzin saamiseksi.

mainMainos

Nukkumistariini

Rutiinin määrittäminen

Vakaa nukkumisaikataulu on kriittinen osa hyvän unihygienian kehittämistä. Mayo Clinicin mukaan usein muuttamalla sänkyyn ja heräämisen aikoja sekoitat kehosi biologisen kellon. Jälkeen säännöllinen aikataulu, jopa viikonloppuisin ja juhlapäivinä, voi auttaa sinua saamaan loput tarvitset.

Jotta aikataulusi pysyisi kunnossa, valmistakaa mielesi ja kehosi uneen kehittämällä rentouttavaa nukkumaanmenoa, joka alkaa joka ilta samaan aikaan. Voit esimerkiksi ottaa lämpimän kylvyn, kuunnella rauhoittavaa musiikkia, lukea kirjaa tai tehdä muita aktiviteetteja, jotka auttavat sinua purkamaan. Tämä ilmoittaa keholle, että nukkumaanmeno on tulossa ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja helposti.

Elektroniset laitteet

Pidä elektroniikka sängyiltasi

Yritä erottaa makuuhuone muista elämänalueista, jotka voivat aiheuttaa stressiä, jännitystä tai stimulaatiota. National Sleep Foundationin mukaan elektronisten laitteiden kuten kannettavien tietokoneiden ja matkapuhelimien läsnäolo voi vaikeuttaa nukahtamista.

Sinisten valon hehkuvien elektronisten näyttöjen avulla tukahduttaa kehosi melatoniinin tuotanto, tärkeä unen hormoni. Jos sinulla on taipumus yhdistää sängyn muuhun toimintaan kuin nukkumaan tai sukupuoleen, se voi myös vaikeuttaa mielesi lieventämistä ja ajautua pois.

Vältä televisiota, tietokoneen käyttöä tai puhelimen tarkistamista sängyssä. Sinun on myös vältettävä työskentelemistä, syömistä tai edes lämmitettyä keskustelua merkittävän muun kanssa nukkumisympäristössä. Sängyn ja nukkumisen välisen yhteyden vahvistaminen voi auttaa sinua selkeyttämään mieltäsi nukkumassa.

MainosMainosMainos

Makuuhuoneympäristö

Määritä kohtaus

Kuvittele itsesi täydelliseksi uneen.Mitä huone näyttää? Miten tämä vertaa nykyiseen makuuhuoneeseesi? Mayo Clinicin mukaan nukkumisesi parantaminen voi tarkoittaa muutoksia ympäristöönne.

Tutki ensin sänkysi. Onko tarpeeksi suuri? Heräätkö kipeä kaula? Polvistuvatko jatkuvasti polvet puolison kanssa? Uusi sänky, patja, tyyny tai lohduttaja voisi tehdä valtavan eron.

Seuraavaksi mieti makuuhuoneesi yöllä. Valo, ääni ja lämpötila ovat joitain yleisimpiä syitä sleep-häiriöihin. Yritä löytää keinoja hillitä näitä tekijöitä ja luoda jatkuvasti hiljainen, pimeä ja viileä ympäristö.

Jos et voi sivuuttaa ympärillä olevia ääniä, aseta korvatulpat, tuuletin tai äänikone, joka tuottaa rauhoittavaa valkoista kohinaa. Käytä ikkunan sävyjä tai kaihtimia estämään valoa ulkopuolelta ja varmista, että kaikki sisävalot ovat sammuksissa. Lopuksi pidä huoneesi lämpötila aina mukavana ja viileänä.

Kofeiini ja alkoholi

Mielessä, mitä juot

Mitä juot tunneina ennen nukkumaanmenoa voi tehdä tai rikkoa kykysi nukahtaa. Kofeiini ja alkoholi ovat kaksi tavallista unihäiriötä syyllistä.

Kofeiini on piriste, joka voi pitää sinut hereillä. Harvardin lääkärikoulun Sleep Medicine -yksikön mukaan kofeiinin vaikutukset voivat kestää kuusi-kahdeksan tuntia. Älä siis juo kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia tai soodaa, myöhään iltapäivällä tai illalla.

Alkoholi on rauhoittava aine, joka voi saada sinut väsyneeksi, mutta myös häiritsee unen laatua. Se voi aiheuttaa vähemmän ja vähemmän palautuvia nukkumisvaiheita, jolloin voi seuraavana aamuna jättää sinut tuntemattomaksi. Vältä alkoholin käyttöä kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenoa ja rajoittaa itsesi yhdestä kahteen alkoholipitoiseen juomaan päivässä.

Yritä juoda pientä kupillista jotain rauhoittavaa vaikutusta ennen nukkumaanmenoa, kuten kuumaa yrttiteetä tai maitoa. Juominen liikaa mitään nestettä ennen nukkumaanmenoa voi johtaa yöunien kylpyhuoneisiin, mikä voi myös häiritä uniasi.

MainosMainos

Vianmääritys

Nouse ja yritä uudelleen

Näillä vinkillä saattaa olla vaikea nukahtaa joskus. Jälkeen säännöllinen nukkumaan aikataulu on tärkeää, pakottaa itsesi nukkumaan harvoin toimii.

Jos vielä makaat hereillä, kun olet yrittänyt nukahtua 15 minuutin kuluttua, päästä sängystä ja tehdä jotain muuta, ehdota Mayo Clinic. Voit esimerkiksi käydä läpi lepotilan rentoutumisrituuttia. Vauhtia, lukea tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Sitten mene takaisin sänkyyn, kun ahdistus siitä, ettei pysty nukahtamaan, on poissa.

Riippumatta siitä, kuinka houkuttelevaa olet, älä kytke televisiota päälle, siirry tietokoneeseen tai tarkista tekstisi tai sähköpostisi. Yritä olla alttiina itsesi kirkkaalle valolle, äärimmäisille lämpötiloille tai ääneen kuuluville ääniä. Nämä kiihottavat toimet tekevät vain vaikeammaksi päästä lepotilaan.

Mainos

Takeaway

Mitä voit tehdä nyt

Hyvän unihygienian käyttäminen voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nauttimaan paremmasta nukkumisesta. Seuraa säännöllistä nukkumisnäkymää, kehitä rentouttavaa nukkumaanmenoa ja luo ympäristö, joka auttaa sinua hämmästymään.Vältä kofeiinia, alkoholia ja hehkuvaa elektronista näyttöä tuntien ennen nukkumaanmenoa. Jos et voi nukahtaa, älä pakota sitä. Nouse ja nauti rentouttavasta toiminnasta. Yritä sitten uudelleen, kun tunnet olosi rauhalliseksi.

Jos unta on edelleen kamppailu, keskustele lääkärisi kanssa. Taustalla oleva terveydentila tai muut tekijät saattavat vaikuttaa kykysi nukkua. Lääkäri voi suositella muita elämäntapamuutoksia, lääkkeitä tai muita strategioita, joiden avulla saat loput tarvitsemasi.