Mitä lihakset tekevät painikkeet toimivat?

Pudota ja anna 20!

Nämä sanat saattavat olla pelättyjä, mutta pushup on itse asiassa yksi yksinkertaisimmista, mutta edul- lisimmista harjoituksista, joita voit tehdä voimaa ja lihaksia varten.

MainosMainos

Työntökäyttö käyttää omaa kehon painoa vastustuskyvynä, työskentelee ylävartalostasi ja ydintäsi samanaikaisesti.

Vakiopainikkeessa kohdistetaan seuraavat lihakset:

• rintalihakset tai pectoralit
• olkapäät tai deltoidit
• kädet taakse tai triceps
• vatsaontelot
• "siipi" lihakset suoraan kainaloosi, serratus anterior

Hyvää huutoa on se, että sinun ja kehosi on vaikea tottua heihin. On olemassa monia erilaisia ​​lajikkeita, jotka kohdistavat jokaisen lihaksen hieman eri tavalla.

Mainos

Kokeile näitä kuutta erilaista koukkua, jotka vaihtelevat aloittelijasta edistyneisiin. Saat vahvuutesi nopeasti.

1. Standardi pushup

Useimmat ihmiset ajattelevat, kun he kuulevat "pushup", tämän vaihtoehdon tavanomainen valikoima on helppo toteuttaa, mutta asianmukainen muoto on avain.

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: rinta

1. Aloita lankkuasennossa lantion mukana, kaulan neutraali ja kämmentäsi suoraan hartioidesi alle. Varmista, että olkapäät pyöritään takaisin ja alas.
2. Kun ripustat ydintäsi ja pidät selän tasainen, aloita kehonsi taivuttamalla kyynärpäitä samalla, kun pidät ne hieman ylöspäin. Laske alas kunnes rintakehäsi lattialla.
3. Pidennä kyynärpääsi välittömästi ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoon.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

2. Modifioitu pushup

Jos et ole riittävän vahva täyttämään normaali työntö, jossa on oikea muoto, toimi muutetussa asennossa, kunnes voit. Voit myös yrittää työntää seinästä seisomaan, jos edes tämä muutettu työntö on liian paljon aluksi.

Lihakset: rinta

1. Aloita kaikki neljä, pitäen neutraali niska.
2. Kävele kädet, kunnes vartalo on suoraan takanasi, ja kehosi muodostaa suoran linjan olkapäät ja polvet välillä. Varmista, että olkapäät pyöritään takaisin ja alas ja ranteet ovat pinottu suoraan hartioiden alapuolelle. Aseiden pitäisi olla suoria.
3. Pidä kyynärpäitä hiukan taaksepäin, taivuta kyynärpääsi ja laske koko kehosi alas, kunnes etureunasi ovat maanpinnan suuntaisia. Pidä sydämesi tiukasti tämän liikkeen aikana.
4. Kun saavutat rinnakkain, työnnä kämmenten läpi, pidennä kyynärpäitäsi ja palaa alkuperäiseen asentoon vaiheessa 2.
5. Toista mahdollisimman monta toistoa 3 sarjaa varten.

3. Leveä työntö

Leveä työntö, eli kädet ovat toisistaan ​​erillään kuin tavallinen työntö, painotetaan enemmän rintakehääsi ja hartioillesi, ja ne voivat olla helpommin aloitteleville.

Työskentelemät lihakset: Rinta- ja hartiat

MainosMainos

1. Aloita lankkuasennossa, mutta kädet ovat laajempia kuin hartiat.
2. Aloita kehon alentaminen taivuttamalla kyynärpäitä, pitämällä sydämesi ytimessä ja selkääsi tasasina, kunnes rintakehän ylittää lattian. Kyynärpäät leimaavat enemmän kuin tavanomaisessa työntölaitteessa.
3. Pidennä kyynärpäsi välittömästi ja työnnä kehosi ylös.
4. Toista mahdollisimman monta toistoa kolmelle sarjalle.

4. Kapea työntö

Kapea työntö, jossa kädet ovat lähempänä kuin normaali työntö, lisää jännitystä tricepseihin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kapeat tukipylväät tuottivat suurempia pectoralis-suurten ja tricepsien aktivointia kuin olkapään leveyden standardipainikkeet ja laaja pushup.

Työskentelemät lihakset: Rintakehä ja triceps

1. Aloita lattialla ja laita kätesi suoraan rinnan alla, lähemmäksi kuin olkapään leveys.
2. Aloita kehon alentaminen taivuttamalla kyynärpäitä pitämällä ydintäsi tiukasti ja selkäsi tasaisena, kunnes rintakehäsi lattialla. Pidä kyynärpäitäsi kiinni kohti kehoa.
3. Laajenna kyynärpäitäsi ja työnnä kehosi takaisin ylös käyttämällä tricepsiäsi ja rintakehäsi.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

5. Hylkää pushup

Välivaihe, laskujen painaminen keskittyy ylävartaloon ja hartioihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jalkojen korotetut työntövoimat tuottavat enemmän voimaa verrattuna tavanomaisiin työntöihin, muunnettuihin työntöihin ja käsiin kohonneisiin työntöihin. Tämä tarkoittaa sitä, että jos tavanomaiset koukut ovat helpottuneita, siirtämällä jalat pois maasta antaa suuremman haasteen.

Mainos

Työskentelemät lihakset: Rinta- ja olkapäät

1. Aloita lankkuasennossa, kädet täynnä olkasi alle. Laita jalat penkille tai laatikkoon.
2. Aloita kehon alentaminen taivuttamalla kyynärpäitä pitämällä ydintäsi tiukasti ja selkäsi tasaisena, kunnes rintakehäsi lattialla. Pidä kyynärpääsi hieman ylöspäin.
3. Pidennä kyynärpäsi välittömästi ja työnnä kehosi ylös.
4. Toista mahdollisimman monta toistoa kolmelle sarjalle.

6. Plyometric

Plyometrinen pushup on edistynyt harjoitus, jota pitäisi yrittää vain, jos olet varma ylävartalon voimakkuudesta.

MainosMainos

Lihakset: Rintakehä

1. Aloita lankkuasennossa lantion kanssa, kaulan neutraali ja kämmenet suoraan olkapäät alle.
2. Aloita alentamaan kehoa taivuttamalla kyynärpäitä, pitäen ne hieman selkänojana, ytimessäsi tiukalla ja selkäsi tasainen, kunnes rintakehäsi lattialla.
3. Pidennä kyynärpäsi välittömästi ja työnnä kehosi ylös, mutta pysäyttämällä sen yläosasta, käytä voimaa käynnistämään ylävartalo kädet läpi, jotta kämmentäsi päätyisivät maahan.
4. Maata palaa kevyesti maahan ja alenna rinnasi jälleen toiselle edustajalle. Lisää taputtaa ylhäältä lisää vaikeuksia.
5. Toista mahdollisimman monta toistoa kolmelle sarjalle.

Seuraavat vaiheet

Työntö on normaali harjoittelu urheilijoiden ohjelmoinnissa. Sinun pitäisi olla myös sinun.Tämä ruumiinpainon liike on erittäin tehokas rakentamaan lihaksia ja voimaa, ja se voidaan valmistaa monin eri tavoin, jotta voit haastaa sinut.