Mitä on kirjoitettu, ja onko se hyvä sinulle?

Speltti on muinaisen viljan viljely monissa osissa maailmaa.

Se laski suosionosaa 1800-luvulla, mutta on nyt palannut takaisin terveysruoaksi.

Muinaisia jyviä, kuten spelttiä, väitetään olevan ravitsevampia ja terveellisempää kuin modernit jyvät.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti spelttiä ja sen terveysvaikutuksia, sekä hyviä että huonoja.

Mitä speltti on?

Speltti on viljan tyyppi, joka liittyy voimakkaasti vehnään. Sen tieteellinen nimi on Triticum spelta (1).

Itse asiassa spelttiä pidetään erillisenä vehnälajeena. Muihin vehnätyyppeihin kuuluvat einkorn-vehnä, khorasan-vehnä ja nykyaikainen puolikakkasvehnä.

Koska he ovat läheisiä sukulaisia, speltti ja vehnä ovat samanlaisia ravitsemuksellisia profiileja ja molemmat sisältävät gluteenia. Spelttiä tulisi siksi välttää gluteenittomalla ruokavaliolla (2, 3).

Bottom Line: Speltti on eräänlainen vehnä. Sen ravitsemussisältö on hyvin samanlainen kuin vehnä, ja se on korkea gluteenissa.

Spelled Nutrition Facts

Tässä on ravinteiden jakautuminen 1 kuppi tai 194 grammaa keitettyä spelttiä (4):

Kaloreita: 246.
Carbs: 51 grammaa.
Kuitu: 7. 6 grammaa.
Proteiini: 10. 6 grammaa.
Rasva: 1. 7 grammaa.
Mangaani: 106% RDI: stä.
fosforia: 29% RDI: stä.
B3-vitamiini (niasiini): 25% TKI: stä.
Magnesium: 24% RDI: stä.
Sinkki: 22% RDI: stä.
Iron: 18% RDI: stä.

Lisäksi kirjolohta sisältää pieniä määriä kalsiumia, seleeniä ja vitamiineja B1, B6 ja E. Kuten useimmat täysjyvät, se on myös korkea hiilihydraateissa ja erinomainen ruokavalion kuidun lähde.

Nutritionally, se on hyvin samanlainen kuin vehnä. Vertailu on kuitenkin osoittanut olevan hieman korkeampi sinkin ja proteiinin suhteen. Noin 80% kirjasimen proteiinista on gluteenia (1).

Bottom Line: Speltti on korkea hiilihydraatteja. Se on myös erinomainen ravinnekuitujen lähde, ja siinä on vitamiineja ja mineraaleja.

Täytepiiri on korkea hiilihydraateissa ja kuidussa

Speltti koostuu pääasiassa hiilihydraateista, joista suurin osa on tärkkelys tai pitkäketjuiset glukoosimolekyylit (1).

Koko speltti on myös hyvä kuidun lähde. Kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja imeytymistä vähentämällä verensokeripiikkejä.

Suuri kuidunotto on myös liitetty vähentyneeseen lihavuuden, sydänsairauden ja tyypin 2 diabeteksen riskiin (5, 6, 7).

Kokonainen kirjolohen kuitupitoisuus on itse asiassa hieman pienempi kuin koko vehnän, mutta niillä on samanlaiset määrät liukoisia kuituja (1, 8).

Sekä täysjyväruisneella että täysjyväviljalla on kohtalainen vaikutus verensokeriin, kun se on sijoitettu glykeemiseen indeksiin (GI).

Toisaalta, puhdistettu spelttu ja vehnä ovat molemmat korkean GI-elintarvikkeita, koska ne aiheuttavat suuren ja nopean veriplasman (9, 10).

Bottom Line: Täydellinen speltti on korkea hiilihydraateissa ja kuidussa, ja sen vaikutukset verensokeriin ovat samanlaisia kuin vehnä.Kuorrutettu spelttimassa on kuitenkin vähäistä ja voi aiheuttaa suuren verensokerin.

Onko speltillä terveydellisiä hyötyjä?

Koko jyviä, kuten koko spelttiä, pidetään erittäin terveinä useimmille ihmisille.

Ne ovat tärkeä hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa ja sinkkiä.

Ihmiset, jotka syövät suurimmat viljat, ovat pienempiä aivohalvauksia, sydänkohtauksia, tyypin 2 diabetesta ja joitakin syöpätapauksia (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Heillä on myös todennäköisempää pitää terveempi paino ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä (20, 21, 22).

Yksi tutkimuksessa 247 487 ihmisestä havaitsi, että niille, jotka söivät kaikkein viljavin jyviä, oli 14 prosenttia vähemmän todennäköisesti aivohalvausta (11).

Vastaavasti yli 14 000 ihmisen äskettäin tekemä analyysi osoitti, että suurimmat viljan kokonaisannokset liittyivät sydänsairausriski (21%) (21%).

Toinen tarkastelu osoitti, että niille, jotka söivät kaikkein kokojyistä, saivat 32% pienemmän riskin tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä. Jalostamat jyvät eivät osoittaneet samaa hyötyä (23).

Vaikka suurin osa näistä tutkimuksista on havaittavissa, myös täysjyvätuotteista hyötyvät myös ihmisen kliiniset tutkimukset (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Tavallinen juominen tai muu kokojyvä voi auttaa suojaamaan lihavuutta, sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta vastaan.

Speltti voi olla haitallinen joillekin ihmisille

Vaikka täysjyvätuotteista on terveydellisiä hyötyjä, speltti voi olla haitallista joillekin ihmisille. Tämä sisältää ne, jotka ovat gluteeniton suvaitsemattomia tai joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Gluteenin intoleranssi ja vehnän allergia

Gluteenin nimi on gliadiinin ja gluteenin proteiinien seos, joka löytyy jyvistä, kuten vehnä, speltti, ohra ja ruis.

Se voi aiheuttaa ongelmia gluteeni-intoleranteille, kuten keliakia sairastaville tai ei-keliakille (31, 32, 33).

Keliakia sairastaville henkilöille gluteeni aiheuttaa autoimmuunireaktioita, jotka aiheuttavat tulehdusta ohutsuolessa. Tämä vakava tila voidaan hoitaa vain elinikäisellä gluteeniton ruokavaliolla.

Vasemman käsittelemättömän keliakian sairaus voi aiheuttaa puutteita raudassa, kalsiumissa, B12-vitamiinissa ja folaatissa. Se on myös sidoksissa lisääntyneeseen riskiin kehittää syövän syöpä, skitsofrenia ja epilepsia (34, 35, 36, 37).

Ihmiset, joilla ei ole keliakia gluteenin herkkyyttä, saattavat kokee kielteisen vaikutuksen, kun he syövät gluteenia, tavallisesti ruoansulatuskanavan muodossa (38).

Yhdysvalloissa arvioidaan olevan noin 1 potilaalla 141 ihmisellä keliakiasta. Samanlaisen ihmisen määrän uskotaan olevan ei-keliakia sisältävää gluteeniherkkyyttä (39, 40).

Ihmiset, joilla on vehnäallergia, voivat myös olla herkkiä speltille. Vehnäallergia esiintyy, kun proteiinien immuunivaste on vehnässä (41, 42).

Bottom Line: Speltti sisältää gluteenia. Se ei sovi ihmisille, joilla on keliakia, gluteenin herkkyys tai vehnän allergia.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on suolistosairaus, joka voi aiheuttaa vatsakipua, kaasua, turvotusta, ripulia ja ummetusta.Noin 14% USA: n väestöstä on IBS (43).

Yksi tunnettu IBS-laukaisu on lyhytketjuisten hiiliharjoitusten ryhmä, joka tunnetaan nimellä FODMAP. Kuten vehnä, speltti sisältää merkittävän määrän FODMAP: itä, jotka voivat aiheuttaa IBS-oireita herkissä ihmisissä (44, 45, 46, 47).

Elintarvikkeiden käsittelytapa voi vaikuttaa myös läsnäolevien FODMAP-määrään.

Esimerkiksi perinteinen leipä ja käyminen voi vähentää FODMAP-arvoja. Nykyaikaisessa leipomisessa FODMAP-sisältö säilyy ennallaan (48).

Jauheliha on kuitenkin todella pienempi FODMAPS: ssa kuin nykyaikainen vehnäjauho (49).

Jotkut spelttituotteet, mukaan lukien hapanruoka, on merkitty "turvalliseksi" Monash Low-FODMAP -järjestelmällä.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä ruoan merkitsemiseen, jos sinulla on IBS:

Lue pakkausmerkintä: Varmista, että etikettiin kertoo 100% spelttijauhot tai spelttileipä.
Valitse hapankoski: Valitse hapankestävä leipä syömään.
Rajoitettu annos: Älä syö enempää kuin 3 viipaletta (26 grammaa kussakin) istuessa.

Bottom Line: Speltti sisältää FODMAP: t, jotka voivat aiheuttaa ongelmia IBS: n kanssa. Juustoraastin fermentointi voi aiheuttaa pienempää FODMAP: ää.

Antinutrients in spelled

Kuten useimmat kasviruoat, jyvät sisältävät myös joitain antinutrientteja.

Antinutrientit ovat aineita, jotka voivat häiritä muiden ravintoaineiden ruoansulatusta ja imeytymistä (50).

Fytiinihappo

Fytiinihappo vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin (51) imeytymistä.

Useimmille tasapainoisen ruokavalion ihmisille tämä ei ole ongelma. Silti se voi olla huolenaihe kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka saavat suurimman osan niiden mineraaleista kasviravintoista.

Kuten vehnä, speltti sisältää huomattavan määrän fytiinihappoa. Kuitenkin menetelmä, jolla sitä käsitellään, voi vaikuttaa fytiinihappopitoisuuteen.

Perinteiset menetelmät, kuten liotus, itäminen ja fermentointi, voivat merkittävästi vähentää jyvien fytiinihappopitoisuutta (52).

Bottom Line: Spelled sisältää fytiinihappoa, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä. Viljan imeytyminen, itäminen ja fermentointi voivat vähentää fytiinihappopitoisuutta.

Lectines

Lectines ovat joukko proteiineja, joita esiintyy monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien jyvät (53).

Jotkut ihmiset ajattelevat, että lektiinejä on vältettävä, koska suuri saanti on liitetty suoliston vuotoa, ruoansulatusvaivoja ja autoimmuunisairauksia (54).

Useimmat lektiinit tuhoutuvat kuitenkin ruoanlaittoon ja jalostukseen (55, 56).

Kuten fytiinihapolla, perinteisten viljojen jalostus nesteytyksen, itämisen ja fermentoinnin kautta vähentää merkittävästi lektiinipitoisuutta (57).

Speltistä altistuneiden lektiinien määrä ei todennäköisesti aiheuta haittaa.

Bottom Line: Kaikki jyvät sisältävät suuria määriä lektiinejä. Kuitenkin suurin osa näistä lektiinit eliminoidaan kypsentämisen tai käsittelyn aikana.

Onko speltti enemmän ravitsevaa kuin vehnä?

Täyspiiristä ja täysjyvästä on hyvin samanlaisia ravitsemusprofiileja.

Molemmat täysjyvät tuottavat hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita (1).

Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin havaittu hienovaroja eroja.

Esimerkiksi kirjolohen mineraalipitoisuus on suurempi kuin vehnä. Speltti sisältää enemmän mangaania, sinkkiä ja kuparia (58, 59).

Eräässä tutkimuksessa todettiin myös, että speltti sisälsi vähemmän antinutrientistä fytiinihappoa (60).

Bottom Line: Speltti ja vehnä ovat hyvin samanlaisia ravitsemusprofiileja. Speltti voi kuitenkin sisältää hieman enemmän mineraaleja ja vähemmän fytiinihappoa.

Kuinka lisätä speltti ruokavalioon

Voit lisätä ruoka-aineeseen spelttiä täysjyvätuotteilla tai spelttivalmisteilla. Jos käytät täysjyviä, muista pestä ne perusteellisesti ja liottaa ne yön yli.

Voit käyttää niitä korvaamaan muita hiilihydraatteja, kuten riisiä tai perunoita, monissa astioissa. Muutamia suosittuja ideoita on kirjattu risotto, tai speltti liemet ja stews.

Useimmissa resepteissä on myös helppo korvata vehnäjauhoon tarkoitettua jauhettua jauhoa, koska ne ovat hyvin samankaltaisia. Jos teet leipoa, voit korvata noin puolet tavallisesta jauhojesi mausteisesta jauhoista ja saada samanlaisen tuloksen.

Voit ostaa spelttijauhoja myymälöissä tai verkossa.

Bottom Line: Spelttiä voidaan käyttää korvaamaan muita hiilihydraatteja. Voit kokeilla kokojuokien kypsyttämistä tai käyttämällä vehnäjauhojen sijasta tislattua jauhoa.