Mikä on Quinoa? Quinoa on muinainen eteläamerikkalainen vilja, jota ei suurelta osin sivuutettu vuosisatojen ajan. Yksi maailman parhaimmista elintarvikkeista

Kiinnostavaa on, että muualla maailmassa äskettäin huomasi, että se houkutteli "superfoodiksi" sen korkean ravitsemuksellisen sisällön ansiosta.

Ruoka-aineista ja terveystietoisuudesta pidetään nyt erikoisruoka.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitä quinoa on, mistä se tulee ja miksi se on niin hyvä sinulle.

Mikä on Quinoa?

Quinoa (lausutaan KEEN-wah) on Chenopodium quinoa -kasvin siemen.

Kasvillisesti ei ole viljaa. Kuitenkin sitä kutsutaan usein nimellä "pseudograin", koska se on samanlainen ravintoaineissa ja syöty samalla tavalla kuin viljajyvät (1).

Quinoa kasvatettiin ensin ruokaa varten 7 000 vuotta sitten Andeissa. Inkasteet kutsuivat sitä "äidinviljaksi" ja uskoivat sen olevan pyhä (2).

Vaikka se on nyt kasvanut ympäri maailmaa, suurin osa tuotetaan edelleen Boliviassa ja Perussa. Se oli suurelta osin tuntematon muualle maailmaan vasta äskettäin (1).

Siitä lähtien se on kokenut suuren suosion nousun, koska sen ravintoainepitoisuus on korkea ja terveysetu. Se on myös helppo kasvaa useissa olosuhteissa.

Itse asiassa vuoden 2013 nimeksi tuli "YK: n kansainvälinen vuosi Quinoa", koska sen arvokkaat ominaisuudet ja mahdollisuudet torjua maailman nälkää.

Quinoa on myös suosittu, koska se on gluteeniton viljaa. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset, joilla on keliakia, vehnäallergioita tai gluteenia välttäviä ihmisiä, voivat kuluttaa sitä.

Bottom Line: Quinoa on siemeniksi luokiteltu siemen. Nutritionally, sitä pidetään kokonaisena jyvinä ja on myös gluteeniton.

Quinoa-tyypit

Quinoa-lajikkeita on yli 3 000 lajiketta (2).

Kuitenkin yleisimmin käytetyt lajit ovat punaisia, mustavalkoisia. Siellä on myös kolmivärinen lajike, joka on kaikkien kolmen seos.

Quinoa voidaan myös rullata hiutaleiksi tai jauhotuksi jauhoksi, jota voidaan käyttää ruoanlaittoon ja leivontaan.

Valkoinen quinoa on yleisimmin kulutettu lajike, ja se, mitä yleensä löytyy kaupasta. Mielenkiintoista, että eri tyypeillä on myös erilaisia ​​ravintoaineita.

Punainen, mustavalkoinen quinoa tutkii, että vaikka musta quinoa on pienin rasvapitoisuus, sillä on korkein omega-3-rasvahappo- ja karotenoidipitoisuus (3).

Punainen ja musta quinoa ovat myös lähes kaksinkertaisia ​​valkoisen quinoa-vitamiinipitoisuuden mukaan.

Sama tutkimus analysoi kunkin tyypin antioksidanttisisältöä ja havaitsi, että mitä tummempi väri, sitä korkeampi antioksidanttikapasiteetti.

Bottom Line: On monia tyyppejä quinoa, mutta punainen, musta ja valkoinen ovat suosituimpia. Ne vaihtelevat sekä värin että ravinteiden koostumuksen mukaan.

Quinoa on täynnä ravintoaineita

Tämä vilja on myös suosittu, koska se on hyvin ravitsevaa.

Se on täynnä vitamiineja ja mineraaleja ja sisältää enemmän proteiineja, kuituja ja terveitä rasvoja kuin muut jyvät.

Vain yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoa on suuri lähde seuraavista ravintoaineista (4):

• mangaani: 58% RDI: stä.
• Magnesium: 30% TKI: stä.
• fosforia: 28% RDI: stä.
• Folia: 19% RDI: stä.
• Kupari: 18% RDI: stä.
• Silitys: 15% TKI: stä.
• Sinkki: 13% RDI: stä.
• tiamiini: 13% TKI: stä.
• Riboflaviini: 12% TKI: stä.
• B6-vitamiini: 11% TKI: stä.

Sama kuppi tarjoaa vain 220 kaloria, lisäksi 8 grammaa proteiinia, 4 grammaa rasvaa ja vähintään 5 grammaa kuitua.

Quinoan lisääminen ruokavaliolle on erinomainen tapa lisätä päivittäistä saantoasi tärkeisiin vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja kuituihin.

Bottom Line: Quinoa on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältää enemmän kuitua ja proteiinia kuin useimmat muut jyvät.

Quinoa sisältää täydellisiä proteiineja

Proteiinit on tehty aminohapoista, joita voi tehdä kehosi tai jotka löytyvät tietyistä elintarvikkeista.

Yhdeksän aminohaposta on välttämättömiä aminohappoja, joten kehosi ei voi tuottaa niitä ja sinun on saatava ne ruokavaliosta.

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa merkittävästi. Vaikka kaikki eläimen proteiinilähteet ovat täydellisiä, suurin osa kasviproteiineista ei ole. Täydellisen kasviproteiinina kvinoa on yksi poikkeuksista.

Tämä on yksi sen ainutlaatuisimmista ominaisuuksista ja tekee siitä erittäin arvokkaan proteiinin lähteen, erityisesti sellaiselle henkilölle, jonka ruokavalio on enimmäkseen kasviperäistä.

Vaikka kaikki oleelliset aminohapot ovat mahdollisia kasvipohjaisesta ruokavaliosta, se vaatii erilaisten kasvipohjaisten proteiinien syömistä.

Quinoa on erityisen korkea lysiinissä, metioniinissa ja kysteiinissä, jotka ovat joitakin aminohappoja, jotka kasviperäiset elintarvikkeet ovat usein alhaisia ​​(5).

Bottom Line: Quinoa on yksi harvoista kasviproteiineista, joka on täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät välttämättömät aminohapot.

Se sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä

Quinoa on erittäin hyvä edullisissa kasviyhdisteissä. Joitakin esimerkkejä ovat saponiinit, fenolihapot, flavonoidit ja betasyaniinit (6).

Monet näistä yhdisteistä voivat toimia antioksidantteina, mikä tarkoittaa, että ne voivat neutraloida vapaita radikaaleja, jotka vahingoittavat kehoa molekyylitasolla.

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin 10 lajia Peruista. Se totesi, että quinoa oli antioksidanttikapasiteetti 86%, joka oli korkeampi kuin muut analysoidut jyvät (7).

Vaikka kaikki quinoa-lajikkeet ovat korkeita antioksidantteina, tummat siemenet sisältävät suurimmat määrät. Tämä tarkoittaa musta quinoa sisältää enemmän antioksidantteja kuin valkoinen (3).

Myös siementen itäminen voi lisätä antioksidanttisisältöä entisestään (8).

Korkealla antioksidanttikapasiteetilla laboratoriossa ei kuitenkaan välttämättä tapahdu korkeammalle antioksidanttikapasiteetille kehossasi.

Kuitenkin yksi tutkimus osoitti, että 25 gramman (noin 1 oz) quinoa-juominen kuluttaa päivittäin tärkeitä antioksidanttisen glutationin tasoja 7%: lla (9).

Tämä osoittaa, että se voi todella auttaa kehoa torjumaan hapettomia vahinkoja vapaista radikaaleista.

Bottom Line: Quinoa sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Monet niistä toimivat antioksidantteina ja suojaavat kehoa vapailta radikaaleilta.

Se voi parantaa verensokerin valvontaa

Quinoaa pidetään kokonaisena viljana.

Useat tutkimukset ovat johtaneet kokojyväviljelyyn pienempään tyypin 2 diabetesta sairastavan riskin ja parantuneen verensokerin kontrollointiin (10).

Yksi laaja tarkastelu osoitti, että vain 16 gramman kuitua täysjyvätuotteista päivässä liittyi 33 prosentin pienempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle (10).

Quinoa-valmisteen erityisistä terveysvaikutuksista ei kuitenkaan ole paljon tutkimuksia.

Kuitenkin yksi rotta-tutkimus osoitti, että se voisi kääntää negatiivisia vaikutuksia korkean fruktoosipitoisen ruokavalion, mukaan lukien korkea verensokeri (11).

Tämä voi johtua siitä, että se sisältää fytoekryytooseja, joiden on osoitettu alentavan verensokeria hiirillä (12).

Näyttää myös sisältävän yhdisteitä, jotka inhiboivat alfa-glukosidaasia, joka on yksi entsyymeistä, jotka osallistuvat hiilihappojen pilkkomiseen. Tämä saattaa viivästyttää hiilihydraattien hajoamista, mikä aiheuttaa glukoosin hitaamman vapautumisen verenkiertoon (13).

Quinoan korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus voi myös vaikuttaa myönteisiin vaikutuksiin verensokeriin. Se on kuitenkin viljaa ja se on edelleen suhteellisen korkea hiilihydraatissa (7).

Bottom Line: Kokonaiset jyvät, kuten quinoa, näyttävät pienentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä. Quinoa voi myös auttaa verensokerin hallinnassa.

Muut terveysvaikutukset

Quinoa voi myös olla hyödyllinen aineenvaihdunnan terveydelle, tulehdukselle ja muille.

Parantaa metabolista terveyttä

Quinoa on hyvä valinta ihmisille, joilla on korkea veren lipidejä (kolesteroli ja triglyseridit).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että syöminen päivässä 50 grammaa (6 oz) kuusi viikkoa alensi kokonaiskolesterolia, triglyseridejä ja LDL-kolesterolia (14).

Vaikutukset olivat kuitenkin pieniä, ja se alensi myös "hyvää" HDL-kolesterolia.

Toinen tutkimus vertaili quinoa ja maissihiutaleita. Se havaitsi, että vain quinoa vähensi merkittävästi triglyseridejä, kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia (9).

Tämä on alustavaa, mutta ehdottaa, että quinoa voisi auttaa parantamaan metabolista terveyttä.

Voi auttaa torjua tulehdusta

Krooninen tulehdus liittyy monenlaisiin sairauksiin, tyypin 2 diabetesta syöpään ja sydänsairauksiin (15).

Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet johdonmukaisia ​​tuloksia, antioksidanttien korkea ruokavalio luultavasti auttaa torjumaan tulehdusta kehossa (15).

Quinoa näyttää olevan erittäin voimakas antioksidantteissa, mutta voi auttaa tulehduksen torjunnassa myös muilla tavoin.

Saponiinit ovat yksi kvinoa-kasviyhdisteistä. He antavat sille karvas maku, ja jotkut ihmiset huuhtele tai liota quinoa yrittää poistaa tämän makun (16).

Saponiineilla on kuitenkin myös joitain positiivisia vaikutuksia. Sen lisäksi, että ne toimivat antioksidantteina, ne näyttävät olevan anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Yksi tutkimus osoitti, että saponiinit voivat estää proinflammatoristen yhdisteiden tuoton 25-90% eristetyissä soluissa (16).

Lue tämä artikkeli vielä lisää tietoa quinoa-terveysvaikutuksista.

Bottom Line: Quinoa näyttää auttavan veren kolesterolia ja triglyseridejä alentamaan. Se voi myös vähentää tulehdusta.

Se sisältää joitain antinutrientteja

Tietyt elintarvikkeet, kuten jyvät ja palkokasvit, sisältävät antinutrientteja. Saponiinit, fytiinihappo ja oksalaatit ovat yleisimpiä antinutrientteja, jotka löytyvät quinoasta (5).

Quinoa on kuitenkin hyvin siedetty ja antinutrientit eivät ole suuri huolenaihe terveille ihmisille, joilla on tasapainoinen ruokavalio.

Saponiinit

Saponiinit voivat olla sekä positiivisia että negatiivisia ominaisuuksia.

Toisaalta niillä on hyödyllisiä antioksidantteja ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Jotkut saponiinit ovat jopa osoittaneet vähentävän veren kolesterolitasoja (5).

Saponiineilla on myös karvas maku ja ne voivat estää tiettyjen mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymisen.

Jotkut lajikkeet ovat alhaisemmat saponiineilla kuin toisilla. Huuhtelu, pesu vedellä tai liotus voi myös auttaa vähentämään tasoja haluttaessa.

Oxalate

Oxalate on yhdiste, joka löytyy useista elintarvikkeista, mukaan lukien pinaatti, raparperi ja tattari. Se voi vähentää joidenkin mineraalien imeytymistä ja se voi sitoutua kalsiumia munuaiskivien muodostamiseen (5).

Vaikka oksalaatti ei aiheuta ongelmia useimmille ihmisille, ne, jotka ovat alttiita kehittää tällaisia ​​munuaiskiviä, saattavat välttää korkeita elintarvikkeita.

Fytiinihappo

Fytiinihappoa löytyy useista elintarvikkeista, mukaan lukien pähkinät, siemenet ja jyvät (17).

Se voi olla sekä positiivinen että negatiivinen. Toisaalta fytiinihapolla on antioksidanttisia vaikutuksia ja se voi estää munuaiskivien muodostumista.

Toisaalta se voi estää myös mineraalien imeytymisen. Tämä saattaa lisätä puutteiden vaaraa epätasapainoisessa ruokavaliossa.

Bottom Line: Kuten muut jyvät ja palkokasvit, quinoa sisältää joitain antinutrientteja. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan aiheuta ongelmia.

Kuinka syödä quinoa

Quinoa on erittäin monipuolinen ja helppo valmistaa. Se on pähkinäinen maku ja pureskeltava, pörröinen rakenne. Voit valmistaa sitä aivan kuten riisi, jossa kaksi osaa nestettä yhteen osaan quinoa.

Vedä vain kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä ja anna sen kiehua noin 15 minuuttia. Pistä ja tarjoile.

Yritä käyttää lientä vettä eikä lisätä mausteita vieläkin enemmän makua.

Katso alla olevaa videota osoittaaksesi kuinka quinoa valmistetaan:

Quinoaa voidaan käyttää kuten mikä tahansa muu vilja. Sitä voidaan käyttää tavallisena, sivuseinäksi tai sisällyttää muihin resepteihin. Quinoa-jauhoja voidaan käyttää myös leivonnassa.

Tässä on luettelo joistakin keinoista nauttia quinoa:

• Sekoita hienonnettu vihanneksia, tarjoillaan lämpimänä tai kylmänä.
• Kausi ja tarjoile sivuseinäksi.
• Kypsennä aamiaismuroiksi banaanien tai mustikoiden kanssa.
• Sekoita vihannesten ja tavaraa paprikoilla.
• Lisää chili.
• Pistä pinaatti tai kala-salaatti.

Ota kotiviesti

Quinoa on herkullinen täysjyvä, joka on täynnä ravinteita, kuituja, proteiineja ja kasviyhdisteitä. Se on ainutlaatuinen maku ja se on helppo tapa lisätä lajikkeita ruokavaliosi mukaan.

Se on erityisen hieno vegaaneille, kasvissyöjille ja gluteenittomaan ruokavaliolle.

Sen vaikuttava ravintoaineprofiili ja terveyshyödyt tekevät quinoasta erinomaisen lisäyksen mihin tahansa ruokavalioon.

Lisätietoja quinoasta:

• 11 Quinoan todetut terveysetuudet
• Quinoa 101: ravitsemustiedot ja terveysvaikutukset