Mikä on kofeiini, ja onko se hyvä vai huono terveys?

Joka päivä miljardeja ihmisiä luottaa kofeiinin herättämiseen.

Itse asiassa tämä luonnollinen stimulaattori on yksi maailman yleisimmin käytetyistä ainesosista (1).

Kofeiinia on usein puhuttu negatiivisista vaikutuksista uneen ja ahdistukseen.

Tutkimuksissa todetaan myös, että sillä on useita terveysvaikutuksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan viimeisintä kofeiinin ja terveytesi tutkimusta.

Mikä on kofeiini?

Kofeiini on luonnollisin stimulaattori, jota tavallisimmin löytyy teetä, kahvia ja kaakaosta.

Se toimii stimuloimalla aivoja ja keskushermostoa, auttaen sinua pysymään valppaana ja estämään väsymyksen syntymistä.

Historioitsijat seuraavat ensimmäistä keitettyä teetä niin pitkälle kuin 2737 eKr. (1).

Kahvi todettiin, että monet vuotta myöhemmin Etiopian paimen, joka huomasi ylimääräisen energian, jonka hän antoi vuohilleen.

Kahviherneet virvoitusjuomat osuivat markkinoille 1800-luvun lopulla ja energiajuomat pian seurasivat.

Nykyään 80% maailman väestöstä kuluttaa kofeiinituotetta päivittäin, ja tämä määrä nousee 90% aikuisille Pohjois-Amerikassa (1).

Bottom Line: Kofeiini on luonnollinen stimulaattori, jota kulutetaan maailmanlaajuisesti. Useimmat ihmiset saavat sen kahvia, teetä, virvoitusjuomia, energiajuomia tai suklaata.

Miten se toimii?

Kun kulutetaan, kofeiini imeytyy nopeasti suolistosta verenkiertoon.

Sieltä se kulkee maksaan ja hajoaa yhdisteiksi, jotka voivat vaikuttaa eri elinten toimintaan.

Tätä sanotaan, että kofeiinin pääasiallinen vaikutus on aivoissa.

Se toimii estämällä adenosiinin, joka on neurotransmitteri, joka rentouttaa aivoja ja joka tuntee väsymyksen (2).

Normaalisti adenosiinipitoisuus kohoaa päivässä, mikä tekee sinulle yhä väsyneemmäksi ja aiheuttaa sinun haluavan mennä nukkumaan.

Kofeiini auttaa sinua pysymään hereillä liittämällä adenosiinireseptorit aivoihin aktivoimatta niitä. Tämä estää adenosiinin vaikutukset, mikä vähentää väsymystä (3).

Se voi myös lisätä veren adrenaliinipitoisuuksia ja lisätä dopamiinin ja norepinefriinin välittäjäaineiden aivotoimintaa (3).

Tämä yhdistelmä edelleen stimuloi aivoa ja edistää arousalisuuden, valppautta ja keskittymiskykyä. Koska se vaikuttaa aivoihin, kofeiinia kutsutaan usein psykoaktiiviseksi lääkkeeksi.

Lisäksi kofeiini pyrkii vaikuttamaan nopeasti.

Esimerkiksi yhden kupin kahvin määrä voi kestää vain 20 minuuttia verenkiertoon pääsemiseksi ja noin yhden tunnin saavuttamiseksi täysi tehokkuus (1).

Bottom Line: Kofeiinin tärkein vaikutus on aivoissa. Se stimuloi aivoa estämällä neurotransmitterin adenosiinin vaikutuksia.

Mitkä elintarvikkeet ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinia esiintyy luonnollisesti tiettyjen kasvien siemenissä, pähkinöissä tai lehdissä.

Nämä luonnolliset lähteet sitten korjataan ja jalostetaan tuottamaan kofeiinia sisältäviä elintarvikkeita ja juomia.

Tässä on kofeiinimääriä noin 8 oz (240 ml) joistakin suosituista juomista (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kahvi: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energiajuomat: 50-160 mg.
Keitetty tee: 40-120 mg.
Virvoitusjuomat: 20-40 mg.
Kofeiiniton kahvi: 3-12 mg.
Kaakaovuoma: 2-7 mg.
Suklaa maito: 2-7 mg.

Jotkut elintarvikkeet sisältävät myös kofeiinia. Esimerkiksi 1 oz (28 grammaa) maitosuklaa sisältää 1-15 mg, kun taas 1 oz tummaa suklaata on 5-35 mg (4).

Voit myös löytää kofeiinia eräissä lääkemääräyksissä tai yli-the-counter-lääkkeissä, kuten kylmässä, allergiassa ja kipulääkkeissä. Se on myös yleinen aine rasvahäviöiden lisäaineissa.

Bottom Line: Kahvi, tee, virvoitusjuomat, suklaa ja energiajuomat ovat yleisimmin kofeiinia.

Kofeiini saattaa parantaa mielialan ja aivotoimintaa

Kofeiini kykenee estämään aivojen signalointimolekyylin adenosiinia.

Tämä lisää muiden signalointimolekyylien, kuten dopamiinin ja noradrenaliinin (5, 6) lisääntymistä.

Tämä aivojen viestinnän muutoksen uskotaan hyödyttävän mielialaasi ja aivotoimintaasi.

Yksi arvostelu kertoo, että kun osallistujat nauttivat 37. 5-450 mg kofeiinia, he olivat parantaneet hälytystä, lyhyen ajan muistin ja reaktioajan (1).

Lisäksi äskettäinen tutkimus osoitti, että kaksi tai kolme kupillista kofeiinia sisältävää kahvia päivässä vähensi 45% itsemurhia (7).

Toisessa tutkimuksessa raportoitiin koepiinien kuluttajien masennuksen riski 13% (8).

Kun on kyse mielialasta, enemmän kofeiinia ei välttämättä ole parempi. Tutkimuksessa todettiin, että toinen kahvi ei tuottanut mitään muuta hyötyä, ellei sitä kulutettu vähintään 8 tuntia ensimmäisen kupin (9) jälkeen.

Kolmen viiden kupin kahvia päivässä voi myös vähentää aivosairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä 28-60%: lla (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Kofeiini voi parantaa mielialaa, vähentää masennuksen todennäköisyyttä, stimuloida aivotoimintaa ja suojata Alzheimerin ja Parkinsonin taudinaiheuttajaa vastaan.

Se voi lisätä aineenvaihduntaa ja nopeuttaa painonpudotusta

Koska kyky stimuloida keskushermostoa, kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 11% ja rasvanpolttoa jopa 13% (14, 15, 16).

Käytännössä 300 mg: n kofeiinia päivässä saattavat sytyttää ylimääräisiä 79 kaloria päivässä (17).

Tämä määrä saattaa tuntua pieneltä, mutta se on samanlainen kuin kalorien ylimäärä, joka on vastuussa keskimääräisestä vuotuisesta painonnoususta Amerikassa (18).

Kuitenkin 12-vuotinen kofeiinin ja painonnousun tutkimuksessa todettiin, että useimmat kahvia käyttäneet osallistujat olivat keskimäärin vain 0,8-1. 1 lbs (0,4-0,5 kg) kevyempi tutkimusjakson lopussa (19).

Bottom Line: Kofeiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja edistää rasvan vähenemistä, mutta nämä vaikutukset ovat todennäköisesti vähäisiä pitkällä aikavälillä.

Kofeiini voi parantaa harjoittelun suorituskykyä

Kun se tulee harjoittamaan, kofeiini voi lisätä rasvan käyttöä polttoaineena.

Tämä on hyödyllistä, koska se voi auttaa lihasten säilyttämiseen tarvittavasta glukoosista kestämään kauemmin, mikä viivästyttää aikaa, jolloin lihakset vievät lihasten loppuun (20, 21).

Kofeiini voi myös parantaa lihasten supistuksia ja lisätä sietokykyä väsymykseen (1).

Tutkijat havaitsivat, että ruoansulatuskanavan 2,3 mg / kg (5 mg / kg) annokset paransivat kestävyyttä jopa 5%, kun niitä käytettiin tuntia ennen liikuntaa (22).

Mielenkiintoista on, että äskettäinen tutkimus toteaa, että annokset niinkin alhaisella kuin 1. 4 mg / lb (3 mg / kg) ruumiinpaino voivat riittää hyötymään hyötyistä (23).

Lisäksi tutkimukset kertovat samanlaisista eduista joukkueenurheilussa, voimakkaasti harjoittelussa ja vastarintaliikkeissä (23, 24).

Lopuksi se voi myös vähentää harvoin havaitun rasituksen jopa 5. 6%: lla, mikä voi helpottaa liikuntaa (25).

Bottom Line: Pieni määrä kofeiinia noin tunti ennen liikuntaa todennäköisesti parantaa suorituskykyä.

Suojaus sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen hoidosta

Vaikka olette kuulleet, kofeiini ei lisää sydänsairauksien riskiä (26, 27, 28).

Itse asiassa viimeaikaiset todisteet osoittavat 16-18 prosentin pienemmän sydäntaudin riskin miehillä ja naisilla, jotka juovat yhden ja neljän kupin kahvia päivässä (29).

Muut tutkimukset osoittavat, että juominen 2-4 kuppia kahvia tai vihreää teetä päivässä liittyy 14-20% alempaan aivoverenkiertoon (30, 31).

Yksi asia pitää mielessä, että kofeiini voi hieman nostaa verenpainetta joillakin ihmisillä. Tämä vaikutus on kuitenkin yleensä pieni (3-4 mmHg), ja se yleensä haalistuu useimmille ihmisille, kun he käyttävät kahvia säännöllisesti (32, 33, 34, 35).

Se voi myös suojata diabetesta vastaan. Äskettäinen havainto huomauttaa, että useimmat kahvia käyttävät ihmiset saavat jopa 29% pienemmän riskin tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä. Samoin niille, jotka kuluttavat eniten kofeiinia, on jopa 30 prosenttia pienempi riski (36).

Tekijät havaitsivat, että riski laskee 12-14% jokaista 200 mg kofeiinia kulutettuna (36).

Mielenkiintoista, että kofeiinittoman kahvin kulutus liittyi myös diabeteksen riskiin 21% alhaisemmaksi. Tämä viittaa siihen, että muut kahviin hyötyvät yhdisteet voivat myös suojata tyypin 2 diabetesta vastaan (36).

Bottom Line: Caffeinated-juomat, kuten kahvi ja tee, voivat vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tämä voi riippua yksilöstä.

Muut terveysvaikutukset

Kofeiinin kulutus liittyy useisiin muihin terveyshyötyihin:

Suojaa maksa: Kahvi voi vähentää maksakudosten riskiä (kirroosi) jopa 84%. Se voi hidastaa taudin etenemistä, parantaa hoitovastetta ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä (37, 38).
Pitkäikäisyyden edistäminen: Juomavesi voi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 30 prosentilla erityisesti naisilla ja diabeetikoilla (39, 40).
Vähentää syöpäriskiä: 2-4 kupillista kahvia päivässä voi pienentää maksasyövän riskiä jopa 64% ja kolorektaalisyöpäriskin jopa 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Suojaa ihoa: Kuluttaen 4 tai enemmän kuppeja kahvia kahvia päivässä voi pienentää ihosyöpäriskiä 20%: lla (46, 47).
Vähentää MS: n riskiä: Kahvin juomilla voi olla jopa 30% pienempi riski multippeliskleroosin (MS) kehittymiselle. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä mieltä (48, 49).
Estää kihtiä: Juominen neljän kupin kahvia päivässä voi vähentää kihtiä 40% miehillä ja 57% naisilla (50, 51).
Tukee suolistoterveyttä: Kuluttaen 3 kupillista kahvia päivässä niin vähän kuin 3 viikkoa voi lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää ja aktiivisuutta (52).

Muista, että kahvi sisältää myös muita aineita, jotka parantavat terveyttä. Jotkut edellä luetelluista eduista voivat johtua aineista, jotka eivät ole kofeiinia.

Bottom Line: Juomavesi voi edistää terveen maksan, ihon ja ruoansulatuskanavan. Se voi myös pidentää elämää ja estää useita sairauksia.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Kofeiinin kulutus pidetään yleisesti turvallisena.

On kuitenkin hyvä muistaa, että kofeiini on riippuvuutta, ja joidenkin ihmisten geenit tekevät niistä herkempiä (1, 53).

Jotkut liiallisen saannin yhteydessä esiintyneet haittavaikutukset ovat ahdistus, levottomuus, vapina, epäsäännöllinen syke ja nukkumisvaikeudet (54).

Liian paljon kofeiinia voi myös edistää päänsärkyä, migreeniä ja korkea verenpaine joillakin henkilöillä (55, 56).

Lisäksi kofeiini voi helposti ylittää istukan, mikä voi lisätä keskenmenoa tai alhainen syntymäpainetta. Raskaana olevien naisten pitäisi rajoittaa niiden saanti (55, 57, 58).

Lopuksi on syytä huomata, että kofeiini voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.

Yksilöt, jotka ottavat lihasrelaksanttia Zanaflexia tai masennuslääkettä Luvox, välttävät kofeiinin, koska nämä lääkkeet voivat lisätä vaikutuksiaan (59).

Bottom Line: Kofeiinilla voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia joillakin ihmisillä, kuten ahdistusta, levottomuutta ja nukkumisongelmia.

Suositellut annokset

Sekä Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) että Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) katsovat 400 mg: n kofeiinin päivittäisen saannin turvalliseksi. Tämä on 2-4 kupillista kahvia päivässä (60).

Tästä huolimatta on syytä huomata, että kuolemaan johtaneita yliannostuksia on raportoitu kerta-annoksilla 500 mg kofeiinia.

Siksi on suositeltavaa rajoittaa koossaatin määrää kerrallaan 200 mg: aan annosta kohden (61, 62).

Lopuksi American College of Obstetricians and Gynecologists, raskaana olevien naisten pitäisi rajoittaa päivittäin saanti 200 mg (64).

Bottom Line: Kofeiinin saanti 200 mg annosta kohti ja jopa 400 mg päivässä pidetään yleensä turvallisena. Kuitenkin raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa päivittäinen saanti 200 mg: aan tai vähemmän.