Harjoittelu ensimmäisellä trimenteellä: Kuinka tehdä se turvallisesti

Varttuminen raskauden alkuvaiheessa

Terve ja sopii kun olet raskaana on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi ja lapsellesi. Vaikka sinulla on aamupahoinvointi tai muut raskauden aikaiset epämiellyttävyydet, nousu ja liikuminen auttavat usein sinua paremmin. Sinun pitäisi levätä, kun tarvitset levätä.

Harjoitus auttaa myös säätelemään painonnousua, valmistautumaan sinulle enemmän painoa ja saada sinut muotoilemaan synnytykseen. Se on hyvä mielialaa ja nukkua varten.

Et todennäköisesti huomaa monia suuria ruumiinmuutoksia vielä, kuin tunne, että tarvitset hieman lepoa. Ensimmäisen raskauskolmanneksen tärkeimmät säännöt ovat kiinnittää huomiota uusiin energialähteisiisi ja välttääksesi putoamisen. Varmista, että lääkärisi tietää, mitä harjoitusta olet tekemässä, ja keskustele heidän kanssaan siitä, mitä uutta aloitat.

Nyt on hyvä aika lisätä vähävaikutteinen harjoittelu, jonka voit tehdä, kun raskaus etenee. Esimerkiksi jos käytät harjoitusta kolme kertaa viikossa, vaihda yksi harjoituskerta kerran viikossa ajettaessa ensimmäisen kolmanneksen aikana. Näin sinulla on pääkäynnistys vesiurheiluun, jos ja kun lopetat käynnistyksen.

mainMainos

Mistä aloittaa

Jos et käyttänyt säännöllisesti ennen raskautta, nyt on aika päästä sellaiseen tapaan, joka voisi palvella sinua elinajan. Aloita alhaisella rasitustasolla ja työskentele 30 minuuttia päivässä 3-5 kertaa viikossa. Jos mahdollista, työskentele sellaisen kouluttajan kanssa, jolla on asiantuntemusta raskauden aikana.

Älä unohda nauttia itsestäsi. Jos kuntosalilla ei ole sinua, älä pudota itseäsi siitä. Mene tanssimaan ystävien kanssa tai roisketa altaassa. Harjoittelu on parempi kuin mikään.

Pilates

Pilates auttaa sinua ratkaisemaan kaksi haastetta, joita koet raskauden aikana: tasapaino ja selkäkipu.

Pilates rakentaa ydinlihaksia sarjan laitteiden ja lattiatöiden avulla. Ensimmäiset istunnot keskittyvät rakentamaan vahvuutta. Myöhemmät istunnot haastavat tämän voimaa ja tasapainoa.

Vältä poseita, joissa on selässäsi, sekä minkä tahansa keskikohteen kiertäminen. Älä ylikuorita itsesi Pilates-hoidon tai muun vatsakohtaisen liikunnan aikana, tai voit aiheuttaa diastasis recti -olosuhteita, joissa vatsalihakset rinnakkaiset paneelit ovat väliaikaisesti erillään.

Kuinka paljon?

Pilates-harjoittelu kerran vuodessa auttaa sinua rakentamaan vahvuutta ja tasapainoa.

MainosMainosMainos

Jooga

Tervetuloa johonkin parhaista harjoituksista, joita voit tehdä itsesi raskauden ja loppuelämän aikana.Jooga rakentaa voimaa ja tasapainoa, pitää lihakset kimmoisana, vähentää verenpainetta ja opettaa sinulle hengitysrytmiä, jotka auttavat toimituksen aikana. Pitkästä synnytyksen jälkeen, kun pääset vaihdevuosioon, jooga voi estää osteoporoosia rakentamalla luun mineraalitiheyttä tutkimuksen mukaan.

Jos jo harjoitat joogaa ja raskauden ennaltaehkäisy on mukavaa uudessa kunnossa, pysy ajan tasalla.

Sinun tulisi välttää:

backbends
aiheuttaa, että kiertävät vatsan
kaikki asennot, joissa jalkasi ovat pään yli, kuten headstands
makaa selässä
Bikram tai "hot" jooga

Kuinka paljon?

Joogan määrä on terveellinen, kunhan et liioitele lihaksia vetämällä tai ylikuumenemalla. Puolen tunnin jooga päivässä on suuri, samoin kuin 30 minuutin istunto viikossa.

Kävely

Kävely on mitä kehomme on valmistettu ja se tekee suurta raskaustilaa. Helppo kävellä saa sinut liikuttamaan, ja voit rakentaa ylävartalon voimaa kääntämällä käsiasi. Ota sydämesi pumppaamalla nostamalla vauhtia.

Kuinka paljon?

Jos et ole jo liikuntaohjaaja, aloita 10 minuuttia päivässä, 3-5 kertaa viikossa. Työskentele jopa 30 minuuttia päivässä. Jotta estettäisiin putoaminen, pysykää mihinkään rikkoutuneisiin jalkakäytäviin tai kivikkoisiin reitteihin.

MainosMainos

Uinti

Uinti ja vesi aerobic

Allas on ystäväsi raskauden aikana. Vesi on rauhoittava, harjoitus on vähäinen, eikä sinun pudota. Vesiurheiluasiantuntija Sara Haleyllä on hyödyllinen synnytysharjoitusten sarja, joka keskittyy ydinvoiman vahvistamiseen.

Jos teet jo vettä, ei sinun tarvitse vaihtaa rutiiniasi. Kuten kaikissa harjoituksissa, älä kierrä keskikohtaa liikaa ja kiinnitä huomiota energian raja-arvoihin. Jos olet väsynyt, ei ole aikaa työntää itseäsi - on aika päästä ulos altaasta. Jos aloitat vesiurheilun raskauden aikana, pyydä uimakurssia tai kouluttajaa altaaltasi turvallisista rutiineista.

Kuinka paljon?

Kokeile 3-5 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Mainos

Juoksu

Jos et ole koskaan ollut juoksija, harkitse muita raskauden harjoittelua. Vaikka on hyvin epätodennäköistä, että ensimmäisen raskauskolmanneksen käyttäminen aiheuttaa raskauden ongelman, sinun on lopultakin annettava se seuraavien kuukausien aikana, ja on olemassa monia muita tapoja saada terveellinen harjoittelu.

Jos olisit juoksija ennen raskautta, voit todennäköisesti edelleen seurata turvallisen käytön rutiinasi ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Samat varotoimenpiteet koskevat putoamista ja energiaa: Suorita tasaisilla raidoilla tai juoksumattoilla, joilla on turva-palkit estämään putoaminen, ja lopeta kun olet väsynyt, ei sen jälkeen. Nyt ei ole aikaa työntää itseäsi.

Kuinka paljon?

Jos raskausrutiini tuntuu edelleen hyvältä, pysy ajan tasalla ja pyrkivät 30 minuuttia vähintään 3 päivää viikossa.

Mainosmaininta Painonhallinta

Painonhallinta

Painonhallinta auttaa vahvistamaan voimaa koko kehonne valmistautumaan raskauden painoon ja auttamaan sinua toimittamaan.Voit nostaa vapaat painot ja työskennellä painokoneilla kuntosalilla. Vältä kaikkia liikkeitä, joilla on painoja vatsaasi ja jotka ovat valehtelussa selässäsi. Sinun on myös huolehdittava siitä, että älä rasita hengitystäsi. Työskentele kouluttajan kanssa raskaana olevalla rutiinilla.

Kuinka paljon?

Journal of Physical Activity ja Health raportoi, että alhaisen tai keskivaikean voimakkuuden vahvuuskoulutus kahdesti viikossa oli turvallista ja hyödyllistä raskaudelle.

Pyöräily

Kiinteä pyörä- ja spin-luokka

Ongelma raskauden aikana ei pääse polkupyörään - se putoaa. Tai, kun kyseessä on ratsastus polkupyörällä kaduilla, onnettomuuden sattuessa. Siksi pysyvät polkupyörät ja spin-luokka ovat hyviä vaihtoehtoja ensimmäisen kolmanneksen aikana. Molemmat ovat vähäisiä vaikutuksia ja saavat sydämesi liikkua ilman tien vaaraa.

Ole varovainen, ettet joutuisi kärsimään joidenkin spin-luokkien kilpailuilmapiiristä. Mene vauhtia, joka tuntuu sinulle sopivalta.

Ensimmäisen kolmanneksen myöhäinen, saatat huomata, että painopisteesi muuttuu. Olitpa paikallaan pyörällä tai pyörällä, tarkista, onko ohjaustangon korkeus oikein tukemassa selkääsi ja säätää tarvittaessa.

Kuinka paljon?

Kokeile 2 tai 3 istuntoa polkupyörällä tai spin-luokilla viikossa 30 minuutin tunnissa.

MainosMainosMainos

Takeaway

Harjoittelu turvallisesti ensimmäisellä raskauskolmanneksella

Ensimmäisellä kolmanneksella et luultavasti näytä raskaalta, joten varmista, että liikuntavalmentajat ja harjoittelijat tuntevat sinun odottavan.

Se voi auttaa lämmittämään. Viiden minuutin venytys ennen harjoittelua auttaa lihaksia valmistautumaan rasitukseen. Sinun pitäisi myös tehdä jäähtyä. Viimeisten 5 minuutin 30 minuutin harjoittelun aikana vaihda hitaammin harjoitteluun ja venytä kaikki tiukat lihakset.

Sinun on pidättäydyttävä käyttämästä, jos:

tunne pahoinvointia
kuuma liian kuuma
kuivunut
kokaiinin emättimen purkautuminen, verenvuoto tai vatsan tai lantion kipu

raskaus, onko sinulla liikuntaa vai ei. Syö laadukkaita välipaloja harjoituksen jälkeen. Ensimmäisen raskauskolmanneksen ihanteellinen syke ei ole suositeltavaa, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että sinun pitäisi työskennellä vauhtiin, jossa voit jatkaa normaalia keskustelua.