Ei-sokeriruokavalio: Aloittaminen

Putoaminen

Ei ole mikään salaisuus, että useimmilla amerikkalaisilla on makea hammas. Keskimääräinen aikuinen kuluttaa noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä. Ja se on kaikkien luonnollisesti esiintyvien sokerien päälle, joita kulutetaan hedelmien, jyvien ja maitotuotteiden kautta.

Liiallinen sokerin kulutus on liitetty:

liikalihavuus
diabetes
sydänsairaus
lisääntynyt tulehdus kehossa
korkea kolesteroli
korkea verenpaine

Hyväksymällä ei-sokeria ruokavaliota, riski terveydentilalle vähenee merkittävästi. Pidä tämä mielessä voi auttaa sinua tarttumaan uusi ruokavalio suunnitelma.

Pidä lukemista vinkkejä siitä, miten pääset alkuun, ruokaa varoa, makeita korvikkeita kokeilla ja paljon muuta.

MainosMainos

Aloita vähitellen

1. Aloita vähitellen

Syötösuunnitelman luominen, jota voit pitää kiinni, on avainasemassa. Monille ihmisille tämä tarkoittaa hitaasti aloittamista. Ajattele ensimmäisiä viikkoja alemman sokerin aikana eikä sokerin sijasta. Sinun makuhermojasi ja makuusi voidaan "uudelleenkoulutetaan" omaksumaan vähemmän makea elämäntapa, ja lopulta et halua samaa korkean sokerin ruokaa kuin aiemmin.

Tänä aikana voit yhä syödä luonnollisia sokereita sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, koska ne ovat täynnä ravinteita ja kuituja. Tietokannan kasvaessa sinun pitäisi alkaa tehdä pieniä muutoksia ruokavaliosi pienentääksesi sokerin saantia.

voit

Kokeile laittaa vähemmän makeutusaine kahviin, teeseesi tai aamiaismuroihin.
Vaihda säännöllinen sooda ja hedelmämehu maustettua hiilihapotettua vettä, jolla ei ole keinotekoisia makeutusaineita. Toinen vaihtoehto on imeä vettä suosikki hedelmääsi.
Voit päästä maustamattomaan jogurttiin tavallisen täysautomaatin sijaan. Kokeile maustettua omia tavallisia jogurttia marjoilla.
Muista, kuinka paljon kuivattuja hedelmiä syöt, sillä se on usein lisännyt sokeria korkeamman luonnossa esiintyvän sokeripitoisuudensa yläpuolelle. Korvaa kuivatut mango ja muut hedelmät tuoreilla marjoilla.
Valitse täysjyväleipä, pasta ja muut jyvät, joissa ei ole lisättyä sokeria. Lue tarroja varmistaaksesi, ettet saa lisää sokeria elintarvikkeisiin.

Monet ihmiset käsittelevät sokerin vetäytymistä ensimmäisen viikon aikana, joten jos olet tunne kamalaa tai himoa sokeria, et ole yksin. Tällaisten pienien muutosten tekeminen helpottaa sinun himoja ja vie sinut menestykseen.

Leikkaa ilmeiset lähteet

2. Leikkaa ilmeiset lähteet

Sinun ei tarvitse olla etiketti lukija tietää, että sokerimaiset makeiset ovat rajat.

Näihin kuuluvat:

aamiainen-leivonnaiset, kuten muffinit ja kahvikakut
leivonnaiset, kuten evästeet ja kakut
jäädytetyt herkut, kuten jäätelöä ja sorbetta

Huomaa, että jotkut luonnollisesti esiintyvän sokerin usein ravinteiden tiheä, runsaasti kuituja ja voi olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.Kuitenkin kun pääset uuteen rutiiniasi, voit myös poistaa elintarvikkeita, jotka ovat korkealla luonnollisesti esiintyvän sokerin ruokavaliostasi. Tämä edelleen kouluttaa aivoasi vähemmän haluaa.

Näihin kuuluvat:

kuivatut hedelmät, kuten päivämäärät ja rusinat
jogurtti, johon on lisätty hedelmiä tai muita makuja
maito

MainosMainosMainos

Lue merkinnät

3. Aloita elintarvikkeiden etikettien lukeminen

Vaihtaminen ei-sokerin elämäntapaan vie usein oppimiskäyrän. Piilotettu sokeri on useimmissa, jos ei useimmissa, supermarkethyllyissä olevista tuotteista.

Esimerkiksi piilotetut sokerit löytyvät:

paistetut pavut
keksejä
tacos
boxed rice
jäädytetyt entrees
jyvät, kuten leipä, riisi ja pasta <999 > Yksinkertaisin tapa poistaa piileviä sokerilähteitä on lukea ruokavaliossa esiintyvää ravitsemustietoa ja ainesosaluetteloa.

Muista:

Sokeri mitataan usein grammoina tarroissa. Neljä grammaa vastaa yhtä tl.

Joillakin elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, ei ole ainesosamerkkiä. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy etsiä ravitsemustietoja verkossa.
Ravitsemustunnisteilla on pian lisätietoja, joiden avulla voit tehdä perusteltuja päätöksiä. Uuden merkinnän on listattava sekä kokonaissokereita että lisättyjä sokereita. Jotkut yritykset ovat jo hyväksyneet uuden merkinnän, ja kaikki tarrat päivitetään heinäkuuhun 2018 mennessä.
Kauppanimikkeiden lukeminen voi olla hämmentävää, joten se voi auttaa tekemään jonkin verran tutkimusta aika ajoin. Ostosohjelmia, kuten Fooducate, on myös ladattavissa suoraan puhelimeesi, jotta voit tarkistaa ruoan tosiasiat liikkeellä ollessasi.

Opi koodinimiin

4. Opi sokerin koodinimitykset

Sokerilla on monia salamakuvauksia, ja sinun täytyy oppia heitä kaikki poistamaan kokonaan ruokavaliosta.

Yleinen sääntö on peukaloida aineksia, jotka lopettavat "tai" - nämä ovat yleensä sokerimuotoja.

Esimerkiksi:

glukoosi

maltroosi
sakkaroosi
dekstroosi
fruktoosi
laktoosi
Selkeästi leimattujen sokerien, kuten mallasokerin, monia muita muotoja.

Nämä sisältävät:

melassit

agave
siirapit, kuten maissi, riisi, maltaat ja vaahtera
hedelmämehutiiviste
maltodekstriini
Kun olet oppinut tunnistamaan sokerin kaikissa muodoissaan, on helpompi välttää se ja noudattaa suunnitelmaa.

MainosMainos

Vältä keinotekoisia makeutusaineita 5. Vältä keinotekoisia makeutusaineita

Keinotekoiset makeutusaineet voivat olla missä tahansa 200-13 000 kertaa sweeter kuin todellinen sokeri. Tämä voi hämätä aivojasi ajattelemaan, että syöt todella sokeria.

Pitkällä tähtäimellä nämä korvikkeet voivat aiheuttaa sokerimaitoja, joten sinun on vaikeampi noudattaa syömissuunnitelmaa.

Yhteiset sokerituotteet ovat:

Stevia

Splenda
Equal
Sweet 999> Nutrasweet
Vaikka niitä yleensä markkinoidaan ruoanlaittoon ja leivontaan käytetään usein ainesosana joihinkin elintarviketuotteisiin.
Säilytä ainesosat:

sakkariini

aspartaami

neotame
sukraloosi
acesulfame potassium
Usein sokerivalmisteet löytyvät tuotteista, joita myydään ei-sokerina,, tai matala-kalori.
Lisätietoja: Sokeri voi olla yhtä riippuvuutta kuin kokaiini »

Mainos

Älä juo sitä

6. Älä juo sitä

Se ei ole vain mitä syödät, että asiat. Se on myös mitä juot.

Sokeri löytyy:

sooda

hedelmämehut

maustettu kahvi
maustettu maito
maustettu tee
kuuma suklaa
tonic water
päivällis liköörit ovat myös korkealla sokerilla. Viini, vaikka se on kuiva, sisältää luonnossa esiintyvää sokeria, joka on peräisin rypäleistä.
MainosMainos

Valitse sokeroimaton

7. Valitse sokeroimaton versio

Monet ruoat ja juomat tulevat makeutetuilla ja makeuttamattomilla lajikkeilla. Useimmissa tapauksissa makeutettu muoto on oletusarvoinen tuote. Yleensä ei ole mitään viitteitä siitä, että se on makeutettu ainesosien luettelon ulkopuolella.

Etiketissä "makeuttamaton" merkintä on tavallisesti merkki siitä, että tuote ei sisällä lisättyä sokeria. Luonnollisesti esiintyviä sokereita voi silti olla läsnä. Ole varovainen lukemalla etiketti huolellisesti ennen valinnan tekemistä.

Katso uusia maut

8. Lisää makua lisäämättä sokeria

Sokerin poistaminen ruokavaliostasi ei tarkoita makujen poistamista. Katso mausteita, mausteita ja muita luonnollisia ainesosia lisäämällä erilaisia aterioita.

Pudota esimerkiksi kaneli keppiäsi tai ripottele maustamatonta jogurttia.

Vanilla on toinen vaihtoehto. Uute voi lisätä herkullisen makua elintarvikkeisiin, joita käytit makeuttamalla sokerilla, ja voit käyttää koko papuja höystetyn kahvin tai teen valmistukseen.

MainosMainosMainos

Etsi ruoan korvikkeita

9. Varmista, että saat runsaasti ravinteita muista lähteistä

Kun poistat luonnollisen sokerin, kuten hedelmän, ruokaa, on tärkeää lisätä muita elintarvikkeita, jotka voivat tarjota samoja ravintoaineita.

Esimerkiksi hedelmät ovat yleensä korkeita A-vitamiinissa, C-vitamiinissa ja kuidussa. Vihannekset voivat toimia helposti monien hedelmien annosten korvaamiseksi. Syö erilaisia vihannesten värejä, jotta saat täyden valikoiman ravintoaineita. Jokainen väri edustaa erilaista ravintoainetta, jota keho tarvitsee.

Voit myös lisätä päivittäisen lisäosan rutiiniasi. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavalio suunnitelma ja miten voit parhaiten vastata ravitsemuksellisiin tarpeisiin.

Tallenna se erikoistilanteisiin

10. Tee sokerista tilaisuus

Luonnollisten ja lisättyjen sokerien täydellistä poistamista ei ole helppoa. Jos ajatus siitä, ettei koskaan syö muutakin syntymäpäiväkakkua, on liian kovaa, tiedä, että täydellinen pidättäminen ei välttämättä ole välttämätöntä. American Heart Association suosittelee, että rajaamme lisätyn sokerin saannin yhdeksään teelusikalle miehet päivässä ja kuusi teelusikallista naisille päivässä.

Muista, että kun kehität herkullasi, toiveesi ylimääräisistä makeista elintarvikkeista ei ole yhtä suuri. Kun lisäät sokeria takaisin ruokavalioon, alkavat luonnollisesti esiintyvistä sokereista, kuten hedelmistä. Löydät nämä miellyttävämmiksi, ja he ovat tyydyttävämpiä, kun olet käynyt läpi sokerin poistamisen.

Ajattele sokeria, kuten suosikki loma. Tietäen, että on mukava tapa työskennellä, voi auttaa sinua pitämään tavoitteesi. Ajoittain sokeria voi odottaa innokkaasti, täysin maistelemaan, ja sitten piiloutua seuraavaan kertaan.

Lähtö: Miksi lopetin sokerin?

Takeaway

Runkoverkko

Täysin sokeritonta ei ole kaikille. Kuitenkin sokerin rajoittaminen on mitä useimmat kukaan voi tehdä, vaikka lyhyen ajan. Voit halutessasi vaihtaa ei-sokerin ruokavaliota vähärasvaisen ruokavalion kanssa viikosta toiseen. Voit myös yrittää välttää puhdistettuja sokereita, mutta palauttaa luonnollisesti esiintyvät sokerit, kuten hedelmistä, takaisin ruokaan.