Mitä kalium tekee kehossasi? Yksityiskohtainen arvostelu

Kaliumin merkitys on hyvin aliarvioitu.

Tämä mineraali luokitellaan elektrolyytiksi, koska se on erittäin reaktiivinen vedessä. Kun se liuotetaan veteen, se tuottaa positiivisesti varautuneita ioneja.

Tämä erikoisominaisuus sallii sen harjoittaa sähköä, joka on tärkeä monille prosessille koko kehossa.

Mielenkiintoista on, että kaliumia sisältävä ruokavalio liittyy monia tehokkaita terveysvaikutuksia. Se voi auttaa vähentämään verenpainetta ja vedenpidätyskykyä, suojaamaan aivohalvauksia ja ehkäisemään osteoporoosia ja munuaiskiviä (1, 2, 3, 4).

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen katsaus kaliumia ja mitä se tekee terveydelle.

Mikä on kaliumia?

Kalium on ruumiin kolmanneksi runsain mineraali (5).

Se auttaa kehoa säätelemään nestettä, lähettämään hermosignaaleja ja säätelemään lihasten supistuksia.

Sinun soluissasi on noin 98% elimistöstäsi kaliumista. Tästä 80% löytyy lihassoluista, kun taas toinen 20% löytyy luista, maksasta ja punasoluista (6).

Kun kehosi on sisällä, se toimii elektrolyyttinä.

Kun vedessä elektrolyytti liukenee positiivisiin tai negatiivisiin ioneihin, joilla on kyky johtaa sähköä. Kaliumionien kantavuus on positiivinen.

Kehosi käyttää tätä sähköä erilaisten prosessien hallintaan, mukaan lukien nestetasapaino, hermosignaalit ja lihasten supistukset (7, 8).

Siksi pieni tai suuri määrä elektrolyyttejä kehossa voi vaikuttaa monia keskeisiä toimintoja.

Yhteenveto: Kalium on tärkeä mineraali, joka toimii elektrolyyttinä. Se auttaa säätelemään nesteiden tasapainoa, hermosignaaleja ja lihasten supistuksia.

Se auttaa säätämään nesteen tasapainoa

Runko on noin 60% vettä (9).

40% tätä vettä löytyy solujen sisällä aineessa nimeltä intrasellulaarinen neste (ICF).

Loput löytyvät solujen ulkopuolelta alueilla, kuten veressä, selkäydinnesteessäsi ja solujen välillä. Tätä nestettä kutsutaan ekstrasellulaariseksi nesteeksi (ECF).

Mielenkiintoista on, että ICF: n ja ECF: n vesimäärä vaikuttaa elektrolyyttien, erityisesti kaliumin ja natriumin pitoisuuteen.

Kalium on ICF: n pääelektrolyytti ja se määrää veden määrän solujen sisällä. Vastaavasti natrium on ECF: n pääelektrolyytti ja se määrittää veden määrän solujen ulkopuolella.

Elektrolyyttien määrä suhteessa nesteen määrään kutsutaan osmolaliteetiksi. Normaaleissa olosuhteissa osmolaliteetti on sama solujen sisällä ja sen ulkopuolella.

Yksinkertaisesti sanottuna, elektrolyyttien tasainen tasapaino on solujen ulkopuolella ja sisällä.

Kuitenkin, kun osmolaliteetti on epätasainen, veden sivulta, jolla on vähemmän elektrolyyttejä, siirtyy sivulle enemmän elektrolyyttejä tasoittamaan elektrolyyttipitoisuudet.

Tämä voi aiheuttaa solujen kutistuvan, kun vesi siirtyy ulos niistä tai paisuu ja puhkeaa, kun vesi siirtyy niihin (10).

Siksi on tärkeää varmistaa, että käytät oikeita elektrolyyttejä, kuten kaliumia.

Hyvän nesteiden tasapainon säilyttäminen on tärkeää optimaalisen terveyden kannalta. Huono nestetasapaino voi johtaa kuivumiseen, mikä puolestaan ​​vaikuttaa sydämeen ja munuaisiin (11).

Kaliumia sisältävän ruokavalion syöminen ja pysyminen hydratoitunut voi auttaa ylläpitämään hyvää nestetasapainoa.

Yhteenveto: Nestetasapainoon vaikuttavat elektrolyytit, pääasiassa kalium ja natrium. Syöminen kaliumia sisältävällä ruokavaliolla voi auttaa sinua säilyttämään hyvän nestetasapainon.

Kalium on tärkeää hermosysteemille

Hermosto välittää viestejä aivojen ja kehon välille.

Nämä viestit toimitetaan hermopulssien muodossa ja auttavat säätelemään lihaskontistuksia, sydämenlyöntiä, refleksejä ja monia muita kehon toimintoja (12).

Mielenkiintoista on, että soluihin siirtyvät natriumioneja tuottavat hermoimpulsseja ja soluista siirtyviä kaliumioneja.

Ionien liike muuttaa solun jännitettä, joka aktivoi hermoimpulssi (13).

Valitettavasti veren kaliumin pitoisuus voi vaikuttaa kehon kykyyn tuottaa hermoimpulssi (6).

Ravitsemuksestasi saat runsaasti kaliumia, joka auttaa sinua ylläpitämään terveellistä hermostoa.

Yhteenveto: Mineraalilla on keskeinen rooli aktivoimalla hermopulsseja koko hermojärjestelmään. Hermoimpulssit auttavat säätelemään lihasten supistuksia, sydämen lyöntiä, refleksejä ja monia muita prosesseja.

Kalium auttaa säätelemään lihaksia ja sydämen supistuksia

Hermosto auttaa säätelemään lihasten supistuksia.

Muutetut veren kaliumtasot voivat kuitenkin vaikuttaa hermosignaaleihin hermostoon, mikä heikentää lihasten supistuksia.

Sekä alhainen että korkea veren määrä voivat vaikuttaa hermopulsseihin muuttamalla hermosolujen jännitettä (6, 14).

Mineraali on tärkeä myös terveelle sydämelle, koska sen liikkuminen solujen sisällä ja ulos auttaa pitämään säännöllisen sydämen lyöntiä.

Kun mineraalin veritasot ovat liian korkeita, sydän voi laajentua ja väsyä. Tämä voi heikentää supistuksia ja aiheuttaa epänormaalia sydämenlyöntiä (8).

Samoin veren alhainen taso voi myös muuttaa sydämen lyöntiä (15).

Kun sydän ei lyö kunnolla, se ei voi tehokkaasti pumpata verta aivoihin, elimiin ja lihaksiin.

Joissakin tapauksissa sydämen rytmihäiriö tai epäsäännöllinen sydämenlyönti voi olla hengenvaarallinen ja johtaa äkilliseen kuolemaan (16).

Yhteenveto: Kaliumtasolla on merkittävä vaikutus lihaskouristuksiin. Muutetut tasot voivat aiheuttaa lihasheikkoutta, ja sydämessä ne voivat aiheuttaa epäsäännöllisen sydämen sykkeen.

Kaliumin terveysvaikutukset

Kaliumia sisältävän ruokavalion kulutus liittyy monia vaikuttavia terveyshyödyt.

Voi vähentää verenpainetta

Korkea verenpaine vaikuttaa lähes yhdellä kolmella amerikkalaisella (17).

Se on sydänsairauksien riskitekijä, joka on maailman johtava kuolinsyy (18).

Kaliumia sisältävä ruokavalio voi vähentää verenpainetta auttamalla elimistöä poistamaan ylimääräisen natriumin (18).

Korkea natriumpitoisuus voi nostaa verenpainetta erityisesti ihmisille, joiden verenpaine on jo korkea (19).

33 tutkimuksessa todettiin, että kun korkean verenpaineen ihmiset kasvattivat kaliumin saantia, systolinen verenpaine väheni 3, 49 mmHg ja diastolinen verenpaine laski 1,96 mmHg: lla (1).

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 1 285 25-64-vuotiaista tutkijaa, tiedemiehet havaitsivat, että ihmiset, jotka sijoittivat eniten kaliumia, vähensivät verenpainetta verrattuna ihmisiin, jotka söivät vähiten.

Eniten käyttäneillä oli systolinen verenpaine, joka oli alle 6 mmHg ja diastolinen verenpaine, joka oli keskimäärin 4 mmHg keskimäärin (20).

Voi auttaa suojaamaan aivohalvauksia vastaan ​​

Aivohalvaus tapahtuu, kun aivoissa ei ole verenvirtausta. Se aiheuttaa kuoleman yli 130 000 amerikkalaiselle vuosittain (21).

Useat tutkimukset ovat havainneet, että kaliumia sisältävän ruokavalion syöminen saattaa estää aivohalvauksia (1, 22).

Tutkimuksessa, jossa oli mukana 33 tutkimusta, mukaan lukien 128 644 osallistujaa, tiedemiehet havaitsivat, että ihmiset, jotka sijoittivat eniten kaliumia, saivat aivohalvauksen 24 prosentin pienemmän riskin kuin vähiten syöneet henkilöt (1).

Lisäksi 11 tutkimusta, joissa 247, 510 osallistujaa, analysoitiin, että ihmiset, jotka sijoittivat eniten kaliumia, saivat aivohalvauksen 21% alemman riskin. He havaitsivat myös, että tämän kivennäisen monipuolinen ruokavalio liittyi pienempään sydänsairauden riskiin (22).

Voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia

Osteoporoosi on edellytys onttoja ja huokoisia luita.

Se liittyy usein kalsiumin vähäisiin tasoihin, mikä on tärkeä mineraali luuston terveydelle (23).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset osoittavat, että kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia vähentämällä kalsiumin määrää, jonka keho menettää virtsaan (24, 25, 26).

Tutkimuksessa, jossa oli 62 terveitä 45-55-vuotiaita naisia, tiedemiehet havaitsivat, että eniten kaliumia syöneillä oli suurin kokonaisluumassa (2).

Toisessa tutkimuksessa, jossa oli 994 tervettä premenopausaalista naista, tiedemiehet havaitsivat, että niillä, joilla oli eniten kaliumia, oli enemmän luumassaa alaselän ja lonkan luissa (27).

Voi auttaa ehkäisemään munuaiskivet

Munuaiskivet ovat materiaalikokoja, jotka voivat muodostua väkevöidyssä virtsassa (28).

Kalsium on yhteinen mineraali munuaiskiviissä, ja useat tutkimukset osoittavat, että kaliumsitraatti laskee kalsiumpitoisuuksia virtsassa (29, 30).

Näin kalium voi auttaa torjumaan munuaiskiviä.

Monet hedelmät ja vihannekset sisältävät kaliumsitraattia, joten on helppo lisätä ruokavaliosi.

Neljässä tutkimuksessa 45, 619 miestä, tiedemiehet löysivät kaliumia päivittäin käyttäneillä oli 51% pienempi munuaiskivien riski (3).

Vastaavasti 91 vuoden 731 naisen 12-vuotisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että niillä, joilla oli eniten kaliumia päivässä, munuaiskivien riski oli 35% (31).

Se voi vähentää vedenpidätyskykyä

Vedenpidätys tapahtuu, kun ylimääräinen neste kerääntyy kehoon.

Historiallisesti kaliumia on käytetty vedenpidätyksen hoitoon (32).

Tutkimukset osoittavat, että korkea kaliumin saanti voi vähentää veden pitoisuutta lisäämällä virtsatuotantoa ja alentamalla natriumpitoisuuksia (4, 33, 34).

Yhteenveto: Kaliumia sisältävä ruokavalio voi vähentää verenpainetta ja vedenpidätyskykyä, estää aivohalvauksia ja estää osteoporoosia ja munuaiskiviä.

Kaliumin lähteet

Kalium on runsaasti monissa kokonaisissa elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä, vihanneksissa ja kaloissa.

Useimmat terveysviranomaiset ovat yhtä mieltä siitä, että optimaalinen määrä (35, 36) näyttää olevan 3, 500-4, 700 mg kaliumia päivässä.

Seuraavassa kerrotaan, kuinka paljon kaliumia saat 3-5-kiloa (100 grammaa) ruokaa, jossa on paljon mineraalia (37). 999> 670 mg

• Pinto pavut, kypsennetyt: 646 mg
• Vihannekset, paistettu: 544
• Vihannekset, kypsennetyt: 909 mg <
• 485 mg Sokeriperuna, paistettu:
• 475 mg Pinaatti, kypsennetty:
• 466 mg 999> 447 mg
• Lohi, kypsennetty: 414 mg
• Banaanit: 358 mg
• Vihannekset: 271 mg
• , over-the-counter-lisäravinteet eivät ole erinomainen tapa lisätä kaliumia. Monissa maissa elintarviketurvallisuusviranomaiset rajoittavat 99 mg: n kaliumtarvikkeita, jotka ovat huomattavasti pienempiä kuin vain yhdestä annoksesta kaliumia sisältävistä kokonaisista elintarvikkeista (38). Tämä 99 mg: n raja on todennäköinen, koska monet tutkimukset ovat havainneet, että suuret annokset kaliumista lisäravinteista voivat vahingoittaa suolistoa ja jopa johtaa sydämen rytmihäiriöön (38, 39, 40).
• Kuitenkin potilaiden, jotka kärsivät kaliumin puutteesta, saavat lääkäriltä reseptiä korkeamman annoksen täydennykseksi. Yhteenveto:
• Kaliumia löytyy monista hedelmistä, vihanneksista ja kaloista, kuten lohesta. Useimmat terveysviranomaiset suosittelevat 3, 500-4, 700 mg kaliumia päivittäin. Liian suuri tai liian pieni kalium

Alle 2% amerikkalaisista täyttää Yhdysvaltojen kaliumsuositukset (41).

Pieni kaliumin saanti aiheuttaa kuitenkin harvoin puutteen (42, 43).

Sen sijaan puutteet tapahtuvat enimmäkseen, kun keho yhtäkkiä menettää liikaa kaliumia. Tämä voi tapahtua kroonisesta oksentamisesta, kroonisesta ripulista tai muissa tilanteissa, joissa olet menettänyt paljon vettä (44).

On myös harvinaista saada liikaa kaliumia. Vaikka se voi tapahtua, jos otat liikaa kaliumlisää, ei ole vahvaa näyttöä siitä, että terveet aikuiset voivat saada liikaa kaliumia elintarvikkeista (45).

Ylimääräinen verikalium esiintyy enimmäkseen, kun keho ei voi poistaa mineraalia virtsaan. Siksi se vaikuttaa enimmäkseen ihmisiin, joilla on heikko munuaisten toiminta tai krooninen munuaissairaus (46). Lisäksi tietyt populaatiot saattavat joutua rajoittamaan kaliumin saantiaan, mukaan lukien krooniset munuaissairaudet, verenpaineen lääkkeitä ja iäkkäitä ihmisiä, koska munuaisten toiminta heikkenee yleensä iän myötä (47, 48, 49).

On kuitenkin olemassa joitain todisteita siitä, että liian monet kaliumlisät voivat olla vaarallisia. Niiden pieni koko tekee niistä helposti yliannostuksen (39, 40).

Liian monta lisäainetta kuluttaa nopeasti munuaisten kyky poistaa ylimääräinen kalium (50).

On kuitenkin tärkeää varmistaa, että saat riittävästi kaliumia päivittäin optimaaliseen terveyteen.

Tämä pätee erityisesti iäkkäille ihmisille, koska korkea verenpaine, aivohalvaukset, munuaiskivet ja osteoporoosi ovat yleisempiä ikääntyneiden keskuudessa.

Yhteenveto:

Potilaan puutteita tai ylimääräistä esiintymistä harvoin tapahtuu ruokavalion kautta. Tästä huolimatta riittävän kaliumin saannin ylläpitäminen on tärkeätä terveydelle.

Bottom Line

Kalium on yksi tärkeimmistä ruumiin mineraaleista.

Se auttaa säätelemään nesteiden tasapainoa, lihasten supistuksia ja hermosignaaleja.

Lisäksi kaliumravinto voi auttaa vähentämään verenpainetta ja vedenpidätyskykyä, suojaamaan aivohalvauksia ja estämään osteoporoosia ja munuaiskiviä.

Valitettavasti hyvin harvat ihmiset saavat tarpeeksi kaliumia. Jotta saat enemmän ruokavaliostasi, käytä enemmän kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sokerijuurikkaita, pinaattia, kalaa ja lohta.