Paino Harjoittelu: Harjoitukset, Turvallisuus ja paljon muuta

Painokoulutuksen perusteet

Lihaksen rakentaminen ja ylläpitäminen on välttämätöntä kaikille meille, varsinkin ikäänkuin. Ja mitä aikaisemmin me aloitamme, sitä parempi.

American Council of Exercisein mukaan useimmat aikuiset menettävät noin puolen kiloa lihaksia vuodessa noin 30-vuotiaana, lähinnä siksi, että he eivät ole yhtä aktiivisia kuin nuoremmat. Lihaksen menettäminen samaan aikaan, että aineenvaihdunta alkaa hidastua, on resepti painonnousuun ja siihen liittyviin terveysongelmiin.

Voimakkaampien lihasten rakentaminen ei ole pelkästään turhuutta. Mayon klinikan mukaan voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​auta painonhallintaan, vaan estää myös luukadon ja voi jopa rakentaa uutta luuta.

Tämä voi vähentää osteoporoosin murtumien riskiä. Se myös parantaa tasapainoa ja lisää energian tasoa.

Merkittävää näyttöä on vahvuuskoulutuksen yleisten terveysetuuksien tukemisessa. Viime aikoina on ollut varsin vakuuttava tutkimus aiheesta:

• Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention -operaatiossa julkaistun tutkimuksen mukaan lihasten miehillä on vähemmän kuolemaa syöpään.
• BMJ: ssa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että painokoulutus voi parantaa pitkäaikaista tasapainoa vanhemmilla aikuisilla.
• Journal of Endocrinology -lehden 2017 tutkimus osoitti, että lihasten parantaminen voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoositoleranssia.

mainMainos

Paino

Kuinka paljon paino on paras?

Käyttämäsi painon määrä riippuu siitä, kuinka monta toistoa olet kohdannut. Haluat nostaa riittävästi painoa niin, että viimeinen toisto on todella kovaa ja sinusta tuntuu, ettet voinut tehdä yhtä. Luonnollisesti sinun on käytettävä raskaampaa käsipainoa 6 toistoa varten, kuin 12: lle, vaikka teet saman harjoituksen.

Älä koskaan nosta niin paljon painoa, että se aiheuttaa kipua. Sinun on parasta nostaa liian vähän kuin liikaa, kun kehosi käyttää painonhallintaan. Lisäksi, jos et työskentele tarkkailijan kanssa, käytä koneita, joilla on turvapysähdyksiä paikallaan vammojen ehkäisemiseksi.

Mainos

Harjoitukset

Mitkä harjoitukset ovat parhaita?

Parhaat harjoitukset riippuvat tavoitteistasi ja kuinka paljon aikaa sinulla on. Voit tehdä yhden harjoituksen ruumiinosaa kohti tai voit tehdä kuusi. Voit tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät yhteen lihasryhmään tai harjoituksiin, jotka toimivat useita samanaikaisesti.

Avain on tasapaino. Se ei näytä liian hyvältä, kun on valtava rintakehä ja heikko selkä, eikä se ole myöskään terve. Kun työskentelet yhdessä lihaksessa, varmista, että annat myös aikataulun työskennellä vastakkaiseen lihakseen.

Kaikki lihakset hajoavat pariksi, jotka koostuvat ekstensorilihasta ja taipuisasta lihaksesta. Nämä lihakset täydentävät toisiaan ja toimivat toistensa vastakkain, taipuvat samalla kun toinen ulottuu ja päinvastoin.Jotkut lihaskiparit, jotka ovat painokoulutukseen vaikuttavia, ovat:

Lihakset	Rungon osa
Pectorals / latissimus dorsi	Rinta / selkä
Edessä olevat deltoidit / posterioriset deltoidit	lantio
Trapezius / deltoideja	Yläraaja / olkapää
Abdominus rectus / spinal erectors	Abdominus / alaselkä
Vasen ja oikea ulompi viisto	vatsakipu
Quadriceps / hamstrings	Reisiluun etu / takaosan reuna
Tibialis anterior / gastrocnemius	Shin / vasikka
Biceps / triceps	Ylävarren yläosa <999 > MainosMainos

Aloittelija Aloittelijan harjoittelu

Tässä on aloittelijoille suunniteltu harjoitus. Kestää vain kaksi puolen tunnin istuntoja joka viikko.

Jokainen seuraavista harjoituksista:

Aloita yhdellä 8-12 toistoa (toistoa) ensimmäisten neljän viikon ajan. Kun valitset painoa, muista, että viimeisten 2 tai 3 toistojen on oltava hyvin vaikeita.

• Lisää 12-15 toistoa seuraavien neljän viikon ajan.
• Kun toistetaan 15 toistoa, lisää toinen joukko toistoja (tekemällä sama määrä edustajaa sarjaa kohden) tai käyttää raskaampaa painoa.
• Varmista, että syvästi hengität, kun teet näitä harjoituksia. Tyhjennä aina työn aikana (siirron "nosto").

Käsipaino rinnassa (tavoitteet rinnassa)

Valehtele selällesi tuella pään, hartioiden ja ylävartalon alla.

• Pidä käsipaino kussakin kädessä. (Aloita 2-5 punnan käsipainoilla.)
• Työnnä käsiäsi suoraan, kunnes kyynärpääsi ulottuvat lähes kokonaan, kämmentä kohti toisiaan. Painot pitäisi olla suoraan hartiat yläpuolella.
• Hengitä ja laske hitaasti käsiasi sivuun pitämällä kyynärpääsi hieman taivutettuna.
• Jatka laskemista, kunnes kyynärpäät ovat hieman olkapäiden alapuolella.
• Keskeytä, hengitä ja hidastaa hitaasti käsiäsi takaisin aloitusasentoon.
• Käsipaino ylähammaslääkärin pidennys (tavoitteet triceps)

Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan.

• Pidä käsipaino kussakin kädessä kädet ulottuvat yläpuolella. (Aloita 2-5 punnan käsipainoilla.)
• Siirrä kyynärpäitäsi, laske hitaasti oikea käsipaino niskan takana, keskeytä ja nosta sitten aloitusasentoon.
• Toista vasen käsi.
• Käsipainon olkapää (tavoitteet olkapäät)

Istu tuolilla, jossa on selkätuki ja aseta jalat lattialle.

• Pidä käsipaino kussakin kädessä. (Aloita 2-5 punnan käsipainoilla.)
• Taivuta käsiasi niin, että painot kevyesti lepäävät olkapäilläsi, kämmenet eteenpäin.
• Työnnä painot ylös, kunnes käsivarret ovat suorat, tauko ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Yhden jalkainen kyykky (tavoitteet pakarat, kaksoiskoodit ja vasikat)

Jalusta jalkasi leveydeltään toisistaan ​​ja kädet ulos sivulle nostettuna olkapäähän.

• Nosta oikea jalka ulos edessäsi ja hitaasti kyykistyä alas ja pysähtyy, kun tunnet menettävän tasapainosi. (Jos tarvitset apua tasapainottamaan, kiinnitä itseesi asettamalla käsi seinälle.)
• Sovi jalat ja pakarat lihakset työntääksesi itsesi takaisin lähtöasentoon.
• Täytä toistot, vaihda jalat ja toista.
• Mainos

Turvallisuus

Turvallinen ja tehokas kestävyys

Ihmiset tekevät täsmälleen samaa rutiinia täsmälleen samassa järjestyksessä vuosia. Se voi olla lohduttavaa hallita ohjelmaa, mutta ongelma on, että lihakset sopeutuvat ja kyllästyvät - ja niin sinäkin.

Joka kuusi-kahdeksan viikkoa, muokkaa harjoittelua. Muuta asioita, kuten sarjojen ja toistojen lukumäärä, lepoajat, kulmat, järjestys ja laitteiden tyyppi. Pidä myös seuraavat vinkit mielessä turvallisempaa ja tehokkaampaa harjoittelua varten.

Älä koskaan ohita lämmittelyä

On houkuttelevaa mennä suoraan pukuhuoneesta penkkiin, mutta pystyt nostamaan enemmän, jos lämmität lihaksia viisi minuuttia aerobista liikuntaa. Voit myös mennä helposti ensimmäiseen joukkoon jokaista voimaharjoittelua.

Älä anna vauhtia tehdä työtä

Kun nostat painoja liian nopeasti, kehität vauhtia, joka voi tehdä harjoituksen liian helpoksi lihaksistasi. Ihmiset ovat erityisen löysällä hissin palautusvaiheessa: he usein nostavat käsipainot hitaasti ja antavat niiden joutua kaatumaan alas.

Varmista, että nostat vähintään kahden sekunnin ajan, pysähdy sekunnin tai kauemmin liikkeen yläosassa ja ota täysi kaksi sekuntia palauttaaksesi painon aloitusasentoon.

Älä pidä hengitystäsi

Ihmiset usein unohtavat hengittää, kun he nostavat. Tarvitset mahdollisimman paljon happea nostettaessa. Pitämällä hengitystäsi tai hengitysvaikeuksia, jotka ovat liian matalia, voi suurentaa verenpainetta ja salata energiaasi. Hengitä suustasi nenän sijaan.

Useimpia harjoituksia varten, hengitä, kun nostat tai painat painoa ja hengitä, kun laskee sitä. Rintaonteloa laajentavissa harjoituksissa (kuten pystysuorassa tai istuvassa rivissä) on luonnollisempaa hengittää, kun nostat ja hengität vapauttaessasi.

Sekoita se

Jotta voisit saada voittoja, sinun on vaihdettava rutiini joka 6.-8. Esimerkiksi lisäämäsi nostettavaa painoa (kasvaa enintään 10 prosenttia kerrallaan), lisää toistojen määrää ja lyhentää lepoaikaa sarjojen välillä.

Kuinka monta toistoa riittää? Sinun pitäisi nostaa tarpeeksi painoa, että viimeiset kaksi tai kolme toistoa ovat erittäin haastavia. Useimmille ihmisille, jotka ovat 12-15 kiloa.

Hyvän vahvuusvalmennuksen tavoin saatat nähdä tulokset vain muutamassa lyhyessä viikossa. Jatkakaa vaivaa ja tuloksena on tarkemmin määritellyt lihakset, parempi tasapaino ja yleinen terveydentila.