Saksanpähkinät 101: Ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Pähkinöitä (Juglans regia) ovat pähkinäperheeseen kuuluva puupähkinä.

He ovat alkaneet Välimeren alueella ja Keski-Aasiassa, ja he ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota tuhansia vuosia.

Nämä pähkinät ovat runsaasti omega-3-rasvoissa ja sisältävät suurempia määriä antioksidantteja kuin useimmat muut elintarvikkeet. Syötävät saksanpähkinät voivat parantaa aivojen terveyttä ja samalla auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää (1).

Pähkinöitä syödään useimmiten omana snackina. Ne voidaan kuitenkin lisätä myös salaatteihin, pastalleihin, aamiaismuroihin, keittoihin ja leivonnaisiin.

Niitä käytetään myös saksanpähkinäöljyn valmistamiseen, joka on kallis kulinaarinen öljy, jota usein käytetään salaattikastikkeissa. Niitä kutsutaan joskus nimellä yhteiset saksanpähkinät, englantilaiset saksanpähkinät tai persianapähkinät.

Toinen kauppaan liittyvä laje on itäinen musta pähkinä (Juglans nigra), joka on kotoisin Pohjois-Amerikasta.

Ravitsemustiedot

Pähkinät koostuvat 65% rasvasta ja pienistä määristä proteiinia (vain noin 15%). Ne ovat vähän hiilihydraatteja, joista suurin osa koostuu kuiduista.

Alla olevassa taulukossa on tietoja pähkinöiden ravintoaineista (2):

Ravintoaineisto: Sapa - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	654
Vesi	4% <999 > proteiini
15. 2 g	Carbs
13. 7 g	Sokeri
2. 6 g	Kuitu
6. 7 g	Rasva
65. 2 g	Kyllästetty
6. 13 g	monityydyttymättömiä
8. 93 g	Monityydyttymättömät
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Transrasva
~

Rasvat

Pähkinät sisältävät noin 65 paino-% rasvaa (2).

Kuten muitakin pähkinöitä, suurin osa sähkön (kalorit) energiasta tulee rasvasta. Tämä tekee niistä energiatehokkaan, korkean kalorien ruokaa.

Vaikka saksanpähkinät ovat runsaasti rasvaa ja kaloreita, tutkimukset osoittavat, että ne eivät lisää lihavuuden riskiä, ​​kun vaihdetaan muita ruokia ruokavaliossa (3, 4).

Pähkinät ovat myös rikkaampia kuin useimmat muut mutterit monityydyttymättömissä rasvoissa. Kaikkein runsain on omega-6-rasvahappo, jota kutsutaan linolihapoksi.

Ne sisältävät myös suhteellisen suuren prosenttiosuuden terveestä omega-3-rasvasta, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA). Tämä muodostaa noin 8-14% rasvapitoisuudesta (2, 5, 6, 7).

Itse asiassa saksanpähkinät ovat ainoita pähkinöitä, jotka sisältävät huomattavia määriä ALA: ta (8).

ALA: n katsotaan olevan erityisen hyödyllinen sydämen terveydelle. Se auttaa myös vähentämään tulehdusta ja parantamaan verirasvojen koostumusta (8, 9).

ALA on myös pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA: n edeltäjä, joka on liitetty lukuisiin terveyshyötyihin (10).

Alaraja:

Pähkinät koostuvat pääasiassa monityydyttymättömästä rasvasta. Ne sisältävät suhteellisen suuren prosenttiosuuden omega-3-rasvasta, joka on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin. Vitamiineja ja mineraaleja

Pähkinät ovat erinomainen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien:

Kupari:

• Tämä mineraali edistää sydämen terveyttä.Se myös auttaa ylläpitämään luu-, hermo- ja immuunijärjestelmän toimintaa (11, 12). foolihappo:
• Tunnetaan myös nimellä folaatti tai B9-vitamiini, foolihapolla on monia tärkeitä biologisia toimintoja. Rasvahapon puutos voi aiheuttaa synnynnäisiä vikoja (13, 14). Fosfori:
• Noin 1% kehosta koostuu fosforista, pääasiassa luista olevasta kivennäisestä. Siinä on runsaasti toimintoja kehossa (15). B6-vitamiini:
• Tämä vitamiini voi vahvistaa immuunijärjestelmää ja tukea hermojen terveyttä. B6-vitamiinin puute voi aiheuttaa anemiaa (16). Mangaani:
• Tämä mineraali löytyy suurimmista määristä pähkinöissä, täysjyvätuissa, hedelmissä ja vihanneksissa. E-vitamiini:
• Muihin pähkinöihin verrattuna saksanpähkinät sisältävät E-vitamiinin erityisen erityismuodon, jota kutsutaan gamma-tokoferoliksi (17, 18). Bottom Line:

Pähkinät ovat erinomainen lähde useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Näihin kuuluvat kupari, foolihappo, fosfori, B6-vitamiini, mangaani ja E-vitamiini. Muut kasvilaitokset

Pähkinät sisältävät monimutkaista seosta bioaktiivisista kasviyhdisteistä.

Ne ovat poikkeuksellisen runsaasti antioksidantteja, jotka keskittyvät ohut, ruskea iho (19).

Itse asiassa saksanpähkinät sijoittui toiseksi tutkimuksessa, jossa selvitettiin Yhdysvalloissa yleisesti syöneiden 1113 elintarvikkeen antioksidanttisisältöä (20).

Jotkut merkittävät kasvilajit, jotka löytyvät saksanpähkinöistä, ovat:

Ellagic acid:

• Tämä antioksidantti löytyy suurista määristä saksanpähkinöissä yhdessä muiden vastaavien yhdisteiden kuten ellagitaniinien kanssa. Ellagisiin happo voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja auttaa ehkäisemään syövän muodostumista (21, 22, 23). Katekiini:
• Katekiini on flavonoidi antioksidantti, jolla voi olla useita terveysvaikutuksia. Se voi myös edistää sydämen terveyttä (19, 24, 25). Melatoniini:
• Tämä neurohormoni auttaa säätelemään kehon kelloa. Se on myös voimakas antioksidantti, joka voi vähentää sydänsairauksien riskiä (26, 27, 28). Fytiinihappo:
• Fytaatiksi kutsutaan myös fytiinihappo, joka voi heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin imeytymistä ruoansulatuskanavasta (29). Bottom Line:

Pähkinät ovat yksi rikkaimmista antioksidanttilähteistä. Näihin kuuluvat ellagiset hapot, ellagitaniinit, katekiinit ja melatoniini. Pähkinöiden terveysvaikutukset

Säiliöiden syöminen on yhdistetty lukuisiin terveyshyötyihin. Näihin kuuluvat sydänsairauden riski, mahdollinen syövän ehkäisy ja parantunut aivotoiminta.

Sydäntauti

Sydänsairaus tai sydän- ja verisuonitauti on laaja termi, jota käytetään sydämen ja verisuonien kroonisiin sairauksiin.

Monissa tapauksissa sydänsairaus voidaan ehkäistä terveillä elämäntavoilla, kuten syöpähkinöillä (30, 31, 32).

Pähkinät eivät ole poikkeus. Itse asiassa monet tutkimukset ovat osoittaneet, että saksanpähkinöiden syöminen voi torjua sydänsairauksien riskitekijöitä:

LDL: n, "huono" kolesterolin alentaminen (33, 34, 35, 36, 37).

• tulehduksen vähentäminen (8, 36).
• Verisuonten toiminnan parantaminen, mikä vähentää plakkien muodostumisen vaaraa valtimoissa (38, 39, 40).
• Nämä vaikutukset ovat todennäköisesti aiheuttaneet pähkinöiden edullinen rasvakoostumus sekä niiden rikas antioksidanttisisältö.

Bottom Line:

Pähkinät ovat runsaasti antioksidantteja ja terveitä rasvoja. Ne voivat myös vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä, erityisesti yhdistettynä muihin terveisiin elämäntapoihin. Syöpäsairauden ennaltaehkäisy

Syöpä on sairauden ryhmä, jolle on ominaista epänormaali solukasvu.

Monet syövän muodot voidaan estää syömällä terveellistä ruokaa, käyttämään ja välttämään epäterveellisiä elämäntapoja.

Koska ne ovat runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä, saksanpähkinät voivat olla tehokas osa syöpäsairautta ehkäisevää ruokavaliota (41).

Pähkinät sisältävät useita bioaktiivisia ainesosia, joilla voi olla syövän ominaisuuksia. Näihin kuuluvat:

fytosterolit (42, 43).

• Gamma-tokoferoli (44).
• Omega-3-rasvahapot (45, 46, 47).
• Ellagihappo ja vastaavat yhdisteet (23, 48).
• Erilaiset antioksidanttiset polyfenolit (49).
• Havainnointitutkimukset ovat liittäneet pähkinöiden säännöllisen kulutuksen paksusuolen ja eturauhassyövän riskiin (50, 51).

Tätä tukee eläinkokeet, jotka osoittavat, että saksanpähkinöiden syöminen voi heikentää syövän kasvua reneissä, eturauhasessa, paksusuolessa ja munuaisissa (49, 52, 53, 54).

Kuitenkin ennen kuin voimakkaampia väitteitä voidaan tehdä, nämä vaikutukset on vahvistettava ihmisten kliinisissä tutkimuksissa.

Alaraja:

Pähkinän kulutus voi pienentää tietyntyyppisten syöpien riskiä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin, ennen kuin voidaan tehdä moitteetonta johtopäätöstä. Brain Health

Useat ihmisen tutkimukset osoittavat, että syöpähkinät voivat parantaa aivotoimintaa. Ne osoittavat myös, että saksanpähkinät voivat auttaa masennuksen ja ikääntymiseen liittyvän aivotoiminnan vähenemisen (55, 56) avulla.

Ikääntyneiden ihmisten tutkimus yhdistää saksanpähkinöiden säännöllisen kulutuksen merkittävää parannusta (57).

Nämä tutkimukset olivat kuitenkin havaintoja ja siksi eivät pysty osoittamaan, että saksanpähkinät olivat syynä aivotoiminnan parantamiseen. Voimakkaampia todisteita ovat tutkimukset, joissa tutkitaan pähkinöiden vaikutusta suoraan.

Yksi 8 viikon tutkimuksessa 64 nuoresta, terveestä aikuisesta havaitsi syömisen saksanpähkinöiden parantuneen ymmärryksen. Kuitenkin merkittäviä parannuksia ei-verbaalisessa päättelyssä, muistissa ja mielialalla ei havaittu (58).

Kuitenkin saksanpähkinöiden on myös osoitettu parantavan aivotoimintaa eläimillä.

Eräässä toisessa tutkimuksessa Alzheimerin taudin omaavia hiiriä syötettiin päivittäin 10 kuukauteen. Heidän muistinsa ja oppimistilansa paranivat huomattavasti (59).

Vastaavasti vanhoilla rotilla tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että syöminen saksanpäille kahdeksan viikon ajan päinvastoin käänsi ikään liittyneet aivoverenkiertohäiriöt (60, 61).

Nämä vaikutukset johtuvat todennäköisesti saksanpähkinöiden korkeista antioksidanttisisältöistä. Kuitenkin niiden omega-3-rasvahapot voivat myös olla rooli (61, 62).

Bottom Line:

Pähkinäpitoinen ruokavalio saattaa parantaa aivotoimintaa ja mahdollisesti hidastaa Alzheimerin taudin etenemistä. Todisteet ovat kuitenkin rajalliset, ja tarvitaan lisää ihmisen tutkimuksia. Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet

Yleensä saksanpähkinät ovat hyvin terveitä. Kuitenkin jotkut ihmiset saattavat olla allergisia heille.

Pähkinät voivat myös vähentää mineraalien imeytymistä tietyissä ihmisissä.

Walnut Allergy

Saksanpähkinät ovat kahdeksan kaikkein allergeenista ruokaa (63).

Lisäksi pähkinä-allergian oireet ovat tyypillisesti vakavia. Pähkinät aiheuttavat joskus allergisen sokin (anafylaksia), joka voi olla kohtalokasta ilman hoitoa.

Yksilöitä, joissa on pähkinä-allergia, täytyy välttää nämä pähkinät kokonaan.

Mineraalinen absorptio vähentynyt

Kuten kaikki siemenet, saksanpähkinöillä on runsaasti fytiinihappoa (64).

Fytiinihappo tai fytaatti on kasvinsuojeluaine, joka heikentää kivennäisaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä ruoansulatuskanavasta. Tämä koskee vain aterioita, jotka sisältävät runsaasti fytaattisia elintarvikkeita.

Yksilöt, jotka noudattavat runsaasti fytiinihappoa mutta vähän rautaa ja sinkkiä sisältävät ruokavaliot, voivat olla suurempia riskejä mineraalivikoja.

Bottom Line:

Pähkinät ovat poikkeuksellisen terveitä. Kuitenkin jotkut ihmiset voivat olla hyvin allergisia heille. Pähkinät voivat myös vähentää mineraalien imeytymistä joillakin henkilöillä. Yhteenveto

Pähkinöillä on runsaasti sydämen terveitä rasvoja ja runsaasti antioksidantteja.

Lisäksi saksanpähkinöiden säännöllinen kulutus voi parantaa aivojen terveyttä ja auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää.

Nämä pähkinät on helppo sisällyttää ruokavalioon, koska niitä voi syödä yksin tai lisätä monenlaisiin elintarvikkeisiin.

Yksinkertaisesti sanottuna syöminen saksanpähkinöitä voi olla yksi helpoimmista tavoista parantaa terveyttäsi.