Vegaani ruokavalio laihtuminen: se toimii?
Sisällysluettelo:
- Onko laihtuminen mahdollista?
- Mutta onko tämä lähestymistapa tervettä?
- Naiset tarvitsevat yleensä 2 000 kaloria päivässä pitää painoa. Laihtumiseen tämä numero laskee noin 1 500 kaloriin päivässä. Miesten on yleensä syytä syödä 2 500 kaloria päivässä ylläpitämään painoa ja noin 2 000 kaloria päivässä laihtua.
- Yleisesti ottaen yritä syödä aterioita samaan aikaan joka päivä, jotta saat mielesi ja vatsan ennakoitavaksi kuvaksi. Munch on suurempi aamiainen verrattuna muihin ateriat päivässäsi. Tämä voi tarkoittaa lounaasi siirtymistä aikaisemmin ja syömisen pienempää illallista.
- Ruokaryhmä
- Hyvän kasviproteiinin lähteet ovat:
- Sokeri voi itse asiassa häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa terveydellisiin kysymyksiin kuin painonnousu, kuten korkea verenpaine, tulehdus ja kohonnut veren triglyseridi. Kuinka paljon makeista tavaraa riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäisiä sokereitaan noin 6 teelusikalliseen tai 100 kaloriin päivässä. Miesten on pyrittävä saamaan alle 9 teelusikallista tai 150 kaloria päivässä.
Onko laihtuminen mahdollista?
Jos olet etsimässä irti kiloa, olet ehkä harkinnut kokeilemalla vegaanista ruokavaliota. Vegaanit eivät syö lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita. Sen sijaan he syövät asioita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja palkokasveja sekä kasvipeitteisiä maitoja, muita noodisia tuotteita ja lihavaihtoehtoja.
Vaikka jotkut ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eettisistä huolenaiheista eläimille, ruokavaliolla voi olla joitain terveydellisiä etuja. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vegaani voi jopa auttaa sinua menettämään huomattavan määrän painoa.
Miten tarkalleen? Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta ajatellaan, että vegaanin käyttö voi johtaa siihen, kuinka paljon kalorialtaat kuluttavat. Kun käytät vegaanista ruokavaliota, saatat päätyä korvaamaan tällaiset elintarvikkeet korkean kuidun vaihtoehdoilla, jotka ovat vähäisiä kaloreita ja pitävät sinut pidempään.
MainosMainosOnko terveellinen?
Mutta onko tämä lähestymistapa tervettä?
Jotkin ruokavalion tärkeimmistä elintarvikeryhmistä voivat vaikuttaa epäterveeltä. Ja ellette kiinnitä huomiota ravitsemuksellesi, se voi olla.
Jotkut pelkäävät esimerkiksi tarpeeksi proteiineja tai muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-12-vitamiinia. Tämä vitamiini on luonnollisesti vain eläintuotteissa, ja jos sinusta tulee puutteellisia, se voi aiheuttaa anemiaa. Vegaanien on täydennettävä ruokavaliotaan vitamiineilla, vitamiinivalmisteilla ja vahvisteilla soijatuotteilla puutteiden välttämiseksi.
Muut saattavat olla vaikeuksia yo-yo -dietoituksessa vegaanin jälkeen. Mitä tämä tarkoittaa? Se on kun menet läpi painonpudotuksen ja sitten palauttaa kaikki tai enemmän sitä painosta, mahdollisesti sen jälkeen, kun on vaikeuksia kiinni vegaani vain elintarvikkeita. Tämäntyyppiseen ruokavalioon liittyy vakavia terveysvaikutuksia, kuten tyypin 2 diabeteksen riski ja sydänsairaus.
Riippumatta näistä ja muista mahdollisista vitsauksista, voit syödä vegaanista ruokavaliota terveellisesti ja laihtua. Avain - kuten kaikkien ruokavalioiden - keskittyy ravintoaineiden tiheisiin elintarvikkeisiin verrattuna tyhjiin kaloreihin. Vegaaneille nämä elintarvikkeet sisältävät muun muassa seuraavat asiat:
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- kokonaiset jyvät
- pavut ja palkokasvit
- pähkinät ja siemenet
Rajaa tai vältä vegaani jalostettuja elintarvikkeita, 999> rasvat
- sokerit
- tärkkelykset
- natrium
- elintarvikelisäaineet
- Muut menetelmät laihtumiseen
Vinkkejä laihtuminen
Naiset tarvitsevat yleensä 2 000 kaloria päivässä pitää painoa. Laihtumiseen tämä numero laskee noin 1 500 kaloriin päivässä. Miesten on yleensä syytä syödä 2 500 kaloria päivässä ylläpitämään painoa ja noin 2 000 kaloria päivässä laihtua.
Junk-ruokavalion kalori ei ole yhtä koko elintarvikekoria kuin ravitsemus. Vaikka joudut kalorikaavion alapuolelle, täytä kaikki Nutter Butterin evästeet, jotka sattuvat olemaan vegaani, ovat hyvin erilaiset kuin täyttämällä tuoreita tuotteita.
Painonpudotukseen vaikuttavat monet tekijät, kuten:
ikä
- korkeus
- nykyinen paino
- ruokavalio
- liikuntatasot
- metabolinen terveys
- muut lääketieteelliset ongelmat <999 > Vaikka et voi hallita kaikkia näitä tekijöitä, voit hallita ruokavaliota ja liikuntaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota koskevia ohjeita.
- MainosMainosMainos
Aikaa ateriasi
1. Aikaa ateriasiLahennusta koko päivä ei ole hyvä laihtuminen. Aterioiden ajoittaminen on olennaista aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi.
Yleisesti ottaen yritä syödä aterioita samaan aikaan joka päivä, jotta saat mielesi ja vatsan ennakoitavaksi kuvaksi. Munch on suurempi aamiainen verrattuna muihin ateriat päivässäsi. Tämä voi tarkoittaa lounaasi siirtymistä aikaisemmin ja syömisen pienempää illallista.
Jos olet käyttänyt, yritä syödä 45 minuutin kuluessa viimeistelystä. Tämä auttaa ruokkimaan ja korjaamaan lihaksia.
Milloin et syö? Kahden tunnin kuluttua nukkumisesta. Kuluttaminen liian lähellä nukkumaanmenoa liittyy painonnousuun ja unihäiriöihin.
Tarkkaile annostasi
2. Katso osiosi
Osaosat ovat tärkeitä millä tahansa syötellä olevista elintarvikkeista - vegaani tai ei. Yhdysvaltain maatalousministeri My Plate kertoo, että keskimääräiset naiset ja miehet saavat päivittäin seuraavat ruoan annokset:
Ruokaryhmä
Tarjoa naisille
| Miesten annokset | Jyvät | |
| 9 | vihannekset | 3+ |
| 4+ | hedelmät | 2 |
| 3 | meijeri- tai meijerivaihtoehdot | 2-3 |
| 2-3 | liha ja pavut | 5 unssia |
| 6 unssia | rasvat / öljyt | 5-6 |
| 6-7 | Seuraavassa on esimerkkejä eri elintarvikkeiden yksittäisistä annoksista kussakin ryhmässä vegaaneja: | jyvät |
• 1 viipaleipä
| • 1 kuppi viljaa | • 1/2 cup keitettyä viljaa, pastaa tai riisiä
vihanneksia 999> • 1/2 cup raakaa tai keitettyä vihanneksia |
| • 3/4 cup vihannesmehua | hedelmiä
• 1 keskikokoista kokonaista hedelmää, kuten omenaa, banaania, oranssia tai päärynä 1/2 kuppia silputtua, keitettyä tai hedelmäsäilykkeitä |
| • 3/4 cup ei sokerista lisättyä hedelmämehua | meijeri
• 1 kuppi maitopohjaista maitoa liha ja pavut |
| • 1/2 kuppi keitetyt kuivat pavut | • 1 / 2 kuppi-tofu |
| • 2-1 / 2 unssia soijapageri | • 2 rkl maapähkinävoita
• 1/3 cupin mutteria rasvaa • 1 rkl öljyä |
| • 1 prosenttinen avokado | • 1 unssinpähkinä
• 2 rkl pähkinävoita MainosMainos Ota proteiini 3. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia |
Kun tämä hajoaa kaloreihin, noin 4 kaloria grammaa proteiinia kohti. Joten tämän esimerkin naisen pitäisi saada 244 kaloria proteiineista joka päivä, ja mies tarvitsee 288 kaloria proteiineista.
Hyvän kasviproteiinin lähteet ovat:
Ruoka
Tarjoilukoko
Proteiinimäärät
| tempeh | 1 kuppi | 31 |
| Soijapavut | 1 kuppi | |
| 1 kuppi | 18 | sienet, kuten kahviherneet, musta pavut ja munuaiset |
| 1 kuppi | 1 kuppi | |
| 8 | kuvioitu kasvisproteiini (TVP) | 1/2 cup |
| 8 | tofu, yritys | 4 unssia < 999> maapähkinävoita |
| 2 rkl | 8 | Mainos |
| Siirrä "terveellisiä" juomia | 4. Siirrä "terveellisiä" juomia | Ennen kuin otat myymälän ostettua smoothia, harkitse, kuinka monta kaloria se saattaa sisältää. Jopa niin sanotut terveet juomat ja energiasekoitukset voivat pakata melko kaloreita. |
| Ensinnäkin katsotaan juomaa, jonka useimmat ihmiset tietävät selviytyäkseen laihduttamisen aikana: 20 unssin sooda sisältää noin 240 kaloria ja 15-18 teelusikallista sokeria. | Mutta entä tuoretta puristettua appelsiinimehua? Se sisältää noin 279 kaloria / 20 unssia. Se acai smoothie? Se voi sisältää 460 kaloria / 20 unssia. | Lue etiketit huolellisesti ja pidä näiden juomien tallentamista erikoistilanteissa. |
| Veden tarttuminen on tyypillisesti paras panos, kun yrität laskea numeron asteikolla. Se on kosteuttava ja sisältää nolla kaloria. Jos et pidä tavallisesta vedestä, saatat harkita sitruunan tai kalkin puristamista tai yrittää yrttiteetä ja kuohuviinejä. | MainosMainos | Älä särkää |
5. Älä pudota kasvipohjaisia jälkiruokia Samoja sääntöjä sovelletaan vegaanisiin ja ei-vegaanisiin jälkiruokiin: Syö ne kohtuullisesti. Keskimääräinen amerikkalainen syö mahtava 22. 2 tl sokeria joka päivä. Olipa kyseessä dekadentti jäätelöä tai vegaanien evästeitä, se on vielä 335 kaloria, jotka sisältävät vähän ravitsemuksellista arvoa.
Sokeri voi itse asiassa häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa terveydellisiin kysymyksiin kuin painonnousu, kuten korkea verenpaine, tulehdus ja kohonnut veren triglyseridi. Kuinka paljon makeista tavaraa riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäisiä sokereitaan noin 6 teelusikalliseen tai 100 kaloriin päivässä. Miesten on pyrittävä saamaan alle 9 teelusikallista tai 150 kaloria päivässä.
Jos etsit terveellistä vegaani jälkiruokavaliota, joka on suhteellisen alhainen kaloreissa ilman lisättyä sokeria ja rasvoja, kokeile tuoreita hedelmiä. Muussa tapauksessa syödä pieni osa vegaanista jälkiruokasta ja tallenna loput huomiselle tai ensi viikolle.
Takeaway
Tärkeä rivi
Vegaani ruokavalio voi auttaa sinua laihtua. On kuitenkin hyvä keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavaliosi kanssa. Sinun pitäisi keskustella siitä, miten saat kriittisiä ravintoaineita, kuten proteiinia ja B-vitamiineja.
Lääkärillesi saattaa olla muita ehdotuksia siitä, kuinka voit laihtua, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen tai säännöllisen harjoittelun käyttäminen.
