Vegaani ruokavalio - täydellinen oppaat aloittelijoille

Vegaaninen ruokavalio on tullut erittäin suosituksi.

Yhä useammat ihmiset ovat päättäneet mennä vegaaniksi eettisistä, ympäristöllisistä tai terveydellisistä syistä.

Kun tämä tehdään oikein, tällainen ruokavalio voi johtaa erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien trimmerin vyötärölinja ja parantunut verensokeri.

Yksinomaan kasviravinteisiin perustuva ruokavalio saattaa kuitenkin joissakin tapauksissa lisätä ravintohäiriöiden riskiä.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloittelijan opas vegaaniselle ruokavaliolle. Sen tarkoituksena on kattaa kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit seurata vegaanista ruokavaliota oikealla tavalla.

Mikä on Vegaani ruokavalio?

Vegaani on elämäntapa, joka yrittää sulkea pois kaikki eläinten hyväksikäytön ja julmuuden muodot joko ruokaa, vaatteita tai muuta tarkoitusta varten.

Näistä syistä vegaani ruokavalio on vailla kaikkia eläintuotteita, kuten lihaa, munia ja meijeriä.

Ihmiset valitsevat vegaanisen ruokavalion eri syistä.

Nämä vaihtelevat usein etiikasta ympäristönäkökohtiin, mutta ne voivat myös johtua terveydentilan parantamistarpeesta.

Bottom Line: Vegaaninen ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet. Monet ihmiset haluavat syödä tämän tavoin eettisistä, ympäristöllisistä tai terveydellisistä syistä.

Erilaiset vegaanipedagit

Vegaanipohjaisia ​​ruokavalioita on erilaisia. Yleisimpiä ovat:

• Kokonaisruokaväliravinne: Ruokavalio, joka perustuu laajaan valikoimaan kokonaisia ​​kasvisruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
• Raaka-ruoka-aine: Vegaaninen ruokavalio perustuu raaka-hedelmiin, vihanneksisiin, pähkinöihin, siemeniin tai kasviravintoihin, jotka on valmistettu alle 48 ° C: n (1 ° C) lämpötiloissa.
• 80/10/10: Raaka-ruoka-vegaani ruokavalio, joka rajoittaa rasvapitoisia kasveja, kuten pähkinöitä ja avokadoja, ja se perustuu pääasiassa raaka-hedelmiin ja pehmeisiin vihreisiin. Viitataan myös vähärasvaisena, raaka-ruoka-ruokavaliona tai hedelmällisessä ruokavaliossa.
• Tärkkelysliuos: Vähärasvainen, high-carb vegaani ruokavalio, joka on samanlainen kuin 80/10/10, mutta joka keskittyy keitettyihin tärkkelyksiin, kuten perunoihin, riisiin ja maissiin hedelmien sijaan.
• Raw till 4: Vähärasvainen ruokavalio, joka on innoitettu 80/10/10: lla ja Starch Solutionilla. Raaka-aineita kulutetaan vasta 4 p. m., jossa on mahdollisuus keittää kypsennetty kasvipohjainen ateria päivälliselle.
• Junk-ruoka-vegaani ruokavalio: Vegaaninen ruokavalio, josta puuttuu kokonainen kasviravinto, joka tukeutuu voimakkaasti leikkeleisiin ja juustoihin, perunoihin, vegaanisiin jälkiruokiin ja muihin voimakkaasti jalostettuihin vegaanisiin elintarvikkeisiin.

Vaikka vegaanista ruokavaliosta on useita muunnelmia, useimmat tieteelliset tutkimukset erottavat harvoin erilaisten vegaanisten ruokavaliotyyppien välillä.

Siksi tässä artikkelissa annetut tiedot koskevat koko vegaanista ruokavaliota.

Bottom Line: Vegaanista ruokavaliota voidaan seurata monella tapaa, mutta tieteellinen tutkimus eroaa harvoin eri tyyppien välillä.

Vegaanipedagit voivat auttaa sinua menettämään painon

Vegaanit ovat yleensä ohuempia ja niillä on pienempi painoindeksi (BMI) kuin ei-vegaaneilla (2, 3).

Tämä saattaisi selittää, miksi yhä useammat ihmiset kääntyvät vegaanisiin ruokavalioihin menettämään liiallista painoa.

Osa painoon liittyvistä eduista vegaanien kokemus voi selittyä muilla tekijöillä kuin ruokavaliolla. Näihin voivat kuulua terveellisemmät elämäntavat, kuten liikunta ja muut terveyteen liittyvät käyttäytymiset.

Useat satunnaistetut, kontrolloidut tutkimukset, jotka ohjaavat näitä ulkoisia tekijöitä, raportoivat, että vegaaniset ruokavaliot ovat tehokkaampia laihdutukselle kuin niiden ruokavalioissa, joihin heitä verrataan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Mielenkiintoista on, että laihtuminen on edelleen edes silloin, kun ruokavalioon käytetään täysravintoaineita.

Näitä ovat American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) ja National Colesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7) suosittelemat ruokavaliot.

Lisäksi tutkijat yleensä kertovat, että vegaani ruokavalion osallistujat menettävät enemmän painoa kuin kaloreita rajoittavat ruokavalionsa, vaikka he saisivat syödä, kunnes he tuntevat olevansa täynnä (4, 8).

Luonnollinen taipumus syödä vähemmän kaloreita vegaani ruokavalio voi johtua korkeampi ruokavalion kuitua, joka voi tehdä sinusta tuntuu täydellisempää.

Bottom Line: Vegaanipitoiset ruokavaliot vaikuttavat erittäin tehokkaasti auttamaan ihmisiä luonnollisesti vähentämään kaloreiden määrää, joita he syövät ja aiheuttavat laihtumista.

Vegaani ruokavalio, verensokeri ja tyypin 2 diabetes

Vegaanisen ruokavalion hyväksyminen voi auttaa pitämään verensokeriasi ja tyypin 2 diabetesta.

Useat tutkimukset osoittavat, että vegaanit hyötyvät alhaisemmasta verensokeritasosta, korkeammasta insuliiniherkkyydestä ja jopa 78 prosentin pienemmästä riskistä tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen kuin ei-vegaaniin (14, 15, 16, 17).

Lisäksi vegaani ruokavalio ilmoittaa alentavan verensokeritasoa diabeetikoilla jopa 2,4 kertaa enemmän kuin ADA: n, AHA: n ja NCEP: n (5,6,18) suosittelemat ruokavaliot.

Osa eduista voi johtua korkeammasta kuidun saannosta, joka saattaa tasoittaa verensokeria. Vegaanisen ruokavalion laihtuminen voi edelleen vaikuttaa kykyyn alentaa veren sokeritasoa (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Vegaanipitoiset ruokavaliot näyttävät erityisen tehokkaalta parantavan verensokerin merkkiaineita. Ne voivat myös pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vegaani ruokavalio ja sydämen terveys

Vegaaninen ruokavalio voi auttaa pitämään sydämesi terveessä.

Observational studies report vegans voi olla jopa 75% alhaisempi riski kehittyä korkea verenpaine ja 42% pienempi riski kuolla sydänsairaus (16, 19).

Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset - kultainen standardi tutkimuksessa - lisää todisteita.

Useat kertoivat, että vegaaniset ruokavaliot ovat paljon tehokkaampia verensokerin, LDL: n ja kokonaiskolesterolihoidon vähentämisessä verrattuna ruokavalioihin, joihin heitä verrataan (4, 5, 9, 20, 21).

Nämä vaikutukset voivat olla erityisen hyödyllisiä, koska verenpaineen alentaminen, kolesteroli ja verensokeri voivat vähentää sydänsairauksien riskiä jopa 46 prosentilla (22).

Bottom Line: Vegaaniset ruokavaliot voivat parantaa sydämen terveyttä. Tarvitaan kuitenkin enemmän laadukkaita tutkimuksia ennen vahvoja päätelmiä.

Vegaanin ruokavalion muut terveysvaikutukset

Vegaanipitoiset ruokavaliot liittyvät useisiin muihin terveyshyödyksiin, mukaan lukien edut seuraaville:

• Syöpäriski: Vegaanit saattavat hyötyä 15 prosentin pienemmästä kehittymisestä tai kuolemisesta syöpään (20).
• Niveltulehdus: Vegaanipitoisuudet vaikuttavat erityisen tehokkaasti niveltulehdusten, kuten kipujen, nivelten turvotuksen ja aamujäykkyyden (23, 24, 25) vähentämiseen.
• Munuaisten toiminta: Kasviproteiinin korvaavan lihan diabeetikot voivat vähentää munuaisten vajaatoiminnan riskiä (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerin tauti: Havainnointitutkimukset osoittavat, että vegaani ruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä (32, 33).

Muistathan, että suurin osa näistä eduista tukevista tutkimuksista on tarkkailtavaa. Tämä vaikeuttaa sen määrittämistä, aiheuttiko vegaani ruokavalio suoraan hyödyt.

Satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan ennen vahvoja päätelmiä.

Bottom Line: Vegaaninen ruokavalio on yhteydessä useisiin muihin terveyshyödyksiin. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta syy-yhteyden määrittämiseksi.

Vältä elintarvikkeita

Vegaanien on syytä välttää eläinten ruokaa ja kaikkia elintarvikkeita, jotka sisältävät eläimistä saatuja ainesosia. Näihin kuuluvat:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, karitsanliha, sianliha, vasikanliha, hevoseläimet, eläinliha, luonnonvaraiset lihat, kana, kalkkuna, hanhi, ankka, viiriäiset jne.
• Kalat ja äyriäiset: <999 Maitotuotteet:
• Maitoa, jogurttia, juustoa, voita, kermaa, jäätelöä jne. Kaikki tyypit kalaa, anjovia, katkarapuja, kalmareita, kampasimpukoita, Munat:
• Eläinten ainesosat: Hera, kaseiini, laktoosi, munanvalkuainen albumiini, gelatiini, kochineal tai karmiini, isinglass, sellakka, L-kysteiini, eläinperäinen D3-vitamiini ja kalanperäiset omega-3-rasvahapot.
• Bottom Line: Vegaanit eivät välitä eläinten lihaa, eläinperäisiä sivutuotteita tai elintarvikkeita, jotka sisältävät eläinperäisiä ainesosia.
• Ruoat syödä Terveyskasvattavat vegaanit korvaavat eläintuotteita, joissa on kasvipeitteisiä korvaavia aineita, kuten:

Tofu, tempeh ja seitan: Nämä tarjoavat monipuolisen proteiinipitoisen vaihtoehdon lihalle, siipikarjaa ja munia monissa resepteissä.

Palkokasvit:

Ruoat, kuten pavut, linssit ja herneet, ovat erinomaisia ​​ravintoaineiden ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä. Juurtuminen, fermentointi ja oikea ruoanlaitto voivat lisätä ravintoaineiden imeytymistä (34).

• Pähkinät ja mutterit: Erityisesti mauttamattomat ja paahtamattomat lajikkeet, jotka ovat hyviä rauta-, kuitu-, magnesium-, sinkki-, seleeni- ja E-vitamiinilähteitä (35).
• Siemenet: Erityisesti hamppu, chia ja pellavansiemenet, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja (36, 37, 38).
• Kalsiumilla väkevöidyt maitotuotteet ja jogurtit: Nämä auttavat vegaaneja saavuttamaan suositetut kalsium-annokset. Valitsevat myös lajikkeet, jotka on myös vahvistettu B12- ja D-vitamiineilla aina kun se on mahdollista.
• Levät: Spirulina ja klorella ovat hyviä proteiinin lähteitä.Muut lajikkeet ovat hyviä jodi-lähteitä.
• Ravitsemuksellinen hiiva: Tämä on helppo tapa kasvattaa vegaanisten ruokien proteiinipitoisuutta ja lisätä mielenkiintoisen juustoinen maku. Valitse B12-vitamiinivalmisteita aina kun se on mahdollista.
• Kokonaiset jyvät, viljat ja pseudo-eläimet: Nämä ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraatteja, kuitua, rautaa, B-vitamiineja ja useita mineraaleja. Spelled, teff, amaranth ja quinoa ovat erityisen korkean proteiinin vaihtoehtoja (39, 40, 41, 42).
• Hedelmälliset ja fermentoidut kasviruoat: Hesekielin leipä, tempeh, miso, natto, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja kombucha sisältävät usein probiootteja ja K2-vitamiinia. Itämisaika ja fermentointi voivat myös parantaa mineraalien imeytymistä (34, 43).
• Hedelmät ja vihannekset: Molemmat ovat hyviä elintarvikkeita lisäämään ravintoaineiden saantiasi. Lehtiset vihannekset, kuten bok choy, pinaatti, kala, vesikrassi ja sinappi vihreät ovat erityisen suuria rautaa ja kalsiumia.
• Bottom Line: Nämä minimaalisesti jalostetut kasviruoat ovat hienoja lisäyksiä mihin tahansa vegaaniseen jääkaappiin tai ruokakomeroon.
• Riskit ja niiden pienentäminen Sen sijaan, että suositaan hyvin suunniteltua ruokavaliota, joka rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita ja korvaa ne ravintoaineilla rikkailla, on tärkeää kaikille, ei ainoastaan ​​vegaaneille.

Sanottiin, että huonosti suunniteltujen vegaaniravintojen seuraukset ovat erityisen vaarassa tiettyjen ravinteiden puutteiden vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on suurempi riski, että B12-vitamiinin, D-vitamiinin, pitkäketjuisten omega-3: n, jodin, raudan, kalsiumin ja sinkin riittämättömät veritasot (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Näiden ravintoaineiden riittämättömyys on kaikille huolestuttavaa, mutta se saattaa aiheuttaa erityisen riskin niille, joilla on lisääntynyt vaatimus, kuten raskaana oleville tai imettäville lapsille tai naisille.

Sinun geneettinen meikki ja suolistosbakteerien koostumus voivat myös vaikuttaa kykyisi saada ravinnosta tarvitsemasi ravinnosta vegaani ruokavalio.

Yksi keino minimoida puutteen todennäköisyys on rajoittaa jalostettujen vegaaniravintojen määrää ja käytät ravintoaineita sisältäviä kasvinruokia.

Erityisesti kalsiumia, D-vitamiinia ja B12-vitamiinia sisältävät väkevöidyt elintarvikkeet tekevät päivällisen myös levyltäsi.

Lisäksi vegaaneja, jotka haluavat parantaa raudan ja sinkin imeytymistä, tulisi kokeilla fermentoitumista, itämistä ja ruoanlaittoa (34).

Myös ruoanvalmistuksessa käytettävät raudan valetut ruoanlaittoastiat ja pannut, teetä tai kahvia välttäen aterioiden kanssa sekä raudasta peräisin olevien elintarvikkeiden yhdistäminen C-vitamiinilähteeseen voivat lisätä raudan imeytymistä (57).

Lisäksi merilevää tai jodisoitua suolaa ruokavalioon voi auttaa vegaaneja saavuttamaan suositellun jodin päivittäisen saannin (58).

Lopuksi omega-3: ta sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti alfa-linoleenihappoa (ALA), voivat auttaa kehoa tuottamaan pitempää ketjuista omega-3: ää, kuten eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA).

ALA: ssa korkeat elintarvikkeet ovat chia, hamppu, pellavansiemenet, pähkinät ja soijapavut. On kuitenkin keskusteltava siitä, onko tämä muuntaminen riittävän tehokas päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseksi (59, 60).

Siksi vuorokausiannos 200-300 mg EPA: ta ja DHA: ta levän lisäaineesta voi olla turvallisempi tapa estää alhaiset tasot (61).

Bottom Line:

Vegaaneilla saattaa olla tiettyjen ravintoaineiden puutteiden riski. Hyvin suunniteltu vegaaninen ruokavalio, joka sisältää ravitsevia kokonaisia ​​ja väkevöityjä elintarvikkeita, voi auttaa tarjoamaan riittävät ravintoaineet.

Lisäravinteet, joita on harkittava

Joillakin vegaaneilla saattaa olla vaikeaa syödä tarpeeksi ravintoaineita tai väkevöityjä elintarvikkeita, jotta ne täyttävät päivittäiset vaatimukset.

Tällöin seuraavat lisäykset voivat olla erityisen hyödyllisiä: B12-vitamiini:

B12-vitamiini syanokobalamiinimuodossa on tutkittavin ja näyttää toimivan hyvin useimmille ihmisille (62).

D-vitamiini:

Valita D2- tai vegaaniset D3-muodot, kuten Nordic Naturalsin tai Viridianin valmistamat.

• EPA ja DHA: Lähteistä leväöljystä.
• Silitys: Sitä saa täydentää vain dokumentoitujen puutteiden tapauksessa. Liian liikaa rautaa lisäaineista voi aiheuttaa terveydellisiä komplikaatioita ja estää muiden ravintoaineiden imeytymisen (63).
• Jodi: Ota päivittäin ruokavalion lisäys tai lisää 1/2 teelusikallista joditettua suolaa.
• Kalsium: Kalsium imeytyy parhaiten, kun sitä käytetään 500 mg: n annoksina kerrallaan. Kalsiumin ottaminen samanaikaisesti rauta- tai sinkkiravinteiden kanssa saattaa vähentää niiden imeytymistä (57, 64).
• Sinkki: Sinkki-glukonaatti- tai sinkki-sitraattimuodot. Ei pidä ottaa samanaikaisesti kalsiumlisän kanssa (64).
• Bottom Line: Vegaanit, jotka eivät pysty täyttämään suositeltuja ravintoaineiden saantoja elintarvikkeiden tai väkevöityjen tuotteiden kautta, pitäisi harkita lisäravinteiden käyttöä.
• Vegan-näytevalikko yhdelle viikolle Aloitaksesi, tässä on yksinkertainen suunnitelma, joka kattaa viikon vegaaniset ateriat:

maanantai Aamiainen:

Vegaaninen aamiaissisake, tofua, salaattia, tomaattia, kurkumaa ja maitokastiketta.

Lounas:

Spiraloitu kesäkurpitsa ja quinoa-salaatti maapähkinän kastikkeella.

• Illallinen: Punaista linssiä ja pinaatti-laulua villisirun alla.
• Tiistai Aamiainen:
• Yön yli kaura, joka on valmistettu hedelmistä, väkevöidystä maidosta, chia-siemenistä ja pähkinöistä. Lounas:

Seitan-hapankaali-voileipä.

• Illallinen: Pasta linssi bolognese kastiketta ja sivusalaattia.
• Keskiviikko Aamiainen:
• Mango ja pinaatti smoothie valmistettu väkevöity maitosokeri ja banaani-pellava-pähkinä muffinssi. Lounas:

Tofu-voileipä, jossa on tomaattisalaattia.

• Illallinen: Vegaani chili amaranttipohjalla.
• torstai Aamiainen:
• Kokonainen paahtoleipä, jossa on hasselpähkinävoita, banaania ja väkevöityä kasvirumua. Lounas:

Tofu nuudelikeitto vihannesten kanssa.

• Illallinen: Takit bataatit, salaattia, maissia, papuja, cashew- ja guacamoleja.
• perjantai Aamiainen:
• Vegaanikastike ja sipulikastiketta ja cappuccinoa, joka on valmistettu väkevöidystä maidosta. Lounas:

Vegan tacos mango-ananas-salsaa.

• Illallinen: Tempeh sekoittaa paahdettua bok choy ja parsakaali.
• lauantai Aamiainen:
• Pinaatti ja salakas tofu-kääre ja lasillinen väkevöityä maitoa. Lounas:

Maustettu punainen linssi, tomaatti- ja kala-keitto täysjyvätyllä ja hummuksella.

• Illallinen: Veggie sushi rullat, miso keitto, edamame ja wakame salaatti.
• sunnuntai Aamiainen:
• Chickpea-pannukakkuja, guacamoleja ja salsaa sekä väkevää appelsiinimehua. Lounas:

Tofu-vegaani quiche, jossa on paistettua sinapinvihreää.

• Illallinen: Vegan kevätrullat.
• Muista vaihtaa proteiinit ja vihannekset koko päivän ajan, koska kukin tarjoaa erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Bottom Line:
• Voit syödä erilaisia ​​maukkaita kasvipohjaisia ​​aterioita vegaani ruokavalioon. Kuinka syödä vegaani ravintoloissa

Vegaani voi olla haastava.

Yksi tapa vähentää stressiä on tunnistaa vegaani-ystävälliset ravintolat etukäteen käyttämällä sivustoja, kuten Happycow tai Vegguide. Sovellukset, kuten VeganXpress ja Vegman, voivat myös olla hyödyllisiä. Ruokailemalla ei-vegaanisessa laitoksessa kokeile etukäteen valikkoa verkossa, niin näet, mitä vegaanisia vaihtoehtoja heillä voi olla sinulle.

Joskus etukäteen antaminen antaa kokin järjestämään jotain etenkin sinulle. Näin voit päästä ravintolaan varmasti, että sinulla on jotain toivottavasti mielenkiintoisempaa kuin sivusalaatti tilauksesta.

Kun valitset ravintolan lennossa, muista kysyä vegaaneista vaihtoehdoista heti kun astut sisään, mieluiten ennen istumistamista.

Jos olet epävarma, valitse etniset ravintolat. Heillä on taipumus olla ruokia, jotka ovat luonnollisesti vegaani-ystävällisiä tai joita voi helposti muuttaa niin. Meksikon, Thaimaan, Lähi-idän, Etiopian ja Intian ravintolat ovat yleensä suuria vaihtoehtoja.

Kun olet ravintolassa, yritä tunnistaa valikossa olevat kasvissyöjävaihtoehdot ja kysyä, voidaanko meijeri tai munat poistaa, jotta ruokalaji olisi vegaani.

Toinen helppokäyttöinen vinkki on järjestää useita vegaanisia alkupaloja tai ruokalajeja aterian muodostamiseksi.

Bottom Line:

Hyvin valmistautunut voit vähentää stressiä, kun viet vegaanina.

Terveet Vegan Snacks

Snacks ovat loistava tapa jäädä jännitteille ja pitää nälkä aterioiden välissä.

Jotkut mielenkiintoiset, kannettavat vegaaniset vaihtoehdot ovat: Tuoreita hedelmiä, joilla on pähkinävoita

Hummus ja vihannekset

Paahdetut kahviherneet

Paahdetut kahviherneet <999 > Perunan sekoitus

• Chia-vanukas
• Kotitekoiset muffinit
• Kokonainen vehnäpita, salsa ja guacamole
• Vilja maitomaidolla
• Edamame
• Kokonainen krakkauskoneet ja cashewpähkinä levinnyt
• A kasvi maito latte tai cappuccino
• Kuivattuja merilevää välipaloja
• Kun suunnittelet vegaani välipalaa, yritä valita kuitu- ja proteiinipitoiset vaihtoehdot, jotka voivat auttaa pitämään nälkä pois.
• Bottom Line:
• Nämä kannettavat, kuitupitoiset, proteiinipitoiset vegaaniset välipaloja ovat käteviä vaihtoehtoja aterioiden välisen nälän vähentämiseksi.
• Usein kysytyt kysymykset
• Seuraavassa on muutamia usein kysyttyjä kysymyksiä vegaanisuudesta.
• 1. Voinko vain syödä raakaa ruokaa vegaanina?

Ehdottomasti.Vaikka jotkut vegaanit tekevät niin, raaka vegaani ei ole kaikille. Monet vegaanit syövät keitettyä ruokaa, eikä ole tieteellistä perustaa syödä vain raaka-aineita.

2. Vaihdetaanko vegaani ruokavalio auttaa minua laihtua? Vegaaninen ruokavalio, joka korostaa ravitsevia, kokonaisia ​​kasvisruokia ja rajoittuneita ravintoaineita, voi auttaa sinua laihtua.

Kuten yllä mainituista laihtuminen-osioista, vegaaniset ruokavaliot pyrkivät auttamaan ihmisiä syömään vähemmän kaloreita tarvitsematta tietoisesti rajoittaa ruokailunottoaan.

Sitä vastoin kun ravinnoksi sovitetut kalorit, vegaaniset ruokavaliot eivät ole tehokkaampia kuin muutkin laihtuminen (65).

3. Mikä on paras maitovalmiste?

Lehmänmaidossa on monia kasviperäisiä maitovaihtoehtoja. Soija- ja hamppuviljelmät sisältävät enemmän proteiinia, mikä tekee niistä edullisempia niille, jotka yrittävät pitää proteiinin saannin korkeina.

Kumpi maidon maito valitset, varmista, että se on rikastettu kalsiumilla, D-vitamiinilla ja mahdollisuuksien mukaan B12-vitamiinilla.

4. Vegaanit syövät paljon soijaa. Onko tämä huono sinulle?

Soijapavut ovat hyviä kasvipohjaisten proteiinien lähteitä. Ne sisältävät joukon vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka liittyvät erilaisiin terveyshyötyihin (66, 67, 68, 69, 70).

Kuitenkin soija voi estää kilpirauhasen toimintaa ennalta asetetuissa yksilöissä ja aiheuttaa kaasua ja ripulia muissa (71, 72).

On suositeltavaa valita vähäosan jalostetut soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten tofu ja edamame, ja rajoittaa soijapohjaisten pilkottavien lihojen käyttöä.

Fermentoituneet soijatuotteet, kuten tempeh ja natto ovat erityisen hyödyllisiä, koska käyminen auttaa parantamaan ravintoaineiden imeytymistä (34).

5. Kuinka voin korvata munat resepteissä?

Chia ja pellavansiemenet ovat erinomainen tapa korvata munat leivonnassa. Jos haluat korvata yhden munan, yksinkertaisesti sekoitetaan yksi rkl chia tai maa pellavansiemeniä kolme rkl kuumaa vettä ja anna sen levätä, kunnes se geeliä.

Jauhemaiset banaanit voivat myös olla erinomainen vaihtoehto munille joissakin tapauksissa.

Salahattu tofu on hyvä vegaaninen vaihtoehto munakokkelille. Tofua voidaan käyttää myös erilaisissa muna-pohjaisissa resepteissä, jotka vaihtelevat omeleteista frittateihin ja quicheseihin.

6. Miten voin varmistaa, että saan tarpeeksi proteiinia?

Vegaanit voivat varmistaa, että he täyttävät päivittäiset proteiininsa vaatimukset sisällyttämällä proteiinipitoiset kasvilaadut päivittäisiin aterioihinsa.

Tarkastele tätä artikkelia syvemmälle tarkastellaksesi parhaita kasviproteiinilähteitä.

7. Kuinka voin varmistaa, että saan tarpeeksi kalsiumia?

Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat bok choy, kala, sinappi vihreät, rapeita vihannekset, vesikrassi, parsakaali, kahviherneet ja kalsium-asetettu tofu.

Väkevöidyt kasvilihnat ja mehut ovat myös erinomainen tapa vegaaneille lisätä kalsiumin saantiasi.

Kalsiumin RDA on 1 000 mg päivässä useimmilla aikuisilla ja se nousee 1 200 mg: aan päivässä yli 50-vuotiaille aikuisille (73).

Jotkut väittävät, että vegaaneilla saattaa olla hieman alhaisempia päivittäisiä vaatimuksia, koska lihaa ei ole ruokavaliossa. Ei ole olemassa paljon tieteellisiä todisteita, jotka tukevat tai kumoavat tämän vaatimuksen.

Nykyiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että vegaanit, jotka kuluttavat alle 525 mg kalsiumia päivittäin, ovat lisääntyneet luunmurtumien riskiä (55).

Tästä syystä vegaanien pitäisi pyrkiä käyttämään vähintään 525 mg kalsiumia päivässä.

8. Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinilisä?

B12-vitamiinia esiintyy yleensä eläinten ruokavaliossa. Jotkut kasviruoat voivat sisältää tämän vitamiinin muodon, mutta keskustelua siitä, onko tämä muoto aktiivinen ihmisissä (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Huolimatta kiertävistä huhuista ei ole tieteellisiä todisteita, jotka tukevat pesemättömiä tuotteita luotettavin B12-vitamiinin lähde.

Päivittäinen annos on 2. 4 mikrogrammaa päivässä aikuisille, 2,6 mikrogrammaa päivässä raskauden aikana ja 2,8 mikrog päivässä imetyksen aikana (81).

B12-vitamiinivalmisteiset tuotteet ja lisäravinteet ovat ainoat kaksi luotettavaa B12-vitamiinin muotoa vegaaneille.

Valitettavasti monet vegaanit eivät näytä pystyvän kuluttamaan riittävästi B12-vitamiinia päivittäisiin tarpeisiinsa (82, 83, 84).

Jos et pysty täyttämään päivittäisiä vaatimuksia käyttämällä B12-vitamiinivalmisteita, sinun kannattaa ehdottomasti harkita B12-vitamiiniannoksen ottamista.

Ota kotiviesti

Yksilöt voivat valita vegaanin eettisistä, ympäristöllisistä tai terveydellisistä syistä.

Kun valmis, vegaani ruokavalio on helppo seurata ja se voi tuottaa erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Kuten mitä tahansa ruokavaliota, nämä hyödyt näyttävät vain, jos olet johdonmukainen ja rakenna ruokavalio ravitsevien kasvien elintarvikkeiden sijaan raskaasti käsiteltyjä.

Vegaanit, etenkin ne, jotka eivät kykene vastaamaan päivittäisiin ravitsemuksellisiin vaatimuksiinsa ruokavalion kautta, pitävät lisäravinteita.