10 Tyyppistä kyllästettyä rasvaa tarkasteltuna

Tyydyttyneiden rasvojen terveysvaikutukset ovat kiistanalainen aihe.

Aiemmin tyydyttyneitä rasvoja pidettiin laajalti sydänsairauksien syynä. Tänään tutkijat eivät ole niin varmoja.

Yksi asia on kuitenkin selvä: tyydyttynyt rasva ei ole yksittäinen ravintoaine. Se on ryhmä erilaisia ​​rasvahappoja, joilla on erilaisia ​​vaikutuksia terveyteen ja aineenvaihduntaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti yleisiä tyydyttyneitä rasvahappoja, niiden terveysvaikutuksia ja ravintolähteitä.

MainosMainos

Mikä on kyllästynyt rasva?

Tyydyttynyt rasva on yksi kahdesta pääluokkaa rasvaa, toinen on tyydyttymättömiä rasvoja.

Nämä ryhmät eroavat toisistaan ​​hiukan niiden kemiallisessa rakenteessa ja ominaisuuksissa. Esimerkiksi tyydyttynyt rasva on tavallisesti kiinteä huoneen lämpötilassa, kun taas tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä.

Tyydyttyneen rasvan tärkeimmät ravintolähteet ovat rasvainen liha, porsas, tali, juusto, voi, kerma, kookospähkinäöljy, palmuöljy ja kaakaovoi.

Kaikki rasvat koostuvat molekyyleistä, joita kutsutaan rasvahapoiksi, jotka ovat hiiliatomien ketjuja. Erilaisia ​​tyydyttyneitä rasvahappoja voidaan erottaa hiiliketjujen pituudella.

Tässä ovat yleisimmät tyydyttyneet rasvahapot ihmisen ruokavaliossa:

18 hiiliatomia pitkä Palmitiinihappo:

16 hiiliatomia pitkä Myristinen happo:

14 hiiliatomia pitkä Lauriinihappo:

10 hiiliatomia pitkä Kapririhappo:

8 hiiliatomia pitkä Kapronihappo:

6 hiiliatomia pitkä On harvinainen löytää muita tyydyttyneitä rasvahappoja kuin näitä ruokavalioon.

Tyydyttyneitä rasvahappoja, joiden pituus on alle kuusi hiiliatomia, tunnetaan kollektiivisesti lyhytketjuisina rasvahapoina. Nämä syntyvät, kun suolen bakteerit fermentoivat kuitua. Ne on luotu suolistasi kuidusta, jota syödät, ja niitä voi esiintyä myös eräissä fermentoiduissa elintarvikkeissa.

Bottom Line:

Tyydyttyneet rasvahapot ovat yksi kahdesta pääryhmästä rasvaa. Tavallisiksi ravitsevia tyydyttyneitä rasvahappoja ovat steariinihappo, palmitiinihappo, myristiinihappo ja lauriinihappo.

Miten tyydyttynyt rasva vaikuttaa terveyteen?

Useimmat tutkijat nyt hyväksyvät, että tyydyttyneet rasvat eivät ole niin epäterveellisiä kuin aikaisemmin oletettiin. Todisteet osoittavat, että ne eivät aiheuta sydänsairauksia, vaikka niiden tarkkaa roolia on vielä keskusteltu ja tutkittu (1,2).

Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten omega-3: lla, voi kuitenkin vähentää sydänkohtausten riskiä (3, 4).

Tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että tyydyttyneet rasvat ovat epäterveellisiä. Se vain viittaa siihen, että tietyt tyydyttymättömät rasvat ovat suojaavia, kun taas tyydyttyneet rasvat ovat neutraaleja.

Verrattaessa tyydyttyneen rasvan korvaaminen hiilihydraatteja ei tarjoa mitään terveydellisiä etuja ja jopa vahingoittaa veren lipidiprofiilia.Tämä on mittaus veren rasva-arvojen, kuten kolesterolin ja triglyseridien (5) tasosta.

Vaikka on selvää, että jotkin tyydyttyneet rasvat saattavat nostaa "huonoa" LDL-kolesterolia, kolesterolitasojen ja sydänsairauksien välinen yhteys on hieman monimutkaisempi kuin tämä.

Esimerkiksi tyydyttyneet rasvat nostavat suuria LDL-kolesterolipartikkeleita, jotka eivät ole niin voimakkaasti sidoksissa sydänsairauksiin kuin pienemmät ja tiheämmät (6, 7).

Lisätietoja ongelmasta lue tämä artikkeli.

Bottom Line:

Tyydyttyneet rasvat eivät ole niin haitallisia kuin aikaisemmin uskoi. Kasvava näyttö viittaa siihen, että tyydyttyneen rasvan ja sydänsairauden välillä ei ole vahvoja yhteyksiä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Steariinihappo Steariinihappo, joka koostuu 18 hiiliatomista, on amerikkalaisen ruokavalion toiseksi yleisin tyydyttynyt rasva (8).

Verrattuna hiilihydraaseihin tai muihin tyydyttyneisiin rasvoihin steariinihappo laskee "huonoa" LDL-kolesterolia hieman tai sillä on neutraaleja vaikutuksia. Tämä viittaa siihen, että se voi olla terveempiä kuin monet muut tyydyttyneet rasvat (9, 10, 11).

Tutkimukset osoittavat, että steariinihappo muutetaan osittain öljyksi happoon, joka on terveellinen tyydyttymätön rasva kehossa. Joidenkin arvioiden mukaan muuntokurssi on kuitenkin vain 14% eikä sillä voi olla paljon merkitystä terveydelle (12, 13).

Steariinihapon tärkein ravintolähde on eläinrasva. Steariinihapon tasot ovat tavallisesti alhaisia ​​kasvirasvassa, lukuun ottamatta kookosöljyä, kaakaovoita ja palmunydinöljyä.

Steariinihappoa pidetään terveellisenä tyydyttyneenä rasvana.

Se ei näytä nostavan sydäntaudin riskiä. Tämä tuntui olevan totta jopa sellaisten ihmisten tutkimuksessa, joiden steariinihapon saanti muodosti jopa 11 prosenttia koko kalorimääräannostaan ​​40 vuorokauden ajan (9).

Bottom Line:

Steariinihappo on toiseksi yleisin saturaattinen rasva amerikkalaisessa ruokavaliossa. Näyttää olevan neutraaleja vaikutuksia veren lipidiprofiiliin.

2. Palmitiinihappo

Palmitiinihappo on yleisin tyydyttynyt rasva kasveissa ja eläimissä. Se on 16 hiiliatomia pitkä. Vuonna 1999 palmitiinihappo oli arvioitu 56,3% koko tyydyttyneen rasvan saannosta Yhdysvalloissa (8).

Rikkain ravintolähde on palmuöljy, mutta palmitiinihappo muodostaa myös noin neljänneksen rasvasta punaisen lihan ja meijerin osalta, kuten jäljempänä olevassa taulukossa esitetään.

Hiilihappoihin ja tyydyttymättömään rasvaan verrattuna palmitiinihappo nostaa kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja ilman, että se vaikuttaa HDL-kolesterolia (9, 11, 14) tasolle.

Korkeat LDL-kolesterolipitoisuudet ovat sydänsairauksien hyvin tunnettu riskimerkki.

Kaikki LDL-kolesterolit eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Tarkemmat sydäntaudin merkkiaineet ovat suuri määrä LDL-hiukkasia ja pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia (15, 16, 17).

Vaikka palmitiinihappo nostaa LDL-kolesterolin kokonaismäärää, tämä johtuu pääasiassa suurien LDL-hiukkasten kasvusta. Monet tutkijat pitävät suuria suuria LDL-partikkeleita vähemmän huolta, mutta jotkut ovat eri mieltä (6, 16, 18).

Lisäksi, kun muita rasvahappoja, kuten linolihappoa, syövät samaan aikaan, ne voivat korvata osan palmitiinihapon vaikutuksista kolesteroliin (19).

Palmitiinihappo saattaa vaikuttaa myös muihin aineenvaihduntaan. Tutkimukset sekä hiirillä että ihmisillä osoittavat, että korkea palmitiinihappo ruokavalio saattaa vaikuttaa haitallisesti mielialaan ja vähentää liikuntaa (20, 21).

Useat ihmisen tutkimukset viittaavat siihen, että palmitiinihapon suurempien määrien syöminen vähentää poltettujen kaloreiden määrää verrattuna tyydyttymättömien rasvahappojen, kuten öljyhappojen (22, 23, 24) syömiseen.

Nämä palmitiinihapon näkökohdat on tutkittava edelleen ennen kuin saadaan selvät päätelmät.

Bottom Line:

Palmitiinihappo on yleisin tyydyttynyt rasvahappo, joka muodostaa yli puolet kaikista Yhdysvalloissa syöneistä kyllästetystä rasvasta. Se nostaa LDL-kolesterolitasoja muuttamatta HDL-kolesterolia.

AdvertisementAdvertisement

3. Myristinen happo Myristisellä hapolla on 14 hiiliatomia.

Myristiinihappojen kulutus aiheuttaa merkittävän lisäyksen kolesteroli- ja LDL-kolesterolissa verrattuna palmitiinihapon tai hiilihydraattien kulutukseen. Kuitenkaan se ei näytä vaikuttavan HDL-kolesterolipitoisuuksiin (11, 25).

Nämä vaikutukset ovat paljon vahvempia kuin palmitiinihapon vaikutukset. Silti samanlainen kuin palmitiinihappo, myristiinihappo näyttää lisäävän suurien LDL-hiukkasten määrää, mistä monet tutkijat pitävät vähemmän huolestuttavina (6).

Myristinen happo on suhteellisen harvinaista rasvahappoa, jota ei ole suurissa määrissä useimmissa elintarvikkeissa. Silti tietyt öljyt ja rasvat sisältävät kunnollisia määriä, kuten alla olevasta taulukosta käy ilmi.

Vaikka kookospähkinäöljy ja palmunydinöljy sisältävät suhteellisen suuria määriä myristiinihappoa, ne sisältävät myös muita rasvaryhmiä, jotka voivat kompensoida myristiinihapon vaikutuksia veren lipidiprofiiliin (26).

Bottom Line:

Myristinen happo on pitkäketjuinen, tyydyttynyt rasvahappo. Se nostaa LDL-kolesterolia enemmän kuin muut rasvahapot.

Mainos

4. Lauraanihappo Lauraanihappo on 12 hiiliatomia pitkä, joten se on pisimpään keskirasvan rasvahapoista.

Se nostaa kokonaiskolesterolipitoisuutta enemmän kuin useimmat muut rasvahapot. Kuitenkin tämä kasvu johtuu suurelta osin "hyvän" HDL-kolesterolin kasvusta.

Toisin sanoen lauriinihappo vähentää kokonaiskolesterolimäärää suhteessa HDL-kolesteroliin. Nämä muutokset liittyvät sydänsairauden riskin pienenemiseen (27).

Itse asiassa lauriinihapolla näyttää olevan enemmän hyötyä HDL-kolesterolitasoille kuin mikään muu tyydyttynyt rasvahappo (11).

Lauriinihappo muodostaa noin 47% palmunydinöljystä ja 42% kookosöljystä. Verrattuna muihin yleisesti syötyihin öljyihin tai rasvoihin on vain jäljellä olevia määriä.

Bottom Line:

Lauriinihappo on pisin keskitason rasvahappo. Vaikka se nostaa koko kolesterolia merkittävästi, tämä johtuu suurelta osin HDL-kolesterolin kasvusta, joka on terveydelle edullinen.

AdvertisementAdvertisement

5-7. Caproic, Caprylic ja Capric Acid Caproic, caprylic ja capric acid ovat keskipitkäketjuisia rasvahappoja (MCFA).Ne vaihtelevat 6-10 hiiliatomia pitkiä.

Heidän nimensä on peräisin latinasta "caprasta", mikä tarkoittaa "naaras vuohi". Niitä kutsutaan joskus kapralaisiksi rasvahapoiksi, koska niillä on runsaasti vuohenmaitoa.

MCFA: t metaboloituvat eri tavoin kuin pitkäketjuiset rasvahapot. Ne imeytyvät helpommin ja kulkeutuvat suoraan maksaan, jos ne metaboloituvat nopeasti.

Todisteet osoittavat, että MCFA-yhdisteillä voi olla seuraavia etuja:

Painonpudotus:

Useat tutkimukset osoittavat, että ne voivat hieman lisätä poltetun kaloreita ja edistää laihtumista erityisesti verrattaessa pitkäketjuisiin rasvahappoihin 28, 29, 30, 31, 32).

Lisääntynyt insuliiniherkkyys:

• On myös joitain todisteita siitä, että MCFA: t lisäävät insuliiniherkkyyttä verrattuna pitkäketjuisiin rasvahappoihin (33). Anti-seizure vaikutukset:
• MCFAs, erityisesti kapriinihappo, voi olla anti-takavarikointivaikutuksia, erityisesti yhdistettynä ketogeeniseen ruokavalioon (34, 35, 36). Mahdollisten terveysvaikutusten vuoksi MCFA: t myydään täydennyksinä, joita kutsutaan MCT-öljyiksi. Nämä öljyt koostuvat tavallisesti kapriinihaposta ja kapryylihaposta.
• Capric acid on yleisimpi näistä. Se muodostaa noin 5% palmunydinöljystä ja 4% kookosöljystä. Pienemmät määrät löytyvät eläinrasvasta. Muuten se on harvinaista elintarvikkeissa. Bottom Line:

Capric, caprylic ja caproic acid ovat keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on ainutlaatuiset ominaisuudet. Ne voivat edistää painonpudotusta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää kouristusten riskiä tietyissä epileptisissä potilailla.

8-10. Lyhytketjuiset rasvahapot

Tyydyttyneet rasvahapot, joissa on vähemmän kuin kuusi hiiliatomia ketjuissaan, tunnetaan lyhytketjuisina rasvahapoina (SCFA: t). Tärkeimmät SCFA: t ovat:

Butyric acid:

4 carbon atoms long

Propionic acid:

• 3 hiiliatomia pitkä Etikkahappo:
• 2 hiiliatomia pitkä > SCFA: t muodostuvat, kun hyödylliset suolen bakteerit hajottavat kuidun paksusuolessa. Heidän ruokavalionsa on vähäinen verrattuna paksusuolessa tuotettujen SCFA-määrien määrään. Ne ovat harvinaisia ​​elintarvikkeissa, ja ne ovat vain pieniä määriä lypsylehmässä ja tietyissä fermentoiduissa elintarvikkeissa.
• SCFA: t ovat vastuussa monista kuitujen saannin terveysvaikutuksista. Esimerkiksi voihappo on tärkeä ravitsemuksellinen lähde paksusuolen päällä oleville soluille (37). Lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista edistävät kuidutyypit tunnetaan prebiootteiksi. Niihin kuuluvat kestävä tärkkelys, pektiini, inuliini ja arabinoksylaani (38, 39).

Lisätietoja SCFA: iden mahdollisista terveydellisistä hyödyistä lue tämä artikkeli.

Bottom Line:

Pienimmät tyydyttyneet rasvahapot tunnetaan lyhytketjuisina rasvahapoina (SCFA), jotka muodostuvat, kun ystävälliset bakteerit fermentoivat kuidun paksusuolessa. Heillä on monia mahdollisia terveysvaikutuksia.

MainosMainosrekisteri

Ota kotiviesti

Kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole samat. Sen terveysvaikutukset vaihtelevat tyypin mukaan. Vaikka tiettyjen pitkäketjuisten tyydyttyneiden rasvojen tyypit voivat nostaa "huonoa" LDL-kolesterolia, ei vahva osoitus siitä, että jokin niistä aiheuttaa sydänsairauksia.