Poikittaiset vatsan harjoitukset: Ignite ja toni

Et ehkä ajattele sitä säännöllisesti, mutta sydämesi ja vatsan lihakset mahdollistavat useimmat päivittäiset liikkeet. Liike niin yksinkertainen kuin kääntämällä vartaloasi toiselle puolelle, istumaan alas, poimimalla asioita tai kaatosamalla kahvia kytkeytyessäsi poikittaisiin vatsalihaksesi hienovaraisesti. Sydämesi on myös tärkeä rooli auttaa estämään selkäkipuja ja epämukavuutta sekä pitämään asenne vahva ja pystyssä ilman väsymystä.

Jotkut tärkeimmistä sydänlihasta ovat poikittaiset vatsalihakset, jotka sijaitsevat syvälle "kuuden paketin" abs-alueella. Ne kulkevat horisontaalisesti ab-lihaksia ja ovat lihaksia, jotka voivat näyttää kuuden pakkauksen määritelmän. Aina kun raaja liikkuu, nämä lihakset rekrytoidaan liikkeen tekemiseksi.

MainosMainos

Poikittaiset vatsalihakset ovat myös avainasemassa lantion pitämisessä vakaana. Ne toimivat lihaksikasvana vyötärön ympärillä ja ovat ehdottoman tärkeitä kirjaimellisesti jokaiselle liikkeelle. Mayo Clinicin mukaan poikittaiset abdominaalit ovat lihakset, joita sinusta tuntuu uupumiselta, kun yrität.

Vaikka kunto parantaa elämänlaatua ikään, se tulee yhä tärkeämmäksi, kun voimme säilyttää säätiön vahvan.

Se on yleinen väärinkäytös, että kaikki kohdentamisyritykset ovat raskaita selkäpuolella. Vahvat vatsaontelot auttavat suojaamaan selkää. Kaikki harjoitukset voidaan sovittaa minimoimaan selkävaikeudet. Tietenkin, jos tunnet kipua koulutuksen aikana, pysähdy, tarkista itsesi ja ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin.

mainos

Miten kohdistat absosi

Voit saada voimakkuutta ja tiheyttä vatsan lihaksistasi, jos omistat jonkin aikaa viikoittaiseen aikatauluun ja työnnät ne rajoilleen. Tämä ei ainoastaan ​​estä vahinkoa, mutta se auttaa sinua kiristämään fysiikkaa kaikilla oikeilla paikoilla. Kuka ei halua tulla itselleen sopivampi ja kykenevämpi versio?

Sinulla on runsaasti harjoituksia, joilla voit sytyttää poikittaiset vatsalihassasi, mutta nämä liikkuvat ovat kaikkein monipuolisimpia. Niitä voidaan tehdä ilman laitteita, joissa on hyvin vähän tilaa.

MainosMainos

Harjoitukset

Yritä sisällyttää nämä harjoitukset tavalliseen rutiiniasi vahvistaaksesi poikittaisia ​​vatsalihaksia.

1. Lääketieteellisen pallon kierteet

Käytä kevyitä käsipainoja tai vesipulloa, joka täytetään haluttuun painoon (1 gallona vastaa 8 kiloa) tai kettlebelliin (5 - 20 kiloa). Jooga matto valinnainen.

Kuinka tehdä

1. Tasapaino rintalastasi jalkasi koholla ja nilkkojen ylitys.
2. Tartu painosi molempiin käsiin ja pidä se edessänne, lähellä rintakehäsi taivutettuina.
3. Tuo paino kokonaan pohjaan toisella puolella.
4. Kiristä ytimesi heti, jotta paino palautetaan toiselle puolelle.
5. Pidä vahva ydin koko liikkeessä. Ota käsiisi ja abssi yhdessä toistensa kanssa, jotta tämä liike tapahtuu.
6. Täydellinen 3 sarjaa 20 toistoa (10 koskettaa kummallakin puolella).

2. Plank hold

Laitteita ei tarvita. Jooga matto valinnainen.

Miten tehdä

MainosMainos

1. Aloita makaamasta vatsasi maata.
2. Korosta kehosi käsi- ja varpaisiin.
3. Pidä keskittymistä pitämään kantapäiden, nokkojen ja hartioiden keskenään. Älkää antako lippaasi tai taaksepäin hiipumaan maahan.
4. Pidä tätä asentoa 30-60 sekunnin ajan (säädä sen asettamiseksi haasteeseen riittävästi).

3. Situps

Ei tarvita laitteita. Jooga matto valinnainen.

Kuinka tehdä

1. Käynnistä selkäsi jalat tasaisella maalla ja jalkasi taivutettu 90 asteen kulmassa.
2. Kiristä ydintäsi, jotta saat ylävartalon ylöspäin niin, että se on rinnakkain reisillesi.
3. Jotta saisit kaiken hyödyn irti tästä liikkeestä, vastatkaa vauhtia käyttää vauhtia tuo ylävartalo ylös. Tee parhaasi luottaa pelkästään ab-voimaasi tekemään situpia. Älä vedä niskasi tulevina.
4. Suorita 3 sarjaa 20.

4. Squirm kantapää koskettaa

Ei tarvita laitteita. Jooga matto valinnainen.

Mainos

Kuinka tehdä

1. Aloita tasainen selässä polvillasi taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat tasainen maahan.
2. Nosta lavansiirtosi maasta ja päästä yksi kantapää, sitten toinen. Suorita taaksepäin taaksepäin niin, että jäljität kaltevuusliikkeitä.
3. Suorita 3 sarjaa 30 toistoa (15 kummallakin puolella).

Muista venyttää

Koska käytät niitä usein ilman että tiedät, on tärkeää venyttää abs päivittäin, erityisesti ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Tässä on yksinkertainen venytys kohdistaa koko alue:

1. Valehtele vatsasi.
2. Aseta kädet hartioiden alle ja työnnä ylävartaloasi ylös niin, että selkäsi on tiukka ja vatsassa on vetovoima tai venytys.
3. Pidä tätä asentoa hetkeksi.
4. Voit vapaasti säätää käsiäsi takaisin lantion suuntaan saadaksesi syvemmän venytyksen abssiin.