Polyphenols Ruoka lista: Mausteet, marjat ja muut

Mitä ovat polyfenolit?

Polyfenolit ovat mikrohuokoisia aineita, joita pääsemme tiettyjen kasvipohjaisten elintarvikkeiden kautta. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja mahdollisia terveysvaikutuksia. Polifenoleja voidaan ajatella parantavan tai auttaa ehkäisemään ruoansulatusongelmia, painonhallintavaikeuksia, diabetesta, neurodegeneratiivista sairautta ja sydän- ja verisuonitauteja.

Voit saada polyfenoleja syömällä niitä sisältäviä elintarvikkeita. Voit myös ottaa lisäravinteita, jotka tulevat jauheisiin ja kapselimuotoihin.

Polyfenoleilla voi kuitenkin olla useita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Nämä ovat yleisimpiä, kun otetaan polyfenolilisäaineita sen sijaan, että ne saattoivat luonnollisesti ruokaa. Yleisin sivuvaikutus, jolla on vahvin tieteellinen näyttö, on se, että polyfenolit saattavat häiritä tai rajoittaa raudan imeytymistä.

Polyfenolaisten aktiivisuuteen vaikuttavat tekijät kehossa ovat aineenvaihdunta, suolen imeytyminen ja polyfenolin hyötyosuus. Vaikka jotkin elintarvikkeet saattavat olla korkeampia polyfenolipitoisuuksia kuin toiset, tämä ei välttämättä tarkoita sitä, että ne imeytyvät ja käytetään korkeammilla nopeuksilla.

Lue monien elintarvikkeiden polyfenolipitoisuuden oppiminen. Ellei toisin mainita, kaikki luvut annetaan milligrammoina (mg) 100 grammaa (g) ruokaa kohden.

MainosMainos

Kynsilakat ja muut mausteet

1. Kynsilakka ja muut mausteet

Vuoden 2010 tutkimuksessa, jossa tunnistettiin 100 elintarviketta, jotka olivat rikkaimpia polyfenoleissa, neilikka tuli esiin. Kynsillä oli yhteensä 15, 188 mg polyfenoleja 100 g: aa kynttä kohti. Oli useita muita mausteita, joilla oli korkea rankings. Näihin sisältyi kuivattua piparminttua, joka sijoittui toiseksi 11, 960 mg polyfenolien ja tähtianisin kanssa, joka oli kolmanneksi 5, 460 mg.

Kaakaojauhe ja tumma suklaa

2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa

Kaakaojauhe oli neljänneksi rikkain polyfenoliruokaa, joka tunnisti 3 488 mg polyfenolia 100 g: aan jauhetta. Ei ole mikään yllätys, että tumma suklaa putosi lähelle listalle ja sijoittui kahdeksanneksi 1, 664 mg: lla. Maitokiekkeri on myös luettelossa, mutta sen alemman kaakaosisällön vuoksi se laskee huomattavasti alaspäin listalla numerolla 32.

MainosMainosrekisteri

Marjat

3. Marjat

Useat erilaiset marjat ovat runsaasti polyfenoleja. Nämä ovat suosittuja ja helppopääsyisiä marjoja, kuten:

• pikkupensaita, 560 mg polyfenoleja
• karhunvatukat, 260 mg polyfenolit
• mansikat, 235 mg polyfenolit
• punaiset vadelmat, 215 mg polyfenolit

Marja useimmilla polyfenoleilla? Musta oranssi, jolla on yli 1 700 mg polyfenoleja 100 g: a kohti.

Ei marjakuusi

4. Ei marjojen hedelmät

Marjat eivät ole ainoita hedelmiä runsaasti polyfenoleja. American Journal of Clinical Nutritionin mukaan suuri määrä hedelmiä sisältää runsaasti polyfenoleja.Näihin kuuluvat:

• mustaherukoita, joissa on 758 mg polyfenoleja
• luumuja, 377 mg polyfenoleja
• makeita kirsikoita, joissa on 274 mg polyfenoleja
• omenoita ja 136 mg polyfenoleja

hedelmämehuja, kuten omenamehua ja granaattiomena mehu sisältää myös suuria määriä tätä mikrotasapainoa.

AdvertisementAdvertisement

Pavut

5. Pavut

Pavut sisältävät runsaasti ravitsemuksellisia etuja, joten ei ole mikään yllätys, että niillä on luonnollisesti runsaasti polifenoleja. Erityisesti mustapapuja ja valkoisia papuja on eniten polifenoleja. Mustat pavut ovat 59 mg / 100 g, ja valkoiset pavut ovat 51 mg.

Mainos

pähkinät

6. Pähkinät

Pähkinät voivat olla korkeita kaloreettisissa arvoissa, mutta ne sisältävät voimakkaan ravitsemuksellisen lyönnin. Ei vain ne ovat täynnä proteiinia; joissakin pähkinöissä on myös korkea polyfenolipitoisuus.

Yksi vuoden 2012 tutkimuksessa havaitsi merkittäviä polyfenoleja useissa sekä raakamaissa että paahdetuissa pähkinöissä. Pähkinät, joissa on runsaasti polyfenoleja, ovat:

• hasselpähkinät, joissa 495 mg polyfenoleja
• saksanpähkinöitä, 28 mg polyfenoleja
• manteleita ja 187 mg polyfenoleja
• pekaanipähkinöitä 493 mg polyfenoleja

MainosMainos

7. Vihannekset

Polifenoleja sisältävät monet vihannekset, vaikka niillä on tavallisesti vähemmän kuin hedelmät. Vihannekset, joissa on runsaasti polyfenoleja, ovat:

• artisokka, 260 mg polyfenolit
• sikuri, 166-235 mg polifenoleja
• punasipulia, 168 mg polyfenoleja
• pinaattia 119 mg polyfenoleja

soija

8. Soija

Soija, joka on sen eri muodoissa ja vaiheissa, sisältää suuria määriä tätä arvokasta mikro-ainesosaa. Näihin lomakkeisiin kuuluvat:

• soijapohja, 148 mg polyfenolit
• soijajauhoja, 466 mg polyfenoleja
• tofu, 42 mg polyfenoleja
• soijugogurtti ja 84 mg polyfenoleja
• soijapavut 15 mg polyfenolit

MainosMainosMainos

Musta ja vihreä tee

9. Musta ja vihreä tee

Haluatko ravistaa sitä? Runsaasti kuitujen hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia, mustia ja vihreitä teetä lisäksi sisältävät runsaasti polyfenoleja. Musta tee kellot 102 mg polyfenolien kanssa 100 millilitraa (ml) ja vihreää teetä 89 mg.

Punaviini

10. Punaviini

Monet ihmiset juovat lasillisen punaviiniä joka ilta antioksidantteja varten. Suuri määrä polyfenoleja punaviinissä edistää tätä antioksidanttimäärää. Punaviinillä on yhteensä 101 mg polyfenoleja 100 ml: aa kohden. Ruusu ja valkoviini, vaikka ne eivät ole yhtä hyödyllisiä, ovat edelleen ihmisarvoisia polyfenoleja, joista 100 ml sisältää noin 10 mg polyfenoleja.

Riskit ja komplikaatiot

Mahdolliset riskit ja komplikaatiot

Polifenoleihin liittyy riskejä ja komplikaatioita. Nämä näyttävät liittyvän voimakkaimmin polyfenolilisäaineiden ottamiseen. Tarvitaan lisää tutkimusta näiden komplikaatioiden todellisen riskin arvioimiseksi, kuten:

• karsinogeeniset vaikutukset
• genotoksisuus
• kilpirauhasen haittavaikutukset
• estrogeeninen aktiivisuus isoflavoneissa
• yhteisvaikutukset muiden reseptilääkkeiden kanssa

mainos < 999> Takeaway

Takeaway

Polyfenolit ovat voimakkaita mikro-aineita, joita kehomme tarvitsee.Heillä on lukuisia terveysvaikutuksia, jotka voivat tarjota suojaa syöpiin, sydän- ja verisuonitauteihin, osteoporoosiin ja diabetekseen. Parasta on kuluttaa polifenoleja elintarvikkeiden kautta, jotka luonnostaan ​​sisältävät niitä, eikä keinotekoisesti valmistettujen lisäravinteiden kautta, joilla voi olla enemmän sivuvaikutuksia. Jos otat täydennyksiä, varmista, että ne on valmistettu hyvämaineisesta yrityksestä, jolla on korkealaatuinen hankinta.