Lihaksikestä kestävä harjoittelu: Top 5 harjoittelu

Mikä on lihaksikas kestävyys?

Lihaskestävyys viittaa tietyn lihaksen kykyyn käyttää voimaa jatkuvasti ja toistuvasti ajan kuluessa. Se on merkittävä rooli lähes kaikissa urheilullinen pyrkimys. Saatat ajatella lihasten kestävyyttä kestävänä.

Pitkän matkan kulku on urheilua, joka vaatii lihasten kestävyyttä. Kilpailun aikana maraton-juoksijan elin tekee saman liikkeen ja askeleen uudestaan ja uudestaan. Tämä vaatii lihaksia pitkälle kestävälle tasolle välttää vahinkoa tai äärimmäistä väsymystä.

Mutta sinun ei tarvitse kouluttaa maratonia parantaa lihasten kestävyyttäsi. Keskimäärin henkilö voi olla niin yksinkertainen kuin työntyminen, kunnes vika. Tämä tarkoittaa, että teet yhtä liikettä toistuvasti, hyvällä tavalla, kunnes et voi enää suorittaa sitä.

Sinun ei tarvitse olla urheilija, joka hyötyy lihasten kestävyydestäsi. Kuten muillakin harjoituksilla, lihaksikestä kestävä koulutus voi lisätä energiatasoa, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja parantaa yleistä terveyttäsi. Se voi jopa parantaa mielialaasi.

Alla on esimerkkejä viidestä parhaasta harjoituksesta, jotka auttavat sinua parantamaan lihasten kestävyyttäsi. He eivät tarvitse laitteita ja voit tehdä niitä kotona.

AdvertisementAdvertisement

Plank

1. Plank

Aloita vatsasi tasaisesti vatsaan (lantiot koskettavat maata), kun jalat ovat litteät ja ylävartalo on kiinnitetty kyynärvarsiin.
Kiristämällä alaselän ja olkapään lihaksia, nosta lonkat pois maasta.
Pitäkää niin kauan kuin voit (tavoite 30-45 sekunnin välein) ja rentoudu. Tämä täydentää yhden toiston (rep).

Vihjeitä:

Suorita 5 kertaa pidemmän pidon mahdollista.
Viidennen otteen lopussa kädet jännittävät. Tämä on hyvä osoitus siitä, että käytät rajoja.

Kehon paino kyykkyjä

2. Ruumiinpaino kyykkyjä

Aloita seisomalla pystyasentoon jalkojesi kanssa, jotka on sijoitettu hieman leveämpiin kuin olkapään leveys, ja varpaasi näkyvät suoraan eteenpäin.
Taivuta jalat ja pudota pakarat alas polvien korkeuteen. Jalkasi tulisi muodostaa 90 asteen kulma, kun olet liikkeessäsi.
Painonne kallistuksessasi työnnä itsesi takaisin pystysuoraan, puristamalla lippaasi (pakaralihakset) ylöspäin.
Suorita 5 sarjaa 25 toistosta. Säädä tämä numero, jos haluat, että voit tehdä enemmän jokaisen sarjan lopussa.

Vinkkejä:

Pidä hyvää muotoa pitämällä rintakehäsi ulos ja olkapäät takaisin. Älä anna vartalosi nousta maan kanssa.
Kokeile muunnelmia tästä perinteisestä kyykkyestä laajentamalla asentoasi ja osoittamalla varpaasi ulospäin. Tämä siirto kohdistaa reiteesi sisälle.

MainosMainosrekisteri

Kävelykaulukset

3. Kävelykaulukset

Nosta jalkaa pystyasentoon.
Oikealla jalalla, vie iso askel eteenpäin ja pudota kehosi alas niin, että selkäreuna koskettaa maata.
Työnnä etummaisen kantapään läpi ja vedä seisomaan pystyasentoon.
Toista sama liike vasemmalla jalalla.
Suorita 5 sarjaa 30 lasta (15 kummassakin jalassa per setti).

Vihje: Vastusta tarvetta pudottaa kehosi. Pidä vatsasi pystyssä.

punnerrusta

4. Pushups

Aloita makaamasta vatsasi.
Työnnä itsesi maalta lankkuasentoon. Pidä kehosi ylös varpaissasi ja kädet (ei kyynärvarsi, kuten edellä kuvatulla tavalla).
Laske itsesi alas ja anna rinnan koskettaa maata.
Työnnä kämmentäsi alas ja nosta kehosi takaisin lankkuasentoon.
Suorita 5 sarjaa 15 toistoa (säädä tarvittaessa).

Vinkki: Jos tämä liike on liian pitkälle sinulle, aloita painonne polvillasi varpaiden sijaan.

AdvertisementAdvertisement

situps

5. Situps

Aloita makaamasta taaksepäin taaksepäin ja jalat litteästi maahan. Aseta kädet kaulan alle, kyynärpääsi sivuilla.
Liitä vatsasi lihaksia ja tuo ylävartalo ylös niin, että se on tasainen reissasi. Vastusta kiireestä käyttää liikkumavaraa lihastesi sijaan tuoda kehosi ylös.
Ohjaa kehosi alaspäin säädellyssä liikkeessä maksimoidaksesi lihastesi käytön.
Suorita 5 sarjaa 25 toistosta.

Vihje: Kun teet situpsia, käytä joogamattoa, jotta kätesi kouristat epämukavasti maahan.

Mainos

Kestävyyden parantaminen

Lihaksen kestävyyden parantaminen

Näistä tai muista harjoituksista saat todennäköisimmin näkyvimmät tulokset, jos noudatat päivittäistä, harjoittelua vastaavaa lähestymistapaa. Älä kuitenkaan käytä samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Varmista vaihtoehtoiset päivät. Lepo on yhtä tärkeää kuin lihasten kehittymisen.

Vapauta 20-30 minuuttia päivässä, jolloin voit työskennellä. Muista, että pitkä harjoittelu (60 minuuttia tai kauemmin) ei ole tarpeen parempien tulosten saavuttamiseksi. Siinä on kyse intensiteetistä, jolla harjoittelet.

On myös tärkeää huomata, että voit parantaa lihasten kestävyyttä ja yleistä kuntotasoa kehittämällä yksinkertaisia tapoja, joita voit tehdä joka päivä haastaaksesi itsesi. Niihin voi kuulua:

hissin ohittaminen. Siirry portaisiin. Jos sinulla on kaksi terveellistä ja kykyistä jalkaa, käytä niitä!
Käveleminen töihin, jos mahdollista. Jos tämä ei ole mahdollista, haasta itsesi kävelemään lounaan sijasta. Nämä ylimääräiset vaiheet lisääntyvät ajan myötä. Tämä tapa on erityisen tärkeä, jos työsi vaatii sinua istumaan työpöydän takana.
Sijoittaminen seisomaan työpöytään. Pysyvä polttaa enemmän kaloreita kuin istuu, parantaa asentoasi ja yleensä kannustaa aktiivisempaa työympäristöä.

MainosMainos

Keskustele lääkärisi kanssa

On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, etenkin jos et ole käyttänyt aikaa.He voivat antaa sinulle ohjeita muista harjoituksista, jotka saattavat toimia sinulle sopiviksi, sekä tehdä ehdotuksia keinoista ehkäistä tapaturmia työskentelyn aikana.